4
07 stycznia 2021

Mieszkańcy niebieskich stref – jaki jest sekret ich długowieczności?

Pod tajemniczym pojęciem „niebieskie strefy” kryją się unikatowe obszary świata z największą liczbą stulatków, w których przeciętna oczekiwana długość życia tamtejszej ludności jest wyjątkowo wysoka. Jak się bowiem okazuje, osoby żyjące w niebieskich strefach osiągają wiek 100 lat w tempie 10 razy większym niż w Stanach Zjednoczonych. Warto także podkreślić, że mieszkańcy niebieskich stref nie tylko żyją wybitnie długo, lecz również cieszą się nadzwyczaj dobrą kondycją zdrowotną oraz pozostają aktywni fizycznie i intelektualnie aż do późnej starości. 

Jakie miejsca świata są zaliczane do niebieskich stref? 

  • Wyspa Okinawa w Japonii,  
  • Wyspa Sardynia we Włoszech,  
  • Wyspa Ikaria w Grecji, 
  • Półwysep Nicoya w Kostaryce,  
  • Miasto Loma Linda w Kalifornii. 

Które cechy stylu życia są charakterystyczne dla mieszkańców niebieskich stref?  

Naturalny sposób poruszania się 

Jak się okazuje, najdłużej żyjący ludzie na świecie nie podnoszą ciężarów, nie biegają w maratonach ani nie uczęszczają na siłownię. Zamiast tego żyją w środowisku, które nieustannie zmusza ich do codziennego poruszania się bez szczególnego myślenia o tym. Między innymi uprawiają ogrody i nie mają mechanicznych pomocy do prac domowych i ogrodniczych. 

Posiadanie celów życiowych (powodów do życia) 

Mieszkańcy Okinawy nazywają to Ikigai (przyjemność i istota życia), a mieszkańcy półwyspu Nicoya plan de vida (plan na życie). W obu przypadkach oznacza to pytanie “w jakim celu budzę się każdego poranka?”. Na przykładzie mieszkańców niebieskich stref można oszacować, że poczucie celu i sensu życia przekłada się na 7 lat dodatkowej oczekiwanej długości życia. 

Zwolnienie tempa życia 

Nawet ludzie w niebieskich strefach doświadczają stresu. Jak wiadomo, długotrwały stres prowadzi do wystąpienia chronicznego stanu zapalnego, który jest powiązany z rozwojem każdej poważnej choroby cywilizacyjnej, zwłaszcza w podeszłym wieku. Najdłużej żyjący ludzie na świecie mają swoje sposoby na redukcję poczucia stresu i napięcia emocjonalnego. Dla przykładu Okinawianie poświęcają dziennie kilka chwil na wspominanie swoich przodków, Ikarianie ucinają sobie drzemkę, adwentyści modlą się, a Sardyńczycy spędzają przyjemnie czas z bliskimi (tzw. happy hour). 

Przestrzeganie reguły 80% 

Okinawianie wypowiadają przed każdym posiłkiem liczącą 2500 lat konfucjańską mantrę „Hara hachi bu”, która przypomina im, aby przestali jeść, gdy żołądek będzie wypełniony już w 80%. Dwudziestoprocentowa różnica między brakiem głodu a uczuciem pełnej sytości poposiłkowej może decydować o utracie lub długofalowym utrzymaniu masy ciała. Warto dodać, że mieszkańcy niebieskich stref jedzą najmniejszy posiłek w godzinach późnopopołudniowych lub wczesnowieczornych, a potem nie spożywają już nic przez pozostałą część dnia. 

Dieta roślinna 

Jak się okazuje, podstawą diety stulatków są produkty pochodzenia roślinnego, zwłaszcza różne odmiany fasoli, groch, soja oraz soczewica. Z kolei mięso, głównie wieprzowinę spożywa się przeciętnie tylko 5 razy w miesiącu. Co jeszcze ciekawe, porcje spożywanych posiłków są wyjątkowo małe i wynoszą od 85 do niespełna 120 g, a więc odpowiadają w przybliżeniu wielkości talii kart. 

