3
02 grudnia 2019
Leszek Pawski Autor
Autor
mgr
Leszek Pawski

Czy soczewica jest zdrowa?

Soczewica to roślina strączkowa, która korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Zawiera białko oraz węglowodany, które dostarczają organizmowi energię i jednocześnie nie doprowadzają do skoków insuliny. Ponadto są w niej obecne: kwas foliowy, potas, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik.

Soczewica to roślina strączkowa, która korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Zawiera białko oraz węglowodany, które dostarczają organizmowi energię i jednocześnie nie doprowadzają do skoków insuliny. Ponadto są w niej obecne: kwas foliowy, potas, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik.

Czym jest soczewica?

Soczewica to roślina z grupy strączków. Spożywa się jej nasiona, które można kupić w dwóch formach: suchej do ugotowania lub gotowej do użycia (w puszkach).

Soczewica może być koloru:

  • czerwonego,
  • pomarańczowego,
  • zielonego,
  • czarnego,
  • brązowego,
  • żółtego.

Każda z nich charakteryzuje się odmiennym smakiem oraz różni się właściwościami organoleptycznymi i wartościami odżywczymi. Najpopularniejsza jest czerwona soczewica, dlatego w dalszej części artykułu skupimy się właśnie na niej. 

Soczewica

Czerwona soczewica – wartość odżywcza

Najważniejszym aspektem każdego pożywienia jest wartość odżywcza. Nasiona czerwonej soczewicy w 100 g suchego produktu posiadają podobne ilości białka jak mięso. Jednakże nie należy stawiać znaku równości pomiędzy wymienionymi źródłami protein, ponieważ przyswajalność, a także obecność aminokwasów, znacznie się między nimi różnią. Z biochemicznego punktu widzenia żywność pochodzenia zwierzęcego jest lepszym źródłem białka. Soczewica zawiera białko częściowo niepełnowartościowe, stąd zalecany jest urozmaicony jadłospis, który powinien dodatkowo uwzględniać brakujące aminokwasy, np. poprzez spożywanie produktów zbożowych. Jest to szczególnie ważne dla wegan, których dieta nie uwzględnia produktów pochodzenia zwierzęcego.

Kolejnym składnikiem soczewicy są węglowodany. Dzięki złożonej budowie i obecności innych składników dostarczają energię do organizmu, nie doprowadzając do skoków insuliny. W związku z tym soczewica jest szczególnie zalecana dla osób z insulinoopornością. Ponadto zawiera ona niewielkie ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnik, dzięki czemu posiłek na bazie soczewicy jest syty.

Wśród najważniejszych mikro/makroskładników obecnych w soczewicy można wymienić kwas foliowy, czyli witaminę B9 (2 mg/100 g produktu) i potas (670 mg/100 g produktu). Kwas foliowy odpowiada za regulację wzrostu i funkcjonowanie komórek, wpływając pozytywnie na układ nerwowy i mózg. Przyjmowanie witaminy B9 zaleca się kobietom w ciąży, ponieważ obniża ryzyko uszkodzenia cewy nerwowej u płodu. Potas jest niezwykle ważnym składnikiem w diecie, ponieważ jest antagonistą sodu i pomaga w obniżeniu jego poziomu (jego nadmiar w naszym organizmie pojawia się wskutek spożywania dużej ilości soli). Potas jest także odpowiedzialny za prawidłową pracę układu nerwowego oraz mięśniowego. 

Średnia wartość odżywcza w 100 g suchych nasion soczewicy:

  • energia – 340 kcal,
  • białka – 25 g,
  • węglowodany – 49 g,
  • tłuszcze – 3 g,
  • błonnik – 9 g.

Potrawka z soczewicy

Soczewica – zastosowanie w kuchni

Z soczewicy możemy przygotować np. wegańskie pulpeciki i potrawkę. Dania te są niezwykle proste do wykonania i mogą stanowić smaczne urozmaicenie w kuchni. 

Pulpety

Składniki:

  • 3/4 szklanki suchej soczewicy,
  • ¾ szklanki drobnej kaszy bulgur,
  • ½ cebuli,
  • oliwa z oliwek,
  • bułka tarta,
  • sól, pieprz, czosnek,
  • papryka wędzona.

Przygotowanie: 

Ugotować kaszę i soczewicę do miękkości z dodatkiem soli (mogą być delikatnie rozgotowane) – powinno to zająć ok. 10 min. Następnie odstawiamy do wystudzenia. Pokroić drobno cebulę i zeszklić na oliwie. Dokładnie wymieszać gotowe składniki z 1 łyżką oliwy, solą, pieprzem, czosnkiem i papryką wędzoną (można ugnieść widelcem lub użyć blendera). Z uzyskanej masy uformować pulpety, obtoczyć w bułce tartej i podsmażyć na patelni lub upiec w piekarniku. 

