2
07 stycznia 2021
Mateusz Durbas Autor
Autor
mgr
Mateusz Durbas

Dieta w anemii – jak uzupełnić niedobory żelaza?

Obniżony poziom hemoglobiny we krwi i anemia są istotnymi czynnikami ryzyka dla zdrowia oraz prawidłowego rozwoju kobiet i dzieci. Fachowe piśmiennictwo podaje, że niemal 50% wszystkich stwierdzonych przypadków niedokrwistości w latach 1995-2011 w 107 badanych krajach świata było spowodowanych anemią z niedoboru żelaza i obejmowało blisko 248 milionów kobiet niebędących w ciąży, 136 milionów dzieci oraz 16 milionów kobiet ciężarnych. Z kolei wyniki ogólnopolskich badań wskazują, że średnia zawartość żelaza w zwyczajowej diecie wynosiła ogółem dla naszej populacji 12,4 mg, przy czym w przypadku dziewcząt i kobiet było to 10,2 mg, natomiast u chłopców i mężczyzn 15 mg. 

Obniżony poziom hemoglobiny we krwi i anemia są istotnymi czynnikami ryzyka dla zdrowia oraz prawidłowego rozwoju kobiet i dzieci. Fachowe piśmiennictwo podaje, że niemal 50% wszystkich stwierdzonych przypadków niedokrwistości w latach 1995-2011 w 107 badanych krajach świata było spowodowanych anemią z niedoboru żelaza i obejmowało blisko 248 milionów kobiet niebędących w ciąży, 136 milionów dzieci oraz 16 milionów kobiet ciężarnych. Z kolei wyniki ogólnopolskich badań wskazują, że średnia zawartość żelaza w zwyczajowej diecie wynosiła ogółem dla naszej populacji 12,4 mg, przy czym w przypadku dziewcząt i kobiet było to 10,2 mg, natomiast u chłopców i mężczyzn 15 mg. 

Gdzie znajduje się żelazo w naszym organizmie? 

Jak się bowiem okazuje, blisko 75% żelaza występującego w ludzkim organizmie zawarte jest w związkach, które cechują się wysoką aktywnością metaboliczną, tj.  

  • hemoglobinie (barwniku krwi),  
  • mioglobinie (barwniku tkanki mięśniowej),  
  • transferynie (białku pośredniczącym w transporcie żelaza we krwi), 
  • enzymach. 

Pozostałą część stanowi pula zapasowa, która znajduje się w połączeniach z ferrytyną lub homosyderyną (w wypadku większej jej ilości).  

Jaka jest rola żelaza w organizmie człowieka? 

  • Jest kluczowym składnikiem dla procesów oddychania tkankowego. 
  • Bierze udział w procesie produkcji erytrocytów (krwinek czerwonych) w szpiku kostnym. 
  • Wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, zwłaszcza sprzyja zwalczaniu wirusów i bakterii. 
  • Jest zaangażowane w syntezę DNA oraz przemiany metaboliczne cholesterolu.  
  • Wpływa na detoksykację szkodliwych substancji w wątrobie. 

Przeczytaj również:
Żelazo – jakie są jego właściwości?

Jakie czynniki mają największy wpływ na zapotrzebowanie organizmu na żelazo? 

Podaż żelaza z dietą powinna zaspokajać potrzeby organizmu związane z jego intensywnym wzrostem w okresie dojrzewania, zwiększeniem objętości krwi i stężenia hemoglobiny oraz uzupełnieniem strat wynikających z regularnych krwawień miesiączkowych w przypadku dziewcząt i dorosłych kobiet. Poza tym w okresie ciąży zapotrzebowanie na ten mikroelement jest znacznie wyższe, aby pokryć potrzeby tkanek płodu, łożyska i rosnącej masy hemoglobiny, zwłaszcza w II i III trymestrze ciąży. 

Warto natomiast zaznaczyć, że w przypadku kobiet karmiących piersią, aż do chwili powrotu miesiączki przeciętne zapotrzebowanie na żelazo określa się na identycznym poziomie jak dla kobiet niemiesiączkujących, albowiem dochodzi wtedy do mniejszych jego strat. 

Zapotrzebowanie na żelazo – normy 

Kobiety: 

  • 19 – 50 lat: 18 mg, 
  • Powyżej 51 lat: 10 mg, 
  • Ciąża (niezależnie od wieku): 27 mg, 
  • Laktacja (niezależnie od wieku): 10 mg. 

