Biały cukier – jak wpływa na zdrowie?
Substancje słodzące takie jak cukier czy słodziki wywołują wiele kontrowersji. Często używamy określenia „biała śmierć”. Czy tak rzeczywiście jest? Czym jest cukier, jakie są jego rodzaje i jaki ma wpływ na organizm człowieka? Czym jest syrop glukozowo-fruktozowy? Na wszystkie pytania znajdziemy odpowiedź w poniższym artykule.
Co to jest cukier?
Pod względem chemicznym cukier to:
- węglowodany proste:
- monosacharydy, np. glukoza czy fruktoza,
- disacharydy, np. sacharoza (cukier spożywczy).
- węglowodany złożone, np. skrobia, glikogen.
Węglowodany proste od złożonych różnią się budową, właściwościami oraz sposobem oddziaływania na organizm. Cukier biały, czyli pospolitą sacharozę, możemy otrzymać z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. Sacharoza ma postać białych kryształków o słodkim smaku i bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie.
Rodzaje cukru
Sacharoza otrzymana z buraka cukrowego (cukier buraczany) oraz z trzciny (cukier trzcinowy) pod względem budowy oraz właściwości nie różnią się od siebie. Mogą występować jako biały cukier rafinowany – pozbawiony melasy oraz cukier brązowy – zawierający niewielką ilość melasy, która nadaje mu brązową barwę. Poza sacharozą wyróżnić można fruktozę występującą w owocach oraz glukozę.
Rola cukru w organizmie
Glukoza to paliwo dla naszego mózgu. Jest ona wykorzystywana wraz z tlenem do procesu oddychania. Cały proces prowadzi do powstawania energii potrzebnej organizmowi do funkcjonowania. Jednakże organizm potrafi pobierać energię z innych związków chemicznych, które przekształcane są w glukozę, a co za tym idzie w energię. Według WHO odpowiednia dzienna dawka cukru dla naszego organizmu to 50 gramów, co odpowiada 12 łyżeczkom. Jest to dawka, po której nie odczujemy efektów ubocznych pod postacią tzw. boczków. Nasza dieta powinna bazować na węglowodanach złożonych, które w wyniku trawienia rozkładane są do węglowodanów prostych.
Cukier w żywności
W naturalnej postaci cukier występuje w owocach oraz warzywach. Ponadto występuje on niemal w każdym rodzaju żywności. Znajdziemy go w dżemach, deserach, ryżach, kaszach, wędlinach, napojach, słonych przekąskach, przetworach mlecznych i sosach. W makaronach, ryżach czy kaszach występują cukry złożone, czyli te zalecane do spożycia. Cukry złożone rozkładają się wolniej niż cukry proste, w związku z czym nasz organizm pozostaje dłużej nasycony. Ponadto nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, co jest najbardziej niebezpieczne dla naszego organizmu, tak jak to ma miejsce w przypadku cukrów prostych. Poniżej porównanie różnych produktów spożywczych wraz z zawartością w nich cukrów.
| Cukry proste | Cukry złożone (100 g) |
| Napój typu cola (puszka) – 35 g | Kasza jaglana – 73 g węglowodanów |
| Słodzony jogurt – 14 g | Kasza gryczana – 74 g węglowodanów |
| Dżem owocowy 30-60/100 g | Bataty – 20 g węglowodanów |
| Biszkopty 39 /100 g | Ziemniaki – 17 g węglowodanów |
| Ketchup – 22/100 g | Ryż paraboliczny – 80 g węglowodanów |
| Czekolada – 57/100 g | Płatki owsiane – 70 g węglowodanów |
Syrop glukozowo-fruktozowy
Wyroby przetworzone takie jak: ciasta, cukierki, czekolady czy słodkie napoje zawierają w swoim składzie syrop glukozowo-fruktozowy. Stosuje się go na masową skalę, ponieważ jest tańszy niż biały cukier. Niestety, substancja ta w wyniku trawienia zamienia się w toksyczny tłuszcz trzewny, który gromadzi się wokół narządów, powodując nadciśnienie czy miażdżycę, zwiększa również ryzyko wystąpienia nowotworów. Produkty słodzone cukrem lub syropem glukozowym są zdrowsze od tych słodzonych syropem glukozowo-fruktozowym, ponieważ to nadmiar fruktozy zamienia się w tłuszcz.
Uwaga, fruktoza znajdująca się w owocach jest dla nas bezpieczna, jeśli nie spożywamy jej w nadmiarze. Swoje właściwości zmienia dopiero w produktach wysokoprzetworzonych.
Wpływ cukru na organizm człowieka
Biały cukier (sacharoza) jest kaloryczny, a jego wartość energetyczna na 100 gramów wynosi około 390 kcal. Spożycie kalorycznego posiłku powoduje gwałtowny wzrost glukozy we krwi, co stanowi szczególne niebezpieczeństwo dla cukrzyków. By tego uniknąć, zaleca się przyjmowanie cukru z innymi substancjami odżywczymi takimi jak białka i tłuszcze. Nie należy spożywać cukru w połączeniu z nasyconymi tłuszczami trans, np. utwardzonym olejem palmowym, który dodawany jest do wielu produktów żywnościowych.
Dieta bogata w cukier może prowadzić do wystąpienia cukrzycy. Według badań wypicie dwóch słodzonych napojów dziennie zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 26%.
Ponadto cukry proste zwiększają ryzyko wystąpienia insulinooporności. Insulina to hormon odpowiedzialny za obniżenie poziomu cukru we krwi, dostarczając glukozę do mięśni, wątroby lub tkanki tłuszczowej. Jest to naturalny proces gromadzenia energii na wypadek jej braku. W przypadku gwałtownych skoków glukozy we krwi, a następnie jej spadku spowodowanych spożyciem cukrów prostych praca insuliny zostaje zaburzona, czego konsekwencją jest wystąpienie insulinooporności. W początkowych stadiach choroba ta objawia się nadmiernym zmęczeniem, trudnościami z koncentracją oraz szybkim męczeniem się w trakcie wysiłku fizycznego. Wszystkie te dolegliwości sprzyjają tyciu oraz utrudniają proces odchudzania.
Ponadto z badań wynika, że cukier uzależnia, zaburza pracę układu hormonalnego, prowadzi do chorób metabolicznych i zwiększa stres oksydacyjny. Nadmierne ilości cukru mogą być przyczyną próchnicy, trądziku, a także nadpobudliwości u dzieci.
Przeczytaj również:
Słodziki – czy są bezpieczne dla organizmu?
Źródła:
- Aleksandra Żyłowska, Cukier w żywności – słodka pułapka, 2014.
- Daily Intake of Sugar — How Much Sugar Should You Eat Per Day?, Healthline.
- Probl Hig Epidemiol 2011, 92(2): 181-186.
