13
14 lipca 2020

Codzienne ćwiczenia wzmocnią Twoją odporność!

Zależność między aktywnością fizyczną a odpornością organizmu badana jest przez naukowców od lat. Niemal każde badanie potwierdza poprawę odporności u osób prowadzących aktywny tryb życia w porównaniu do osób spędzających większość czasu w pozycji siedzącej. su

Wpływ aktywności fizycznej na układ odpornościowy 

Liczne badania wykazały istotny wpływ aktywności fizycznej na mobilizację układu odpornościowego. Podczas ćwiczeń dochodzi do zwiększenia liczby niektórych komórek odpornościowych takich jak limfocyty, które biorą udział w odpowiedzi immunologicznej, produkując przeciwciała rozpoznające obce antygeny. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi również do zwiększenia produkcji makrofagów, które neutralizują patogeny chorobotwórcze.  

Regularna i umiarkowana aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko infekcji, a także zapobiega rozwojowi chorób przewlekłych. Jednak zbyt intensywne ćwiczenia i forsowanie organizmu przez dłuższy czas mogą wywołać efekt odwrotny, jak spadek poziomu limfocytów i wzrost podatności na zakażenia.   

Aktywność fizyczna a zdrowie 

Ćwiczenia wpływają także na zwiększone wytwarzanie serotoniny, nazywanej często hormonem szczęścia, która przyczynia się do poprawy samopoczucia i pozwala ograniczyć stres. Niski poziom tego hormonu może powodować zaburzenia snu, a także prowadzić do depresji.  

Poza tym podczas ćwiczeń wzrasta również efektywność naszego układu oddechowego i krążenia. Ruch zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, ponieważ obniża ciśnienie krwi oraz poprawia profil lipidowy. 

Siedzący tryb życia  

Najnowsze badania naukowców z The University of Texas MD Anderson Cancer Center wykazały zwiększone ryzyko zgonu z powodu nowotworu u osób prowadzących głównie siedzący tryb życia. Osoby, które spędzały najwięcej czasu siedząc, były aż o 82% bardziej narażone na zgon z powodu raka niż osoby najbardziej aktywne. Badacze odkryli również, że zastąpienie 30 minut siedzenia umiarkowaną aktywnością fizyczną taką jak jazda na rowerze zmniejsza to ryzyko aż o 31%. 

Chcesz poprawić swoją odporność? Sprawdź!

Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu 

Wybór ćwiczeń powinien być dostosowany do wieku oraz możliwości. Regularny, krótkotrwały wysiłek fizyczny jest lepszy niż nadmierne przeciążanie organizmu raz w tygodniu. Zaleca się takie ćwiczenia jak:

  • spacery, 
  • bieganie, 
  • jazda na rowerze, 
  • nordic walking, 
  • pływanie. 

Aktywność fizyczna w domu  

Niektóre ćwiczenia można wykonywać, nie wychodząc z domu. Wiele siłowni czy trenerów personalnych udostępnia filmy instruktażowe z ćwiczeniami do wykonania w domowym zaciszu. Poza tym warto znaleźć ulubioną aktywność fizyczną, dzięki której zadbamy także o nasze samopoczucie. Może to być joga, taniec lub zwykłe ćwiczenia na macie. Trening powinien trwać przynajmniej 40 minut dziennie przez kilka dni w tygodniu. 

Osobom wykonującym pracę zdalną i spędzającym wiele godzin przed ekranem komputera szczególnie zaleca się ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa. W przypadku już istniejących dolegliwości bólowych ćwiczenia należy poprzedzić konsultacją z fizjoterapeutą.  

Przykładowe ćwiczenia wzmacniające kręgosłup 

Koci grzbiet 

Zaczynamy od klęku podpartego. Na wydechu uwypuklamy kręgosłup z głową opuszczoną luźno w dół. Na wdechu wracamy do klęku podpartego. 

Koci grzbiet

Unoszenie bioder do sufitu 

Pięty trzymamy blisko pośladków, ręce kładziemy wzdłuż ciała. Na wdechu unosimy biodra do sufitu i przez chwilę utrzymujemy tę pozycję. Na wydechu biodra i kręgosłup opuszczamy na matę.

Unoszenie bioder do sufitu

Rozciąganie kręgosłupa 

Siadamy na piętach i wyciągamy ręce do przodu, powoli opuszczając tułów. Ręce cały czas staramy się wyciągać do przodu, jednocześnie trzymając pośladki na piętach. 

Rozciąganie kręgosłupa

Podczas wykonywania ćwiczeń pamiętajmy również o odpowiednim nawodnieniu. Woda jest niezbędnym elementem wszystkich procesów zachodzących w naszym organizmie, a jej brak, zwłaszcza podczas wzmożonego wysiłku, może doprowadzić do osłabienia i zwiększenia ryzyka infekcji. 

ZAPAMIĘTAJ!

  • Wprowadzenie do rozkładu dnia regularnej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności poprawia naszą odporność.

  • Zastąpienie przynajmniej 30 minut przebywania w pozycji siedzącej ćwiczeniami fizycznymi zmniejsza ryzyko zgonu z powodu nowotworów.

  • Jak widać, codzienna dawka ruchu to klucz do zdrowia! 

Przeczytaj również:
Jakie rośliny wspomagają walkę z otyłością?
Czy otyłość może obniżać odporność?

Dieta na odporność. Co jeść, aby wzmocnić odporność?
10 produktów żywnościowych, które wzmocnią Twoją odporność

Źródła: 

  • Study shows sedentary behavior independently predicts cancer mortality, 2020, https://www.eurekalert.org/pub_releases/2020-06/uotm-sss061820.php (dostęp: 06.07.2020) 
  • Simpson R.J., Campbell J.P., Gleeson M., Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?, Exerc Immunol Rev. 2020. 
  • Makowiec-Dąbrowska T., Wpływ aktywności fizycznej w pracy i życiu codziennym na układ krążenia, Forum Medycyny Rodzinnej, 2012.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Czy można jednocześnie przyjmować L-tyrozynę i L-karnitynę?

L-tyrozyna i L-karnityna to często stosowane połączenie, zwłaszcza u sportowców i osób chcących zrzucić wagę. Można je stosować razem. Co…

Zobacz więcej

Probiotyk dla dorosłego i nastolatka

Dla dorosłego i nastolatka najczęściej wystarczy ten sam preparat. Kierując się wyborem, musimy zwracać uwagę przede wszystkim na liczbę bakterii…

Zobacz więcej

Dna moczanowa a problemy ze stopami

Przede wszystkim należy skonsultować się z reumatologiem. Być może trzeba zmienić dawkę  allopurynol lub dołączyć dodatkowy preparat. Pomocna może okazać…

Zobacz więcej

Jak przyjmować witaminę D?

Witaminę D najlepiej przyjmować razem z posiłkiem ze względu na jej rozpuszczalność w tłuszczach. Zalecana dzienna dawka zależy od wielu…

Zobacz więcej

Czy tran suplementować z witaminą D?

Przede wszystkim należy określić zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminę D3. Zazwyczaj u dorosłych są to wartości pomiędzy 800 a 2000…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz

Czytaj także
01 grudnia 2021 mgr farm. Magdalena Stalmirska
30 listopada 2021 mgr farm. Aleksandra Kluz
29 listopada 2021 lek. Patrycja Królikiewicz-Kurek
25 listopada 2021 mgr Izabela Skowrońska
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)