2
19 marca 2021

Jakie warzywa i owoce warto jeść jesienią?

Warzywa i owoce to bogate źródła węglowodanów, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin czy bioaktywnych fitozwiązków. Tymczasem okazuje się, że mniej niż 10% populacji krajów zachodnich spożywa zalecaną dzienną ilość warzyw oraz owoców (co najmniej 400 g na dobę). Oznacza to, że dieta wielu mieszkańców krajów wysoko rozwiniętych jest niedoborowa pod względem witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy oraz błonnika pokarmowego, który reguluje funkcjonowanie przewodu pokarmowego, jak również korzystnie wpływa na obniżenie glikemii poposiłkowej i stężenie cholesterolu we krwi. 

Które warzywa są dostępne w okresie jesiennym? 

Warzywa liściaste: 

  • sałata (np. rzymska, karbowana, masłowa, lodowa), 
  • rukola, 
  • szpinak, 
  • boćwina, 
  • natka pietruszki, 
  • endywia, 
  • cykoria, 
  • szczaw, 
  • rukiew wodna, 
  • roszponka. 

Warzywa kapustne: 

  • kapusta (np. włoska, biała, czerwona), 
  • kalarepa, 
  • brokuł, 
  • kalafior, 
  • jarmuż, 
  • brukselka. 

Warzywa korzeniowe i cebulowe: 

  • seler, 
  • rzodkiew biała, 
  • marchew, 
  • burak ćwikłowy, 
  • rzodkiewka, 
  • brukiew, 
  • pietruszka, 
  • por, 
  • szczypiorek, 
  • cebula, 
  • czosnek. 

Warzywa psiankowate i dyniowate: 

  • pomidor, 
  • papryka, 
  • bakłażan, 
  • cukinia, 
  • dynia. 

Warzywa bulwiaste: 

  • ziemniaki, 
  • topinambur. 

Które owoce są charakterystyczne dla sezonu jesiennego? 

Jabłka 

Zawierają: 

  • węglowodany,  
  • błonnik pokarmowy,  
  • witaminy (w szczególności witaminę C i E),  
  • sole mineralne (zwłaszcza potas),  
  • kwas ursolowy,  
  • kwercetynę,  
  • triterpeny.  

Warto także podkreślić, że największa ilość antyoksydantów znajduje się w skórce tego owocu. W badaniach klinicznych wykazano, że konsumpcja jabłek przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju raka jelita grubego oraz poprawy profilu lipidowego krwi. Oprócz tego regularne włączanie do diety jabłek może obniżać ryzyko wystąpienia udaru mózgu, otyłości, cukrzycy typu 2, osteoporozy, chorób neurodegeneracyjnych (np. demencji starczej, choroby Alzheimera, choroby Parkinsona) oraz dychawicy oskrzelowej u dzieci i dorosłych. Ponadto związki polifenolowe zawarte w jabłkach mogą hamować proces zapalny i stres oksydacyjny w ludzkim organizmie, co chroni przed rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych.  

Gruszki 

Są niskoenergetyczne (57 kcal/100 g) i stanowią w diecie człowieka źródło: 

  • węglowodanów (w szczególności fruktozy),  
  • polioli (np. sorbitolu),  
  • błonnika pokarmowego,  
  • witamin (zwłaszcza witamin z grupy B oraz witamin C i K),  
  • składników mineralnych (m.in. potas, wapń, magnez, żelazo, fosfor),  
  • karotenoidów (β-karotenu, luteiny, zeaksantyny), 
  • flawonoidów (np. kwercetyny).  

Jak bowiem wykazano, regularna konsumpcja gruszek przyczynia się do istotnego obniżenia ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, co wynika z zawartości związków polifenolowych (antyoksydantów) oraz rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego (pektyny), która spowalnia opróżnianie żołądka i korzystnie wpływa na zmniejszenie poposiłkowego stężenia glukozy, a także insuliny we krwi. Na domiar tego częste włączanie do diety gruszek wspomaga pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, jak również może chronić przed wystąpieniem udaru mózgu. 

Śliwki 

Mają niski indeks glikemiczny i cechują się względnie niską wartością energetyczną (przeciętnie 46 kcal/100 g). Są źródłem: 

  • węglowodanów (zwłaszcza glukozy, sorbitolu, sacharozy i fruktozy),  
  • błonnika pokarmowego,  
  • witamin (z grupy B oraz C, E i K),  
  • składników mineralnych (m.in.: potasu, magnezu, wapnia, fosforu, żelaza, cynku, boru),  
  • karotenoidów (β-karotenu, luteiny, zeaksantyny), 
  • związków polifenolowych (w szczególności kwasów fenolowych, antocyjanów i flawanoli).  

