8
30 kwietnia 2019
Leszek Pawski Autor
Autor
mgr
Leszek Pawski

Co i jak jeść, aby schudnąć?

Już wśród małych dzieci możemy spotkać się z nadwagą. Powszechne przekonanie, mówiące o tym, że dziecko wraz ze wzrostem może “wyjść z nadwagi” jest błędne. Adipocyty, czyli komórki tłuszczowe raz wytworzone w organizmie, towarzyszą nam przez całe życie. Zmianie ulega tylko ich aktywność. Dlatego bardzo często rozpatrując problem nadwagi można spotkać się z potocznym określeniem - “tendencja do tycia”.

Już wśród małych dzieci możemy spotkać się z nadwagą. Powszechne przekonanie, mówiące o tym, że dziecko wraz ze wzrostem może “wyjść z nadwagi” jest błędne. Adipocyty, czyli komórki tłuszczowe raz wytworzone w organizmie, towarzyszą nam przez całe życie. Zmianie ulega tylko ich aktywność. Dlatego bardzo często rozpatrując problem nadwagi można spotkać się z potocznym określeniem - “tendencja do tycia”.

Wskaźnik BMI – pierwszy krok w walce z nadwagą

Rozpoczynając zmagania z redukcją masy ciała, warto obliczyć wskaźnik BMI, który wyraża stosunek indywidualnej masy ciała do wzrostu. W jednym z naszych artykułów znajdziesz kalkulator BMI, który umożliwi Ci obliczenie wskaźnika BMI. Znajdziesz tam również normy pozwalające na określenie prawidłowości masy ciała. Podwyższony wskaźnik BMI mówi o tym, że w naszym organizmie znajduje się nadmiar tkanki tłuszczowej, co przyczynia się do powstawania przewlekłych stanów zapalnych mogących doprowadzić do zaburzeń i patofizjologii wielu organów wewnętrznych.

Zdrowe produkty żywieniowe

Jak zgubić zbędne kilogramy i pozbyć się nadwagi?

Istnieją ogólne zalecenia, których stosowanie jest pomocne w redukcji masy ciała. W dążeniach do poprawy sylwetki warto zastosować poniższe wskazówki:

  • Regularne spożywanie posiłków. Powinny występować one w liczbie od 4 do 5 w ciągu dnia, w podobnych odstępach czasowych.

  • Obliczenie własnego zapotrzebowania energetycznego (Ec), znanego również jako całkowita przemiana materii (CPM). Aby je obliczyć, możesz skorzystać z kalkulatora CPM dostępnego na naszej stronie. Oblicz CPM
  • Wprowadzenie deficytu energetycznego poprzez redukcję wartości CPM o 500 do 1000 kcal.

  • Dobieranie produktów węglowodanowych o stosunkowo niskim lub średnim indeksie glikemicznym.
    Zalecane produkty:
    – warzywa,
    – kasze gruboziarniste,
    – makaron razowy,
    – chleb razowy,
    – kasza bulgur,
    – bataty,
    – quinoa,
    – soczewica,
    – ciecierzyca,
    – różne odmiany fasoli.
    Niezalecany produkty:

    – białe pieczywo,
    – ryż biały,
    – ziemniaki,
    – kasza kuskus,
    – kasza manna,
    – makaron ryżowy,
    – makaron biały bez mąki typu durum.

  • Spożywanie chudego i średnio tłustego nabiału: serki wiejskie do 5 g tłuszczu na 100 g produktu, mleko 0,5%, 1,5% i 2%, sery białe, mozzarella light, sery żółte light, czasami ricotta.
  • Dobór wartościowych źródeł tłuszczu:
    Zalecane źródła tłuszczu:
    – 
    oliwa,
    – olej rzepakowy,
    – olej lniany,
    – margaryna miękka pozbawiona tłuszczów trans itp.
    Niezalecane źródła tłuszczu
    :
    – tłuste mięso,
    – wysokotłuszczowe sery,
    – olej kokosowy,
    – olej palmowy,
    – smalec.

  • Świadome łączenie posiłków ze źródłami węglowodanów, białek i tłuszczów. Zmniejsza to ładunek glikemiczny całego posiłku.
    Przykład: banan, jogurt naturalny, orzechy.

  • Dobór produktów niskoprzetworzonych. Stopień przetworzenia może wpływać na wartość indeksu glikemicznego.

  • Zaniechanie spożywania słodyczy, słonych przekąsek (np. paluszki), a także zrezygnowanie ze słodkich napojów.

  • Ograniczenie słodzenia kawy i herbaty.

  • Czytanie etykiet składu produktów. Niektóre opisy na opakowaniach sugerują, że dany produkt nie posiada cukru; w rzeczywistości dotyczy to sacharozy, a nie uwzględnia np. cukru mlecznego (laktozy), dodanej w celu słodzenia.

  • Ograniczenie spożycia alkoholu.

Zdrowa i zbilansowana dieta

Ujemny bilans kaloryczny –  co to takiego?

