Dieta Strażników Wagi – na czym polega?

Na czym polega dieta Strażników Wagi? 

Schemat żywieniowy stworzony przez organizację Weight Watchers obejmuje spersonalizowany system punktowy („SmartPoints System”), który przypisuje określoną liczbę punktów każdemu z dostępnych produktów spożywczych w oparciu o zawartość energii, białka, węglowodanów, tłuszczów i błonnika pokarmowego w jednej porcji. 

Żywność będąca dobrym źródłem białka i/lub błonnika pokarmowego ma o wiele mniejszą wartość punktową niż pokarmy o wysokiej wartości energetycznej, w tym dużej zawartości tłuszczu, rafinowanych węglowodanów i cukrów prostych. Np. lukrowany pączek z ciasta drożdżowego dostarczający 230 kcal to 10 punktów SmartPoints, podczas gdy niskotłuszczowy jogurt naturalny ze świeżymi borówkami amerykańskimi i płatkami zbożowymi musli z pełnego ziarna o tej samej wartości energetycznej, to tylko 2 punkty. 

Dzienna liczba dostępnych do wykorzystania w systemie punktów jest kwestią indywidualną, na którą wpływ mają cztery kluczowe czynniki: wiek, płeć, obecna masa ciała i wzrost. Przekroczenie maksymalnej dobowej liczby dostępnych punktów wskazuje na nadmierną podaż kalorii w diecie i/lub niewystarczającą ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia. 

Przeciętny rozkład makroskładników odżywczych w diecie Weight Watchers: 

• białko: 15% 
• tłuszcze: 20-30% 
• węglowodany: 55-60% 

Dużą zaletą stosowania diety Strażników Wagi jest całkowite zaprzestanie codziennego wyliczania przyjmowanych kalorii. W diecie Weight Watchers nie obowiązują również ścisłe restrykcje co do poszczególnych produktów spożywczych, chociaż wyraźnie rekomenduje się konsumpcję niskoprzetworzonej żywności o wysokiej gęstości odżywczej, takiej jak wielobarwne świeże warzywa i owoce, produkty zbożowe z pełnego przemiału, suche nasiona roślin strączkowych, mleko i jego przetwory o niskiej zawartości tłuszczu, ryby i owoce morza, chude mięso drobiowe, niesolone i niesłodzone orzechy, migdały, nasiona i pestki.  

Spożycie różnokolorowych świeżych warzyw i owoców w diecie Strażników Wagi jest nielimitowane, ponieważ większości z nich przypisano w systemie punktowym wartość zero. 

Systematyczne uprawianie aktywności fizycznej skutkuje znacznym zwiększeniem dziennej puli dostępnych punktów w systemie, dlatego po długim biegu, spacerze, jeździe na rowerze, pływaniu, tańcu czy treningu siłowym można pozwolić sobie na dodatkowe spożycie kalorii, np. w postaci następnego posiłku. 

Częstotliwość spożywania poszczególnych produktów żywnościowych w diecie Weight Watchers

Kilka razy dziennie: różnokolorowe świeże warzywa (w tym ziemniaki), wielobarwne świeże owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe (tj. ciemne makarony, pieczywo razowe, płatki z pełnego ziarna, gruboziarniste kasze, ryż brązowy), nasiona roślin strączkowych (w tym przetwory sojowe, takie jak tofu, tempeh i bezcukrowy napój sojowy), mleko i naturalne przetwory mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. 

Kilka razy w tygodniu: orzechy niesolone i niesłodzone, migdały, nasiona i pestki, zimnotłoczone oleje roślinne (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia), ryby i owoce morza, chude gatunki mięsa (zwłaszcza drób), jaja. 

Kilka razy w miesiącu lub rzadziej: słodycze, słone przekąski, przetwory z mąki jasnej, pełnotłuste produkty mleczne, tłuste gatunki mięsa, mleko kokosowe, majonez, słodzone napoje, napoje alkoholowe. 

Korzyści prozdrowotne diety Strażników Wagi

Do niewątpliwych zalet stosowania się do zasad diety możemy zaliczyć:

• ubytek masy ciała (średnio o 3,9 kg w ciągu 6 miesięcy), 
• zmniejszenie obwodu talii (przeciętnie o 5,6 cm) i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej organizmu (średnio o 4,2%) w ciągu 12 miesięcy, 
• obniżenie stężenia lipoprotein o niskiej gęstości LDL, tzw. „złego cholesterolu” w surowicy krwi (przeciętnie o 7,13 mg/dL) w ciągu 6 miesięcy, 
• spadek poziomu cholesterolu całkowitego we krwi (średnio o 0,3 mmol/L) w ciągu 12 miesięcy, 
• obniżenie wartości skurczowego (przeciętnie o 2,80 mmHg) i rozkurczowego (średnio o 1,03 mmHg) ciśnienia tętniczego krwi w ciągu 6 miesięcy, 
• redukcję stężenia białka C-reaktywnego (CRP), tj. najczęściej oznaczanego markera procesu zapalnego średnio o 0,87 mg/dL w ciągu 6 miesięcy. 

Związki bioaktywne w głównej mierze odpowiedzialne za prozdrowotne właściwości odpowiednio zaprojektowanej i prawidłowo zbilansowanej diety Weight Watchers to przede wszystkim jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, witaminy rozpuszczalne w wodzie (witamina C i witaminy z grupy B), witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K), aminokwasy (w tym arginina, która bierze udział w syntezie tlenku azotu), składniki mineralne (m.in.: wapń, potas, magnez, żelazo, cynk, jod, miedź, selen, mangan), karotenoidy (m.in.: beta-karoten, likopen, luteina, zeaksantyna), sterole roślinne, które ograniczają wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego i nasilają jego wydalanie wraz z kałem, dzięki czemu dochodzi do poprawy wybranych parametrów lipidogramu krwi, związki polifenolowe (tj. flawonoidy, stylbeny, kwasy fenolowe), wywierające działanie plejotropowe na ludzki organizm, w tym przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe, kardioprotekcyjne, neuroprotekcyjne i hipotensyjne, tj. obniżające ciśnienie tętnicze krwi. 

Podsumowując, prawidłowo skomponowana i dobrze zbilansowana dieta Strażników Wagi może być bezpiecznie przestrzegana przez zdecydowaną większość osób w perspektywie długofalowej, gdyż jest to sposób odżywiania, który pomaga kształtować zarówno właściwe nawyki żywieniowe, jak i odpowiednie zachowania zdrowotne. 

Przeczytaj również:
Czemu żywność wysokoprzetworzona szkodzi?