Superfoods – czym wzbogacić swoją dietę w ciąży?

Czym jest superfoods?

Superfoods to inaczej superżywność, czyli produkty zawierające dużą zawartość składników odżywczych – witamin, składników mineralnych czy przeciwutleniaczy. Należy zaznaczyć, że superfoods to nazwa potoczna wymyślona jedynie w celach marketingowych. Mimo to, istnieje wiele produktów, które można śmiało zaliczyć do tej grupy i spożywać podczas diety w ciąży.

Superfoods – idealne podczas diety ciążowej

Produkty pełnoziarniste – zawierają szereg składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego rozwoju płodu, m. in. żelazo i kwas foliowy.

Płatki owsiane – świetne źródło węglowodanów, najlepsze w postaci owsianki na pierwsze śniadanie.

Przeczytaj więcej:
Dlaczego warto jeść produkty owsiane?

Brązowy ryż – najlepiej spożywać go z mięsem drobiowym i warzywami (wszystko przygotowane na parze). Jest bogaty w magnez, którego dzienne zapotrzebowanie dla kobiet w ciąży wynosi 350-400 mg.

Kasza pęczak –  wyróżnia się wysoką zawartością błonnika i żelaza; dodawana do zup, sosów czy mięsa.

Przeczytaj również:
Kasze – dlaczego warto je jeść?

Komosa ryżowa (quinoa) – bogate źródło nie tylko magnezu, manganu, żelaza i wapnia, ale także witaminy E oraz kwasów omega-3. Idealny dodatek do warzyw owoców, sosów czy mięs.

Nasiona chia – mają w swoim składzie błonnik, kwasy omega-3, białko, wapń oraz przeciwutleniacze. Przed spożyciem powinno się je namoczyć lub zmielić, aby wydobyć z nich to, co najlepsze i najbardziej wartościowe. Z nasion chia można otrzymać smaczne puddingi, dżemy lub dodać je do sałatki czy kanapki.

Przeczytaj również:
Chia – nasiona, które mają moc!

Siemię lniane – bogate w błonnik oraz witaminy z grupy B, kwasy omega-3 i witaminę E. Najlepiej kupować je w nasionach i przed spożyciem zmielić. Dzięki temu zawarte w nim tłuszcze nie zdążą się utlenić.

Awokado – zawiera ważny zarówno dla kobiet w ciąży, jak i tych planujących, kwas foliowy, witaminę C, B6, potas, żelazo, błonnik oraz, co najważniejsze, dobre tłuszcze. Wpływa korzystnie na przyswajalność beta-karotenu i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach do organizmu dziecka i mamy, wspomaga pracę mózgu oraz budowę tkanek dziecka.

Brokuły, jarmuż – ze względu na dużą zawartość witaminy C należy je łączyć z produktami bogatymi w żelazo. Brokuły są doskonałym antyoksydantem, dostarczają potas i kwas foliowy. Najlepiej przyrządzać je na parze w celu zachowania wszystkich cennych witamin i składników mineralnych. Jarmuż z kolei ma dużo błonnika, witaminy A i beta-karotenu. Jest najbardziej wartościową z sałat i można z niego zrobić chipsy lub dodać do koktajlu.

Szpinak – zawiera duże ilości kwasu foliowego, wapnia oraz żelaza. Podobnie jak inne zielone warzywa liściaste wspomaga wchłanianie tego ostatniego.

Warzywa strączkowe – w swoim składzie mają białko, błonnik i żelazo.

Pomidory – doskonały przeciwutleniacz. Oprócz ogromnych ilości likopenu zawiera witaminę C, A oraz potas i wapń, które są konieczne do prawidłowego rozwoju ciąży.

Przeczytaj również:
Dlaczego warto jeść pomidory?

Marchew – bogate źródło beta-karotenu, który przekształca się w witaminę A, tym samym pomagając w większym stopniu wchłonąć się pewnym składnikom mineralnym. Pobudza wzrost komórek mózgowych płodu.

Orzechy i pestki – dostarczają NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), magnez, cynk, a także witaminy z grupy B i kwas foliowy, który zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu oraz przedwczesnemu porodowi.

Przeczytaj również:
Właściwości orzechów – część pierwsza
Właściwości orzechów – część druga

Migdały – idealne jako przekąska albo dodatek do musli, owsianki, jaglanki czy koktajli. Są bogate w magnez, wapń, białko oraz błonnik.  

Ciecierzyca – przygotujemy z niej smaczną i zdrową przekąskę, jaką jest hummus – idealny do tortilli, nachosów czy chleba. Dostarcza mnóstwo błonnika, kwasu foliowego oraz białka.  

Mleko sojowe – doskonałe dla kobiet w ciąży z nietolerancją laktozy lub weganek, jako alternatywa dla mleka krowiego. Zawiera niezbędne ilości wapnia, białka i żelaza.

Gruszki – zawarty w nich błonnik zapobiega wzdęciom i zaparciom, dlatego tak dobrze sprawdzają się podczas diety w ciąży.

Jabłka –  zawierają spore ilości błonnika, witaminy C, żelaza, wapnia oraz kwasu foliowego (najlepsze są surowe ze skórką).

Banany – doskonałe źródło potasu i błonnika. Dodają dużo energii oraz przeciwdziałają mdłościom w ciąży.

Ananas – bogactwo witaminy C, kwasu foliowego i manganu. Dobrze smakuje dodany do owsianki i jogurtu naturalnego, ale także do koktajli lub w formie soku.

Pomarańcze – jedna pomarańcza zapewnia dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, poza tym zawiera błonnik i kwas foliowy. Dzięki bardzo dużej zawartości wody wlicza się w ilość płynów wypijanych w ciągu dnia.

Grejpfrut – połowa grejpfruta zaspokoi dzienną dawkę witaminy C, ale także witaminy A, potasu, magnezu, wapnia i kwasu foliowego.

Wołowina – doskonałe źródło żelaza. Zapobiega anemii w ciąży oraz wzmacnia układ krwionośny dziecka. Należy wybierać chude mięso bogate w łatwo przyswajalne białko.

Mięso drobiowe – dostarcza żelazo i białko niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu.

Łosoś – bogaty w kwasy omega-3 niezbędne dla rozwoju mózgu dziecka. Należy przynajmniej raz w tygodniu spożywać pieczonego lub gotowanego na parze łososia atlantyckiego.

Tofu – dobre uzupełnienie diety ciążowej weganek lub wegetarianek. Dzięki niemu dostarczają organizmowi białko i magnez.

Jajka – źródło wszystkich niezbędnych aminokwasów i żelaza. Można je przyrządzić na wiele sposobów, ważne aby nie były surowe lub niedogotowane.

Jogurt naturalny – duża dawka białka, wapnia, świetny probiotyk. Po dodaniu do niego świeżych owoców stanie się zdrową przekąską lub drugim śniadaniem.

Mleko – jeżeli kobieta może, to wskazane jest, aby piła mleko codziennie, dostarczając organizmowi wapń oraz białko.

Sery – bogactwo białka i wapnia.

Jeżeli jesteś w ciąży lub ją planujesz, zadbaj o zdrowie swoje i swojego dziecka, spożywając jak najwięcej produktów z powyższej listy. Nie zawsze trzeba sięgać po witaminy i suplementy w tabletkach, aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę składników odżywczych. Umiejętnie łącząc ze sobą produkty, uzyskujemy prawdziwą bombę witaminową pełną składników mineralnych i błonnika.