Kategorie
Gemini.pl

Artykuły

X - Aurovitas Tributron
X - Nowości 2024
X - Solpharma
X - Hello Spring
X - Tydzień francuskich marek
X - Światowy Dzień Zdrowia Jamy Ustnej

Zdrowe odżywianie

Sortuj wg

Zdrowe odżywianie – zasady prawidłowego odżywiania 

Liczba diet promowanych w mediach sprawia, że zupełnie zapominamy o podstawowych zasadach zdrowego odżywiania. Chwilowa moda na wybrane produkty i ich połączenia przysłania istotne kwestie zapotrzebowania na składniki odżywcze. Jak należy jeść, by poprzez dietę pozytywnie wpływać na kondycję ciała i ogólne samopoczucie? Na czym polega zdrowe odżywianie?  Czytaj więcej...

Odżywianie a zdrowie 

Wpływ diety na zdrowie potwierdzają liczne badania naukowe. Nieprawidłowa dieta w znaczący sposób zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób, np. otyłości, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, schorzeń reumatologicznych, cukrzycy czy niektórych nowotworów złośliwych. Zdrowa dieta nie tylko odpowiada na zapotrzebowanie organizmu, ale bezpośrednio oddziałuje na jego dobrą kondycję oraz ogólne samopoczucie składające się na współczesną definicję zdrowia.  

Zdrowe odżywianie – na czym polega?  

Zdrowe odżywianie polega na dostarczaniu do organizmu takich produktów, które odpowiadają jego zapotrzebowaniu na wartości odżywcze, kalorie, ale też witaminy, minerały, błonnik i wodę. Prawidłowe odżywianie powinno być zbilansowane, racjonalne, zróżnicowane, a przy tym cechować się systematycznością. Zdrowa dieta powinna uwzględniać indywidualne zapotrzebowanie organizmu uzależnione od wieku, wagi, płci i aktywności fizycznej. Odżywianie to niekończący się proces polegający na wybieraniu tego, co dla organizmu najlepsze. Zdrowe odżywianie nie wiąże się, jak mogłoby się wydawać, z niesmacznym jedzeniem. Świadomość potrzeby przestrzegania zasad zdrowego odżywiania nie wyklucza uwzględniania indywidualnych upodobań. Przy ich realizacji zawsze warto jednak trzymać się podstawowych zasad, które pomagają zaplanować zdrową dietę.  

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania 

Analiza wpływu nawyków żywieniowych na zdrowie pozwoliła ustalić kilka podstawowych zasad, których przestrzeganie ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Stanowią one ogólne zalecenia, których szczegółowa treść powinna zostać dostosowana do indywidualnych potrzeb.  

Zdrowe odżywianie – zasady 

  • Spożywanie 4-5 posiłków dziennie (co 3-4 godziny). 
  • Włączenie do diety warzyw i owoców – powinny one stanowić co najmniej połowę pożywienia w proporcji ¾ warzyw w stosunku do ¼ owoców. 
  • Spożywanie produktów zbożowych, zwłaszcza pełnoziarnistych. 
  • Picie co najmniej 2 szklanek mleka dziennie (można je zastąpić innym nabiałem). 
  • Ograniczenie spożycia mięsa na rzecz ryb, roślin strączkowych i jajek. 
  • Ograniczenie słodyczy i cukru. 
  • Zastąpienie olejów zwierzęcych roślinnymi. 
  • Unikanie soli – zastępowanie jej ziołami. 
  • Picie przynajmniej 1/5 l wody dziennie. 
  • Unikanie używek (papierosy, alkohol). 

Piramida żywieniowa w sposób schematyczny przedstawia proporcje grup produktowych, które powinny być postawą racjonalnego żywienia. U jej podstaw znajduje się aktywność fizyczna, ponieważ to ruch, obok spożywania zalecanych w piramidzie produktów spożywczych, jest kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. 

Zdrowe odżywianie osób dorosłych – co trzeba wiedzieć?  

Zasady zdrowego odżywiania pozwalają określić ogólne nawyki i zachowania, którymi powinniśmy się na co dzień kierować. Co należy jeszcze uwzględnić, by dieta korzystnie wpływała na nasze zdrowie? 

Zdrowa dieta osób dorosłych odpowiada ich zapotrzebowaniu energetycznemu zależnemu od wieku, płci, aktywności fizycznej czy masy ciała. Mogą na nią mieć także wpływ zażywane leki oraz niektóre choroby przewlekłe, dlatego ważnym elementem zdrowego odżywiania jest kontrola masy ciała. Dzięki niej zyskujemy informacje, czy nasz organizm jest zaopatrywany w ilość energii, która nie jest zbyt mała (ubytek wagi) ani za duża (przyrost wagi). Przydatnymi narzędziami są kalkulator BMI i zapotrzebowania energetycznego, które pomagają zaplanować zdrowe odżywianie.  

Zdrowa dieta powinna również uwzględniać szczególne potrzeby organizmu wywołane np. stanami chorobowymi, fizjologicznymi (np. ciąża, karmienie piersią) czy koniecznością eliminacji niektórych składników w wyniku np. alergii. 