Spożycie wina  

Mieszkańcy niebieskich stref (za wyjątkiem adwentystów) piją regularnie alkohol w umiarkowanych ilościach. Najczęściej są to 1-2 lampki czerwonego wytrawnego wina w ciągu dnia (zwłaszcza sardyńskiego wina Cannonau) w towarzystwie przyjaciół i/lub do posiłku. 

Przynależność do grupy 

Zdecydowana większość stulatków zamieszkujących niebieskie strefy należy do jakiejś społeczności wyznaniowej. Niektóre doniesienia sugerują, że uczęszczanie na nabożeństwa 4 razy w miesiącu może wydłużać oczekiwaną długość życia od 4 do nawet 14 lat. 

Bliscy są najważniejsi 

Szczęśliwi stulatkowie w niebieskich strefach na pierwszym miejscu stawiają swoją rodzinę. Oznacza to, że starzejący się rodzice i dziadkowie mieszkają w pobliżu lub nawet w tym samym domu, co obniża wskaźnik zachorowalności oraz śmiertelności dzieci w tych rodzinach. Ponadto mieszkańcy niebieskich stref głęboko angażują się w długotrwałą relację z wybranym partnerem życiowym, co może dodać do 3 lat oczekiwanej długości życia. Poświęcają również dużo czasu i uwagi swoim dzieciom, stąd istnieje znacznie większe prawdopodobieństwo, że zaopiekują się one starzejącymi się rodzicami, gdy przyjdzie na to odpowiedni czas. 

Właściwe otoczenie 

Najdłużej żyjący na świecie mieszkańcy niebieskich stref urodzili się w rodzinach albo samodzielnie wybrali krąg społeczny, który wspiera właściwe zachowania zdrowotne. Dla przykładu Okinawianie tworzą grupę 5 przyjaciół, którzy zobowiązują się do wzajemnego utrzymywania relacji ze sobą, aż do końca życia. Wyniki badania populacji Framingham wskazują, że palenie papierosów, otyłość, poczucie zadowolenia z życia, a nawet samotność są zaraźliwe, dlatego sieci społeczne ludzi długowiecznych korzystnie ukształtowały ich prozdrowotne nawyki. 

Wyspa Okinawa w Japonii 

  • Tradycyjna dieta mieszkańców Okinawy cechowała się nadzwyczaj wysoką zawartością węglowodanów przy niskim udziale białka i tłuszczu. Głównym źródłem węglowodanów w diecie okinawskiej były bataty, których spożycie wynosiło blisko 850 g na dobę.  
  • Charakterystycznym elementem diety okinawskiej był również deficyt kaloryczny (około 210 kcal na dzień), istotnie związany z mantrą „Hara hachi bu” – jedz tylko do momentu, kiedy poczujesz się w 80% najedzony.  
  • Ważnym komponentem diety mieszkańców wyspy były także nasiona roślin strączkowych, zwłaszcza przetwory sojowe, takie jak tofu i zupa miso oraz wodorosty Kombu, wyjątkowo bogate w jod, jak również potrawy o wysokiej zawartości kolagenu i elastyny (np. wywary ze świńskich nóg, uszu czy żołądków z dodatkiem warzyw). 
  • Klasyczna dieta okinawska zawierała szereg bioaktywnych składników o dobrze udokumentowanym korzystnym wpływie na zdrowie, m.in.: antocyjany, izoflawony, kwasy kawoilochinowe, momordycyny, fukoksantyna, charantyna, glukomannan oraz lentinan. 

