2
19 marca 2021

Jakie warzywa i owoce warto jeść latem?

Owoce i warzywa to bardzo zdrowe produkty żywnościowe, które powinny stanowić absolutną podstawę diety człowieka niemal na całym świecie. Zalecenia żywieniowe Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) sugerują, aby spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców każdego dnia, na przykład podzielonych na 5 porcji. Powszechnie rekomenduje się również, aby połowę talerza stanowiły warzywa oraz owoce (np. w proporcji 3:1, czyli trzy razy więcej warzyw aniżeli owoców). Po jakie produkty warto sięgać w okresie letnim?

Warzywa i owoce to najbardziej znane produkty sezonowe, które nierzadko występują w postaci świeżej jedynie w poszczególnych miesiącach roku. Na szczęście sezon letni obfituje w szereg różnorodnych i wielobarwnych, świeżych warzyw oraz owoców, które bez większych trudności powinny stanowić w tym okresie fundament zdrowej i zarazem bardzo smacznej diety. 

Jakie korzyści zdrowotne wynikają z regularnego spożycia warzyw oraz owoców? 

  • prewencja miażdżycy i chorób układu sercowo-naczyniowego, 
  • profilaktyka cukrzycy typu 2, 
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów i chorób układu oddechowego, 
  • obniżenie ryzyka rozwoju otyłości, 
  • zapobieganie przedwczesnym zgonom, 
  • zmniejszenie stanu zapalnego, 
  • redukcja stresu oksydacyjnego, 
  • spadek ciśnienia tętniczego krwi, 
  • zapobieganie i wspomaganie leczenia infekcji dróg moczowych, 
  • nasilanie poposiłkowego uczucia sytości, 
  • wspomaganie procesu redukcji tkanki tłuszczowej, 
  • korzystna modyfikacja składu mikrobioty jelitowej, 
  • zwiększenie udziału w diecie błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych oraz niezwykle cennych fitozwiązków, takich jak polifenole, które wykazują szerokie spektrum właściwości biologicznych w ludzkim organizmie, w tym chociażby antyoksydacyjne, a także antyzapalne. 

Które bioaktywne składniki występujące w warzywach oraz owocach wykazują działanie ochronne? 

  • nienasycone kwasy tłuszczowe (w szczególności awokado), 
  • błonnik pokarmowy,  
  • składniki mineralne (np. magnez, potas, wapń, żelazo, cynk),  
  • witaminy (zwłaszcza C, E i K oraz foliany),  
  • związki polifenolowe (np. flawonoidy), 
  • karotenoidy (np. β-karoten, luteina, likopen), 
  • fitoestrogeny (niesteroidowe związki pochodzenia roślinnego, w szczególności zawarte w soi i jej przetworach), 
  • azotany, 
  • związki siarki organicznej, 
  • kwasy organiczne. 

Jakie potencjalne korzyści dla zdrowia daje błonnik pokarmowy występujący w warzywach i owocach? 

  • ochrona przewodu pokarmowego (np. w zespole jelita nadwrażliwego, nieswoistych zapaleniach jelit, chorobie uchyłkowej jelita grubego oraz zaparciach stolca), 
  • długoterminowa kontrola masy ciała,  
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego,  
  • profilaktyka raka jelita grubego i raka płuc,  
  • zwiększenie szans na pomyślne starzenie się,  
  • złagodzenie objawów astmy i przewlekłej obturacyjnej choroby płuc,  
  • poprawa samopoczucia psychicznego,  
  • zmniejszenie ryzyka rozwoju depresji,  
  • zwiększenie gęstości mineralnej kości u dzieci i dorosłych,  
  • obniżenie ryzyka wystąpienia łojotokowego zapalenia skóry, 
  • złagodzenie zaburzeń ze spektrum autyzmu. 

Które świeże warzywa warto na bieżąco włączać do diety latem? 

  • pomidory (różne rodzaje), 
  • paprykę (różne rodzaje), 
  • sałatę (różne odmiany), 
  • kapustę (różne odmiany), 
  • szczaw, 
  • boćwinę, 
  • szczypiorek, 
  • cukinię, 
  • fasolkę szparagową, 
  • ogórki, 
  • marchew (młodą), 
  • szpinak, 
  • jarmuż, 
  • kalafior, 
  • brokuły 
  • bakłażan, 
  • szparagi, 
  • por, 
  • czosnek, 
  • cebulę (w tym dymkę), 
  • pietruszkę, 
  • brukiew, 
  • buraka ćwikłowego, 
  • rzodkiew białą, 
  • kalarepę, 
  • rzodkiewkę, 
  • rabarbar, 
  • seler, 
  • natkę pietruszki, 
  • zielony groszek, 
  • groszek cukrowy, 
  • bób, 
  • ziemniaki (młode). 