Mężczyźni: 

  • Powyżej 19 lat: 10 mg. 

Wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym 

Żelazo jest wchłaniane w górnym odcinku jelita cienkiego, natomiast skuteczność wspomnianego procesu zależy przede wszystkim od formy tego mikroelementu.  

Jelitowa absorpcja żelaza przy codziennej diecie wynosi przeciętnie od 10 do 15%, jednakże wzrasta nawet trzykrotnie w przypadku występującego niedoboru w organizmie.  

Formy żelaza w żywności 

Warto podkreślić, że w pożywieniu występują dwa rodzaje żelaza, mianowicie: 

  • hemowe (w produktach pochodzenia odzwierzęcego), 
  • niehemowe (w pokarmach roślinnych).  

W postaci hemowej wchłanianie żelaza jest większe i wynosi nawet 20%, podczas gdy w przypadku postaci niehemowej sięga od 1 do 5 %.  

Jakie są główne źródła pokarmowe żelaza? 

Wśród produktów, w których znajduje się najwięcej żelaza, należy wymienić: 

  • podroby (w szczególności wątroba i nerki),  
  • mięso,  
  • jaja kurze,  
  • ryby,  
  • natkę pietruszki,  
  • kakao,  
  • orzechy (zwłaszcza pistacjowe, laskowe, migdały),  
  • nasiona słonecznika, 
  • pestki dyni, 
  • szpinak,  
  • suche nasiona roślin strączkowych (np. soja, soczewica), 
  • gruboziarniste produkty zbożowe (np. chleb żytni, kasza gryczana). 

Co sprzyja wchłanianiu żelaza? 

Czynniki wywierające pozytywny wpływ na proces wchłaniania żelaza to: 

  • witamina C (np. w postaci warzyw i/lub owoców), 
  • kwasy organiczne (np. w formie cytrusów, octu jabłkowego, soku z cytryny),  
  • peptydy z częściowo strawionego mięsa (przyczyniają się do poprawy absorpcji zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego), 
  • witamina A i β-karoten, 
  • laktoza, 
  • produkty fermentowane o niskim pH, 
  • szczep probiotyczny Lactobacillus plantarum 299v, 
  • laktoferyna, 
  • alkohol (najlepiej jednak spożywać go okazjonalnie i w bardzo umiarkowanych ilościach), 
  • moczenie (np. orzechów oraz produktów zbożowych, tj. płatków i kasz). 

Jakie czynniki obniżają wchłanianie żelaza? 

Faktory obniżające jelitową absorpcję żelaza to: 

  • wapń,  
  • cynk,  
  • fityniany (np. pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy),  
  • szczawiany (np. kawa, kakao, herbata liściasta, szpinak, rabarbar, boćwina),  
  • taniny (np. wino, kakao, herbata, owoce, orzechy, nasiona roślin strączkowych), 
  • fosforany (np. przetwory mięsne, napoje typu cola),  
  • peptydy z częściowo strawionych produktów pochodzenia roślinnego (np. białko sojowe), 
  • zasadowe pH (> 7). 

Przeczytaj również:
Które leki mogą wywoływać niedokrwistość?

Jakie są konsekwencje zdrowotne niedoboru żelaza? 

Niedokrwistość i/lub niskie stężenia hemoglobiny niekorzystnie wpływają na rozwój poznawczy i motoryczny oraz zazwyczaj powodują zmęczenie i niską produktywność

Obniżony poziom hemoglobiny w czasie ciąży może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnego porodu, śmiertelności okołoporodowej matek oraz niską masą urodzeniową noworodka.  

Niedobór żelaza w organizmie ludzkim może również przyczyniać się do zwiększenia stężenia metali ciężkich, zwłaszcza kadmu i ołowiu we krwi. 

Najczęstsze objawy anemii z niedoboru żelaza to: 

  • pękające kąciki ust,  
  • blade śluzówki i spojówki,  
  • szorstka skóra,  
  • łamliwe włosy i paznokcie,  
  • obniżenie zdolności koncentracji, 
  • pogorszenie sprawności fizycznej organizmu, 
  • osłabienie i łatwa męczliwość, 
  • zwiększona podatność na infekcje, 
  • bóle i zawroty głowy. 

