4
06 lipca 2021

Flora bakteryjna jelit – jak wspierać ją dietą?

Na skład flory bakteryjnej (mikrobiomu) jelit ma wpływ wiele czynników, spośród których bardzo istotnym jest sposób żywienia. Z tego artykułu dowiesz się, jak możesz wspierać swój mikrobiom jelitowy odpowiednią dietą i które składniki są szczególnie cenne dla zdrowia Twoich jelit.

Składniki pokarmowe wpływające pozytywnie na florę jelitową 

Poniżej znajduje się kilka najistotniejszych składników pokarmowych o pozytywnym działaniu na florę bakteryjną naszych jelit. 

Prebiotyki 

Podaż prebio­tyków z codzienną dietą jest jednym ze sposobów modulowania składu mikrobioty jelitowej. Prebiotyki to składniki błonnika pokarmowego, które nie są trawione przez człowieka, ale ulegają fermentacji przez drobnoustroje bytujące w jelicie. Stanowią dla nich źródło energii niezbędnej do ich wzrostu i aktywności oraz ułatwiają wytwarzanie przez bakterie korzystnych produktów fermentacji, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Prebiotyki występują naturalnie w wielu produktach spożywczych. Wśród najbardziej znanych pre­biotyków wyróżniamy fruktany, takie jak inulina, fruktooli­gosacharydy (FOS), galaktooligosacharydy (GOS) i laktulozę

Inulina powszechnie znajduje się w wielu produktach roślinnych, m.in. w cyko­rii, cebuli, porze, czosnku, karczochach, pomidorach i bananach. Istotnie przyczynia się ona do zwięk­szenia liczebności korzystnych bakterii kwasu mlekowego w prze­wodzie pokarmowym. Źródłem pokarmowym GOS i laktulozy, pozytywnie wpływających na pasaż jelitowy, są mleko i produkty mleczne, natomiast FOS występują w surowej cebuli, bananach, karczochach, cykorii, czosnku oraz psze­nicy i również wspierają bakterie bytujące w jelitach.  

Ważną rolę w modulowaniu flory bakteryjnej pełni również skrobia oporna. Jest ona skła­dową błonnika pokarmowego obejmującą wszystkie produkty degradacji skrobi, które nie są wchłaniane i trawione w jelicie cienkim. Skrobia oporna korzystnie wpływa na szczelność bariery jelitowej, dzięki czemu zapobiega przedostawaniu się do krwiobiegu niestawionej treści pokarmowej, patogenów czy toksyn. Znajduje się ona w produktach zbożowych, takich jak pieczywo, naturalne płatki zbożowe, makaron z pszenicy durum, a także w nasionach roślin strączkowych, niektórych orzechach i nasionach czy zielonych bananach. Tworzy się także w produktach skrobiowych, takich jak ziemniaki czy ryż – po ich ugotowaniu, a następnie ochłodzeniu. Z tego powodu korzystne jest gotowanie większej ilości tych produktów, chłodzenie ich w lodówce i zjadanie kolejnego dnia. 

WHO zaleca średnie spożycie błonnika pokarmowego na poziomie 25 gramów dziennie w celu utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety tzw. dieta zachodnia, bogata w niezdrowe tłuszcze, przetworzone mięso, sól i słodycze nie dostarcza wystarczających ilości błonnika.  

Produktami bogatymi w błonnik pokarmowypełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak płatki zbożowe, otręby owsiane i pszenne, produkty jęczmienne z otręba­mi, ryż brązowy, kasza gryczana, makarony pełnoziarniste, a także suche nasiona roślin strączkowych, orzechy oraz większość warzyw i owoców. Sposobem żywienia sprzyjającym wyższemu spożyciu tego korzystnego prebiotyku jest dieta roślinna. Nie oznacza to, że trzeba od razu przechodzić na ścisły weganizm. Zamiana choćby jednego posiłku w ciągu dnia na bardziej roślinny, pełen warzyw i owoców, przyniesie pozytywne rezultaty. 

Polifenole 

Szczególne znaczenie w stymulacji wzrostu drobnoustrojów w jelicie wykazują produkty będące zarówno źródłem błonnika pokarmowego, jak i polifenoli. Polifenole są przekształcane do kwasów fenolowych o właściwościach przeciwutleniających właśnie przez mikrobiom jelitowy. Szczególnie dobrym źródłem pokarmowym polifenoli są produkty roślinne, takie jak:

  • owoce jagodowe i cytrusowe,
  • kakao,
  • owoce granatu,
  • morele,
  • jabłka,
  • pełnoziarniste płatki zbożowe,
  • kar­czochy,
  • daktyle,
  • pomidory,
  • cebula,
  • jarmuż,
  • czerwone wino, herbata oraz kawa. 

