15
15 października 2020
Mateusz Durbas Autor
Autor
mgr
Mateusz Durbas

Kwasy omega-3 i omega-6 – dlaczego są tak ważnym elementem diety?

Tłuszcz pokarmowy jest dla człowieka źródłem niezbędnej energii, która wykorzystywana jest w celu zapewnienia właściwego rozwoju organizmu, jak również utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Choć 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal i niewątpliwie jest to najbardziej kaloryczny składnik pokarmowy, to jednak bardzo ważne jest codzienne dostarczanie wartościowych źródeł tłuszczu w diecie, gdyż jest on niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania skóry oraz układu nerwowego, hormonalnego, a także odpornościowego. 

Tłuszcz pokarmowy jest dla człowieka źródłem niezbędnej energii, która wykorzystywana jest w celu zapewnienia właściwego rozwoju organizmu, jak również utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Choć 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal i niewątpliwie jest to najbardziej kaloryczny składnik pokarmowy, to jednak bardzo ważne jest codzienne dostarczanie wartościowych źródeł tłuszczu w diecie, gdyż jest on niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania skóry oraz układu nerwowego, hormonalnego, a także odpornościowego. 

Tłuszcz umożliwia lepsze wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych (A, D, E, K) oraz dostarcza organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), mianowicie kwasu linolowego (LA) z rodziny omega-6 oraz alfa-linolenowego (ALA) z rodziny omega-3, które muszą być na bieżąco dostarczane z żywnością, ponieważ organizm nie ma możliwości ich samodzielnej produkcji.   

Do kwasów omega-3 zaliczamy: 

  • kwas alfa-linolenowy (ALA), 
  • kwas EPA (eikozapentaenowy), 
  • kwas DHA (dokozaheksaenowy). 

Kwasy omega-6 to: 

Wartości zalecanego dziennego spożycia tłuszczów w diecie osób dorosłych 

Osoby dorosłe powinny spożywać następującą ilość tłuszczów w ciągu dnia: 

  • Tłuszcz całkowity: 20-35% całodziennego udziału energii w diecie. 
  • Nasycone kwasy tłuszczowe: możliwie maksymalnie niskie (nie więcej niż 10% energii). 
  • Izomery trans kwasów tłuszczowych: najniższe możliwe (nie więcej niż 1% energii). 
  • EPA + DHA: 250 mg (kobiety ciężarne oraz karmiące piersią 250 mg EPA + od 100 do 200 mg DHA). 

Dzienne zapotrzebowanie na NNKT dla osoby dorosłej wynosi: 

  • kwas linolowy (LA) – 4 % energii, 
  • kwas alfa-linolenowy (ALA) – 0,5% energii. 

Dlaczego kwasy omega-3 i omega-6 są tak ważne? 

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6 ze względu na to, iż zawierają w cząsteczce więcej niż jedno podwójne wiązanie między atomami węgla, zaliczane są do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pełnią wiele istotnych funkcji biologicznych w organizmie człowieka.  

Liczne badania naukowe dowiodły, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 korzystnie wpływają na: 

  • funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego,  
  • regulację prawidłowego stężenia cholesterolu i trójglicerydów we krwi, 
  • normalizację ciśnienia tętniczego,  
  • rozwój narządu wzroku, układu nerwowego i zdolności poznawczych.  

Ponadto wykazują one właściwości przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe oraz immunomodulujące, czyli regulujące działanie systemu odpornościowego organizmu. W dotychczas przeprowadzonych badaniach zauważono również, że zastąpienie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych wielonienasyconymi kwasami z rodziny omega-3 i omega-6 skutkowało zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia. 

W jakich produktach znajdziemy kwasy omega-3 i omega-6? 

Najbardziej wartościowymi źródłami pokarmowymi kwasów omega-3 są: 

  • siemię lniane (świeżo mielone lub gotowane), 
  • nasiona szałwii hiszpańskiej (chia) – świeżo mielone lub pudding, 
  • nasiona konopi siewnych, 
  • orzechy włoskie, 
  • olej lniany tłoczony na zimno, 
  • olej rzepakowy tłoczony na zimno, 
  • olej sojowy tłoczony na zimno, 
  • tłuste gatunki ryb, np. łosoś, śledź, makrela atlantycka, sardynki, sardela, pstrąg tęczowy, 
  • owoce morza, np. krewetki, ostrygi, małże, 
  • algi morskie i oleje z alg, 
  • olej z wątroby dorsza (tran), 
  • olej z kryla antarktycznego. 

Jakie produkty są najbardziej cenionymi źródłami kwasów omega-6? 

  • nasiona słonecznika, 
  • pestki dyni, 
  • migdały, 
  • pistacje, 
  • orzechy laskowe,  
  • orzechy arachidowe, 
  • orzechy brazylijskie, 
  • orzechy pekan,  
  • orzechy nerkowca, 
  • nasiona sezamu, 
  • ziarna maku, 
  • oleje roślinne tłoczone na zimno, np. słonecznikowy, z pestek winogron, z zarodków pszenicy, 
  • awokado, 
  • oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. 

Czy dieta w pełni zaspokaja zapotrzebowanie na kwasy omega-3 i omega-6? 

Jeśli odżywiamy się w sposób racjonalny (zgodny z aktualnie obowiązującymi wytycznymi Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, modelem diety śródziemnomorskiej lub dietą DASH) i w naszym cotygodniowym menu znajdują się 2-3 porcje tłustych gatunków ryb oraz każdego dnia nasiona (w tym siemię lniane lub nasiona chia), pestki, orzechy, olej rzepakowy, a także oliwa z oliwek extra virgin, to z reguły nasza dieta powinna spokojnie realizować zapotrzebowanie na wartościowe i zarazem najbardziej potrzebne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6.  

