7
24 kwietnia 2019

Dieta DASH – jedna z najlepszych diet przy nadciśnieniu

DASH to dieta zalecana w profilaktyce i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego. Jest ona niezwykle prosta, a używane w niej produkty - łatwo dostępne. Dieta stanowi podstawę zdrowego trybu życia, poprzez zawarte w niej nawyki i zalecenia żywieniowe. W roku 2015 uzyskała tytuł najlepszej diety po ocenie specjalistów z całego świata, zaś jej korzystne efekty są ciągle odkrywane.

Co to jest dieta DASH?

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), czyli postępowanie dietetyczne w celu przeciwdziała nadciśnieniu, to wyjątkowo łatwy i bezpieczny dla zdrowia plan żywienia. DASH nie wymaga specjalnych suplementów czy egzotycznych produktów. Dieta nie jest restrykcyjna i opiera się na prostocie, dzięki której każdy może ją wdrożyć.

Historia diety DASH sięga lat 90., a wraz z biegiem czasu zyskała ona na popularności i doczekała się niewielkich modyfikacji. Początkowo opierała się jedynie na zaleceniach żywieniowych, lecz później uwzględniono rekomendacje w kwestii regularnej aktywności fizycznej i porzucenia używek, tj. alkoholu i papierosów, zmieniając dietę DASH w kompleksowy tryb życia.

Interesującym faktem jest funkcjonalność danego planu żywieniowego. Badania wykazały, że DASH sprawdza się również w przypadku innych patofizjologii, a nie tylko i wyłącznie nadciśnienia. Okazuje się, że dieta DASH może pomóc m.in. w:

  • nadwadze i otyłości,  
  • hipercholesterolemii (obniżenie frakcji LDL),
  • zapobieganiu zawałowi serca,
  • poprawie insulinowrażliwości.

Dieta DASH – jadłospis

Żywienie w stylu DASH to przede wszystkim różnorodność, regularność i stosowanie się do określonych zaleceń. Specjaliści sporządzili listę różnych grup produktów, które stanowią niepodważalne filary DASH, określając przy tym rekomendowaną liczbę porcji w odniesieniu do całego dnia. Zatem, co powinien zawierać jadłospis w diecie DASH? Dane dotyczą zapotrzebowania energetycznego rzędu 2000 kcal.:

  • produkty zbożowe i kasze – od 6 do 8 porcji dziennie. Powinny być razowe lub z pełnego przemiału, niskoprzetworzone lub nieprzetworzone. Ich zaletą jest wysoka zawartość błonnika, odpowiedzialnego za utrzymywanie sytości oraz formowanie właściwego kału, a także węglowodany złożone, dające energię przez kilka godzin, przy jednocześnie niskim lub średnim indeksie glikemicznym (IG).

    Przykłady: ryż dziki i brązowy, makaron pszenny z mąki durum – najlepiej brązowy, pieczywo (chleb żytni razowy, graham itp.), kasza gryczana, bulgur, jęczmienna gruboziarnista, płatki owsiane.

    1 porcja = 1 kromka chleba / 50 g ugotowanego makaronu itd.

  • mięso, ryby i jaja – do 6 porcji. Zalecane są niskotłuszczowe gatunki i części mięsa (np. drób), zaś mięso czerwone należy spożywać w ograniczonych ilościach. Sięgamy po tłuste ryby – morskie i rzeczne, ponieważ są bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Należy ograniczyć wędliny i inne produkty ze względu na ich wysoki stopień przetworzenia i zawartość wielu szkodliwych dla zdrowia związków, m.in. azotanów sodu i potasu.

Przykłady: kurczak i indyk (bez skóry), polędwica wieprzowa, cielęcina, pstrąg, makrela, śledź.

1 porcja = 30g przygotowanego termicznie mięsa = 1 jajo

  • produkty mleczne (niskotłuszczowe lub beztłuszczowe) – w granicach 2-3 porcji. Zaliczamy wszystkie produkty o stosunkowo niskiej gramaturze tłuszczu. Należy ograniczyć lub wykluczyć ser żółty i podpuszczkowy, zamieniając je np. na twaróg i serek wiejski. Wiele sklepów oferuje nam sery o obniżonej zawartości tłuszczu, które można bezpiecznie spożywać, zachowując odpowiednią dozę rozsądku.

    Przykłady: mleko 2% i mniej, odtłuszczone sery (mozzarella, gouda, camembert), jogurty naturalne i typu SKYR, serek wiejski.

    1 porcja = szklanka mleka lub jogurtu = 40 g sera odtłuszczonego

  • warzywa – 4-5 porcji. W tym przypadku nie ma specjalnych wskazań co do wyboru produktów. Należy pamiętać, aby dobrane warzywa były różnorodne w smaku i barwie.

Przykłady: brokuł, kalafior, pomidor, marchew, szpinak, jarmuż, burak, strączki.