Jakie są najważniejsze zalecenia żywieniowe w anemii z niedoboru żelaza? 

  • Zadbaj o regularną podaż w diecie pokarmów będących bogatym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza hemowego, tj. chude gatunki mięsa (np. wołowina, schab, polędwica, pierś z kurczaka, pierś z indyka), ryby (zarówno chude, jak i tłuste rodzaje), całe jaja kurze. 
  • Produkty naturalnie obfitujące w żelazo (zwłaszcza hemowe) spożywaj w ramach jednego posiłku z żywnością, która jest bogatym źródłem witaminy C (np. surówka warzywna obowiązkowo do wszystkich dań obiadowych z mięsem, dodatek natki pietruszki, soku z owoców cytrusowych).  
  • Wyeliminuj spożycie kawy, herbaty i kakao podczas posiłków oraz bezpośrednio po jego zakończeniu. 
  • Unikaj konsumpcji produktów o wysokiej zawartości żelaza (w szczególności hemowego) w połączeniu z pokarmami, które zawierają fityniany (np. gruboziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy), szczawiany (np. rabarbar, szpinak, boćwina) i taniny (np. wino, owoce, orzechy, nasiona roślin strączkowych). 
  • Zrezygnuj ze spożywania napojów typu cola i wysoko przetworzonych wędlin (przede wszystkim kiełbasy, boczku, salami, parówek, pasztetu) zawierających w swoim składzie fosforany. 
  • Systematycznie włączaj do diety najbardziej zasobne roślinne źródła żelaza (np. nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, orzechy, nasiona, pestki, zielone warzywa liściaste), jednak najlepiej w kilkugodzinnym odstępie od dań bogatych w żelazo hemowe (nie dotyczy warzyw). 
  • Naturalne fermentowane napoje mleczne (np. jogurt, kefir, maślanka o niskiej lub umiarkowanej zawartości tłuszczu) połącz w jednym posiłku (np. w formie koktajlu) z orzechami, nasionami lub pestkami najbardziej zasobnymi w żelazo (tj. orzechy pistacjowe, laskowe, migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni) oraz owocami bogatymi w witaminę C (np. cytrusy, truskawki, maliny, porzeczki). 
  • Wzbogać swoje tygodniowe menu w pokarmy zawierające witaminę B6, mianowicie: produkty zbożowe z pełnego przemiału, chude gatunki mięsa, soję, orzechy, kapustę, fasolkę szparagową, kalafior, paprykę, ziemniaki, banany. 
  • Zadbaj o odpowiednią dostępność kwasu foliowego, który znajduje się przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych (np. kapusta, sałata, szpinak, jarmuż, natka pietruszki), owocach (np. pomarańcza, banan, kiwi, truskawki), orzechach (np. laskowe, arachidowe), produktach zbożowych (np. ryż brązowy, pieczywo żytnie, kasza gryczana) oraz nasionach roślin strączkowych (np. soczewica, fasola, groch). 
  • W Twojej diecie koniecznie powinna znaleźć się żywność codziennie dostarczająca adekwatnych ilości witaminy B12, a zatem chude rodzaje mięsa, ryby (zarówno tłuste, jak i chude gatunki), jaja, sery twarogowe, jogurty, kefiry, maślanki naturalne oraz sery o obniżonej zawartości tłuszczu (np. mozzarella, sery żółte i pleśniowe dobrej jakości), ewentualnie napoje roślinne (wzbogacone o tę witaminę). 
  • Regularnie włączaj do swojej diety namoczoną (np. orzechy, płatki, kasze) oraz skiełkowaną i/lub sfermentowaną żywność (np. kiszonki). 

Podsumowanie 

  • Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest zaburzeniem powszechnie występującym u dzieci oraz kobiet, w tym również u dziewcząt i dorosłych kobiet wyczynowo uprawiających sport.  
  • Interwencja żywieniowa w anemii polega w głównej mierze na zwiększeniu spożycia dobrze przyswajalnego żelaza oraz witamin B6, B9, B12 i C w diecie, odpowiednim komponowaniu posiłków oraz zdroworozsądkowym ograniczeniu konsumpcji produktów spożywczych zawierających związki antyodżywcze. 
  • W przypadku anemii z niedoboru żelaza, oprócz modyfikacji sposobu odżywiania, warto rozważyć doustną suplementację szczepem probiotycznym Lactobacillus plantarum 299v (DSM 9843), który może przyczynić się do znaczącej poprawy wchłaniania żelaza oraz zmniejszenia objawów jelitowych (jeśli współwystępują). 