Warto jednak podkreślić, że u osób, które decydują się na dietę wegetariańską bez udziału ryb i owoców morza bądź dietę całkowicie roślinną (wegańską) należy koniecznie włączyć suplementację długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 – EPA i DHA, np. w postaci dobrej jakości oleju z alg. Z kolei osoby, które nie są miłośnikami ryb i owoców morza lub pod względem finansowym nie mogą sobie pozwolić na regularną konsumpcję tłustych ryb, powinny suplementować wysokiej jakości olej z wątroby dorsza bądź olej z kryla antarktycznego w dogodnej dla siebie formie preparatu farmaceutycznego

W jaki sposób zadbać o właściwą proporcję kwasów omega-3 do omega-6 w diecie? 

Obserwuje się, że zdecydowana większość społeczeństwa nie dostarcza odpowiednich ilości kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza tych długołańcuchowych (EPA i DHA), które znajdują się w tłustych gatunkach ryb. Ponadto niewielka grupa osób uwzględnia w codziennej diecie siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia czy choćby dodaje każdego dnia olej rzepakowy do sałatek. Nie ulega żadnej wątpliwości, że zwiększenie spożycia wyżej wymienionych produktów żywnościowych, będących bogatym źródłem cennych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA, EPA i DHA), przyczyni się do poprawy kondycji zdrowotnej organizmu, jak również pozwoli zachować optymalne proporcje omega-3 do omega-6. 

Co warto zapamiętać? 

  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 cechują się szerokim spektrum aktywności biologicznej w organizmie ludzkim i wykazują korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego
  • Warto zwiększyć spożycie kwasów omega-3 w codziennej diecie, sięgając regularnie po orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, olej rzepakowy oraz zalecane gatunki tłustych ryb morskich
  • Systematyczne wprowadzanie do diety niesolonych i niesłodzonych orzechów, pestek oraz nasion pozwala zrealizować zapotrzebowanie na NNKT, jak również dostarcza wielu wartościowych składników pokarmowych, m.in. aminokwasów, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego

Źródła: 

  1. Liu A.G., Ford N.A., Hu F.B., et al.: A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017; 16: 53. 
  2. Sacks F.M., Lichtenstein A.H., Wu J.H.Y., et al.: Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. 
  3. Nettleton J.A., Brouwer I.A., Mensink R.P., et al.: Fats in Foods: Current Evidence for Dietary Advice. Ann Nutr Metab. 2018;72(3):248-254. 
  4. Dutkowska A., Rachoń D.: Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Choroby Serca i Naczyń 2015, 12 (3), 154–159.
  5. Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Mirosława Jarosza. Instytut Żywności i Żywienia, 2017. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Marta Junowicz Autor

Marta Junowicz

mgr farm.

Czy po szczepieniu na COVID-19 można nadal zarażać?

Kwestia ta nadal nie do końca została poznana i jest tematem badań. Istnieje prawdopodobieństwo, że osoby zaszczepione mogą transmitować wirusa, dlatego…

Zobacz więcej

Marta Grabowska Autor

Marta Grabowska

mgr farm.

Szczepionka na koronawirusa dla dzieci

Szczepionki dostępne na polskim rynku przeznaczone są dla osób powyżej 16 lat (Pfizer BioNTech) oraz dla osób powyżej 18 roku…

Zobacz więcej

Marta Junowicz Autor

Marta Junowicz

mgr farm.

Czy szczepienie przeciw rotawirusom jest obowiązkowe?

Od 2021 roku szczepionka przeciwko rotawirusom została wprowadzona do Programu Szczepień Ochronnych jako pozycja obowiązkowa. Bezpłatne szczepienie obejmie dzieci urodzone po 31 grudnia…

Zobacz więcej

Marta Junowicz Autor

Marta Junowicz

mgr farm.

Szczepionka przeciw koronawirusowi

Oficjalna informacja producenta szczepionki mówi, że po rozcieńczeniu fiolka zawiera 5 dawek po 0,3 ml. Postępując zgodnie z instrukcją przygotowania…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Ujemne Rh u kobiety w ciąży

Ujemny czynnik Rh u matki powoduje, że jej organizm uznaje taki czynnik jako obcy, a jej układ odpornościowy będzie atakował…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Czy to może być zapalenie pęcherza?

Podejrzenie zapalenia pęcherza można wysnuć na podstawie towarzyszących mu często objawów. Są to: ból przy oddawaniu moczu, ból w okolicy…

Zobacz więcej

Poradnik Gemini Autor

Poradnik Gemini

Czy opryszczkę można wyleczyć?

Niestety wirus opryszczki pozostaje w organizmie przez całe życie. Objawy nawracają i są przerywane okresem latencji, czyli utajenia. Wirus HSV…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Jakie badania wykonać przy podejrzeniu celiakii?

Powinna Pani rozpocząć od wizyty u lekarza rodzinnego. Jeśli istnieje podejrzenie celiakii, konieczne będzie skierowanie do poradni gastroenterologicznej. Najczęściej diagnostyka…

Zobacz więcej

Dołącz do wspólnej dyskusji
Czytaj także
21 stycznia 2021 mgr Ewelina Zawada
07 stycznia 2021 mgr Mateusz Durbas
07 stycznia 2021 mgr inż. Ewa Gwóźdź
31 grudnia 2020 mgr Mateusz Durbas
30 grudnia 2020 mgr Beata Ossowska
04 listopada 2020 mgr Mateusz Durbas
15 października 2020 mgr Mateusz Durbas
02 października 2020 mgr Beata Ossowska
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)