1 porcja = szklanka liści np. szpinaku = połowa szklanki ugotowanej marchewki

  • owoce – również 4-5 porcji i taka sama zależność względem doboru produktów, jak w przypadku warzyw.

    Przykłady: banan, jabłko, truskawka, malina, brzoskwinia.

    1 porcja = 1 owoc mniejszej/średniej wielkości = pół szklanki np. borówek = pół szklanki wyciśniętego soku

  • tłuszcze/oleje – rekomendowane są 2-3 porcje. Należy wybierać głównie oleje roślinne, miękkie margaryny, a sporadycznie można również sięgnąć po niskotłuszczowe majonezy.

    Przykłady: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, margaryna do smarowania pieczywa.

1 porcja = łyżeczka margaryny = łyżeczka oleju

Ciekawostka! Obecne margaryny są pozbawione niezdrowych tłuszczów trans, stąd nie trzeba się ich bać, a wręcz przeciwnie – otworzyć się na nie.

  • orzechy/pestki/rośliny strączkowe – zaleca się 4-5 porcji na tydzień. Warto sięgać po orzechy włoskie i siemię lniane bogate w kwasy omega 3. Rośliny strączkowe najlepiej ugotować samemu, zamiast sięgać po produkty w puszkach.

Przykłady: orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni, fasola, soczewica.

1 porcja = ⅓ szklanki orzechów = 2 łyżeczki masła orzechowego lub nasion słonecznika = pół szklanki ugotowanych strączków

  • słodycze/cukierdo 5 porcji na tydzień. Należy spożywać je w jak najmniejszej ilości.

        1 porcja = łyżeczka cukru = 5 g cukru w danym produkcie

szklanka coli = ok. 10 g cukru = 2 porcje

  • sól w dawce do 1,5 g dziennie wykazuje najkorzystniejsze efekty, jednakże nawet ograniczenie do 2,6 g sprzyja obniżeniu ciśnienia.

Pomimo ściśle określonych miar i wielkości przestrzeganie diety DASH nie jest skomplikowane. Planując posiłki na kilka dni do przodu, a następnie przygotowując poszczególne dania, powinniśmy spojrzeć na powyższą rozpiskę, dopasować odpowiednią gramaturę i zapisać wyniki. Wystarczy raz sporządzić obliczenia adekwatne do posiłku, aby cieszyć się dietą i korzystać z jej efektów przez wiele miesięcy, a nawet lat.

Jakie korzyści daje dieta DASH?

Wielokrotne rzetelne badania pozwoliły stwierdzić, że dieta DASH to jedna z najlepszych diet przy nadciśnieniu. Przeprowadzona przez naukowców meta analiza, oparta na 7 spełniających rozległe kryteria badaniach, doprowadziła do ustalenia korzyści wynikających z regularnego stosowania diety DASH:

  • ryzyko choroby wieńcowej jest zmniejszone o 10%,
  • ryzyko cukrzycy typu II jest obniżone o 20%,
  • skutecznie redukuje nadciśnienie,
  • zwiększa insulinowrażliwość,
  • zmniejsza aktywność wolnych rodników i białka C-reaktywnego.

Jak widać, nie każda dieta musi być skomplikowana i restrykcyjna. Włączenie do jadłospisu odpowiednich produktów nie wymaga wiele trudu, a może przynieść doskonałe efekty i pomóc w walce z nadciśnieniem.

Źródła:

  • Yang Z i in. Dietary approach to stop hypertension diet and risk of coronary artery disease: a meta-analysis of prospective cohort studies. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2019,
  • Steinberg D. i in. The Effect of a Digital Behavioral Weight Loss Intervention on Adherence to the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Dietary Pattern in Medically Vulnerable Primary Care Patients: Results from a Randomized Controlled Trial. Journal of the Academy of Dietetics and Nutrition, 119(4), s. 574-584, 2019,
  • Abu Sawwa R. i in. Nutrition intervention in heart failure: should consumption of the DASH eating pattern be recommended to improve outcomes? Heart Failure Reviews, 2019.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Olej konopny a problemy z nadciśnieniem

Olejek CBD rzeczywiście może działać wspomagająco w leczeniu nadciśnienia. Zanim włączy Pani do terapii olej konopny, radziłbym się jeszcze skonsultować z…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Czytaj także
09 czerwca 2021 mgr Ewelina Zawada
08 kwietnia 2021 mgr farm. Dawid Wardecki
08 kwietnia 2021 mgr farm. Dawid Wardecki
02 marca 2021 mgr Ewa Cieślik
29 stycznia 2021 mgr Mateusz Durbas
28 stycznia 2021 mgr Mateusz Durbas
28 stycznia 2021 mgr farm. Magdalena Szota
19 stycznia 2021 mgr farm. Edyta Osmałek
07 stycznia 2021 mgr Mateusz Durbas
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)