2
20 października 2021

Dieta na cholesterol i nadciśnienie – na czym polega? Zasady i przepisy

W celu zmniejszenia poziomu stężenia cholesterolu oraz leczenia nadciśnienia tętniczego, oprócz często nieuniknionej farmakoterapii, niezbędna jest modyfikacja stylu życia w postaci wdrożenia odpowiedniej diety i wprowadzenia aktywności fizycznej.

Dieta na cholesterol i nadciśnienie – najważniejsze zasady  

  1. Zwiększ w diecie ilość warzyw i owoców. 
  2. Ogranicz spożycie mięsa. 
  3. Spożywaj rośliny strączkowe. 
  4. Ogranicz spożycie soli (nie dosalaj potraw, ogranicz spożycie produktów wędzonych i peklowanych). 
  5. Spożywaj ryby morskie (minimum 2 razy w tygodniu). 
  6. Spożywaj niskotłuszczowe produkty mleczne (jogurty naturalne, kefiry, maślanki, chude sery twarogowe). 
  7. Postaw na pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb razowy, grube kasze, makarony pełnoziarniste). 
  8. Wybieraj produkty będące źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz ogranicz spożycie produktów będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. 
  9. Zrezygnuj ze spożycia cukrów prostych (np. słodycze, słodkie napoje) oraz produktów typu fast-food. 
  10. Zrezygnuj ze spożywania alkoholu oraz palenia tytoniu. 

Kiedy należy rozpocząć taką dietę? Niepokojące sygnały 

Wiele chorób często przebiega bezobjawowo. W przypadku nadciśnienia tętniczego niektórzy zgłaszają np. ból głowy, szybszą męczliwość lub problemy ze snem. Należy jednak pamiętać, że takie objawy mogą towarzyszyć również innym chorobom.  

Zdrowy styl życia warto wprowadzić bez względu na to, czy stwierdzono u nas jakieś jednostki chorobowe.  

Bardzo ważne jest wykonywanie badań profilaktycznych – w zależności od wieku czy występowania czynników ryzyka pojawienia się danej choroby lekarz może zalecić wykonanie rozszerzonej diagnostyki. Kiedy po konsultacji z lekarzem okazuje się, że wyniki są nieprawidłowe, powinien to być dla nas sygnał do działania, w tym stosowania odpowiedniej diety. 

Dieta na cholesterol i nadciśnienie – przepisy 

Owsianka z owocami i kakao 

Składniki: 

  • płatki owsiane (40 g), 
  • jogurt naturalny (150 g), 
  • maliny (70 g), 
  • borówki (70 g), 
  • łyżeczka kakao. 

Sposób przygotowania: Płatki owsiane zalać na noc wodą. Następnego dnia dodać jogurt, owoce i posypać kakao. 

Owoc + orzechy 

Składniki: 

  • 1 szt. ulubionego owocu, np. jabłko, 
  • orzechy włoskie (30 g). 

Sposób przygotowania: Jabłko pokroić na kawałki i posypać posiekanymi orzechami. 

Grzanki z guacamole 

Składniki: 

  • pół awokado, 
  • ząbek czosnku, 
  • pół papryki, 
  • chleb razowy (70 g), 
  • łyżeczka soku z cytryny/limonki. 

Sposób przygotowania: Dojrzałe awokado przełożyć do miseczki i rozgnieść widelcem. Dodać sok z cytryny/limonki, przeciśnięty przez praskę czosnek, opcjonalnie doprawić ziołami, np. bazylią. Pieczywo zapiec w piekarniku. Podawać z pastą z awokado i papryką pokrojoną w paski. 

Sałatka z kaszą gryczaną i cieciorką 

Składniki: 

  • kasza gryczana (30 g), 
  • ciecierzyca (30 g), 
  • pomidorki koktajlowe (100 g), 
  • natka pietruszki (1 łyżka), 
  • cebula (2 plastry), 
  • oliwa (10 g), 
  • ulubione zioła, np. bazylia, oregano. 

Sposób przygotowania: Poprzedniego dnia należy namoczyć suchą ciecierzycę w zimnej wodzie (wsypujemy ją do garnka i zalewamy wodą ok. 7 cm ponad poziom ciecierzycy). Do salaterki dodać ugotowaną kaszę i ciecierzycę, pokrojone warzywa, pietruszkę, doprawić do smaku i skropić oliwą. Całość wymieszać. 

Łosoś gotowany na parze z frytkami z batatów i brokułami 

Składniki: 

  • łosoś (180 g), 
  • batat (180 g), 
  • brokuł (150 g), 
  • oliwa z oliwek (5 g), 
  • przyprawy, np. tymianek, pieprz, słodka papryka. 

Sposób przygotowania: Bataty obrać, pokroić w słupki i posmarować oliwą. Następnie posypać słodką papryką. Piec w piekarniku w 180°C do momentu aż się zarumienią i zmiękną (około 30 minut). Następnie przygotować rybę: umyć, osuszyć i doprawić przyprawami, np. rozmarynem i pieprzem. Rybę razem z różyczkami brokułów ugotować na parze. Podawać z frytkami z batatów. 

Czy można spodziewać się szybkich efektów diety? 

To, jak szybko zmiana sposobu żywienia przyniesie oczekiwane rezultaty, jest kwestią indywidualną. Na efekty ma wpływ przede wszystkim to, czy faktycznie stosujemy się do zaleceń. Odpowiednia dieta wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu w organizmie, ale u jednej osoby może do tego dojść szybciej, a inna będzie musiała dłużej poczekać na efekty.   Jeśli dążymy do poprawy wyników badań, ale zmagamy się ze zbędnymi kilogramami, to oprócz zdrowej diety warto zadbać o redukcję masy ciała, co pomoże m.in. w zmniejszeniu ciśnienia skurczowego.  

Zaobserwowano, że zmniejszenie masy ciała o 10 kg u osób otyłych zmniejsza ciśnienie skurczowe o 20 mm Hg, a rozkurczowe o 10 mm Hg.  

W redukcji masy ciała, oprócz wprowadzenia dobrze zbilansowanej diety, pomoże zwiększenie aktywności fizycznej dostosowanej do naszych możliwości. 

Zdrowy styl życia to podstawa zarówno w profilaktyce, jak i terapii różnych schorzeń, w tym nadciśnienia tętniczego czy obniżenia stężenia cholesterolu. 

Przeczytaj również:
Cholesterol – jakie są normy wiekowe dla dorosłych i dzieci?
Nadciśnienie tętnicze – jak się je leczy?

Źródła: 

  • Ostrowska L., Orywal K., Stefańska E., Diagnostyka Laboratoryjna w Dietetyce. 1 wyd. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2018:169-181,231-241. 
  • Grzymisławski M., Gawęcki J., Żywienie człowieka zdrowego i chorego. II wyd. Warszawa: PWN SA Wydawnictwo Naukowe; 2010: 173-189, 219-225. 
  • https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/nadcisnienie-tetnicze-zalecenia-i-jadlospis-do-pobrania/.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Olej konopny a problemy z nadciśnieniem

Olejek CBD rzeczywiście może działać wspomagająco w leczeniu nadciśnienia. Zanim włączy Pani do terapii olej konopny, radziłbym się jeszcze skonsultować z…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz

Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)