Najważniejszym z wyżej wymienionych elementów jest ujemny bilans kaloryczny. To przeważnie on wpływa na spadek masy ciała. Niemniej jednak nie należy ograniczać przyjmowania kilokalorii poniżej poziomu podstawowej przemiany materii (PPM). Wartość PPM mówi o zapotrzebowaniu energetycznym człowieka, które pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Stosowanie diety, która nie zapewnia organizmowi wystarczającej ilości kilokalorii, skutkuje niekontrolowanym wzrostem tkanki tłuszczowej i zmniejszeniem masy mięśniowej, która podczas wysokiego deficytu energetycznego, służy jako rezerwuar energii.

Normy w redukcji masy ciała

Jak szybko powinna zmniejszać się masa naszego ciała? Optymalne tempo redukcji wagi to 0,5 kg do 1 kg w ciągu tygodnia. Cierpliwość, systematyczność i determinacja  przyniosą oczekiwany rezultat w walce o lepszą sylwetkę. Zbyt gwałtowne tempo przemian nie przyniesie efektów, na jakich nam zależy. Nasz organizm potrzebuje czasu na zaakceptowanie zmian, dlatego nagła reorganizacja nawyków żywieniowych może okazać się zgubna. Szybka utrata masy ciała prowadzi do tzw. efektu jojo. Efekt jojo polega na przyroście masy ciała, który jest wprost proporcjonalny do straconych kilogramów. Pojawia się podczas stosowania nieprzemyślanej, mało zbilansowanej diety. Co więcej, zjawiskiem często występującym podczas stosowania niewłaściwej diety jest wzrost masy końcowej w porównaniu z masą wyjściową.

Stosowanie zasad uwzględnionych w tym artykule pomoże w obniżeniu masy ciała. Efekty będą długofalowe, a Ty będziesz mógł cieszyć się zdrową sylwetką.

Źródła:

  • Cullen A. J. i in. A qualitative study of overweight and obese Australians’ views of food addiction. Appetite, 145(12), s. 2715-24, 2017.
  • Kushner R.F. Weight loss strategies for treatment of obesity. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), s. 465-72, 2014.
  • Livingstone M.B., Murakami K. Eating Frequency Is Positively Associated with Overweight and Central Obesity in U.S. Adults. Journal of Nutrition, 145(12), s. 2715-24, 2015.
  • Nymo S. i in. Physiological Predictors of Weight Regain at 1-Year Follow-Up in Weight-Reduced Adults with Obesity. Obesity (Silver Spring, Md), 20, 2019.
  • Olson K. i in. Behavioral Approaches to the Treatment of Obesity. Rhode Island Medical Journal, 100(2), s. 21-24, 2017.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Marta Junowicz Autor

Marta Junowicz

mgr farm.

Szczepionka przeciw koronawirusowi

Oficjalna informacja producenta szczepionki mówi, że po rozcieńczeniu fiolka zawiera 5 dawek po 0,3 ml. Postępując zgodnie z instrukcją przygotowania…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Ujemne Rh u kobiety w ciąży

Ujemny czynnik Rh u matki powoduje, że jej organizm uznaje taki czynnik jako obcy, a jej układ odpornościowy będzie atakował…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Czy to może być zapalenie pęcherza?

Podejrzenie zapalenia pęcherza można wysnuć na podstawie towarzyszących mu często objawów. Są to: ból przy oddawaniu moczu, ból w okolicy…

Zobacz więcej

Poradnik Gemini Autor

Poradnik Gemini

Czy opryszczkę można wyleczyć?

Niestety wirus opryszczki pozostaje w organizmie przez całe życie. Objawy nawracają i są przerywane okresem latencji, czyli utajenia. Wirus HSV…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Jakie badania wykonać przy podejrzeniu celiakii?

Powinna Pani rozpocząć od wizyty u lekarza rodzinnego. Jeśli istnieje podejrzenie celiakii, konieczne będzie skierowanie do poradni gastroenterologicznej. Najczęściej diagnostyka…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Norma stężenia testosteronu we krwi u dorosłych

Stężenie testosteronu zmienia się dynamicznie. U mężczyzn granice norm to 270-1070 ng/dL ze średnim poziomem ok. 700ng/dL. U kobiet stężenia są zdecydowanie…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Ciąża a grupa krwi

Różne grupy krwi rodziców dziecka mogą skutkować konfliktem serologicznym między matką a płodem. W celu zapobiegnięcia takiej sytuacji sprawdza się…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Normy PSA we krwi

Uznaje się, że:  stężenie 0-2,5ng/ml to bezpieczny poziom, 2,6-4,0 ng/ml to poziom bezpieczny dla większości mężczyzn, jednak należy porozmawiać z…

Zobacz więcej

Dołącz do wspólnej dyskusji
Czytaj także
07 stycznia 2021 mgr Mateusz Durbas
07 stycznia 2021 mgr inż. Ewa Gwóźdź
31 grudnia 2020 mgr Mateusz Durbas
30 grudnia 2020 mgr Beata Ossowska
30 grudnia 2020 mgr Beata Ossowska
04 grudnia 2020 mgr inż. Ewa Gwóźdź
30 listopada 2020 mgr Ewelina Zawada
09 listopada 2020 mgr Beata Ossowska
09 listopada 2020 mgr Beata Ossowska
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)