2
19 lutego 2021

Jakie warzywa i owoce warto jeść wiosną?

Zgodnie z aktualnie obowiązującymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) warzywa i owoce należy spożywać przynajmniej 5 razy w ciągu dnia, a najlepiej w każdym posiłku. Aby w pełni skorzystać z ich cennych właściwości, warto sięgać po produkty sezonowe. Wiosną będą to m.in. jabłka, truskawki, agrest, jagody czy wiśnie. 

Zarówno warzywa, jak i owoce oprócz niezwykle cennych dla zachowania zdrowia witamin, soli mineralnych, karotenoidów oraz włókna pokarmowego zawierają również bioaktywne związki fenolowe, które charakteryzują się właściwościami przeciwutleniającymi, przeciwzapalnymi, przeciwcukrzycowymi, kardioprotekcyjnymi, neuroprotekcyjnymi, a także chelatującymi.  

Wyniki dotychczas przeprowadzonych badań epidemiologicznych wykazały, że regularne spożywanie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko rozwoju: 

  • schorzeń sercowo-naczyniowych,  
  • cukrzycy typu 2,  
  • syndromu metabolicznego, 
  • niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby.  

Ponadto zmniejsza się ryzyko śmiertelności ogólnej oraz zachorowalności i śmiertelności z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego, udaru mózgu, cukrzycy typu 2, a także niektórych rodzajów nowotworów.  

Które warzywa są na ogół dostępne w okresie wiosennym? 

  • kapusta (np. biała, czerwona, włoska), 
  • sałata (np. rzymska, karbowana, masłowa, lodowa), 
  • szczaw,  
  • brukselka, 
  • kalarepa, 
  • roszponka, 
  • ziemniaki, 
  • por, 
  • cebula, 
  • czosnek, 
  • marchew, 
  • pietruszka, 
  • seler, 
  • burak ćwikłowy, 
  • rzodkiew biała, 
  • brukiew, 
  • rabarbar, 
  • topinambur, 
  • rzodkiewka, 
  • szczypiorek, 
  • pomidor, 
  • natka pietruszki, 
  • botwina, 
  • szparagi, 
  • groszek zielony, 
  • groszek cukrowy, 
  • bób. 

Owoce wiosny (w szczególności późnej wiosny) 

Jabłka (np. odmiana Idared, Boiken) 

Zawierają: 

  • węglowodany,  
  • błonnik pokarmowy,  
  • witaminy (w szczególności C i E),  
  • sole mineralne (zwłaszcza potas), 
  • kwas ursolowy,  
  • kwercetynę, 
  • triterpeny. 

Największa ilość antyoksydantów znajduje się w skórce tego owocu. 

W badaniach klinicznych wykazano, że konsumpcja jabłek przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju raka jelita grubego oraz poprawy profilu lipidowego krwi. Regularne włączanie do diety jabłek może obniżać ryzyko wystąpienia udaru mózgu, otyłości, cukrzycy typu 2, osteoporozy, chorób neurodegeneracyjnych (np. demencji starczej, choroby Alzheimera, choroby Parkinsona) oraz dychawicy oskrzelowej u dzieci i dorosłych. Ponadto związki polifenolowe zawarte w jabłkach mogą hamować proces zapalny i stres oksydacyjny w ludzkim organizmie, co chroni przed rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych.  

Agrest 

Jest niskoenergetyczny (46 kcal/100 g), dostarcza: 

  • węglowodanów,  
  • błonnika pokarmowego,  
  • β-karotenu,  
  • witaminy C (25,9 mg/100 g),  
  • witaminy E,  
  • witamin z grupy B (zwłaszcza B3, B5, B6 i B9),  
  • składników mineralnych (m.in.: wapń, potas, magnez, żelazo, cynk, mangan, miedź), 
  • antyoksydantów (m.in.: flawonole, antocyjany, kwas chlorogenowy, kwasy organiczne).  