Wyspa Sardynia we Włoszech 

  • Podstawę typowej diety mieszkańców Sardynii stanowiły pokarmy pochodzenia roślinnego, w tym zboża (pszenica, jęczmień i kukurydza), nasiona roślin strączkowych, ziemniaki oraz przetwory mleczne (w tym z mleka koziego i owczego).  
  • Uzupełnieniem tygodniowego menu były owoce (w tym poziomki i owoce opuncji figowej), suszone figi i rodzynki, miód, kasztany jadalne, orzechy włoskie oraz wytrawne wino czerwone (szczep Cannonau). 
  • Ważnym elementem stylu życia Sardyńczyków jest wysoki poziom aktywności fizycznej, zwłaszcza w obszarze górskim (co najmniej 8 km dziennie), który pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz mięśniowo-szkieletowego. 

Wyspa Ikaria w Grecji 

  • Długoletni mieszkańcy wyspy Ikaria przestrzegają ogólnych zasad diety śródziemnomorskiej, która w tym wypadku charakteryzuje się wysoką zawartością warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych, ziemniaków i oliwy z oliwek. 
  • Połowa starszych Ikaryjczyków spożywa ryby morskie 1-2 razy w tygodniu (w szczególności sardynki, barweny i dorady), a co trzecia osoba w podeszłym wieku włącza ryby do diety od 3 do nawet 5 razy w tygodniu. Warto podkreślić, że wyniki badań przeprowadzonych z udziałem osób starszych sugerują, że wysoka konsumpcja ryb (co najmniej 3 razy w tygodniu lub przynajmniej 300 g tygodniowo) przyczynia się do obniżenia ryzyka rozwoju depresji. 

Półwysep Nicoya w Kostaryce 

  • Klasyczna dieta mieszkańców półwyspu Nicoya składała się z produktów zbożowych (zwłaszcza ryżu i kukurydzy), nasion roślin strączkowych oraz owoców tropikalnych bogatych w przeciwutleniacze (m.in.: pomarańcze, mango i papaje).  
  • Charakterystyczne dla mieszkańców półwyspu Nicoya było również spożycie wody bogatej w magnez i wapń, która wzmacnia kości oraz chroni przed rozwojem chorób serca i naczyń. 

Miasto Loma Linda w Kalifornii 

  • Mieszkańcy Loma Lindy stosują dietę wegetariańską, która w szczególności obfituje w warzywa, owoce oraz orzechy. 
  • Styl życia długoletnich mieszkańców Loma Lindy charakteryzuje się czystym środowiskiem, dobrymi relacjami z najbliższymi, poczuciem przynależności do grupy wyznaniowej, częstymi krótkimi drzemkami oraz wysokim poziomem aktywności ruchowej (głównie spontanicznej, niewynikającej z zaplanowanych ćwiczeń, np. piesze wędrówki oraz prace ogrodnicze), a także intelektualnej. 

Podsumowanie 

  • Niebieskie strefy to termin określający pięć miejsc na świecie z największym odsetkiem stulatków, którzy oprócz wyjątkowo długiego życia cieszą się również dobrą kondycją zdrowotną oraz relatywnie wysokim poziomem aktywności fizycznej i mentalnej. 
  • Sugeruje się, że do czynników dietetycznych mających najbardziej istotny wpływ na długowieczność mieszkańców niebieskich stref, należy umiarkowana konsumpcja kalorii, wysoka podaż niezwykle wartościowych składników odżywczych (m.in.: nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, antyoksydantów i innych bioaktywnych fitozwiązków) oraz niewysokie spożycie białka, a zarazem niska podaż metioniny i wysoki udział glicyny w diecie. 

