18
15 października 2020

Kwasy omega-3 i omega-6 – dlaczego są tak ważnym elementem diety?

Tłuszcz pokarmowy jest dla człowieka źródłem niezbędnej energii, która wykorzystywana jest w celu zapewnienia właściwego rozwoju organizmu, jak również utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Choć 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal i niewątpliwie jest to najbardziej kaloryczny składnik pokarmowy, to jednak bardzo ważne jest codzienne dostarczanie wartościowych źródeł tłuszczu w diecie, gdyż jest on niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania skóry oraz układu nerwowego, hormonalnego, a także odpornościowego. 

Tłuszcz umożliwia lepsze wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych (A, D, E, K) oraz dostarcza organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), mianowicie kwasu linolowego (LA) z rodziny omega-6 oraz alfa-linolenowego (ALA) z rodziny omega-3, które muszą być na bieżąco dostarczane z żywnością, ponieważ organizm nie ma możliwości ich samodzielnej produkcji.   

Do kwasów omega-3 zaliczamy: 

  • kwas alfa-linolenowy (ALA), 
  • kwas EPA (eikozapentaenowy), 
  • kwas DHA (dokozaheksaenowy). 

Kwasy omega-6 to: 

Wartości zalecanego dziennego spożycia tłuszczów w diecie osób dorosłych 

Osoby dorosłe powinny spożywać następującą ilość tłuszczów w ciągu dnia: 

  • Tłuszcz całkowity: 20-35% całodziennego udziału energii w diecie. 
  • Nasycone kwasy tłuszczowe: możliwie maksymalnie niskie (nie więcej niż 10% energii). 
  • Izomery trans kwasów tłuszczowych: najniższe możliwe (nie więcej niż 1% energii). 
  • EPA + DHA: 250 mg (kobiety ciężarne oraz karmiące piersią 250 mg EPA + od 100 do 200 mg DHA). 

Dzienne zapotrzebowanie na NNKT dla osoby dorosłej wynosi: 

  • kwas linolowy (LA) – 4 % energii, 
  • kwas alfa-linolenowy (ALA) – 0,5% energii. 

Dlaczego kwasy omega-3 i omega-6 są tak ważne? 

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6 ze względu na to, iż zawierają w cząsteczce więcej niż jedno podwójne wiązanie między atomami węgla, zaliczane są do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pełnią wiele istotnych funkcji biologicznych w organizmie człowieka.  

Liczne badania naukowe dowiodły, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 korzystnie wpływają na: 

  • funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego,  
  • regulację prawidłowego stężenia cholesterolu i trójglicerydów we krwi, 
  • normalizację ciśnienia tętniczego,  
  • rozwój narządu wzroku, układu nerwowego i zdolności poznawczych.  

Ponadto wykazują one właściwości przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe oraz immunomodulujące, czyli regulujące działanie systemu odpornościowego organizmu. W dotychczas przeprowadzonych badaniach zauważono również, że zastąpienie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych wielonienasyconymi kwasami z rodziny omega-3 i omega-6 skutkowało zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia. 

W jakich produktach znajdziemy kwasy omega-3 i omega-6? 

Najbardziej wartościowymi źródłami pokarmowymi kwasów omega-3 są: 

  • siemię lniane (świeżo mielone lub gotowane), 
  • nasiona szałwii hiszpańskiej (chia) – świeżo mielone lub pudding, 
  • nasiona konopi siewnych, 
  • orzechy włoskie, 
  • olej lniany tłoczony na zimno, 
  • olej rzepakowy tłoczony na zimno, 
  • olej sojowy tłoczony na zimno, 
  • tłuste gatunki ryb, np. łosoś, śledź, makrela atlantycka, sardynki, sardela, pstrąg tęczowy, 
  • owoce morza, np. krewetki, ostrygi, małże, 
  • algi morskie i oleje z alg, 
  • olej z wątroby dorsza (tran), 
  • olej z kryla antarktycznego. 

Jakie produkty są najbardziej cenionymi źródłami kwasów omega-6? 

  • nasiona słonecznika, 
  • pestki dyni, 
  • migdały, 
  • pistacje, 
  • orzechy laskowe,  
  • orzechy arachidowe, 
  • orzechy brazylijskie, 
  • orzechy pekan,  
  • orzechy nerkowca, 
  • nasiona sezamu, 
  • ziarna maku, 
  • oleje roślinne tłoczone na zimno, np. słonecznikowy, z pestek winogron, z zarodków pszenicy, 
  • awokado, 
  • oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. 

Czy dieta w pełni zaspokaja zapotrzebowanie na kwasy omega-3 i omega-6? 

Jeśli odżywiamy się w sposób racjonalny (zgodny z aktualnie obowiązującymi wytycznymi Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, modelem diety śródziemnomorskiej lub dietą DASH) i w naszym cotygodniowym menu znajdują się 2-3 porcje tłustych gatunków ryb oraz każdego dnia nasiona (w tym siemię lniane lub nasiona chia), pestki, orzechy, olej rzepakowy, a także oliwa z oliwek extra virgin, to z reguły nasza dieta powinna spokojnie realizować zapotrzebowanie na wartościowe i zarazem najbardziej potrzebne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6.  