Z jakich świeżych owoców najlepiej korzystać w lecie? 

  • malin, 
  • truskawek, 
  • poziomek, 
  • borówek amerykańskich, 
  • jagód leśnych, 
  • jeżyn, 
  • wiśni, 
  • czereśni, 
  • agrestu,  
  • porzeczek, 
  • śliwek (w tym mirabelek), 
  • moreli, 
  • brzoskwini, 
  • nektarynek, 
  • jabłek (wczesnych odmian), 
  • gruszek, 
  • winogron, 
  • pigwy, 
  • fig, 
  • arbuza, 
  • melona, 
  • żurawiny. 

Przeczytaj również:
Wartości odżywcze truskawek – dlaczego warto je jeść?
Niezwykłe właściwości żurawiny
Maliny – domowy sposób na przeziębienie

Podsumowanie 

  • Warzywa i owoce są doskonałym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz licznych bioaktywnych fitozwiązków o właściwościach antyoksydacyjnych, kardioprotekcyjnych, neuroprotekcyjnych, przeciwzapalnych, przeciwcukrzycowych, przeciwotyłościowych i przeciwnadciśnieniowych.  
  • W sezonie letnim, gdy dostępna jest szeroka gama rozmaitych, wielobarwnych, świeżych warzyw oraz owoców, koniecznie warto postawić na różnorodność, aby z jednej strony delektować się ich pysznym smakiem, a z drugiej wzbogacić dietę w różnego rodzaju, niezwykle wartościowe składniki odżywcze. 
  • Rezultaty licznych badań naukowych wskazują, że optymalne dla uzyskania wielu wspomnianych korzyści zdrowotnych dobowe spożycie warzyw i owoców powinno się wynosić przynajmniej 400 gramów w ciągu dnia, podzielonych na kilka porcji. 

Źródła: 

  • Cox B.D., Whichelow M.J., Prevost A.T.: Seasonal consumption of salad vegetables and fresh fruit in relation to the development of cardiovascular disease and cancer. Public Health Nutr. 2000 Mar;3(1):19-29. 
  • Slavin J.L., Lloyd B.: Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. 
  • Stelmach-Mardas M., Kleiser C., Uzhova I., et al.: Seasonality of food groups and total energy intake: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2016 Jun;70(6):700-8. 
  • Alissa E.M., Ferns G.A.: Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jun 13;57(9):1950-1962. 
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., et al.: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int. J. Epidemiol. 2017; 46 (3): 1029-1056. 
  • Blekkenhorst L.C., Sim M., Bondonno C.P., et al.: Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients. 2018 May 11;10(5):595. 
  • Phillips K.M., Tarrago-Trani M.T., McGinty R.C., et al.: Seasonal variability of the vitamin C content of fresh fruits and vegetables in a local retail market. J Sci Food Agric. 2018 Aug;98(11):4191-4204.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Czy banan może być pierwszym posiłkiem?

Banany można spożywać na śniadanie, jednak dobrym wyborem będzie połączenie ich z innymi cennymi źródłami wartości odżywczych, takimi jak białka…

Zobacz więcej

O jakiej porze dnia najlepiej jeść owoce?

Tak jak inne cukry proste, obecna w owocach fruktoza jest zalecana do przyjmowania w godzinach od rana do godzin popołudniowych.…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Czytaj także
15 kwietnia 2021 mgr Beata Ossowska
12 kwietnia 2021 mgr farm. Natalia Sadowska
19 marca 2021 mgr Beata Ossowska
19 marca 2021 mgr Mateusz Durbas
19 lutego 2021 mgr Mateusz Durbas
15 lutego 2021 mgr Mateusz Durbas
26 stycznia 2021 dr Ewa Fiedorowicz
25 stycznia 2021 mgr Ewelina Zawada
22 stycznia 2021 mgr farm. Sylwia Kulikowska-Figiel
20 stycznia 2021 dr Ewa Fiedorowicz
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)