Śliwki zawierają pektyny należące do rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego, które pozytywnie wpływają na uczucie sytości poposiłkowej oraz zmniejszenie stężenia cholesterolu i glukozy we krwi.  

Warto dodać, że największa koncentracja biologicznie aktywnych fitozwiązków występuje w skórce śliwki i jest to nawet pięciokrotnie większa ilość niż ta, która znajduje się w miąższu owocu.  

W dotychczas przeprowadzonych badaniach z udziałem ludzi wykazano, że śliwki posiadają właściwości antyoksydacyjne, antyzapalne i antyalergiczne, a ich spożywanie wiąże się z poprawą zdolności poznawczych, parametrów zdrowotnych układu kostnego oraz czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo bioaktywne związki fenolowe zawarte w śliwkach hamują utlenianie lipoprotein o niskiej gęstości LDL (działanie antyoksydacyjne) oraz wpływają na poprawę profilu lipidowego krwi i obniżenie wartości ciśnienia tętniczego krwi. Istnieją również doniesienia, które wskazują na to, że konsumpcja śliwek może regulować motorykę jelit i częstość wypróżnień oraz chronić przed rozwojem chorób nowotworowych. 

Winogrona  

Są źródłem: 

  • glukozy i fruktozy,  
  • kwasów organicznych (np. winowego, jabłkowego, cytrynowego),  
  • składników mineralnych (potasu, fosforu, wapnia, magnezu, chloru, żelaza, jodu, boru),  
  • β-karotenu, luteiny, zeaksantyny,  
  • witamin C, E i K oraz z grupy B,  
  • błonnika pokarmowego. 

Winogrona zawierają różne bioaktywne fitozwiązki, takie jak kwasy fenolowe, stylbeny (zwłaszcza resweratrol), antocyjany i proantocyjanidyny, które są silnymi przeciwutleniaczami. Warto jednak zaznaczyć, że skład fitochemiczny winogron jest bardzo zróżnicowany w zależności od odmiany, bowiem jak się okazuje, ciemne winogrona stanowią najbogatsze źródło resweratrolu, który wywiera właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, a także kardio- oraz neuroprotekcyjne. Dowody epidemiologiczne sugerują, iż spożycie winogron może się wiązać ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych, w tym schorzeń sercowo-naczyniowych i niektórych rodzajów raka. 

Przeczytaj również:
Czym jest resweratrol?

Żurawina  

Owoce świeżej żurawiny są niskokaloryczne (46 kcal/100 g) i składają się w ponad 87% z wody. Świeża żurawina zawiera około 12 g węglowodanów na 100 g, w tym 3,6 g błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego. W owocach świeżej żurawiny znajdują się również pewne ilości: 

  • potasu, fosforu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, sodu,  
  • witamin z grupy B, 
  • witamin A, C, E i K.  

Owoce żurawiny (zwłaszcza wielkoowocowa odmiana amerykańska) cechują się wyjątkowym bogactwem substancji fitochemicznych, pośród których należy wyróżnić przede wszystkim unikalne proantocyjanidyny typu A oraz antocyjany, kwasy fenolowe, terpeny, flawan-3-ole (epikatechina) oraz flawonole (kwercetyna). Jak się bowiem okazuje, wywierają one właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwangiogenne (hamują rozwój unaczynienia guza), przeciwnowotworowe, przeciwwirusowe, a także przeciwbakteryjne.  

Wyniki licznych badań klinicznych wykazały, że spożycie żurawiny i jej przetworów może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka nawracających zakażeń układu moczowego u zdrowych kobiet. Ponadto żurawina i jej przetwory mogą korzystnie wpływać na szereg parametrów zdrowia kardiometabolicznego, w tym profil lipidowy krwi, ciśnienie tętnicze, funkcje śródbłonka naczyniowego, stężenie glukozy we krwi oraz rozmaite markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego. 

Przeczytaj również:
Niezwykłe właściwości żurawiny

Podsumowanie 

  • Świeże warzywa oraz owoce są bogatym źródłem witamin, soli mineralnych, prozdrowotnych glukozynolanów, antyoksydantów (m.in. karotenoidów, flawonoidów i kwasów fenolowych), jak również błonnika pokarmowego. 
  • Wedle obecnie obowiązujących rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) warzywa oraz owoce należy spożywać przynajmniej pięć razy w ciągu dnia, a najlepiej w każdym posiłku, niezależnie od pory roku.  
  • Nie ulega zatem żadnej wątpliwości, że w okresie jesiennym warzywa oraz owoce nadal powinny stanowić absolutną podstawę diety człowieka zgodnie z aktualną Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Dlatego też warto spożywać odpowiednią ilość różnorodnych, wielobarwnych, świeżych warzyw oraz owoców, które są charakterystyczne dla tej pory roku.  