Warto jednak podkreślić, że u osób, które decydują się na dietę wegetariańską bez udziału ryb i owoców morza bądź dietę całkowicie roślinną (wegańską) należy koniecznie włączyć suplementację długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 – EPA i DHA, np. w postaci dobrej jakości oleju z alg. Z kolei osoby, które nie są miłośnikami ryb i owoców morza lub pod względem finansowym nie mogą sobie pozwolić na regularną konsumpcję tłustych ryb, powinny suplementować wysokiej jakości olej z wątroby dorsza bądź olej z kryla antarktycznego w dogodnej dla siebie formie preparatu farmaceutycznego

W jaki sposób zadbać o właściwą proporcję kwasów omega-3 do omega-6 w diecie? 

Obserwuje się, że zdecydowana większość społeczeństwa nie dostarcza odpowiednich ilości kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza tych długołańcuchowych (EPA i DHA), które znajdują się w tłustych gatunkach ryb. Ponadto niewielka grupa osób uwzględnia w codziennej diecie siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia czy choćby dodaje każdego dnia olej rzepakowy do sałatek. Nie ulega żadnej wątpliwości, że zwiększenie spożycia wyżej wymienionych produktów żywnościowych, będących bogatym źródłem cennych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA, EPA i DHA), przyczyni się do poprawy kondycji zdrowotnej organizmu, jak również pozwoli zachować optymalne proporcje omega-3 do omega-6. 

Co warto zapamiętać? 

  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 cechują się szerokim spektrum aktywności biologicznej w organizmie ludzkim i wykazują korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego
  • Warto zwiększyć spożycie kwasów omega-3 w codziennej diecie, sięgając regularnie po orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, olej rzepakowy oraz zalecane gatunki tłustych ryb morskich
  • Systematyczne wprowadzanie do diety niesolonych i niesłodzonych orzechów, pestek oraz nasion pozwala zrealizować zapotrzebowanie na NNKT, jak również dostarcza wielu wartościowych składników pokarmowych, m.in. aminokwasów, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego

Źródła: 

  1. Liu A.G., Ford N.A., Hu F.B., et al.: A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017; 16: 53. 
  2. Sacks F.M., Lichtenstein A.H., Wu J.H.Y., et al.: Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. 
  3. Nettleton J.A., Brouwer I.A., Mensink R.P., et al.: Fats in Foods: Current Evidence for Dietary Advice. Ann Nutr Metab. 2018;72(3):248-254. 
  4. Dutkowska A., Rachoń D.: Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Choroby Serca i Naczyń 2015, 12 (3), 154–159.
  5. Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Mirosława Jarosza. Instytut Żywności i Żywienia, 2017. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Szczepienie na COVID-19 dostępne dla wszystkich

W ramach Narodowego Programu Szczepień do 10 maja 2021 wszyscy Polacy powyżej 18 roku życia powinni mieć wystawione e-skierowania, które…

Zobacz więcej

Niewykorzystana szczepionka a kolejność według Programu Szczepień

We wtorek 21 kwietnia 2021 roku została opublikowana aktualizacja rozporządzenia, które określa nakazy, zakazy i ograniczenia związane z występowaniem stanu…

Zobacz więcej

Olej z wiesiołka a odbudowa warstwy lipidowej skóry

Olej z wiesiołka zawiera w swoim składzie nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 (takie jak gamma-linolenowy, linolenowy), fitosterole i witaminę E. Olej…

Zobacz więcej

Igły do penów z insuliną dla diabetyków

Na każdy pen lub penfill insuliny przypada 1 igła. Jeżeli kupił Pan 10 wkładów, to powinien Pan otrzymać 10 igieł.

Zobacz więcej

Jak radzić sobie z objawami menopauzy?

Podane przez Panią objawy najprawdopodobniej są związane z menopauzą. W następstwie obniżenia poziomu hormonów płciowych dochodzi m.in. do przyrostu masy…

Zobacz więcej

Pulsoksymetr – jakie wyniki są prawidłowe?

Za prawidłowe wyniki saturacji, czyli poziomu natlenienia hemoglobiny uznaje się przedział od 95 do 99%. Wyniki poniżej 95% mogą świadczyć…

Zobacz więcej

Choroba lokomocyjna u małego dziecka

Niestety nie ma leku ani suplementu, który można podać niemowlęciu cierpiącemu na tę przypadłość. Zachowawczo należy nie przekarmiać dziecka przed…

Zobacz więcej

Suchy jałowy opatrunek – jak go przeciąć?

Im mniej działań wykonywanych na jałowym opatrunku, tym lepiej. Jeśli najmniejsze kompresy jałowe 5x5 cm są za duże i nie…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Czytaj także
27 kwietnia 2021 mgr Beata Ossowska
27 kwietnia 2021 Agata Kleszcz
16 kwietnia 2021 mgr Ewelina Zawada
15 kwietnia 2021 mgr Beata Ossowska
31 marca 2021 Agata Kleszcz
30 marca 2021 mgr farm. Magdalena Stalmirska
19 marca 2021 mgr Natalia Adamczuk
19 marca 2021 mgr Ewelina Zawada
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)