1
16 czerwca 2021

Owoce jagodowe – dlaczego warto włączyć je do diety?

Właśnie trwa sezon na znane i lubiane owoce jagodowe, czyli truskawki, porzeczki, jagody i borówki.  Są one zaliczane do superfood ze względu na bogactwo witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych. Jak się okazuje, mają one zbawienny wpływ na zdrowie i skrywają wiele cennych właściwości. Dlaczego warto korzystać z tych sezonowych owoców? 

Borówka  

Borówka to jeden z najbardziej lubianych owoców jagodowych. Wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne – zapobiegające procesom starzenia i chroniące przed działaniem wolnych rodników tlenowych. Owoce te są źródłem antocyjanów, flawonoidów, karotenoidów, kwasów organicznych (np. kwas elagowy, hydroksycynamonowy), witamin (A, C, E), selenu, cynku, magnezu i manganu. Znajdujące się w niej składniki takie jak luteina i zeaksantyna korzystnie wpływają na narząd wzroku. Ponadto borówki są źródłem błonnika pokarmowego (ok. 2 g/100 g) regulującego procesy trawienia. Wartość energetyczna borówki wynosi około 57 kcal/100 g. 

Truskawka  

To kolejny popularny w Polsce owoc sezonowy cechujący się bardzo wysoką zawartością witaminy C (ok. 66 mg/100 g) oraz kwasu foliowego (ok. 43 µg/100 g). Truskawki są również źródłem witamin o właściwościach przeciwutleniających, takich jak witamina E oraz beta-karoten, jak i witamin z grupy B. Są bogate w składniki mineralne takie jak magnez, miedź, potas, mangan oraz błonnik pokarmowy (ok. 1,8 g/100 g) i stanowią źródło związków bioaktywnych takich jak flawonoidy oraz kwasy fenolowe (hydroksycynamonowy, elagowy). Wartość energetyczna truskawek wynosi około 28 kcal/100 g. 

Przeczytaj również:
Wartości odżywcze truskawek – dlaczego warto je jeść?

Porzeczka 

To jagodowe superfoods szczególnie bogate w polifenole, zwłaszcza czarna porzeczka, której owoce są zaliczane do surowców leczniczych. Czarna porzeczka obfituje w witaminę C (ok. 182 mg/100 g), co czyni ją jednym z najbogatszych źródeł pokarmowych tej witaminy. Czerwona porzeczka zawiera mniej witaminy C (ok. 45 mg/100 g). Porzeczki są bogatym źródłem błonnika pokarmowego (ok. 8 g/100 g) oraz pektyn, a także składników mineralnych takich jak potas, magnez, miedź, mangan i witaminy z grupy B, witamina E oraz beta-karoten. Wśród związków bioaktywnych zawartych w porzeczce (zwłaszcza czarnej) znajdują się antocyjany o właściwościach antyoksydacyjnych – usuwających wolne rodniki tlenowe, przeciwstarzeniowych, przeciwnowotworowych i działających ochronnie na naczynia krwionośne oraz narząd wzroku. Wartość energetyczna porzeczek wynosi około 35 kcal /100 g (zarówno odmiany czerwonej, jak i czarnej). 

Jagoda  

Owoc zbierany głównie w lipcu, należący do surowców leczniczych. Wykazuje wiele właściwości korzystnie wpływających na zdrowie. Związki bioaktywne występujące w jagodach to antocyjany, garbniki (zwłaszcza katechinowe), flawonoidy, kwasy organiczne (jabłkowy, cytrynowy, bursztynowy, chinowy), kwasy fenolowe (chlorogenowy, ferulowy), witamina C, jak i witaminy z grupy B. Jagody są źródłem błonnika pokarmowego (ok. 3 g/100 g). Owoce wykazują właściwości przeciwutleniające, przeciwbiegunkowe, przeciwnowotworowe, poprawiające wzrok oraz krążenie, przeciwzapalne. Wartość energetyczna jagód wynosi około 50 kcal/100 g. 

Przeczytaj również:
Dlaczego należy myć jagody? Uważaj na bąblowicę!

Podsumowując, wymienione wyżej owoce jagodowe z pewnością należą do superfood w polskim wydaniu. Cechują się wysoką wartością zdrowotną. Główne korzyści wynikające z ich spożywania to: 

  • Ochrona przed działaniem wolnych rodników tlenowych dzięki obecności przeciwutleniaczy, co przeciwdziała stresowi oksydacyjnemu, który może być przyczyną wielu chorób. 
  • Potencjalne właściwości przeciwnowotworowe ze względu na obecność kwasów fenolowych, flawonoidów, witamin A, C, E. 
  • Uzupełnienie diety w witaminy i składniki mineralne, co sprzyja zachowaniu zdrowia, a także wpływa korzystnie na stan skóry
  • Działanie regulujące pracę przewodu pokarmowego dzięki zawartości błonnika pokarmowego, co jest istotne u osób mających problemy z zaparciami. 
  • Niski indeks glikemiczny, co pozwala na wprowadzenie ich do diety diabetyków czy osób chorujących na insulinooporność. 
  • Niska wartość energetyczna – idealne urozmaicenie diety dla osób będących na dietach redukcyjnych.  
  • Działanie ochronne przed chorobami przewlekłymi takimi jak choroby układu krążenia, nowotwory czy choroby neurodegeneracyjne. 

Źródła: 

  • Lamer Zarawska E., Fitoterapia i leki roślinne, PZWL, 2010. 
  • Cieślowska B., Cieślowska P., Superfoods, czyli żywność o wysokiej wartości odżywczej, Wydawnictwo SBM, 2016. 
  • Gryszczyńska B., Iskra M., Gryszczyńska A., Budzyń M., Aktywność przeciwutleniająca wybranych owoców jagodowych, Postępy Fitoterapii 4/2011. 
  • Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J., Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries Int J Mol Sci. 2015 Oct 16;16(10):24673-706. 
  • Miller K., Feucht W., Schmid M., Bioactive Compounds of Strawberry and Blueberry and Their Potential Health Effects Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview, Nutrients 2019 Jul 2;11(7):1510. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Czy banan może być pierwszym posiłkiem?

Banany można spożywać na śniadanie, jednak dobrym wyborem będzie połączenie ich z innymi cennymi źródłami wartości odżywczych, takimi jak białka…

Zobacz więcej

O jakiej porze dnia najlepiej jeść owoce?

Tak jak inne cukry proste, obecna w owocach fruktoza jest zalecana do przyjmowania w godzinach od rana do godzin popołudniowych.…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Czytaj także
09 lipca 2021 mgr Ewelina Zawada
09 lipca 2021 mgr farm. Marta Grabowska
07 lipca 2021 mgr Ewelina Zawada
06 lipca 2021 mgr Mateusz Durbas
01 lipca 2021 mgr Ewelina Zawada
30 czerwca 2021 mgr Ewelina Zawada
29 czerwca 2021 mgr Ewelina Zawada
29 czerwca 2021 mgr Ewelina Zawada
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)