Zdrowe odżywianie dzieci – najważniejsze zasady  

Jak to wygląda w przypadku dzieci? Na czym polega zdrowe odżywianie? Zasady dotyczące zdrowych nawyków żywieniowych dla dzieci i dorosłych są podobne. Ich szczegółowe różnice dotyczą norm zapotrzebowania na składniki odżywcze ujęte w normach dla dzieci w odpowiednich przedziałach wiekowych. Czym różni się zdrowe odżywianie dorosłego od dziecka? 

  • Dziecko spożywa mniejsze posiłki. 
  • W diecie dzieci powinno się znaleźć mniej soli i ostrych przypraw. 
  • Dzieci obok produktów wielorazowych mogą spożywać produkty z białej mąki, ponieważ ich układ pokarmowy może nie być przygotowany na dużą ilość błonnika
  • Ważną grupę stanowią produkty mleczne będące źródłem wapnia, których dziecko powinno spożywać 3-4 porcje dziennie. 
  • Istotne jest kształtowanie nawyku pierwszego śniadania po długiej nocnej przerwie. 

Przykład rodziców pokazujących codziennymi nawykami, na czym polega zdrowe odżywianie, jest nieoceniony w kształtowaniu odpowiednich wyborów dietetycznych u dzieci. Nie tylko buduje ich świadomość, ale także kształtuje przyzwyczajenia i pokazuje, że zdrowe odżywianie może być smaczne, np. poprzez zastąpienie słodyczy orzechami i owocami.  

Co jeszcze musimy wiedzieć o zdrowym odżywianiu?  

Mówiąc o zdrowym odżywianiu, należy zwrócić uwagę na sposób przygotowywania posiłków. Gotowanie na parze, duszenie i pieczenie pomagają zachować znacznie więcej wartości odżywczych przygotowywanych pokarmów. Należy unikać smażenia, które znacząco zwiększa ilość tłuszczów w diecie. Negatywny wpływ na zdrowie mogą mieć także potrawy grillowane. W trakcie ich przygotowywania dochodzi do wydzielania szkodliwych substancji i utraty wartości odżywczych produktów. 

Narzędziem pomagającym zachować odpowiednie proporcje produktów, obok piramidy zdrowego żywienia, jest zasada talerzyka. Mówi ona, że połowę talerza (porcji posiłku) powinny zajmować owoce i warzywa. Drugą połowę natomiast powinny stanowić w równych częściach ryby, nabiał, chude mięso, orzechy, rośliny strączkowe oraz produkty zbożowe z pełnego ziarna (np. kasze, makaron, pieczywo). 

Zdrowe odżywianie to sięganie po różnorodne produkty. Nie istnieje jeden produkt, który byłby w stanie zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu. Sięganie po różne warzywa, owoce i produkty zbożowe zapobiega występowaniu niedoborów, ma także korzystny wpływ na organizm z uwagi na różnice w zanieczyszczeniach produktów i redukuje ryzyko z nim związane. W tym kontekście warto również sięgać po produkty pochodzące z certyfikowanych upraw i hodowli ekologicznych. Wyniki badań pokazują, że produkty ekologiczne nie tylko posiadają mniej pestycydów, ale również różnią się zawartością składników odżywczych. 

Prawidłowe odżywianie to sięganie po produkty najbardziej wartościowe. Zdrowa dieta nie może się obejść bez sezonowych warzyw i owoców, którymi są: 

  • wiosną: szparagi, szpinak, bób, ogórki, rzodkiewka, groszek, szczaw, kalarepa, truskawki; 
  • latem: poziomki, maliny, agrest, jeżyny, borówki, pomidory, fasolka szparagowa, ogórek; 
  • jesienią: jabłka, gruszki, śliwki, dynia, papryka, marchew, seler, pietruszka; 
  • zimą: brukselka, jarmuż, topinambur, ziemniaki, kapusta, orzechy. 

W zdrowej diecie nie powinno zabraknąć także produktów określanych mianem superfood. Czym one są i dlaczego ich obecność zmienia odżywianie na zdrowsze? 

Przykładowe produkty, które zmienią nasze odżywianie na zdrowsze 

Superfood to naturalne, nieprzetworzone produkty, które posiadają składniki odżywcze ważne dla prawidłowego funkcjonowania. Ze względu na swoje właściwości powinny być stałym elementem zdrowej diety. Mianem superjedzenia określa się m.in.: 

  • orzechy (jednonienasycone kwasy tłuszczowe, białko), 
  • jagody (błonnik, przeciwutleniacze), 
  • ryby (kwasy tłuszczowe omega-3, białko), 
  • oliwę z oliwek (polifenole, jednonienasycone kwasy tłuszczowe), 
  • produkty pełnoziarniste (błonnik, witaminy z grupy B), 
  • zielone warzywa liściaste (witamina C, błonnik, wapń), 
  • jogurty (żywe kultury bakterii, białko, wapń), 
  • pomidory (witamina C, likopen),  
  • warzywa strączkowe (białko, błonnik, kwas foliowy),  
  • warzywa kapustne (fitochemikalia, błonnik).  