Regularne włączanie do diety owoców agrestu może przyczyniać się do zmniejszenia poposiłkowego stężenia glukozy we krwi, obniżenia ryzyka rozwoju udaru mózgu, demencji i choroby Alzheimera, jak również schorzeń nowotworowych. Agrest jest dobrym źródłem potasu i biologicznie aktywnych substancji, które regulują ciśnienie tętnicze krwi, hamują utlenianie lipoprotein frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu), spowalniają rozwój zmian miażdżycowych i korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu krążenia. Owoce agrestu stanowią również doskonałą przekąskę w okresie wiosenno-letnim dla osób na diecie redukcyjnej, bowiem zawierają relatywnie niewiele kalorii i są zasobne w rozmaite, wartościowe składniki odżywcze oraz błonnik pokarmowy, który nasila uczucie sytości poposiłkowej. 

Truskawki 

Są niskokaloryczne i stanowią cenne źródło: 

  • węglowodanów,  
  • błonnika pokarmowego,  
  • składników mineralnych (m.in.: wapń, potas, magnez, żelazo, cynk, mangan), 
  • folianów,  
  • witaminy C,  
  • karotenoidów (β-karoten, luteina),  
  • antocyjanidynów,  
  • flawonoli (np. kwercetyna, kaempferol, myrycetyna),  
  • flawan-3-oli (np. katechina, epikatechina, epigallokatechina),  
  • kwasu elagowego,  
  • tanin, 
  • steroli roślinnych.  

Owoce truskawki ze względu na zawartość licznych bioaktywnych fitozwiązków wykazują właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwnadciśnieniowe, przeciwproliferacyjne, przeciwzakrzepowe oraz przeciwcholesterolowe. Warto zauważyć, że rezultaty dotychczas przeprowadzonych badań naukowych wskazują, iż regularna konsumpcja truskawek może odgrywać ważną rolę w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2, otyłości oraz nowotworów.  

Czarne jagody 

Zaliczane są do surowców garbnikowych i antocyjanowych ze względu na wysoką zawartość tanin katechinowych. W jagodach leśnych występują: 

  • różnorodne związki antocyjanowe,  
  • kwasy fenolowe (m.in. chlorogenowy oraz kawowy),  
  • kwasy organiczne,  
  • karotenoidy (β-karoten, luteina, zeaksantyna),  
  • witaminy (witaminy z grupy B oraz A, C, E, K),  
  • składniki mineralne (np. wapń, potas, magnez, fosfor, żelazo, cynk, miedź, mangan), 
  • cukry,  
  • pektyny, 
  • kwas ursolowy.  

Jak dobrze wiadomo, regularne włączanie do diety czarnych jagód i ich przetworów odgrywa ważną rolę w profilaktyce i wspomaganiu leczenia różnych chorób oczu, w tym zaćmy, zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, niedowidzenia zmierzchowego oraz retinopatii cukrzycowej. Ponadto czarne jagody wykazują silne właściwości przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne oraz immunomodulujące, dzięki czemu pełnią funkcję ochronną przed rozwojem licznych chorób cywilizacyjnych (w szczególności schorzeń układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 oraz nowotworów)

Wiśnie 

Charakteryzują się relatywnie niską wartością kaloryczną (63 kcal/100 g) i jednocześnie wysoką gęstością odżywczą. Zawierają wiele niezwykle wartościowych składników odżywczych i bioaktywnych fitozwiązków, w tym: 

  • błonnik pokarmowy,  
  • potas,  
  • witaminę C,  
  • tryptofan,  
  • serotoninę,  
  • melatoninę,  
  • karotenoidy,  
  • antocyjany, 
  • flawan-3-ole.  