Źródła: 

  • Dreher M.L.: Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018 Nov 28;10(12). pii: E1833. 
  • Slavin J.L., Lloyd B.: Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. 
  • Alissa E.M., Ferns G.A.: Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jun 13;57(9):1950-1962. 
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., et al.: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int. J. Epidemiol. 2017; 46 (3): 1029-1056. 
  • Guo X.F., Yang B., Tang J, et al.: Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2017 Mar 22;8(3):927-934. 
  • Reiland H., Slavin J.: Systematic Review of Pears and Health. Nutr Today. 2015 Nov;50(6):301-305. 
  • Eberhardt M.V., Lee C.Y., Liu R.H.: Antioxidant activity of fresh apples. Nature. 2000 Jun 22;405(6789):903-4. 
  • Zdrojewicz Z., Cabała K., Pypno D. i wsp.: Jedz jabłka – będziesz zdrowszy. Med Rodz 2015; 3(18): 131-136. 
  • Baranowska M., Bartoszek A.: Antioxidant and antimicrobial properties of bioactive phytochemicals from cranberry. Postepy Hig Med Dosw (Online). 2016 Dec 31;70(0):1460-1468. 
  • Blumberg J.B., Camesano T.A., Cassidy A., et al.: Cranberries and their bioactive constituents in human health. Adv Nutr. 2013 Nov 6;4(6):618-32. 
  • Kopeć A., Piątkowska E., Leszczyńska T. i wsp.: Prozdrowotne właściwości resweratrolu. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 5 (78), 5 – 15. 
  • Yang J., Xiao Y.Y.: Grape phytochemicals and associated health benefits. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(11):1202-25. 
  • Igwe E.O., Charlton K.E.: A Systematic Review on the Health Effects of Plums (Prunus domestica and Prunus salicina). Phytother Res. 2016 May;30(5):701-31. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Beta-karoten a witamina A

Beta-karoten jest prekursorem witaminy A i tak samo jak witamina A wykazuje właściwości przeciwutleniające. Przekształca się w witaminę A w…

Zobacz więcej

Jakie witaminy powinna brać przyszła mama?

W trakcie planowania ciąży i na samym jej początku najważniejsza jest suplementacja kwasu foliowego. Ponadto istotna jest odpowiednia podaż witaminy…

Zobacz więcej

Ile witaminy D3 dla niemowlaka od 6. miesiąca?

Według najnowszych wytycznych z 2018 r. dawka witaminy D3 dla dziecka, jaką należy podać od 6 miesiąca życia do 1…

Zobacz więcej

Czy banan może być pierwszym posiłkiem?

Banany można spożywać na śniadanie, jednak dobrym wyborem będzie połączenie ich z innymi cennymi źródłami wartości odżywczych, takimi jak białka…

Zobacz więcej

O jakiej porze dnia najlepiej jeść owoce?

Tak jak inne cukry proste, obecna w owocach fruktoza jest zalecana do przyjmowania w godzinach od rana do godzin popołudniowych.…

Zobacz więcej

Zawartość witaminy C w pomarańczy

W pomarańczy jest około 50 miligramów witaminy C na 100 gramów produktu. Przeczytaj więcej:Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę C?Witamina…

Zobacz więcej

Jak przyjmować witaminę D?

Witaminę D najlepiej przyjmować razem z posiłkiem ze względu na jej rozpuszczalność w tłuszczach. Zalecana dzienna dawka zależy od wielu…

Zobacz więcej

Dzienna dawka witaminy C dla dziecka

Witamina C, czyli kwas askorbinowy to związek, który powinien być dostarczany naszemu organizmowi każdego dnia. Doskonałym preparatem z witaminą C…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Czytaj także
15 kwietnia 2021 mgr Beata Ossowska
12 kwietnia 2021 mgr farm. Natalia Sadowska
09 kwietnia 2021 Agata Kleszcz
30 marca 2021 mgr farm. Magdalena Stalmirska
25 marca 2021 mgr Ewelina Zawada
19 marca 2021 mgr Beata Ossowska
19 marca 2021 mgr Mateusz Durbas
18 marca 2021 mgr farm. Natalia Sadowska
16 marca 2021 mgr Natalia Adamczuk
19 lutego 2021 mgr Mateusz Durbas
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)