5
02 grudnia 2019
Leszek Pawski Autor
Autor
mgr
Leszek Pawski

Czy soczewica jest zdrowa?

Soczewica to roślina strączkowa, która korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Zawiera białko oraz węglowodany, które dostarczają organizmowi energię i jednocześnie nie doprowadzają do skoków insuliny. Ponadto są w niej obecne: kwas foliowy, potas, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik.

Soczewica to roślina strączkowa, która korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Zawiera białko oraz węglowodany, które dostarczają organizmowi energię i jednocześnie nie doprowadzają do skoków insuliny. Ponadto są w niej obecne: kwas foliowy, potas, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik.

Czym jest soczewica?

Soczewica to roślina z grupy strączków. Spożywa się jej nasiona, które można kupić w dwóch formach: suchej do ugotowania lub gotowej do użycia (w puszkach).

Soczewica może być koloru:

  • czerwonego,
  • pomarańczowego,
  • zielonego,
  • czarnego,
  • brązowego,
  • żółtego.

Każda z nich charakteryzuje się odmiennym smakiem oraz różni się właściwościami organoleptycznymi i wartościami odżywczymi. Najpopularniejsza jest czerwona soczewica, dlatego w dalszej części artykułu skupimy się właśnie na niej. 

Soczewica

Czerwona soczewica – wartość odżywcza

Najważniejszym aspektem każdego pożywienia jest wartość odżywcza. Nasiona czerwonej soczewicy w 100 g suchego produktu posiadają podobne ilości białka jak mięso. Jednakże nie należy stawiać znaku równości pomiędzy wymienionymi źródłami protein, ponieważ przyswajalność, a także obecność aminokwasów, znacznie się między nimi różnią. Z biochemicznego punktu widzenia żywność pochodzenia zwierzęcego jest lepszym źródłem białka. Soczewica zawiera białko częściowo niepełnowartościowe, stąd zalecany jest urozmaicony jadłospis, który powinien dodatkowo uwzględniać brakujące aminokwasy, np. poprzez spożywanie produktów zbożowych. Jest to szczególnie ważne dla wegan, których dieta nie uwzględnia produktów pochodzenia zwierzęcego.

Kolejnym składnikiem soczewicy są węglowodany. Dzięki złożonej budowie i obecności innych składników dostarczają energię do organizmu, nie doprowadzając do skoków insuliny. W związku z tym soczewica jest szczególnie zalecana dla osób z insulinoopornością. Ponadto zawiera ona niewielkie ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnik, dzięki czemu posiłek na bazie soczewicy jest syty.

Wśród najważniejszych mikro/makroskładników obecnych w soczewicy można wymienić kwas foliowy, czyli witaminę B9 (2 mg/100 g produktu) i potas (670 mg/100 g produktu). Kwas foliowy odpowiada za regulację wzrostu i funkcjonowanie komórek, wpływając pozytywnie na układ nerwowy i mózg. Przyjmowanie witaminy B9 zaleca się kobietom w ciąży, ponieważ obniża ryzyko uszkodzenia cewy nerwowej u płodu. Potas jest niezwykle ważnym składnikiem w diecie, ponieważ jest antagonistą sodu i pomaga w obniżeniu jego poziomu (jego nadmiar w naszym organizmie pojawia się wskutek spożywania dużej ilości soli). Potas jest także odpowiedzialny za prawidłową pracę układu nerwowego oraz mięśniowego. 

Średnia wartość odżywcza w 100 g suchych nasion soczewicy:

  • energia – 340 kcal,
  • białka – 25 g,
  • węglowodany – 49 g,
  • tłuszcze – 3 g,
  • błonnik – 9 g.

Potrawka z soczewicy

Soczewica – zastosowanie w kuchni

Z soczewicy możemy przygotować np. wegańskie pulpeciki i potrawkę. Dania te są niezwykle proste do wykonania i mogą stanowić smaczne urozmaicenie w kuchni. 

Pulpety

Składniki:

  • 3/4 szklanki suchej soczewicy,
  • ¾ szklanki drobnej kaszy bulgur,
  • ½ cebuli,
  • oliwa z oliwek,
  • bułka tarta,
  • sól, pieprz, czosnek,
  • papryka wędzona.

Przygotowanie: 

Ugotować kaszę i soczewicę do miękkości z dodatkiem soli (mogą być delikatnie rozgotowane) – powinno to zająć ok. 10 min. Następnie odstawiamy do wystudzenia. Pokroić drobno cebulę i zeszklić na oliwie. Dokładnie wymieszać gotowe składniki z 1 łyżką oliwy, solą, pieprzem, czosnkiem i papryką wędzoną (można ugnieść widelcem lub użyć blendera). Z uzyskanej masy uformować pulpety, obtoczyć w bułce tartej i podsmażyć na patelni lub upiec w piekarniku. 

Gotowe pulpety można podać z dowolnie wybranym sosem. 

