2
06 września 2021

Czy grzyby są pozbawione wartości odżywczych?

Grzyby są bardzo popularne w naszym kraju, zwłaszcza w okresie jesiennym, gdy pojawiają się w lasach. Przede wszystkim ceni się ich walory kulinarne, ponieważ nadają potrawom charakterystyczny aromat i smak. Z drugiej jednak strony często są uważane za bezwartościowe i pozbawione składników odżywczych. Czy warto jeść zatem grzyby?

Najpopularniejsze gatunki grzybów 

Do najpopularniejszych grzybów jadalnych w Polsce występujących w środowisku naturalnym należą: 

  • borowik szlachetny (prawdziwek), 
  • podgrzybek brunatny, 
  • podgrzybek zajączek, 
  • pieprznik jadalny (kurka), 
  • maślak zwyczajny, 
  • koźlarz babka, 
  • koźlarz czerwony, 
  • mleczaj rydz. 

Najpopularniejszymi grzybami hodowlanymi w naszym kraju są bez wątpienia pieczarki oraz boczniaki. 

Grzyby – wartość odżywcza i energetyczna 

Grzyby należą do produktów niskokalorycznych ze względu na dużą zawartość wody. Ich wartość energetyczna w zależności od rodzaju waha się pomiędzy 50 a 70 kcal w 100 g.  

Białko

Grzyby zawierają białko w ilości 1,5-3,6%, dlatego też dawniej bywały nazywane „mięsem lasu”. Białko grzybów charakteryzuje się wysoką przyswajalnością sięgającą nawet 90%. Zawartość białka jest uzależniona od rodzaju grzyba i jak donoszą badania, gatunki leśne zawierają większą ilość tego składnika niż gatunki hodowlane. 

Węglowodany

Zawartość węglowodanów w grzybach to ok. 4,7-6,9%, z czego 2,7-3,9% stanowi błonnik pokarmowy. Błonnik, mimo że nie podlega wchłanianiu i trawieniu, poprawia pracę jelit i reguluje procesy trawienia. W skład błonnika pokarmowego wchodzą zarówno włókna rozpuszczalne w wodzie w postaci β-glukanów, jak i frakcje nierozpuszczalne w wodzie – chityna, celuloza i ligniny.  

Kwasy tłuszczowe

Ich zawartość jest niewielka, jednakże cechuje ją korzystny stosunek kwasów tłuszczowych nienasyconych do nasyconych. Kwasy nienasycone stanowią 75% wszystkich kwasów tłuszczowych obecnych w grzybach, wśród których można wyróżnić kwas oleinowy czy linolenowy. Do kwasów tłuszczowych nasyconych, które znajdziemy w grzybach, należy kwas palmitynowy

Związki mineralne

Grzyby są źródłem związków mineralnych, zwłaszcza potasu, fosforu, wapnia i magnezu. Największą zawartością potasu spośród gatunków leśnych charakteryzują się prawdziwek, koźlarz i kurka. Grzyby zawierają również mikroelementy, takie jak miedź, cynk, żelazo, mangan, molibden i selen

Witaminy

Zawartość niektórych witamin w grzybach jest większa niż w warzywach. Są one bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B – zwłaszcza ryboflawiny (witaminy B2), niacyny (witaminy B3) oraz folacyny (witaminy B9). Zawierają one także niewielką ilość witaminy C, tiaminy (witaminy B1) oraz śladowe ilości kobalaminy (witaminy B12), witaminy D i witaminy E. Niektóre gatunki o zabarwieniu żółto-pomarańczowym, na przykład kurki, są źródłem beta-karotenu. Największą zawartością witamin wśród grzybów leśnych charakteryzują się maślaki.  

Związki bioaktywne

Grzyby zawierają związki bioaktywne, takie jak kwasy fenolowe (kwas hydroksybenzoesowy, kwas kawowy), lektyny i terpenoidy. Niektóre gatunki grzybów zawierają lowastatynę obniżającą stężenie cholesterolu. 

Grzyby – właściwości 

  • Regulują pracę jelit (obecność błonnika pokarmowego). 
  • Zapobiegają zaparciom (obecność błonnika pokarmowego). 
  • Pozytywnie wpływają na układ krążenia, przyczyniając się do normalizacji poziomu cholesterolu (obecność błonnika pokarmowego, w niektórych gatunkach także lowastatyny, triterpenoidów). 
  • Regulują poziom glukozy we krwi (obecność błonnika pokarmowego). 
  • Działają antyoksydacyjnie, pomagają w zwalczaniu wolnych rodników (obecność związków fenolowych). 
  • Stanowią bogate źródło naturalnych antybiotyków. 
  • Mają potencjał antynowotworowy (obecność związków fenolowych). 
  • Wpływają na układ odpornościowy (obecność lektyn). 

Podsumowując, wbrew powszechnej opinii grzyby nie są pozbawione wartości odżywczych i mają pozytywny wpływ na nasz organizm. Warto włączać je do diety, szczególnie wówczas, gdy jest na nie sezon (okres jesienno-zimowy). Powinny ich unikać osoby będące na diecie lekkostrawnej, nie są one również zalecane dzieciom. 

Przeczytaj również:
Zatrucie grzybami – na które grzyby należy uważać?
Jak odróżnić muchomora sromotnikowego od kani?

Źródła: 

  • Siwulski M., Sobieralski K., Sas- Golak I., Wartość odżywcza i prozdrowotna grzybów, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2014, 1 (92), 16-28. 
  • Golianek A., Mazurkiewicz-Zapałowicz K., Grzyby w diecie człowieka – wartość odżywcza i prozdrowotna, Kosmos. Problemy nauk biologicznych, 2016, 65 (4), 513-522. 
  • Karmańska A., Florczak J., Karwowski B., Badanie zawartości związków polifenolowych oraz aktywności przeciwutleniającej różnych odmian pieczarek, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – L, 2017, 1, str. 48 – 54. 
  • Barros L., Cruz T., Baptista P., Estevinho L.M., Ferreira I.C.F.R.: Wild and commercial mushrooms as source of nutrients and nutraceuticals. Food Chem. Toxicol. 2008, 46, 2742-2747.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Jak odróżnić muchomora sromotnikowego od kani?

Muchomor sromotnikowy odpowiada za najczęstsze zatrucia grzybami w Polsce. Jest to bardzo niebezpieczny grzyb, który tak jak Pani wspomniała, może…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz

Czytaj także
08 października 2021 mgr farm. Dawid Wardecki
07 października 2021 mgr farm. Izabela Burda-Markiewicz
10 września 2021 mgr farm. Dawid Wardecki
10 września 2021 mgr farm. Dawid Wardecki
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)