5
15 września 2021

Witamina D – w czym jest? Najlepsze źródła witaminy D w produktach spożywczych

W ostatnich latach pojawiło się wiele badań dotyczących plejotropowego działania witaminy D na organizm człowieka. Istotnym elementem stała się jej suplementacja, zwłaszcza w okresach jesienno-zimowych. Naturalnym źródłem witaminy D są produkty spożywcze. Gdzie znajdziemy jej najwięcej? 

Najlepsze źródła witaminy D3   

Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Występuje ona głównie w produktach odzwierzęcych jako cholekalcyferol. W drożdżach oraz grzybach jest ona obecna w formie ergokalcyferolu. Witamina D jest również syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych.  

Witamina D wykazuje wielokierunkowe działanie na organizm człowieka. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie wielu układów i narządów – układu kostnego, nerwowego, mięśniowego, krążenia i odpornościowego.  

Wśród produktów spożywczych największą zawartością witaminy D3 charakteryzują się ryby. Witaminę D znajdziemy w tłuszczach rybich, a także tłuszczach ssaków morskich (tran). Jej źródłem są również produkty nabiałowe, jaja, mięso czy podroby.  

Witamina D jest obecna głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Nie znajdziemy jej w owocach czy warzywach. 

Innymi źródłami pokarmowymi witaminy D są produkty spożywcze fortyfikowane, czyli wzbogacone w tę witaminę. W tej grupie znajdziemy głównie margaryny roślinne oraz mleka modyfikowane dla niemowląt.

80% witaminy D3 organizm czerpie z syntezy skórnej – zwłaszcza w miesiącach letnich. W miesiącach jesienno-zimowych dochodzi do zmniejszonej syntezy skórnej witaminy D3, dlatego wówczas często zalecana jest jej suplementacja lub zwiększenie jej źródeł w jadłospisie.

Podstawowe źródła witaminy D – skąd możemy ją pozyskać? 

Witamina D jest obecna w wielu produktach spożywczych, jednakże pokrycie całkowitego dobowego zapotrzebowania na tę witaminę jest niezwykle trudne i wymaga łączenia różnych grup produktów oraz codziennej obecności ryb w jadłospisie.  

Poniżej znajduje się opis produktów, które są najlepszym źródłem witaminy D3. Jej zawartość przedstawiono w µg na 100 g produktu jadalnego. Zapotrzebowanie na witaminę D jest często określane w jednostkach międzynarodowych, dlatego też należy pamiętać, że 1 µg witaminy D3 jest równe 40 j.m. 

Tran 

Tran, inaczej olej wątłuszowy, jest pozyskiwany z wątroby dorsza oraz innych ryb z rodziny dorszowatych. W 1 g tranu znajdziemy około 85 j. m. witaminy D3. Oprócz tego dostarcza on drogocennych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (EPA, DHA) oraz inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – witaminę A oraz E.  Warto rozważyć włączenie tranu do diety, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, gdy występuje zmniejszona synteza skórna witaminy D3.  

Ryby 

Dobrym źródłem pokarmowym witaminy D są z pewnością ryby, zwłaszcza tłuste gatunki. Znajdziemy ją tutaj w postaci cholekalcyferolu. Poniższa tabela przedstawia ryby bogate w witaminę D3 oraz jej orientacyjną zawartość. Warto włączyć wymienione gatunki do codziennej diety – dostarczymy w ten sposób do organizmu witaminę D3 oraz pełnowartościowe białko. Źródłem witaminy D3 są zarówno ryby morskie, jak i słodkowodne. Obfitują w nią również przetwory rybne w formie wędzonej lub konserwowej.  

Zawartość witaminy D3 w rybach: 

Gatunek rybyZawartość witaminy D3 (µg/100 g)
Węgorz wędzony 36
Węgorz świeży 30
Śledź w oleju 20,2
Śledź świeży 19
Szprot wędzony 18,8
Pstrąg tęczowy 13,6
Szprot bałtycki 13,5
Łosoś świeży 13
Łosoś wędzony 13
Sardynka świeża 11
Makrela wędzona 8,4
Sola świeża 8
Tuńczyk świeży 7,2
Tuńczyk w oleju 5,8
Sardynka w oleju 5
Halibut świeży 5
Karp świeży 5
Makrela świeża 5
Dorsz świeży 1
Szczupak świeży 0,9
Okoń świeży 0,8
Flądra świeża0,8
Sandacz świeży 0,7
Mintaj 0,1
Morszczuk 0,1

Nabiał – jajka, mleko i jego przetwory 

Kolejnym źródłem witaminy D3 są jajka, mleko i jego przetwory, czyli nabiał. Co prawda zawierają one mniejsze ilości tej witaminy w porównaniu do ryb, jednakże są bardzo powszechne w naszej diecie i goszczą w niej częściej niż ryby. Witaminę D3 znajdziemy w dużych ilościach w jajkach, szczególnie w żółtkach, serach, śmietanie czy mleku. Im większa zawartość tłuszczu w produkcie nabiałowym, tym większa ilość witaminy D3.  

