Po co stosuje się odżywki białkowe?

Stosowanie odżywek białkowych ma na celu dostarczenie do organizmu białek. Te, rozkładane w naszym przewodzie pokarmowym do aminokwasów, używane są do budowania mięśni i regeneracji ich włókien po treningu. Szczególnie ważne jest dostarczanie aminokwasów egzogennych, tzn. takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Ważną podgrupę stanowią tu aminokwasy rozgałęzione (BCAA), a w szczególności leucyna, która rozpoczyna proces tworzenia białek mięśniowych. Związki te, zapobiegają też procesom katabolizmu (rozpadu) mięśni. Każdy z nas, bez względu na poziom aktywności fizycznej musi spożywać określoną ilość białka. Osoby nieuprawiające sportu muszą przyjmować około jednego grama na kilogram masy ciała dziennie. Sytuacja zmienia się u sportowców, gdzie zapotrzebowanie wzrasta nawet dwu- trzykrotnie. W tej sytuacji zapewnienie dziennej dawki protein w zwykłym pokarmie staje się niezwykle trudne i mogą pojawić się braki w diecie. Z pomocą idą odżywki białkowe. Warto podkreślić, że odpowiednia ilość białka ma kluczowe znaczenie nie tylko w sportach siłowych, ale także wytrzymałościowych.

WPC

WPC (z ang. Whey Protein Concentrate) to koncentrat białka serwatkowego, najczęściej otrzymywany metodą mikro- i ultrafiltracji. Tego typu produkty zawierają zazwyczaj do 85% białka, w którego skład wchodzi bardzo dużo aminokwasów egzogennych, w tym wspomniane wcześniej BCAA. Resztę stanowią tłuszcze oraz cukry (w tym laktoza). Te dodatki sprawiają, że mają one najlepszy smak spośród preparatów białkowych. Dodatkowo są najtańsze. Charakteryzują się najdłuższym czasem wchłaniania, które wynosi od dwóch do czterech godzin. Sprawia to, że nie nadają się raczej jako białko potreningowe. Po skończeniu aktywności fizycznej następuje czas zwany „oknem anabolicznym”, trwający maksymalnie 2-3 godziny. W tym okresie należy dostarczyć szybko wchłanialne białko (np. omówione w dalszej części izolaty) i cukry proste, które natychmiast uzupełnią braki energetyczne organizmu. Najlepsza jest tu glukoza, ale osoby niećwiczące wyczynowo spokojnie mogą wykorzystać banany jako źródło węglowodanów po wysiłku. Pomocne są tu też odżywki potreningowe, zawierające zbilansowane ilości tego typu substancji. Lepiej więc przyjmować WPC przed wysiłkiem i w ciągu dnia. Wadą WPC jest wspomniana laktoza. W przypadku nietolerancji mogą wystąpić biegunki czy wzdęcia.

WPI

Kolejnym rodzajem produktów białkowych są izolaty, tzw. WPI (z ang. Whey Protein Isolate). Otrzymywane są, podobnie jak koncentraty, przez mikrofiltrację (dokładnie mikrofiltrację w przepływie krzyżowym, CMF). Tak dokładny proces oczyszczania sprawia, że preparaty te zawierają nawet 95% białka, w tym jeszcze więcej aminokwasów egzogennych niż koncentraty. Istotna jest minimalna zawartość tłuszczów i cukrów (do 3%). Taki skład sprawia, że są one bardzo szybko (do godziny) wchłaniane przez organizm i mogą być z powodzeniem używane jako potreningowe źródło białka. Dużą wadą izolatów jest ich cena. Są znacznie droższe, niż preparaty WPC, mają też gorszy smak. Istotny jest natomiast prawie całkowity brak cukrów, który sprawia, że są to doskonałe preparaty dla osób z nietolerancją laktozy.

WPH

Ostatnią grupą białek są hydrolizaty, WPH (z ang. Whey Protein Hydrolizate). Jak wskazuje nazwa, pozyskiwane są metodą hydrolizy długich peptydów na krótsze, jeszcze lepiej przyswajalne. Wchłanianie białka z tych preparatów jest niemal natychmiastowe. Hydrolizaty są odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy, bo zawierają do 100% białka. Charakteryzują się też doskonałą rozpuszczalnością. Jak można się domyślić, są one niestety najdroższe.

Na rynku są też dostępne preparaty będące mieszaniną różnych frakcji białek. Jest to ciekawe rozwiązanie. Różny czas wchłaniania sprawia, że można je przyjmować w zasadzie niezależnie od treningów.

Wybierając preparat białkowy musimy zwracać uwagę na skład. Producenci często „dorzucają” wiele dodatków podnoszących cenę, które nie zawsze są nam potrzebne, np. witaminy, minerały, kreatyna. Do wyboru mamy też zazwyczaj wiele smaków (czasem nawet kilkadziesiąt), co sprawia, że każdy wybierze coś, co mu odpowiada. Dodatki w postaci aromatów potrafią skutecznie zamaskować nieprzyjemny smak izolatów i hydrolizatów. Pamiętaj, aby kupować produkty sprawdzonych producentów. Sportowcom niezaawansowanym zdecydowanie wystarczą preparaty będące koncentratami. Trochę niższa zawartość białka na pewno nie będzie miała wpływu na szybkość postępów na siłowni. Takie rozwiązanie jest najbardziej ekonomiczne. Można dodatkowo zakupić WPI i stosować je po treningach, ale nie jest to konieczne. Izolaty i hydrolizaty to produkty skierowane raczej do sportowców wyczynowych, u których każdy szczegół robi różnicę.