Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej

Jak obliczyć zapotrzebowanie na energię?

Pierwszym krokiem do zmiany wagi jest obliczenie indywidualnego zapotrzebowania organizmu na energię otrzymywaną z pożywienia. W Internecie znajdziemy wiele długich i skomplikowanych wzorów, ale tak naprawdę jest to bardzo proste. Do obliczenia posłużymy się masą należną, czyli dopasowaną do naszego wzrostu i płci:

Kobieta

Masa należna = (wzrost – 100 cm) x 0,85

Mężczyzna

Masa należna = (wzrost – 100 cm) x 0,9

Mając już wynik, możemy przejść do kolejnego kroku, jakim jest wartość Podstawowej Przemiany Materii (PPM), czyli liczba kilokalorii zaspokajająca nasze podstawowe procesy fizjologiczne, takie jak oddychanie, praca mózgu itd. Najpopularniejszym wzorem uznawanym przez większość specjalistów jest metoda Harrisa-Benedicta, do której wykorzystujemy poprzedni wynik.

PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa należna) + (1,85 x wzrost [cm]) –
(4,676 x wiek)

PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa należna) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x wiek)

Otrzymany wynik PPM należy pomnożyć przez opisany poniżej współczynnik aktywności. Częstym błędem jest zawyżanie go, dlatego przy ocenie naszej aktywności postarajmy się być ze sobą szczerzy. Na tej podstawie obliczymy Całkowitą Przemianą Materii (CPM), czyli wartość oznaczającą dzienne zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu.

CPM = PPM x [współczynnik aktywności]

osoba leżąca w łóżku – 1,2
aktywność fizyczna niska – 1,4
aktywność fizyczna umiarkowana – 1,6
aktywny tryb życia – 1,75
bardzo aktywny tryb życia – 2,0
wyczynowe uprawianie sportu – 2,3

Przyjmuje się, że uprawianie treningu typu fitness ok. 3 razy w tygodniu oznacza umiarkowany poziom aktywności fizycznej.

Czym jest dieta na redukcję tkanki tłuszczowej?

Znając już własne CPM, możemy zapoznać się z pojęciem diety na redukcję. Jest to ograniczenie kilokalorii w wymiarze 500-1000 na dzień. Wartość należy dostosować indywidualnie do swojego trybu życia.

Pamiętajmy, by nie przyjmować mniej kalorii, niż wynosi nasza PPM, ponieważ może dać to odwrotny skutek, a także szereg niekorzystnych zmian patofizjologicznych w organizmie.

Dla przykładu: osoba o CPM 2000 kcal, która ograniczy 500 kcal, może swobodnie redukować masę ciała w określonym tempie o ok. 0,5 kg na tydzień. Z drugiej strony, gdyby obniżyła ona liczbę kilokalorii o 1000, na początku szybko zrzuci kilka kilogramów, ale w nieco późniejszym okresie organizm będzie magazynował tkankę tłuszczową, która stanowi dla niego główny rezerwuar energii. Liczby spadające na wadze to tak naprawdę nasze cenne mięśnie, a masa ciała pozostanie na podobnym poziomie, nawet jak dojdziemy do 800 kcal na dzień. Niestety jedyne, co uzyskamy, to wewnętrzny niepokój oraz zaburzenia hormonalne.

Na pewno wielu z Was słyszało o efekcie jojo. To właśnie on spotyka osoby, które zbyt szybko chcą zredukować masę ciała. Aby uzyskać stabilne efekty, potrzeba czasu oraz wytrwałości w trzymaniu diety.

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – jadłospis

Poza obniżeniem przyjmowania energii należy wziąć pod uwagę nie tylko ilość, ale również jakość pożywienia. Do najważniejszych zaleceń należy:

wybieranie produktów razowych i pełnoziarnistych,
jedzenie 4-5 porcji warzyw dziennie,
unikanie tłustego mięsa (warto zastąpić je drobiem i cielęciną),
stosowanie olejów roślinnych (na ciepło – rafinowanych, zaś na zimno – nierafinowanych, bogatych w kwasy omega 3),
spożywanie orzechów i nasion,
wprowadzenie do diety nasion roślin strączkowych, np. soczewicy i ciecierzycy,
zamiana kupnych napojów na naturalne soki czy smoothie,
ograniczenie ciężkich i tłustych produktów mlecznych i zastąpienie je chudszymi wersjami,
zamiana słodkich i słonych przekąsek na owoce czy np. zdrowe chipsy z jarmużu,
wypijanie wody mineralnej (ilość wszystkich płynów w ciągu dnia powinna wynosić ok. 1 ml : 1 kcal/dzień).

