Rozstęp mięśni brzucha po porodzie

Istota kresy białej

Wbrew pozorom, nasz brzuch nie składa się jedynie z mięśni prostych, czyli tzw. “szcześciopaka”. Jego najgłębsza warstwa to mięsień poprzeczny, który odpowiada za stabilizację tułowia. To właśnie on pomaga w osiąganiu efektu wymarzonego brzucha (ale nie sam jeden – to byłoby zbyt proste). Kolejną warstwą są mięśnie skośne brzucha (wewnętrzne i zewnętrzne). Wewnętrzne biegną jak litera A, w kierunku naszego mostka. Zewnętrzne natomiast układają się w literę V. Najbardziej powierzchownie leżącymi mięśniami brzucha są mięśnie proste, które biegną od wyrostka mieczykowatego i dolnych żeber do spojenia łonowego. Oprócz wyżej wymienionych, jest też mięsień piramidowy – maleńki, ale nie mniej ważny.

Analizując temat rozejścia mięśni brzucha po porodzie (RMPM), warto wiedzieć czym jest kresa biała. Kresa biała jest silnym pasmem łącznotkankowym, które powstaje ze skrzyżowania włókien ścięgnistych strony prawej i lewej. W ciąży, pod wpływem hormonów, kresa biała wiotczeje, a rosnący brzuch rozciąga mięśnie, które powoli zaczynają rozsuwać się na boki. Kresa musi się wówczas naprawdę znacząco rozluźnić. W końcu brzuch przyszłej mamy musi pomieścić rosnące w nim dziecko wraz z łożyskiem i wodami płodowymi i jest to zjawisko zupełnie normalne. Problem pojawia się jednak wtedy, kiedy rozejście mięśni prostych brzucha (RMPM) jest zbyt duże, a mięśnie nie wracają do swojego fizjologicznego ułożenia oraz nie współpracują odpowiednio ze sobą. Przywrócenie prawidłowych funkcji brzucha powinno być naturalnym celem po ciąży oraz wymagającym porodzie. W końcu chodzi o to, aby brzuch był przede wszystkim efektywny, a nie efektowny.

Jak zbadać kresę?

Aby zbadać swoją kresę, należy położyć się na plecach, ugiąć nogi w kolanach i oprzeć stopy o podłogę. Następnie jedną rękę podłożyć pod głowę i ją unieść (jeśli kondycja nam na to pozwala, to unieśmy również barki), a palcami drugiej ręki sprawdzić, w jakiej odległości od siebie są mięśnie proste brzucha (warto zrobić to na kilku wysokościach). Za normę uważa się szerokość kresy do dwóch palców, choć oczywiście lepiej, jeśli jest mniejsza. Powyższy opis zbadania kresy jest bardzo ogólny. Fizjoterapeuci zwracają również uwagę na zachowanie się kresy, mięśni, ich napięcie i kilka innych aspektów. Jeśli podczas próby badania kresy wyczuwasz, że mięśnie są oddalone od siebie na więcej niż dwa palce, a brzuch się stawia, tj. pojawia się stożek (również przy np. wychyleniu się do tyłu), to najprawdopodobniej masz rozejście.

Co robić, gdy okaże się, że jest rozejście?

Pierwsza podstawowa zasada brzmi: wprowadź prawidłowe nawyki. Przede wszystkim, zwróć uwagę na poprawną postawę i oddech. Zadbaj również o mięśnie dna miednicy (MDM) oraz zastanów się, w jaki sposób wstajesz – staraj się to robić przez bok. Ponadto, unikaj nadmiernego dźwigania, które angażuje tłocznię brzuszną. Jeżeli jednak musisz to zrobić – rób to na wydechu. Postaraj się też unikać nadmiernego parcia podczas wypróżniania. Spróbuj to zrobić poprzez rozluźnienie mięśni. To, o czym warto jeszcze pamiętać, to odpowiednia aktywność fizyczna. Należy tu jednak zaznaczyć, że okres ciąży nie jest właściwym czasem na wzmacnianie mięśni brzucha, gdyż zbyt mocne i nierozciągnięte mięśnie są jednym z czynników predysponujących do powstania DRA (diastasis recti abdominis).

