1
09 czerwca 2021

Jeżyny – letnie superfoods?

Superfoods określane są jako żywność bogata w składniki o dobroczynnym wpływie na organizm człowieka. Jak się okazuje, szczególnie bogate w związki bioaktywne, jak i cechujące się wysoką wartością odżywczą są lokalne owoce sezonowe takie jak jeżyny. Jakie mają właściwości? Dlaczego powinniśmy po nie sięgać?  

Jeżyny – wartość odżywcza 

Jeżyny należą do owoców o wysokiej wartości odżywczej. Są niskokaloryczne – w 100 g zawierają około 43 kcal. Stanowią źródło węglowodanów (ok. 9,61 g/100 g), z czego ponad połowę stanowi błonnik pokarmowy (ok. 5,3 g/100 g). Są również źródłem niewielkich ilości białka (ok. 1,39 g/100 g) oraz tłuszczu (ok. 0,49 g/100 g). 

Jeżyny są bogatym źródłem witamin takich jak: 

  • witamina C (ok. 21 mg/100 g),  
  • beta-karoten (ok. 128 µg/100 g), 
  • witamina E (ok. 1,17 mg/100 g),  
  • witaminy z grupy B.

Obfitują również w wiele składników mineralnych takich jak: 

  • potas (ok. 162 mg/100 g),  
  • wapń (ok. 29 mg/100 g),  
  • fosfor (ok. 22 mg/100 g), 
  • magnez (ok. 20 mg/100 g),  
  • żelazo (ok. 0,62 mg/100 g),  
  • mangan (ok. 0,65 mg/100 g),  
  • cynk (ok. 0,53 mg/100 g),  
  • miedź (ok. 0,17 mg/100 g). 

Jeżyny zawierają również wiele związków bioaktywnych zwanych polifenolami. Wśród nich znajdują się kwasy fenolowe (elagowy, galusowy, syryngowy, kawowy), flawonoidy (kwercetyna, kemferol, rutyna, antocyjany, katechina, galusan epikatechiny.

Jeżyny – właściwości 

Jeżyny, jako bogate źródło związków o charakterze antyoksydacyjnym, wykazują działanie bardzo silnie przeciwutleniające, chronią więc przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych. Wywierają korzystne działanie na układ krążenia, przyczyniając się do zmniejszenia poziomu cholesterolu oraz normalizacji ciśnienia tętniczego krwi, wzmacniają ściany naczyń krwionośnych. Wykazują również właściwości przeciwnowotworowe, antymutagenne, przeciwzapalne, przeciwalergiczne. Spożywanie ich w większych ilościach może również korzystnie wpłynąć na narząd wzroku. Polifenole wspierają także układ odpornościowy, działają przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie. Opóźniają procesy starzenia organizmu. Zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nowotworowych czy neurodegeneracyjnych.  

Jeżyny należą do owoców o niskim indeksie glikemicznym, dlatego też zalecane są osobom chorującym na cukrzycę czy insulinooporność. Ponadto zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego, który przyczynia się do regulacji pracy jelit i przeciwdziała zaparciom. Ze względu na niską wartość energetyczną jeżyny doskonale sprawdzą się w jadłospisie osób otyłych czy z nadwagą, a także chcących zredukować masę ciała. Są one również bezpieczne dla osób chorujących na dnę moczanową. Jeżyny należą do owoców z reguły dobrze tolerowanych, nawet przez osoby z chorobami przewodu pokarmowego. Dzięki bogactwu witamin i składników mineralnych ich spożycie ma korzystny wpływ na stan skóry.  

Jeżyny można spożywać samodzielnie, ale mogą one również stanowić dodatek do deserów, koktajli, jogurtów czy sałatek. Są lubiane przez dzieci i dobrze tolerowane przez osoby starsze. Najlepiej wybierać te ciemnopurpurowe bądź czarne – są najbardziej dojrzałe, a przez to najsmaczniejsze. 

Jeżyny z pewnością należą do naszych lokalnych letnich superfoods. Są bogactwem witamin, składników mineralnych oraz związków bioaktywnych, przez co mają pozytywny wpływ na zdrowie. Są również bardzo ważne w kontekście profilaktyki chorób cywilizacyjnych takich jak choroby układu krążenia, nowotworowe czy neurodegeneracyjne. Dlatego też w sezonie powinniśmy korzystać z dobroczynnej mocy tych niezwykłych owoców. 

Źródła: 

  • Grabek – Lejko D., Jeżyny jako źródło substancji biologicznie aktywnych o potencjalnych zastosowaniu medycznym, Post Fitoter 2016; 17(3): 218-226 
  • Cieślowska B., Cieślowska P., Superfoods, czyli żywność o wysokiej wartości odżywczej, Wydawnictwo SBM, 2016 
  • Gryszczyńska B., Iskra M., Gryszczyńska A., Budzyń M., Aktywność przeciwutleniająca wybranych owoców jagodowych, Postępy Fitoterapii 4/2011 
  • Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J., Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries Int J Mol Sci. 2015 Oct 16;16(10):24673-706. 
  • Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017 
  • Ciborowska H. , Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, 2007 
  • Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia, 2010. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Czy banan może być pierwszym posiłkiem?

Banany można spożywać na śniadanie, jednak dobrym wyborem będzie połączenie ich z innymi cennymi źródłami wartości odżywczych, takimi jak białka…

Zobacz więcej

O jakiej porze dnia najlepiej jeść owoce?

Tak jak inne cukry proste, obecna w owocach fruktoza jest zalecana do przyjmowania w godzinach od rana do godzin popołudniowych.…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Czytaj także
09 lipca 2021 mgr Ewelina Zawada
09 lipca 2021 mgr farm. Marta Grabowska
30 czerwca 2021 mgr Ewelina Zawada
29 czerwca 2021 mgr Ewelina Zawada
29 czerwca 2021 mgr Ewelina Zawada
22 czerwca 2021 mgr Krzysztof Sumiński
16 czerwca 2021 mgr Ewelina Zawada
11 czerwca 2021 dr Ewa Fiedorowicz
09 czerwca 2021 mgr Ewelina Zawada
09 czerwca 2021 mgr Ewelina Zawada
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)