Gotowe pulpety można podać z dowolnie wybranym sosem. 

Potrawka 

Składniki:

  • 1 szklanka soczewicy czerwonej,
  • 3 marchewki małej lub średniej wielkości,
  • 1 papryka czerwona,
  • 1 szklanka ryżu basmati,
  • 2 niewielkie cebule,
  • 4 pieczarki,
  • 3 ząbki czosnku,
  • 100 g passaty,
  • zioła i przyprawy: sól, pieprz, natka pietruszki lub kolendra, sos sojowy jasny, cząber, papryka słodka, kurkuma lub curry,
  • olej rzepakowy.

Przygotowanie:

Ryż gotujemy do miękkości. Cebulę obieramy, drobno kroimy i podsmażamy na oliwie. Gdy cebula się zeszkli, dodajemy do niej mocno przepłukaną, suchą soczewicę. Zalewamy wszystko ciepłą, przegotowaną wodą i dusimy pod przykryciem. Marchew myjemy, obieramy i trzemy na tarce. Paprykę myjemy i kroimy w drobną kostkę. Dorzucamy do soczewicy, mieszamy i pozostawiamy na głębokiej patelni (już bez przykrycia), dolewając ewentualnie wody.

Po 15 minutach dodajemy zioła i przyprawy (suszone), przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku, pieczarki (dokładnie umyte, obrane i pokrojone) i passatę. Jeżeli konsystencja będzie zbyt gęsta, dodajemy nieco wody. Gotujemy przez 5-10 minut i gotowe. Potrawę podajemy z ryżem lub wybraną kaszą. Można ją urozmaicić o filet z kurczaka/indyka lub wędzone tofu.

Źródła:

  • Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa, s. 92-102,
  • Khazaei A. i wsp. Seed Protein of Lentils: Current Status, Progress, and Food Applications. Foods, 8(9), 391, 2019,
  • Sobczak M., Białko – źródło życia, Instytut Żywności i Żywienia, http://www.izz.waw.pl/eufic?id=91.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Ciąża a grupa krwi

Różne grupy krwi rodziców dziecka mogą skutkować konfliktem serologicznym między matką a płodem. W celu zapobiegnięcia takiej sytuacji sprawdza się…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Normy PSA we krwi

Uznaje się, że:  stężenie 0-2,5ng/ml to bezpieczny poziom, 2,6-4,0 ng/ml to poziom bezpieczny dla większości mężczyzn, jednak należy porozmawiać z…

Zobacz więcej

Natika Karolak Autor

Natika Karolak

mgr farm.

Suplementacja witaminy D w ciąży

Jak najbardziej, suplementacja witaminą D u kobiet w ciąży, jak i matek karmiących piersią jest bardzo ważna. Ilość witaminy D…

Zobacz więcej

Marta Grabowska Autor

Marta Grabowska

mgr farm.

Beta-karoten a witamina A

Beta-karoten jest prekursorem witaminy A i tak samo jak witamina A wykazuje właściwości przeciwutleniające. Przekształca się w witaminę A w…

Zobacz więcej

Magdalena Fuszara Autor

Magdalena Fuszara

mgr farm.

Czy można przesunąć termin miesiączki?

Pani Weroniko, antykoncepcja hormonalna wiąże się z wieloma obostrzeniami zdrowotnymi dotyczącymi jej stosowania, a niewłaściwe przyjmowanie tabletek antykoncepcyjnych może prowadzić…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Czy w ciąży można wykonać rezonans magnetyczny (MRI)?

Można. Badanie z użyciem rezonansu magnetycznego jest uznawane za nieszkodliwe zarówno dla płodu, jak i pacjentki w ciąży. Przeczytaj również:Czy…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Czy w ciąży można wykonywać RTG?

Należy unikać wykonywania zdjęć RTG pacjentkom w ciąży. Nie zawsze jest to możliwe, dlatego decyzja o wykonaniu bądź rezygnacji ze…

Zobacz więcej

Poradnik Gemini Autor

Poradnik Gemini

Jak wspomóc odchudzanie?

Preparaty odchudzające mają różne składy, wyciągi z różnych roślin oraz składniki mineralne. Jednym ze składników wspomagających spalanie tkanki tłuszczowej jest…

Zobacz więcej

Dołącz do wspólnej dyskusji
Czytaj także
23 października 2020 mgr Mateusz Durbas
23 października 2020 mgr Mateusz Durbas
22 października 2020 mgr Beata Ossowska
15 października 2020 mgr Mateusz Durbas
09 października 2020 Poradnik Gemini
02 października 2020 mgr Beata Ossowska
01 października 2020 lek. Małgorzata Czerniak
01 października 2020 mgr Beata Ossowska
21 września 2020 dr inż. Katarzyna Zadka
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)