Wskaźnik BMI – pierwszy krok w walce z nadwagą

Rozpoczynając zmagania z redukcją masy ciała, warto obliczyć wskaźnik BMI, który wyraża stosunek indywidualnej masy ciała do wzrostu. W jednym z naszych artykułów znajdziesz kalkulator BMI, który umożliwi Ci obliczenie wskaźnika BMI. Znajdziesz tam również normy pozwalające na określenie prawidłowości masy ciała. Podwyższony wskaźnik BMI mówi o tym, że w naszym organizmie znajduje się nadmiar tkanki tłuszczowej, co przyczynia się do powstawania przewlekłych stanów zapalnych mogących doprowadzić do zaburzeń i patofizjologii wielu organów wewnętrznych.

Jak zgubić zbędne kilogramy i pozbyć się nadwagi?

Istnieją ogólne zalecenia, których stosowanie jest pomocne w redukcji masy ciała. W dążeniach do poprawy sylwetki warto zastosować poniższe wskazówki:

  1. Regularne spożywanie posiłków. Powinny występować one w liczbie od 4 do 5 w ciągu dnia, w podobnych odstępach czasowych.

  2. Obliczenie własnego zapotrzebowania energetycznego (Ec), znanego również jako całkowita przemiana materii (CPM). Aby je obliczyć, możesz skorzystać z kalkulatora CPM dostępnego na naszej stronie. Oblicz CPM

  3. Wprowadzenie deficytu energetycznego poprzez redukcję wartości CPM o 500 do 1000 kcal.

  4. Świadomy dobór poziomu energetyczności poszczególnych posiłków. W zależności od wykonywanych czynności należy wprowadzić posiłki o większej liczbie kcal w najbardziej intensywnych momentach w ciągu dnia. Dla osoby pracującej w godzinach 8-16, która nie stosuje wyczerpujących treningów w ciągu dnia, zaleca się następujący podział:

    5 posiłków:

    I śniadanie – 25-30% Ec,
    II śniadanie – 5-10% Ec,
    obiad – 30-35% Ec,
    podwieczorek – 5-10% Ec,
    kolacja – 15-20% Ec.

    Decydując się na 4 posiłki w ciągu dnia, odpowiednie będzie przeniesienie energetyczności z podwieczorku na II śniadanie.

  5. Dobieranie produktów węglowodanowych o stosunkowo niskim lub średnim indeksie glikemicznym.
    Zalecane produkty:
    – warzywa,
    – kasze gruboziarniste,
    – makaron razowy,
    – chleb razowy,
    – kasza bulgur,
    – bataty,
    – quinoa,
    – soczewica,
    – ciecierzyca,
    – różne odmiany fasoli.
    Niezalecany produkty:

    – białe pieczywo,
    – ryż biały,
    – ziemniaki,
    – kasza kuskus,
    – kasza manna,
    – makaron ryżowy,
    – makaron biały bez mąki typu durum.
  6. Spożywanie chudego i średnio tłustego nabiału: serki wiejskie do 5 g tłuszczu na 100 g produktu, mleko 0,5%, 1,5% i 2%, sery białe, mozzarella light, sery żółte light, czasami ricotta.
  7. Dobór wartościowych źródeł tłuszczu:
    Zalecane źródła tłuszczu:
    – 
    oliwa,
    – olej rzepakowy,
    – olej lniany,
    – margaryna miękka pozbawiona tłuszczów trans itp.
    Niezalecane źródła tłuszczu
    :
    – tłuste mięso,
    – wysokotłuszczowe sery,
    olej kokosowy,
    – olej palmowy,
    – smalec.

  8. Świadome łączenie posiłków ze źródłami węglowodanów, białek i tłuszczów. Zmniejsza to ładunek glikemiczny całego posiłku.
    Przykład: banan, jogurt naturalny, orzechy.

  9. Dobór produktów niskoprzetworzonych. Stopień przetworzenia może wpływać na wartość indeksu glikemicznego.

  10. Zaniechanie spożywania słodyczy, słonych przekąsek (np. paluszki), a także zrezygnowanie ze słodkich napojów.

  11. Ograniczenie słodzenia kawy i herbaty.

  12. Czytanie etykiet składu produktów. Niektóre opisy na opakowaniach sugerują, że dany produkt nie posiada cukru; w rzeczywistości dotyczy to sacharozy, a nie uwzględnia np. cukru mlecznego (laktozy), dodanej w celu słodzenia.

  13. Ograniczenie spożycia alkoholu.

Zdrowa i zbilansowana dieta

Ujemny bilans kaloryczny –  co to takiego?

Najważniejszym z wyżej wymienionych elementów jest ujemny bilans kaloryczny. To przeważnie on wpływa na spadek masy ciała. Niemniej jednak nie należy ograniczać przyjmowania kilokalorii poniżej poziomu podstawowej przemiany materii (PPM). Wartość PPM mówi o zapotrzebowaniu energetycznym człowieka, które pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Stosowanie diety, która nie zapewnia organizmowi wystarczającej ilości kilokalorii, skutkuje niekontrolowanym wzrostem tkanki tłuszczowej i zmniejszeniem masy mięśniowej, która podczas wysokiego deficytu energetycznego, służy jako rezerwuar energii.

Normy w redukcji masy ciała

Jak szybko powinna zmniejszać się masa naszego ciała? Optymalne tempo redukcji wagi to 0,5 kg do 1 kg w ciągu tygodnia. Cierpliwość, systematyczność i determinacja  przyniosą oczekiwany rezultat w walce o lepszą sylwetkę. Zbyt gwałtowne tempo przemian nie przyniesie efektów, na jakich nam zależy. Nasz organizm potrzebuje czasu na zaakceptowanie zmian, dlatego nagła reorganizacja nawyków żywieniowych może okazać się zgubna. Szybka utrata masy ciała prowadzi do tzw. efektu jojo. Efekt jojo polega na przyroście masy ciała, który jest wprost proporcjonalny do straconych kilogramów. Pojawia się podczas stosowania nieprzemyślanej, mało zbilansowanej diety. Co więcej, zjawiskiem często występującym podczas stosowania niewłaściwej diety jest wzrost masy końcowej w porównaniu z masą wyjściową.

Stosowanie zasad uwzględnionych w tym artykule pomoże w obniżeniu masy ciała. Efekty będą długofalowe, a Ty będziesz mógł cieszyć się zdrową sylwetką.

Źródła:

  • Cullen A. J. i in. A qualitative study of overweight and obese Australians’ views of food addiction. Appetite, 145(12), s. 2715-24, 2017.
  • Kushner R.F. Weight loss strategies for treatment of obesity. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), s. 465-72, 2014.
  • Livingstone M.B., Murakami K. Eating Frequency Is Positively Associated with Overweight and Central Obesity in U.S. Adults. Journal of Nutrition, 145(12), s. 2715-24, 2015.
  • Nymo S. i in. Physiological Predictors of Weight Regain at 1-Year Follow-Up in Weight-Reduced Adults with Obesity. Obesity (Silver Spring, Md), 20, 2019.
  • Olson K. i in. Behavioral Approaches to the Treatment of Obesity. Rhode Island Medical Journal, 100(2), s. 21-24, 2017.