2
14 września 2021

Co ma najwięcej witaminy C? Owoce, warzywa i inne jej źródła

Witamina C wykazuje wielokierunkowe działanie na nasz organizm, choć jest kojarzona głównie ze wzmacnianiem odporności w okresie jesienno-zimowym. Dlaczego witamina C jest tak ważna? Gdzie znajdziemy jej najwięcej? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule. 

Dlaczego witamina C jest tak ważna dla organizmu człowieka? 

Witamina C, inaczej kwas askorbinowy, należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest ona witaminą antyoksydacyjną, która chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych, co ma znaczenie w profilaktyce wielu chorób. Witamina C bierze udział w wielu reakcjach biochemicznych, takich jak przemiany aminokwasów czy synteza hormonów. Witamina C jest również niezbędna do syntezy kolagenu i przyspiesza gojenie ran. Ponadto zwiększa odporność organizmu. 

Dawniej niedobory witaminy C występowały szczególnie u żeglarzy w postaci szkorbutu ze względu na brak dostępu do świeżych warzyw i owoców. Obecnie na niedobory tej witaminy najbardziej narażone są osoby w podeszłym wieku, alkoholicy oraz palacze.  

Należy zaznaczyć, że osoby palące papierosy mają dwukrotnie większe zapotrzebowanie na witaminę C.  

Najlepiej dostarczać tę witaminę z naturalnych źródeł. Najbogatszym jej źródłem są warzywa i owoce, które najlepiej spożywać w formie surowej.  

Witamina C należy do witamin bardzo wrażliwych na działanie wysokiej temperatury. Obróbka termiczna może zmniejszyć jej ilość o 50-80%. 

Co ciekawe, witamina C jest mało wrażliwa na zamrażanie, zatem nie ma przeciwwskazań, aby mrozić warzywa i owoce. 

Witamina C – co ma jej najwięcej? Bogate źródła witaminy C 

Spośród owoców do najbogatszych źródeł witaminy C można zaliczyć acerolę, owoce jagodowe, owoce cytrusowe i owoce dzikiej róży. Do warzyw obfitujących w witaminę C zaliczamy czerwoną paprykę, natkę pietruszki i warzywa kapustne. W produktach pochodzenia zwierzęcego witamina C występuje w bardzo małych ilościach.  

Jakie owoce mają najwięcej witaminy C? Tabela zawartości 

Oprócz wspomnianych wcześniej aceroli, dzikiej róży, czarnej porzeczki i owoców cytrusowych dobrym źródłem witaminy C są również truskawki, papaja, poziomki i kiwi. Aby w pełni korzystać z dobrodziejstw witaminy C, owoce te powinno się spożywać na surowo.

Poniższa tabela przedstawia orientacyjną zawartość witaminy C w poszczególnych owocach.  

OwocZawartość witaminy C (mg/100 g)
Acerola 1680
Owoc dzikiej róży 500
Czarna porzeczka 182
Truskawka 66
Papaja 62
Poziomka 60
Kiwi 60
Cytryna 50
Pomarańcza 49
Czerwona porzeczka 46
Grejpfrut 40
Malina 30
Mandarynka 30
Mango 28
Agrest 26
Jeżyny 21
Melon 20
Ananas 15
Czereśnia 15
Wiśnia 12
Arbuz 10
Jabłko 10
Banan 9
Gruszka 5

Jakie warzywa mają najwięcej witaminy C? Tabela zawartości 

Do najbogatszych źródeł witaminy C spośród warzyw bez wątpienia należą wspomniana wcześniej natka pietruszki czy czerwona papryka. Bogatym źródłem tej witaminy są także zielone warzywa liściaste, np. jarmuż czy szpinak. W witaminę C obfitują również warzywa kapustne, takie jak brukselka, brokuł, kalafior, kalarepa czy kapusta. Sporą ilość witaminy C zawiera również bób czy fasola szparagowa.  

Należy pamiętać, że witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę i podczas gotowania nasion roślin strączkowych czy innych warzyw dochodzi do obniżenia jej zawartości w produktach spożywczych. Spożywanie warzyw w formie surowej gwarantuje nam, że zawierają one najwięcej witaminy C.

Orientacyjną zawartość witaminy C w poszczególnych warzywach znajdziesz w poniższej tabeli.

WarzywoZawartość witaminy C (mg/100 g)
Pietruszka (natka)177
Papryka czerwona144
Jarmuż 120
Chrzan114
Brukselka 94
Papryka zielona91
Brokuł83
Kalafior 69
Szpinak68
Kalarepa 65
Kapusta czerwona54
Kapusta biała48
Szczypiorek41
Groszek zielony35
Szczaw 35
Bób 32
Czosnek 32
Koper 31
Kapusta pekińska 27
Szparagi 26
Fasola szparagowa 24
Pomidor 23
Por 20
Rzodkiewka 20
Kapusta kiszona 16
Ziemniaki 14
Sałata 13
Cykoria 10
Cukinia 9
Dynia 8
Ogórek 8
Seler korzeniowy 8
Cebula 6
Marchew 4

Inne produkty bogate w witaminę C 

Witaminę C znajdziemy głównie w produktach pochodzenia roślinnego. Dlatego przetwory z owoców i warzyw bogatych w witaminę C również będą jej dobrym źródłem. Biorąc pod uwagę produkty pochodzenia zwierzęcego, dużą ilość tej witaminy znajdziemy w wątróbce.  

ProduktZawartość witaminy C (mg/100 g)
Sok pomarańczowy43
Koncentrat pomidorowy40
Sok grejpfrutowy 38
Wątróbka cielęca 35
Dżem z czarnych porzeczek 30
Wątróbka z kurczaka 23
Keczup 22
Sok pomidorowy16

Podsumowując, owoce i warzywa są najlepszym źródłem witaminy C. Należy spożywać je w formie surowej i kierować się ich sezonowością. Każda obróbka termiczna powoduje obniżenie ilości tej witaminy. Gdy chcemy przechowywać owoce i warzywa przez dłuższy czas, najlepiej je zamrozić – wówczas unikniemy strat witaminy C.

Przeczytaj również:
Witamina C (kwas askorbinowy) – właściwości, rola i zastosowanie
Czy witamina C podnosi odporność?

Źródła: 

  • Oficjalna strona U.S. Department od Agriculture, dostęp dnia 22.08.2021 
  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171686/nutrients. 
  • Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, 2007. 
  • Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia, 2010. 
  • Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Zawartość witaminy C w pomarańczy

W pomarańczy jest około 50 miligramów witaminy C na 100 gramów produktu. Przeczytaj więcej:Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę C?Witamina…

Zobacz więcej

Probiotyk dla dorosłego i nastolatka

Dla dorosłego i nastolatka najczęściej wystarczy ten sam preparat. Kierując się wyborem, musimy zwracać uwagę przede wszystkim na liczbę bakterii…

Zobacz więcej

Jak przyjmować witaminę D?

Witaminę D najlepiej przyjmować razem z posiłkiem ze względu na jej rozpuszczalność w tłuszczach. Zalecana dzienna dawka zależy od wielu…

Zobacz więcej

Dzienna dawka witaminy C dla dziecka

Witamina C, czyli kwas askorbinowy to związek, który powinien być dostarczany naszemu organizmowi każdego dnia. Doskonałym preparatem z witaminą C…

Zobacz więcej

Czy tran suplementować z witaminą D?

Przede wszystkim należy określić zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminę D3. Zazwyczaj u dorosłych są to wartości pomiędzy 800 a 2000…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz

Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)