Jeżeli już w trakcie ciąży zauważyłaś, że może być coś nie tak, warto zgłosić się jak najszybciej do fizjoterapeuty. Dzięki pracy ze specjalistą nauczysz się poprawnej postawy, prawidłowego oddechu, aktywacji mięśni dna miednicy oraz czynności, które warto wykonywać po porodzie, aby nie pogłębiać rozejścia mięśni. Niekiedy pomocny może okazać się też kinesiotaping. Jeżeli zależy Ci na aktywności fizycznej, fizjoterapeuta (bądź trener personalny czy instruktor fitness po odpowiednich szkoleniach) pomoże dobrać ćwiczenia, które nie będą obciążały kresy białej.

Pamiętaj jednak, że czas na zamykanie rozstępu, to czas po porodzie. Im wcześniej się za to zabierzesz, tym bardziej prawdopodobne, że szybko osiągniesz możliwie najlepsze efekty.

Spowodowane jest to hormonami, które jeszcze nawet przez około sześć tygodni “pomagają” w dążeniu do tego celu. Nie oznacza to jednak, że po upływie tego czasu wszystko jest stracone.

Co po porodzie?

Po porodzie najważniejsza jest zasada: utrzymywanie odpowiedniej postawy, prawidłowy oddech i praca z mięśniami dna miednicy. Nieocenione okażą się również ćwiczenia z fizjoterapeutą. Należy jednak zaznaczyć, że każdy przypadek rozejścia mięśni brzucha jest inny i tak naprawdę nie jest problemem samym w sobie, lecz konsekwencją naszych wcześniejszych nawyków. Ciało ludzkie działa ze sobą w połączeniu i nie należy traktować brzucha jako jego odrębnej części. Dlatego właśnie każde ćwiczenie powinno dobierać się indywidualnie, z dedykowanym obciążeniem. Warto również zaznaczyć, że niekiedy trzeba “ręcznie” wspomóc pracę mięśni brzucha lub zastosować kinesiotaping.

Brzuszki – czy i kiedy zacząć?

Jeśli zastanawiasz się, kiedy możesz zacząć robić brzuszki po porodzie, odpowiedź jest prosta: najlepiej w ogóle z nich zrezygnuj. Jest to ćwiczenie, które bardzo angażuje tłocznię brzuszną, obciąża dno miednicy i działa na mięśnie brzucha tylko jednokierunkowo. Jest mnóstwo innych ćwiczeń, które pomogą zbudować ładny, a przede wszystkim funkcjonalny brzuch. Nie jest dobrym pomysłem wspomaganie się pasem poporodowym. Pomyśl sobie, że brzuch to balon, z którego lekko spuszczono powietrze. Jeśli zostanie ściśnięty, to powietrze przemieści się na osłabione ciążą i porodem dno miednicy.

Przepuklina i inne konsekwencje rozejścia

Zaniedbane rozejście kresy może prowadzić do pojawienia się jej przepukliny. Pamiętaj jednak, że mówimy o niej dopiero wtedy, gdy dojdzie do przerwania jej ciągłości. Przez otwór, który powstaje z jamy brzusznej, mogą się przedostać np. jelita. Jeżeli przepuklina jest mała, może przypominać małą elastyczną kulkę, która niestety z biegiem czasu może się powiększać. Nie należy bagatelizować tego problemu i czym prędzej skonsultować się z lekarzem. W przypadku dużych rozejść, warto wykonać USG powłok brzusznych, aby sprawdzić, czy ciągłość kresy została zachowana.

Należy podkreślić,  że brzuch jest integralną częścią całego ciała. Jeśli coś “psuje się” w jednym miejscu, prawdopodobnie odczujemy nieprzyjemne efekty jeszcze gdzie indziej. Wystąpić mogą np. bóle kręgosłupa, bóle głowy, kończyn czy zaburzenia ze strony dna miednicy, takie jak nietrzymanie moczu czy zaburzenia statyki.

Pamiętaj!

Jeżeli pilnujesz poprawnych nawyków, ćwiczysz regularnie przez okres przynajmniej roku, a mimo to rozstęp mięśni brzucha się nie zmniejsza, niekiedy jedynym sposobem jest leczenie operacyjne. Powinna być to jednak ostateczność, stosowana dopiero wtedy, gdy inne metody zawodzą. Wydawać by się mogło, że operacja to najprostszy sposób, jednak jest to złudne wrażenie, gdyż nie zlikwiduje ona przyczyny problemu. Poza tym pamiętaj, że po przeprowadzonej operacji konieczna jest jeszcze praca z blizną i długa rekonwalescencja.