Źródła: 

  • Buettner D., Skemp S.: Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;10(5):318-321. 
  • Cybulska B., Szostak-Węgierek D.: Tradycyjna dieta azjatycka. Dlaczego chroni przed zawałem serca? Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 172-177. 
  • Sho H.: History and characteristics of Okinawan longevity food. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):159-64. 
  • Willcox B.J., Willcox D.C., Todoriki H., et al.: Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55. 
  • Willcox D.C, Willcox B.J., Todoriki H., et al.: The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S. 
  • Le Couteur D.G., Solon-Biet S., Wahl D., et al.: New Horizons: Dietary protein, ageing and the Okinawan ratio. Age Ageing. 2016 Jul;45(4):443-7. 
  • Poulain M., Pes G.M., Grasland C., et al.: Identification of a geographic area characterized by extreme longevity in the Sardinia island: the AKEA study. Exp Gerontol. 2004 Sep;39(9):1423-9. 
  • Pes G.M., Tolu F., Dore M.P., et al.: Male longevity in Sardinia, a review of historical sources supporting a causal link with dietary factors. Eur J Clin Nutr. 2015 Apr;69(4):411-8. 
  • Rosero-Bixby L., Dow W.H., Rehkopf D.H.: The Nicoya region of Costa Rica: a high longevity island for elderly males. Vienna Yearb Popul Res. 2013;11:109-136. 
  • Chrysohoou C., Tsitsinakis G., Siassos G., et al.: Fish Consumption Moderates Depressive Symptomatology in Elderly Men and Women from the IKARIA Study. Cardiol Res Pract. 2010 Dec 15;2011:219578. 
  • Panagiotakos D.B., Chrysohoou C., Siasos G., et al.: Sociodemographic and lifestyle statistics of oldest old people (>80 years) living in ikaria island: the ikaria study. Cardiol Res Pract. 2011 Feb 24;2011:679187. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Szczepienie na COVID-19 dostępne dla wszystkich

W ramach Narodowego Programu Szczepień do 10 maja 2021 wszyscy Polacy powyżej 18 roku życia powinni mieć wystawione e-skierowania, które…

Zobacz więcej

Niewykorzystana szczepionka a kolejność według Programu Szczepień

We wtorek 21 kwietnia 2021 roku została opublikowana aktualizacja rozporządzenia, które określa nakazy, zakazy i ograniczenia związane z występowaniem stanu…

Zobacz więcej

Olej z wiesiołka a odbudowa warstwy lipidowej skóry

Olej z wiesiołka zawiera w swoim składzie nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 (takie jak gamma-linolenowy, linolenowy), fitosterole i witaminę E. Olej…

Zobacz więcej

Igły do penów z insuliną dla diabetyków

Na każdy pen lub penfill insuliny przypada 1 igła. Jeżeli kupił Pan 10 wkładów, to powinien Pan otrzymać 10 igieł.

Zobacz więcej

Jak radzić sobie z objawami menopauzy?

Podane przez Panią objawy najprawdopodobniej są związane z menopauzą. W następstwie obniżenia poziomu hormonów płciowych dochodzi m.in. do przyrostu masy…

Zobacz więcej

Pulsoksymetr – jakie wyniki są prawidłowe?

Za prawidłowe wyniki saturacji, czyli poziomu natlenienia hemoglobiny uznaje się przedział od 95 do 99%. Wyniki poniżej 95% mogą świadczyć…

Zobacz więcej

Choroba lokomocyjna u małego dziecka

Niestety nie ma leku ani suplementu, który można podać niemowlęciu cierpiącemu na tę przypadłość. Zachowawczo należy nie przekarmiać dziecka przed…

Zobacz więcej

Suchy jałowy opatrunek – jak go przeciąć?

Im mniej działań wykonywanych na jałowym opatrunku, tym lepiej. Jeśli najmniejsze kompresy jałowe 5x5 cm są za duże i nie…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Czytaj także
27 kwietnia 2021 mgr Beata Ossowska
27 kwietnia 2021 Agata Kleszcz
16 kwietnia 2021 mgr Ewelina Zawada
15 kwietnia 2021 mgr Beata Ossowska
15 kwietnia 2021 mgr farm. Aneta Sara Lis
15 kwietnia 2021 mgr Beata Ossowska
12 kwietnia 2021 mgr farm. Natalia Sadowska
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)