67
19 sierpnia 2020

10 produktów żywnościowych, które wzmocnią Twoją odporność

Układ odpornościowy jest naturalnym obrońcą naszego ciała, pomaga odpierać ataki wirusów i bakterii, a także wrócić do zdrowia po chorobie. Dobrze funkcjonujący układ odpornościowy może również zmniejszyć nasilenie objawów chorobowych. 

Jednym z lepszych sposobów na wzmocnienie układu immunologicznego jest właściwa dieta, o którą powinniśmy zadbać nie tylko w czasie wzmożonych przeziębień i zachorowań. Regularne spożywanie odpowiednich produktów zapewni naszemu organizmowi makroskładniki, witaminy i minerały niezbędne do utrzymania homeostazy wewnętrznej i stymulacji odporności.

Wzmacniacze układu odpornościowego  

Ryby 

Ryby, szczególnie te tłuste, takie jak sardynki, łosoś, śledź czy makrela, są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Ich korzystny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego opisano w wielu badaniach naukowych. W przeglądzie Journal of Molecular Sciences (10.2019) autorzy potwierdzili znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3 w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Wpływają one na wiele komórek odpornościowych: makrofagi, cytokiny, funkcję neutrofili, komórki T (w tym komórki regulatorowe T), komórki B, komórki dendrytyczne, komórki naturalnych zabójców, komórki tuczne, bazofile i eozynofile.

Czosnek 

Szczególnie korzystny wpływ na zdrowie przypisuje się przyjmowaniu wyciągu z fermentowanego czosnku, co potwierdzają badania naukowców. Suplementacja tego produktu może poprawić funkcje komórek odpornościowych (limfocytów T i NK) i zmniejszyć nasilenie objawów przeziębienia i grypy. Natomiast świeży czosnek, dzięki zawartości allicyny, znany jest przede wszystkim ze swoich właściwości przeciwdrobnoustrojowych, co czyni go skutecznym środkiem w walce z wirusami, bakteriami i grzybami.  

Kiszonki 

Kiszonki to naturalny probiotyk, który korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową. W powszechnie spożywanych kiszonkach występują bakterie kwasu mlekowego, które zapewniają ochronę przed chorobotwórczymi bakteriami oraz wydzielają związki hamujące wzrost patogenów. Dodatkowo kiszone warzywa są rewelacyjnym źródłem witamin i minerałów, m.in. witaminy C. Oprócz kiszonych ogórków i kapusty warto sięgnąć także po mniej popularne kiszone pomidory, buraki czy czosnek. 

Owoce cytrusowe  

Cytrusy powszechnie kojarzą się z witaminą C, a ta z kolei ze wzmacnianiem odporności. Witamina C koordynuje funkcje ludzkiego układu odpornościowego, w tym funkcję bariery nabłonkowej, chemotaksję i aktywność przeciwdrobnoustrojową fagocytów, funkcje komórek naturalnych zabójców (NK) oraz proliferację i różnicowanie limfocytów. U ludzi poważny niedobór witaminy C prowadzi do upośledzenia odporności i zwiększa podatność na infekcję. Witamina C może również skrócić czas trwania objawów przeziębienia. 

Miód 

Miód jest znany już od starożytności ze swoich właściwości prozdrowotnych, wykazuje działanie przeciwzapalne i antybakteryjne. Jest bogaty w mikro- i makroelementy, witaminy i związki polifenolowe będące antyoksydantami. Swoje właściwości antybakteryjne zawdzięcza obecności lizozymu – enzymu, który rozpuszcza ściany komórkowe bakterii Gram-dodatnich. Woda z miodem i cytryną jest świetnym napojem przez cały rok, ponieważ nie tylko nawadnia i zaspokaja pragnienie, ale także uzupełnia składniki mineralne.  

Chcesz poprawić swoją odporność? Sprawdź!

Kurkuma 

Ta popularna przyprawa wykazuje wiele działań prozdrowotnych za sprawą kurkuminy – substancji czynnej, która m.in. hamuje aktywność białek biorących udział w rozwoju procesu zapalnego. Naukowcy odkryli również, że kurkumina może podnieść poziom katelicydyny – peptydu, który pomaga zapobiec infekcjom bakteryjnym, wirusowym i grzybiczym. Dlatego też podczas infekcji warto jeść potrawy z kurkumą i pić sporządzane z niej napary

Imbir  

Kłącze imbiru to popularny surowiec spożywczy będący najczęściej składnikiem dań azjatyckich. Ta niepozorna przyprawa jest domowym lekiem na różne schorzenia, m.in. nudności, bóle brzucha, dolegliwości ze strony układu oddechowego czy przeziębienia. Dzięki właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym imbir może wzmocnić naszą odporność. Imbir, jak i izolowane z niego związki, wykazują zdolność modulowania proliferacji limfocytów T oraz komórkowej odpowiedzi immunologicznej.  

Jogurt naturalny 

Mikroflora zawarta w jogurtach probiotycznych i mlecznych napojach fermentowanych zasiedla komórki nabłonka jelitowego, przez co stanowi konkurencję dla mikroflory chorobotwórczej, hamując jej wzrost. Dodatkowo bakterie probiotyczne (przede wszystkim szczepy Lactobacillus oraz Bifidobacterium) oddziałują także na czynność wydzielniczą układu odpornościowego, w szczególności związaną z sekrecją przeciwciał, głównie klasy IgA. Wykazują w ten sposób właściwości stymulujące układ odpornościowy, zapobiegając infekcjom jelitowym i chorobom autoimmunologicznym. 