Zawartość witaminy D3 w nabiale: 

ProduktZawartość witaminy D3 (µg/100 g)
Żółtko jaja kurzego 4,5
Jajo kurze całe1,7
Masło 0,76
Ser tylżycki 0,59
Ser typu feta 0,5
Serek typu fromage 0,37
Ser cheddar0,26
Ser ementaler 0,25
Ser salami 0,25
Parmezan 0,24
Śmietana 30% tłuszczu0,22
Ser brie 0,20
Ser edamski 0,19
Twaróg tłusty 0,19
Ser camembert 0,18
Mleko owcze 0,18
Śmietana 18% tłuszczu0,14
Mleko kozie 0,11
Śmietana 12% tłuszczu 0,1
Serek wiejski 0,09
Twaróg półtłusty 0,09
Twaróg chudy 0,04
Jogurt naturalny 0,03
Kefir naturalny 0,03
Mleko 3,2% tłuszczu0,03
Mleko 2% tłuszczu0,02
Mleko 1,5% tłuszczu0,01

Mięso i podroby 

Witaminę D w formie cholekalcyferolu znajdziemy również w mięsie oraz podrobach – zwłaszcza w wątrobie. Największą jej zawartością cechuje się wątroba wieprzowa, a także baranina czy wieprzowina. Mniejsze ilości występują również w polędwicy wołowej, cielęcinie i wątróbce z kurczaka. Źródłem witaminy D3 jest również mięso drobiowe, czyli indyk czy kurczak – zwłaszcza części tłustsze typu udko czy podudzie.  

Zawartość witaminy D3 w mięsie i podrobach: 

ProduktZawartość witaminy D3 (µg/100 g)
Wątroba wieprzowa1,1
Baranina (udziec) 0,7
Wieprzowina (karkówka)0,7
Wieprzowina (łopatka)0,7
Wieprzowina (szynka)0,7
Królik (tuszka) 0,4
Wołowina (polędwica) 0,4
Wątroba cielęca0,33
Cielęcina (udziec) 0,3
Wątróbka z kurczaka 0,2
Żołądki z kurczaka0,2
Indyk (podudzie)0,1
Kurczak (udko) 0,1

Produkty spożywcze fortyfikowane 

W Polsce od kilku lat istnieje obowiązek fortyfikacji (wzbogacania) produktów do smarowania pieczywa w witaminę D3. Jej zawartość w margarynach roślinnych fortyfikowanych wynosi około 5 µg/100 g.  

Masło nie jest wzbogacane w tę witaminę.  

Do produktów fortyfikowanych należą również mleka modyfikowane dla niemowląt.  

Roślinne źródła witaminy D3 

W produktach pochodzenia roślinnego witamina D występuje w formie ergokalcyferolu, czyli witaminy D2. Znajdziemy ją głównie w grzybach i drożdżach.  

Owoce i warzywa nie zawierają witaminy D.  

Które grzyby zawierają najwięcej witaminy D3? 

ProduktZawartość witaminy D3 (µg/100 g)
Borowik 7,46
Kurka 6,15
Pieczarka 1,94

Podsumowując, tylko urozmaicona i zbilansowana dieta pomoże nam dostarczyć odpowiednią ilość witaminy D. Ważne jest zatem wprowadzenie do jadłospisu ryb, nabiału, mięsa czy grzybów. Warto zaznaczyć, że witamina D jest obecna głównie w produktach odzwierzęcych, dlatego też na jej niedobory są narażeni wegetarianie czy weganie. 

Przeczytaj również:
Badania profilaktyczne dla wegan i wegetarian – które wykonać?
Jak dawkować witaminę D3 u dorosłych, dzieci i niemowląt?
Witamina D a migrena – jaki mają związek?

Źródła: 

  • Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, 2007. 
  • Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017. 
  • Ming Yeong Lim,  O’Neale Roach J., Metabolism and nutrition, Elsevier, 2012. 
  • Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia, 2010. 
  • Murray Robert K., Granner Daryl K., Rodwell Victor W., Biochemia Harpera, PZWL, 2008.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Jakie witaminy powinna brać przyszła mama?

W trakcie planowania ciąży i na samym jej początku najważniejsza jest suplementacja kwasu foliowego. Ponadto istotna jest odpowiednia podaż witaminy…

Zobacz więcej

Ile witaminy D3 dla niemowlaka od 6. miesiąca?

Według najnowszych wytycznych z 2018 r. dawka witaminy D3 dla dziecka, jaką należy podać od 6 miesiąca życia do 1…

Zobacz więcej

Probiotyk dla dorosłego i nastolatka

Dla dorosłego i nastolatka najczęściej wystarczy ten sam preparat. Kierując się wyborem, musimy zwracać uwagę przede wszystkim na liczbę bakterii…

Zobacz więcej

Jak przyjmować witaminę D?

Witaminę D najlepiej przyjmować razem z posiłkiem ze względu na jej rozpuszczalność w tłuszczach. Zalecana dzienna dawka zależy od wielu…

Zobacz więcej

Czy tran suplementować z witaminą D?

Przede wszystkim należy określić zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminę D3. Zazwyczaj u dorosłych są to wartości pomiędzy 800 a 2000…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz

Czytaj także
22 października 2021 mgr farm. Katarzyna Szkaradek
22 października 2021 mgr farm. Karolina Raźniewska
19 października 2021 mgr farm. Karolina Raźniewska
19 października 2021 mgr farm. Karolina Raźniewska
18 października 2021 mgr farm. Katarzyna Szkaradek
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)