Źródła: 

  • Stevens G.A., Finucane M.M., De-Regil L.M., et al.: Global, regional, and national trends in haemoglobin concentration and prevalence of total and severe anaemia in children and pregnant and non-pregnant women for 1995-2011: a systematic analysis of population-representative data. Lancet Glob Health. 2013 Jul;1(1):e16-25. 
  • Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). EFSA Journal 2015, 13(10), 4254. 
  • Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Mirosława Jarosza. Instytut Żywności i Żywienia, 2017. 
  • Hurrell R., Egli I.: Iron bioavailability and dietary reference values. Am. J. Clin. Nutr., 2010, 91, 1461S-1467S. 
  • da Silva Lopes K., Takemoto Y., Garcia‐Casal M.N., et al.: Nutrition‐specific interventions for preventing and controlling anaemia throughout the life cycle: an overview of systematic reviews. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Aug; 2018(8): CD013092. 
  • Vonderheid S.C., Tussing-Humphreys L., Park C., et al.: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Effects of Probiotic Species on Iron Absorption and Iron Status. 2019 Dec 3;11(12). pii: E2938.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Marta Junowicz Autor

Marta Junowicz

mgr farm.

Czy po szczepieniu na COVID-19 można nadal zarażać?

Kwestia ta nadal nie do końca została poznana i jest tematem badań. Istnieje prawdopodobieństwo, że osoby zaszczepione mogą transmitować wirusa, dlatego…

Zobacz więcej

Marta Grabowska Autor

Marta Grabowska

mgr farm.

Szczepionka na koronawirusa dla dzieci

Szczepionki dostępne na polskim rynku przeznaczone są dla osób powyżej 16 lat (Pfizer BioNTech) oraz dla osób powyżej 18 roku…

Zobacz więcej

Marta Junowicz Autor

Marta Junowicz

mgr farm.

Czy szczepienie przeciw rotawirusom jest obowiązkowe?

Od 2021 roku szczepionka przeciwko rotawirusom została wprowadzona do Programu Szczepień Ochronnych jako pozycja obowiązkowa. Bezpłatne szczepienie obejmie dzieci urodzone po 31 grudnia…

Zobacz więcej

Marta Junowicz Autor

Marta Junowicz

mgr farm.

Szczepionka przeciw koronawirusowi

Oficjalna informacja producenta szczepionki mówi, że po rozcieńczeniu fiolka zawiera 5 dawek po 0,3 ml. Postępując zgodnie z instrukcją przygotowania…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Ujemne Rh u kobiety w ciąży

Ujemny czynnik Rh u matki powoduje, że jej organizm uznaje taki czynnik jako obcy, a jej układ odpornościowy będzie atakował…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Czy to może być zapalenie pęcherza?

Podejrzenie zapalenia pęcherza można wysnuć na podstawie towarzyszących mu często objawów. Są to: ból przy oddawaniu moczu, ból w okolicy…

Zobacz więcej

Poradnik Gemini Autor

Poradnik Gemini

Czy opryszczkę można wyleczyć?

Niestety wirus opryszczki pozostaje w organizmie przez całe życie. Objawy nawracają i są przerywane okresem latencji, czyli utajenia. Wirus HSV…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Jakie badania wykonać przy podejrzeniu celiakii?

Powinna Pani rozpocząć od wizyty u lekarza rodzinnego. Jeśli istnieje podejrzenie celiakii, konieczne będzie skierowanie do poradni gastroenterologicznej. Najczęściej diagnostyka…

Zobacz więcej

Dołącz do wspólnej dyskusji
Czytaj także
27 stycznia 2021 mgr Ewelina Zawada
11 stycznia 2021 Alicja Olewiecka
22 grudnia 2020 Karolina Skoczypiec Poradnik Gemini
16 listopada 2020 mgr farm. Monika Cichocka
28 września 2020 lek. Patrycja Królikiewicz-Kurek
19 sierpnia 2020 mgr farm. Natika Karolak
07 lipca 2020 lek. Małgorzata Czerniak
10 czerwca 2020 dr Ewa Fiedorowicz
14 maja 2020 mgr farm. Karolina Kochańska
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)