Bardzo ważnymi produktami w diecie są warzywa i owoce. Badania wykazały, że dieta bogata w te składniki jest istotnym czynnikiem zapobiegającym chorobom cywilizacyjnym – zmniejsza ryzyko nowotworów, zaćmy, chorób układu krążenia, cukrzycy. Za pozytywny wpływ na organizm człowieka uważa się potencjał antyoksydacyjny związków zawartych w warzywach i owocach, które zapobiegają powstawaniu wolnych rodników. Dużą zawartość przeciwutleniaczy posiadają: 

  • borówki, 
  • jeżyny, 
  • truskawki, 
  • maliny, 
  • kapusta włoska, 
  • szpinak,  
  • brukselka,  
  • kiełki lucerny, 
  • brokuł, 
  • czerwone buraki. 

Warzywa i owoce o wysokim potencjale antyoksydacyjnym to grupa produktów, których włączenie do diety będzie miało pozytywny wpływ na zdrowie.  

Zdrowe odżywianie – przykładowy jadłospis 

Zasady zdrowego odżywiania pomagają zaplanować jadłospis, który powinien dodatkowo uwzględniać szereg innych czynników, w tym wiek, płeć, masę ciała, aktywność fizyczną, porę roku czy indywidualne upodobania. W trakcie planowania posiłków można skorzystać z przykładowych jadłospisów, które wystarczy dostosować do indywidualnych potrzeb. Oto propozycja 5 zdrowych posiłków na 3 dni: 

Dzień 1 

Śniadanie: 

  • pieczywo razowe, 
  • chudy twaróg, 
  • pomidor, 
  • szczypiorek, 
  • szklanka soku pomarańczowego. 

Drugie śniadanie: 

  • jogurt naturalny, 
  • 4-5 truskawek, 
  • liście świeżej bazylii, 
  • ciastko owsiane. 

Obiad: 

  • krem z pomidorów, 
  • duszona ryba z marchewką, 
  • sałata z oliwą, 
  • pełnoziarnisty ryż, 

Podwieczorek: 

  • pudding jaglany z jabłkiem i cynamonem 

Kolacja: 

  • pieczywo razowe,  
  • świeży szpinak, 
  • masło, 
  • ogórek świeży, 
  • wędlina drobiowa. 

Dzień 2 

Śniadanie: 

  • płatki owsiane, 
  • banan,  
  • cynamon,  
  • mleko. 

Drugie śniadanie: 

  • rukola, 
  • jajko, 
  • czerwona papryka, 
  • pestki słonecznika, 
  • oliwa z oliwek. 

Obiad: 

  • rosół z pełnoziarnistym makaronem, 
  • pieczona pierś z indyka,  
  • gotowane buraczki, 
  • ziemniaki. 

Podwieczorek: 

  • jogurt naturalny, 
  • borówki, 
  • otręby. 

Kolacja: 

  • razowe pieczywo, 
  • hummus, 
  • oliwki. 

Dzień 3 

Śniadanie: 

  • tofucznica z cukinią i czerwoną papryką, 
  • pieczywo wieloziarniste. 

Drugie śniadanie: 

  • placuszki twarogowe, 
  • jogurt naturalny. 

Obiad: 

  • krem z brokułów 
  • kaszotto warzywne z marchewką, pietruszką i fasolką szparagową. 

Podwieczorek: 

  • sałata z twarogiem i warzywami, 
  • pomidory, 
  • oliwa z oliwek. 

Kolacja: 

  • wieloziarniste pieczywo, 
  • pasta z zielonego groszku i oliwek, 
  • szklanka mleka. 

Zdrowe odżywianie wymaga uważności w wyborze produktów i komponowaniu posiłków. Z czasem jednak staje się nieświadomym nawykiem, który korzystnie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie, dlatego warto zainwestować swój czas w naukę i kształtowanie w sobie postaw prozdrowotnych.  

Źródła: 

  • Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Warszawa, 2017. 
  • Jarosz M., Priamida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych, ncez.pl [dostęp: 15-03-20121]. 
  • Jodkowska M., Radiukiewicz K., Zasady prawidłowego żywienia młodzieży, Warszawa, 2017.  
  • Olędzki R., Potencjał antyoksydacyjny owoców u warzyw oraz jego wpływ na zdrowie człowieka [w:] Nauki Inżynierski i Technologie, 1(4), 2012. 
  • Pilch W., Janiszewska R., Makuch R., Mucha D., Pałka T., „Racjonalne odżywianie i jego wpływ na zdrowie” [w:] Hygeia Public Health, 2011, 46(2), s. 244-248. 
  • Wolnicka K., Talerz zdrowego żywienia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Warszawa, 2020. 
Masz pytanie, szukasz porady?
Jeśli szukasz darmowej porady w zakresie zdrowia oraz przyjmowania leków lub suplementów diety, chętnie odpowiemy na Twoje pytanie.
Zapytaj farmaceutę