Potrawka 

Składniki:

  • 1 szklanka soczewicy czerwonej,
  • 3 marchewki małej lub średniej wielkości,
  • 1 papryka czerwona,
  • 1 szklanka ryżu basmati,
  • 2 niewielkie cebule,
  • 4 pieczarki,
  • 3 ząbki czosnku,
  • 100 g passaty,
  • zioła i przyprawy: sól, pieprz, natka pietruszki lub kolendra, sos sojowy jasny, cząber, papryka słodka, kurkuma lub curry,
  • olej rzepakowy.

Przygotowanie:

Ryż gotujemy do miękkości. Cebulę obieramy, drobno kroimy i podsmażamy na oliwie. Gdy cebula się zeszkli, dodajemy do niej mocno przepłukaną, suchą soczewicę. Zalewamy wszystko ciepłą, przegotowaną wodą i dusimy pod przykryciem. Marchew myjemy, obieramy i trzemy na tarce. Paprykę myjemy i kroimy w drobną kostkę. Dorzucamy do soczewicy, mieszamy i pozostawiamy na głębokiej patelni (już bez przykrycia), dolewając ewentualnie wody.

Po 15 minutach dodajemy zioła i przyprawy (suszone), przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku, pieczarki (dokładnie umyte, obrane i pokrojone) i passatę. Jeżeli konsystencja będzie zbyt gęsta, dodajemy nieco wody. Gotujemy przez 5-10 minut i gotowe. Potrawę podajemy z ryżem lub wybraną kaszą. Można ją urozmaicić o filet z kurczaka/indyka lub wędzone tofu.

Źródła:

  • Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa, s. 92-102,
  • Khazaei A. i wsp. Seed Protein of Lentils: Current Status, Progress, and Food Applications. Foods, 8(9), 391, 2019,
  • Sobczak M., Białko – źródło życia, Instytut Żywności i Żywienia, http://www.izz.waw.pl/eufic?id=91.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Marta Grabowska Autor

Marta Grabowska

mgr farm.

Szczepionka na koronawirusa dla dzieci

Szczepionki dostępne na polskim rynku przeznaczone są dla osób powyżej 16 lat (Pfizer BioNTech) oraz dla osób powyżej 18 roku…

Zobacz więcej

Marta Junowicz Autor

Marta Junowicz

mgr farm.

Czy szczepienie przeciw rotawirusom jest obowiązkowe?

Od 2021 roku szczepionka przeciwko rotawirusom została wprowadzona do Programu Szczepień Ochronnych jako pozycja obowiązkowa. Bezpłatne szczepienie obejmie dzieci urodzone po 31 grudnia…

Zobacz więcej

Marta Junowicz Autor

Marta Junowicz

mgr farm.

Szczepionka przeciw koronawirusowi

Oficjalna informacja producenta szczepionki mówi, że po rozcieńczeniu fiolka zawiera 5 dawek po 0,3 ml. Postępując zgodnie z instrukcją przygotowania…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Ujemne Rh u kobiety w ciąży

Ujemny czynnik Rh u matki powoduje, że jej organizm uznaje taki czynnik jako obcy, a jej układ odpornościowy będzie atakował…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Czy to może być zapalenie pęcherza?

Podejrzenie zapalenia pęcherza można wysnuć na podstawie towarzyszących mu często objawów. Są to: ból przy oddawaniu moczu, ból w okolicy…

Zobacz więcej

Poradnik Gemini Autor

Poradnik Gemini

Czy opryszczkę można wyleczyć?

Niestety wirus opryszczki pozostaje w organizmie przez całe życie. Objawy nawracają i są przerywane okresem latencji, czyli utajenia. Wirus HSV…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Jakie badania wykonać przy podejrzeniu celiakii?

Powinna Pani rozpocząć od wizyty u lekarza rodzinnego. Jeśli istnieje podejrzenie celiakii, konieczne będzie skierowanie do poradni gastroenterologicznej. Najczęściej diagnostyka…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Norma stężenia testosteronu we krwi u dorosłych

Stężenie testosteronu zmienia się dynamicznie. U mężczyzn granice norm to 270-1070 ng/dL ze średnim poziomem ok. 700ng/dL. U kobiet stężenia są zdecydowanie…

Zobacz więcej

Dołącz do wspólnej dyskusji
Czytaj także
25 stycznia 2021 mgr Ewelina Zawada
11 stycznia 2021 Alicja Olewiecka
07 stycznia 2021 mgr Mateusz Durbas
31 grudnia 2020 mgr Mateusz Durbas
30 grudnia 2020 mgr Beata Ossowska
30 grudnia 2020 mgr Beata Ossowska
06 listopada 2020 mgr Mateusz Durbas
04 listopada 2020 mgr Mateusz Durbas
28 października 2020 Poradnik Gemini
23 października 2020 mgr Mateusz Durbas
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)