Dieta MIND – wsparcie pracy mózgu

Powszechnie wiadomo, że wraz z wiekiem wzrasta ryzyko wystąpienia zaburzeń funkcji kognitywnych, takich jak choćby:

• skupienie uwagi,
• zapamiętywanie,
• orientacja w czasie i przestrzeni,
• liczenie,
• czytanie,
• pisanie,
• rysowanie,
• układanie,
• pamięć krótko- i długotrwała. 

Spadek zdolności poznawczych jest nierozłącznym elementem demencji starczej, której najczęstszą przyczyną jest choroba Alzheimera. Szacuje się, że demencja dotyczy blisko 10% osób powyżej 65. roku życia oraz aż 40% osób w wieku powyżej 80 lat. Dane przedstawione w ostatnich latach przez Światową Organizację Zdrowia wskazują, że obecnie z powodu otępienia cierpi ponad 35 milionów ludzi na całym świecie.

Jakie są główne czynniki ryzyka rozwoju demencji? 

Należą do nich: 

• palenie papierosów, 
• nadmierna konsumpcja alkoholu, 
• niski poziom aktywności fizycznej, 
• mała aktywność intelektualna, 
• nieprawidłowy sposób odżywiania, 
• otyłość, 
• cukrzyca, 
• dyslipidemia (np. podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego i lipoprotein frakcji LDL we krwi), 
• nadciśnienie tętnicze krwi, 
• depresja, 
• izolacja społeczna, 
• utrata słuchu. 

Czym jest dieta MIND? 

Dieta MIND (z ang. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to charakterystyczny sposób odżywiania, którego zasadniczym celem jest poprawa poziomu zdolności kognitywnych oraz znacząca redukcja ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera, jak również jej postępu.  

Kluczowym założeniem diety MIND jest przede wszystkim spożycie niskoprzetworzonej żywności, w szczególności pochodzenia roślinnego (tj. wzrost konsumpcji ciemnozielonych warzyw liściastych, owoców jagodowych, nasion roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz orzechów), a także wyraźne ograniczenie produktów odzwierzęcych, bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe (np. tłuste gatunki mięsa, pełnotłuste przetwory mleczne). Jak można się zatem domyślić, dieta MIND stanowi odpowiednią kombinację dobrze przebadanej diety śródziemnomorskiej i diety DASH, która została dodatkowo rozszerzona o zalecenia wynikające z rezultatów ostatnich badań nad prewencyjną rolą żywienia w procesie starzenia się mózgu. 

Przeczytaj również:
Dieta DASH – jedna z najlepszych diet przy nadciśnieniu

Które pokarmy stanowią podstawę diety MIND? 

Wśród zalecanych produktów należy wymienić: 

• zielone warzywa liściaste, 
• pozostałe rodzaje warzyw, 
• orzechy, 
• owoce jagodowe, 
• suche nasiona roślin strączkowych, 
• gruboziarniste produkty zbożowe, 
• ryby, 
• mięso drobiowe, 
• oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, 
• czerwone wino. 

Których produktów żywnościowych należy z kolei unikać w diecie MIND? 

W diecie powinno znajdować się jak najmniej: 

• czerwonego mięsa i jego przetworów, 
• masła, 
• margaryny kostkowej, 
• pełnotłustych serów, 
• słodyczy i wyrobów cukierniczych, 
• żywności typu fast food, 
• produktów smażonych. 

Co wykazały dotychczasowe badania z udziałem ludzi? 