Rezultaty przeprowadzonych do chwili obecnej badań z udziałem ludzi i zwierząt wskazują, że włączanie do diety świeżych wiśni i ich przetworów (np. sok wiśniowy) może redukować ryzyko zachorowania na przewlekłe choroby o podłożu zapalnym, w tym zapalenie stawów, cukrzycę typu 2, schorzenia sercowo-naczyniowe oraz nowotwory. Istnieją również doniesienia naukowe, które z kolei sugerują, że konsumpcja świeżych wiśni i ich przetworów może korzystnie wpływać na poprawę samopoczucia, zdolności kognitywnych, jakości snu, parametrów lipidogramu krwi oraz regeneracji powysiłkowej

Podsumowanie 

  • Świeże warzywa oraz owoce są bogatym źródłem witamin, składników mineralnych, prozdrowotnych glukozynolanów, karotenoidów i związków polifenolowych (m.in. flawonoidów i kwasów fenolowych), jak również błonnika pokarmowego. 
  • Wedle zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia należy spożywać co najmniej 400 g warzyw oraz owoców każdego dnia (podzielonych na kilka porcji) i najlepiej, aby stanowiły one połowę talerza każdego spożywanego posiłku w ciągu doby, niezależnie od pory roku.  
  • W okresie wiosennym (w szczególności późnowiosennym), kiedy dostępna jest dostatecznie duża ilość rozmaitych, wielobarwnych, świeżych warzyw oraz owoców, koniecznie należy postawić na różnorodność w diecie, aby w pełni delektować się ich pysznym smakiem, jak również dostarczyć wiele wartościowych dla zdrowia składników odżywczych. 

Źródła: 

  • Slavin J.L., Lloyd B.: Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. 
  • Alissa E.M., Ferns G.A.: Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jun 13;57(9):1950-1962. 
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., et al.: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int. J. Epidemiol. 2017; 46 (3): 1029-1056. 
  • Basu A., Nguyen A., Betts N.M., et al.: Strawberry as a functional food: an evidence-based review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(6):790-806. 
  • Giampieri F., Alvarez-Suarez J.M., Battino M.: Strawberry and human health: effects beyond antioxidant activity. J Agric Food Chem. 2014 May 7;62(18):3867-76. 
  • Guo X.F., Yang B., Tang J, et al.: Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2017 Mar 22;8(3):927-934. 
  • Eberhardt M.V., Lee C.Y., Liu R.H.: Antioxidant activity of fresh apples. Nature. 2000 Jun 22;405(6789):903-4. 
  • Zdrojewicz Z., Cabała K., Pypno D. i wsp.: Jedz jabłka – będziesz zdrowszy. Med Rodz 2015; 3(18): 131-136. 
  • Drozd J., Anuszewska E.: Czarna jagoda – perspektywy nowych zastosowań w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób cywilizacyjnych. Przegląd Medyczny Uniwersytetu Rzeszowskiego i Narodowego Instytutu Leków w Warszawie. Rzeszów 2013, 2, 226–235. 
  • Kelley D.S., Adkins Y., Laugero K.D.: A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):368.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Czy banan może być pierwszym posiłkiem?

Banany można spożywać na śniadanie, jednak dobrym wyborem będzie połączenie ich z innymi cennymi źródłami wartości odżywczych, takimi jak białka…

Zobacz więcej

O jakiej porze dnia najlepiej jeść owoce?

Tak jak inne cukry proste, obecna w owocach fruktoza jest zalecana do przyjmowania w godzinach od rana do godzin popołudniowych.…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Czytaj także
27 kwietnia 2021 mgr Beata Ossowska
15 kwietnia 2021 mgr Beata Ossowska
19 marca 2021 mgr Mateusz Durbas
19 marca 2021 mgr Mateusz Durbas
15 lutego 2021 mgr Mateusz Durbas
25 stycznia 2021 mgr Ewelina Zawada
22 stycznia 2021 mgr farm. Sylwia Kulikowska-Figiel
14 stycznia 2021 mgr Ewelina Zawada
14 stycznia 2021 mgr Ewelina Zawada
10 grudnia 2020 mgr Ewelina Zawada
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)