Aronia 

Aronia to roślina o ogromnym potencjale leczniczym. Za te właściwości odpowiadają obecne w jej owocach polifenole: antocyjany, kwasy fenolowe i flawonoidy, które są najlepszymi “wymiataczami” wolnych rodników. Dodatkowym atutem aronii jest bogactwo witamin i minerałów (witaminy: C, B2, B 6, E, P, PP, prowitamina A oraz mikroelementy: bor, mangan, molibden, żelazo, miedź i jod). Owoc aronii czarnoowocowej zawiera 4-krotnie więcej dobroczynnych polifenoli niż inne jagodowe polskie owoce (jak jeżyna, czarna porzeczka czy borówka amerykańska).  

Aloes 

Aloes jako roślina o działaniu immunostymulującym jest znana od zarania dziejów. Wśród składników, które najbardziej oddziałują na układ odpornościowy, są polisacharydy, a wśród nich acemannan oraz glikoproteiny. Substancje aktywne wyizolowane z aloesu wpływają na wiele elementów układu odpornościowego, m.in aktywują limfocyty B do produkcji przeciwciał oraz stymulują podziały mitotyczne limfocytów B. Do produkcji preparatów immunostymulujących wykorzystuje się sok ze świeżych liści aloesu. 

ZAPAMIĘTAJ! 
Tego nie może zabraknąć w Twojej codziennej diecie:

  • ryby,
  • czosnek,
  • imbir,
  • miód,
  • kiszonki, 
  • kurkuma,
  • owoce cytrusowe,
  • jogurt naturalny,
  • aloes.

Przeczytaj również:
Czy otyłość może obniżać odporność?
Czy stan jelit ma wpływ na naszą odporność?
Jakie rośliny wspomagają walkę z otyłością?
Dieta na odporność. Co jeść, aby wzmocnić odporność?
10 produktów żywnościowych, które wzmocnią Twoją odporność

Źródła: 

  • Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019;20(20):5028. Published 2019 Oct 11. doi:10.3390/ijms20205028. 
  • Percival SS. Aged Garlic Extract Modifies Human Immunity. J Nutr. 2016;146(2):433S‐436S. doi:10.3945/jn.115.210427. 
  • Ewelina Dymarska, Alina Grochowalska, Hanna Krauss, Zuzanna Chęcińska-Maciejewska, Naturalne modyfikatory odpowiedzi immunologicznej, Probl Hig Epidemiol 2016, 97(4): 297-307pl.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Szczepionka na koronawirusa dla dzieci

Szczepionki dostępne na polskim rynku przeznaczone dla dzieci od 12 roku życia oraz dorosłych to Pfizer BioNTech. Dla osób powyżej…

Zobacz więcej

Ile witaminy D3 dla niemowlaka od 6. miesiąca?

Według najnowszych wytycznych z 2018 r. dawka witaminy D3 dla dziecka, jaką należy podać od 6 miesiąca życia do 1…

Zobacz więcej

Zawartość witaminy C w pomarańczy

W pomarańczy jest około 50 miligramów witaminy C na 100 gramów produktu. Przeczytaj więcej:Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę C?Witamina…

Zobacz więcej

Probiotyk dla dorosłego i nastolatka

Dla dorosłego i nastolatka najczęściej wystarczy ten sam preparat. Kierując się wyborem, musimy zwracać uwagę przede wszystkim na liczbę bakterii…

Zobacz więcej

Czy dziecko chore na astmę może przyjmować aspirynę?

Aspiryna (kwas acetylosalicylowy) jest najstarszym, stosowanym po dzień dzisiejszy środkiem przeciwzapalnym, przeciwbólowym i przeciwgorączkowym. Aspiryna nie powinna być jednak w…

Zobacz więcej

Jak przyjmować witaminę D?

Witaminę D najlepiej przyjmować razem z posiłkiem ze względu na jej rozpuszczalność w tłuszczach. Zalecana dzienna dawka zależy od wielu…

Zobacz więcej

Dzienna dawka witaminy C dla dziecka

Witamina C, czyli kwas askorbinowy to związek, który powinien być dostarczany naszemu organizmowi każdego dnia. Doskonałym preparatem z witaminą C…

Zobacz więcej

Czy tran suplementować z witaminą D?

Przede wszystkim należy określić zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminę D3. Zazwyczaj u dorosłych są to wartości pomiędzy 800 a 2000…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Czytaj także
22 czerwca 2021 mgr Ewa Cieślik
18 maja 2021 Karolina Zelewska Poradnik Gemini
17 maja 2021 mgr farm. Natalia Sadowska
07 maja 2021 mgr farm. Monika Cichocka
26 kwietnia 2021 mgr farm. Karolina Kochańska
22 kwietnia 2021 mgr farm. Łukasz Smoła
01 kwietnia 2021 mgr farm. Sebastian Cybulski
30 marca 2021 mgr farm. Magdalena Stalmirska
19 marca 2021 mgr Mateusz Durbas
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)