• Wyniki kilku badań obserwacyjnych dowiodły, że spożycie co najmniej 6 porcji tygodniowo ciemnozielonych warzyw liściastych, takich jak choćby szpinak, jarmuż oraz różnego rodzaju sałaty może chronić przed pogarszaniem się zdolności kognitywnych. 
• Rezultaty innych badań obserwacyjnych przeprowadzonych w ostatnich kilku latach wykazały, że dieta MIND przyczynia się do istotnego spowolnienia rozwoju zaburzeń funkcji poznawczych w populacji ogólnej, jak również u pacjentów po przebytym udarze mózgu.  
• Przestrzeganie diety MIND może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera o 53% u osób ściśle postępujących zgodnie z jej wytycznymi oraz o blisko 35% w przypadku osób, które stosują jej zasady na umiarkowanie dobrym poziomie. 
• Dotychczas przeprowadzone badania obserwacyjne wskazują, że dieta MIND może bardziej chronić przed osłabieniem funkcji poznawczych związanym z wiekiem oraz zachorowaniem na chorobę Alzheimera niż dieta śródziemnomorska i dieta DASH, choć dowody w tej materii nie są silne. 

Przykładowy jednodniowy plan żywieniowy oparty na założeniach diety MIND 

I posiłek: Owsianka z jogurtem naturalnym typu islandzkiego, orzechami włoskimi, nasionami słonecznika oraz truskawkami. 

II posiłek: Smoothie z kefirem naturalnym o zawartości 1,5 % tłuszczu, mango, czarnymi jagodami i migdałami. 

III posiłek: Ziołowy łosoś pieczony z kaszą gryczaną białą, niepaloną i sałatką wielowarzywną (rukola, pomidor, rzodkiewka, szczypiorek, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, zioła i przyprawy). 

IV posiłek: Kakaowy budyń jaglany z borówką amerykańską (napój sojowy bez cukru, kasza jaglana, banan, gorzkie kakao, świeżo mielone siemię lniane, orzechy laskowe). 

V posiłek: Pieczywo żytnie na zakwasie z hummusem naturalnym i sałatką wielowarzywną (szpinak, pomidor, papryka czerwona, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, pestki dyni, zioła i przyprawy). 

Podsumowanie 

• Postępujące wraz z wiekiem pogorszenie funkcji kognitywnych i zwiększenie ryzyka wystąpienia demencji starczej w świetle szybkiego starzenia się populacji europejskiej sprawia, że modyfikacja stylu życia, w tym zmiana sposobu odżywiania, której efektem może być spowolnienie rozwoju otępienia, cieszy się obecnie dużym zainteresowaniem środowiska naukowego. 
• W ostatnich latach została opracowana dieta MIND, która opiera się na zasadach diety śródziemnomorskiej i diety DASH oraz sugestiach pochodzących z najświeższych doniesień naukowych dotyczących wpływu żywienia na funkcjonowanie poznawcze oraz proces starzenia się mózgu. 
• Dostępne dowody naukowe sugerują, że przestrzeganie zaleceń diety MIND może przyczyniać się do znacznego zmniejszenia ryzyka rozwoju zaburzeń funkcji poznawczych, demencji starczej oraz choroby Alzheimera. 

Źródła: 

• Wieczorowska-Tobis K., Suwalska A.: Dieta MIND – co wiemy o jej efektywności. Postępy Dietetyki w Geriatrii i Gerontologii, 2016; 1: 5–8. 

• Marcason W.: What Are the Components to the MIND Diet? J Acad Nutr Diet. 2015 Oct;115(10):1744. 

• Morris M.C., Tangney C.C., Wang Y., et al.: MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1007-14. 

• Morris M.C., Tangney C.C., Wang Y., et al.: MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1015-22. 

• van den Brink A.C., Brouwer-Brolsma E.M., Berendsen A.A.M., et al.: The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer’s Disease-A Review. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(6):1040-1065. 

• Chen X., Maguire B., Brodaty H., et al.: Dietary Patterns and Cognitive Health in Older Adults: A Systematic Review. J Alzheimers Dis. 2019;67(2):583-619. 

• Cherian L., Wang Y., Fakuda K., et al.: Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diet Slows Cognitive Decline After Stroke. J Prev Alzheimers Dis. 2019;6(4):267-273.