Kolejnym krokiem jest zmiana naszych nawyków żywieniowych. Do najczęstszych błędów żywieniowych należą:

pomijanie śniadania,
pomijanie II śniadania,
nieregularność posiłków,
zbyt mała liczba posiłków w ciągu dnia,
zbyt duża różnica godzin między posiłkami,
spożywanie dominującej części kilokalorii na koniec dnia.

Na szczęście powyższe błędy są łatwe do skorygowania i szybko można zastąpić je zdrowymi nawykami.

Czy dieta na redukcję jest dla każdego?

Głównym powodem, dla którego warto wdrożyć dietę redukcyjną, jest otyłość i nadwaga. Kiedy nie jesteśmy pewni, czy nasza masa jest prawidłowa, należy wykorzystać klasyczną wagę, dzięki której uzyskany wynik podzielimy dwukrotnie przez własny wzrost wyrażony w metrach. Współczynnik ten nazywamy Body Mass Index (BMI).

Przeczytaj również:
Oblicz wskaźnik BMI – normy i tabela BMI

Dla przykładu: osoba o wzroście 183 cm posiada 80 kg.

80 / 1,83 = 43,7

Uzyskany wynik ponownie dzielimy przez wzrost danej osoby:

43,7 / 1,83 = 23,1

Prawidłowa masa ciała znajduje się zakresie BMI 18-25. Jeżeli wynik jest wyższy, należy się zastanowić nad wdrożeniem diety na redukcję. Należy jednak pamiętać, że wspomniany wskaźnik jest dopasowany do osób o regularnej budowie ciała, a nie dla sportowców czy pracowników fizycznych, których masa mięśniowa znacznie przekracza średnią dla społeczeństwa.

Zdarzają się przypadki, kiedy dieta redukcyjna może przynieść więcej szkód niż korzyści. Antagonistycznie, BMI poniżej 18 stanowi niedowagę, której nie należy pogłębiać. Organizm poddany wyniszczeniu przechodzi szereg niekorzystnych zmian hormonalnych i enzymatycznych, które nie są swoiście łatwe do wyleczenia. Ponadto diety redukcyjnej nie powinno się stosować w przypadku:

ciąży,
stanu po przebytej wyniszczającej chorobie,
leczenia, podczas którego kluczowym elementem jest prawidłowe odżywienie, np. chemioterapia.

Uwaga! Redukowanie masy ciała może okazać się zgubne dla osób cierpiących na zaburzenia odżywiania.

Mowa tu o anoreksji (łac. anorexia nervosa), której wskaźnikiem jest m.in. obniżenie prawidłowej masy ciała o minimum 15%. Niestety, w dobie promowania wychudzonej sylwetki i upodobniania się do modelek możemy zauważyć, że zjawisko anoreksji wzrasta u kobiet do 18 roku życia. Jest to wielka przestroga dla rodziców i nauczycieli, którzy powinni reagować, gdy zaobserwują u dziecka nagły spadek wagi i niechęć do jedzenia.

Podsumowując, dieta redukcyjna jest wskazana przy nadwadze i otyłości, lecz nie należy przekraczać minimalnej, właściwej masy ciała. Ważnym aspektem jest powolne chudnięcie o ok. 0,5-1 kg na tydzień, które pozwala nam utrzymać szczupłą sylwetkę bez efektu jojo.

Źródła:

Gawęcki J., Roszkowski W. Żywienie człowieka a zdrowie publiczne, Tom 3. Warszawa: PWN, 2009,
Gawęcki J. (red.). Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, Tom 1. Warszawa: PWN, 2010,
Holdsworth M., Madden A., Webster-Gandy J., (eds.). Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics. Wydanie 2. Oxford: Oxford University Press, 2011,
Karwat I., Kołłątaj B., Kołłątaj W. Problem zachowań anorektycznych wśród młodzieży gimnazjalnej i licealnej Lublina. Problemy Higieny i Epidemiologii, 2010,
Jarosz M.,(red.). Praktyczny Podręcznik Dietetyki. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia. 2008,
Jarosz M.,(red.). Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia, 2012,
Mazur J., (red.). Zdrowie i zachowania zdrowotne młodzieży szkolnej w Polsce na tle wybranych uwarunkowań socjodemograficznych. Wyniki badań HBSC 2014. Warszawa: Instytut Matki i Dziecka, 2015,
Morales S-V., (ed.). Changes in eating behaviours among Czech children and adolescents from 2002 to 2014 (HBSC study), 2015,
Polska Akcja Humanitarna. Głód i Niedożywienie. Warszawa: PAH, 2017.