Probiotyki 

Probiotyki są żywymi, bezpiecznymi dla ludzi mikroor­ganizmami znajdującymi się m.in. w fermentowanych produktach mlecznych, takich jak jogurt, kefir, mleko acidofilne oraz sery. Powinno się regularnie spożywać produkty probiotyczne w ilości 300-400 g/tydzień. Na zdolność przeżycia bakterii kwasu mlekowego znajdującymi się w tych produktach wpływają czynniki, takie jak: pH żołądka, enzymy trawienne, sole żółciowe, dlatego tylko 20-40% kultur probiotycz­nych znajdujących się w produktach mlecznych przeżywa w żołądku i jest w stanie dotrzeć do dalszych odcinków przewodu pokarmowego. Źródłem probiotyków w żywności oprócz fermen­towanych produktów mlecznych są także:

  • kwaszone warzywa (np. kapusta kwaszona, kimchi),
  • zboża (np. zakwas na chleb),
  • mięso (salami, nem chua),
  • fermentowane produkty sojowe (miso, natto, tempeh, sos sojowy),
  • sos rybny,
  • herbata (kombucha). 

Odpowiedni sposób żywienia ma duży wpływ na drobnoustroje bytujące w jelitach oraz ich prawidłowe funkcjonowanie. Spożycie różnych produktów mlecznych, kiszonek, różnych źródeł błonnika w postaci owoców, warzyw, strączków, a także produktów zbożowych będzie pozytywnie wpływać na utrzymanie prawidłowego składu mikroflory jelit. Należy pamiętać, że flora bakteryjna jelit może być w ten sposób wspierana u osób zdrowych, natomiast osoby z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego oraz zmagające się z różnorodnymi jednostkami chorobowymi powinny zawsze indywidualnie dopasować swoją dietę.  

Źródła: 

  • Goralska K., Brzezianska-Lasota E. Wpływ diety na mikrobiom jelitowy i zdrowie człowieka. Postępy Mikrobiologii. Suplement 2019, 58, 1 
  • Jeziorek M., Regulska-Ilow B. Składniki diety i ksenobiotyki a skład mikrobioty jelitowej. Hygeia Public Health 2019, 54(3): 131-143 
  • Rychter A, Skoracka K, Skrypnik D. Wpływ diety zachodniej na przepuszczalność bariery jelitowej. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2019; 10(2): 88-97 
  • Tamang JP, Shin DH, Jung SJ, Chae SW. Functional Properties of Microorganisms in Fermented Foods. Front Microbiol. 2016 Apr 26;7:578 
  • Birt DF, Boylston T, Hendrich S, Jane JL, Hollis J, Li L, McClelland J, Moore S, Phillips GJ, Rowling M, Schalinske K, Scott MP, Whitley EM. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013 Nov 6;4(6):587-601.  
  • Lordan C, Thapa D, Ross RP, Cotter PD. Potential for enriching next-generation health-promoting gut bacteria through prebiotics and other dietary components. Gut Microbes. 2020;11(1):1-20 
  • Kok CR, Hutkins R. Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria. Nutr Rev. 2018 Dec 1;76(Suppl 1):4-15
  • Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie 2020 pod red. Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Jak odróżnić muchomora sromotnikowego od kani?

Muchomor sromotnikowy odpowiada za najczęstsze zatrucia grzybami w Polsce. Jest to bardzo niebezpieczny grzyb, który tak jak Pani wspomniała, może…

Zobacz więcej

Jakie produkty są naturalnymi probiotykami?

Najpopularniejsze naturalne probiotyki to kiszonki, a przede wszystkim:  kapusta kiszona i sok z kiszonej kapusty (bogate również w witaminę C),…

Zobacz więcej

Probiotyk dla dorosłego i nastolatka

Dla dorosłego i nastolatka najczęściej wystarczy ten sam preparat. Kierując się wyborem, musimy zwracać uwagę przede wszystkim na liczbę bakterii…

Zobacz więcej

Probiotyki dla niemowląt i małych dzieci

Kropelki probiotyczne dla niemowląt są całkowicie bezpieczne dla małych dzieci, nie wpływają w żadnym stopniu na układ nerwowy. Bakterie probiotyczne…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Czytaj także
10 września 2021 mgr farm. Dawid Wardecki
10 września 2021 mgr farm. Dawid Wardecki
09 września 2021 mgr farm. Katarzyna Szkaradek
08 września 2021 Agata Kleszcz
08 września 2021 mgr Mateusz Durbas
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)