Które bioaktywne składniki występujące w warzywach i owocach wykazują działanie ochronne?
- nienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza awokado),
- błonnik pokarmowy,
- składniki mineralne (np. wapń, magnez, potas, żelazo, cynk),
- witaminy (zwłaszcza witamina B9, C, E i K),
- związki polifenolowe (np. flawonoidy),
- karotenoidy (np. beta-karoten, luteina, likopen),
- azotany,
- związki siarki organicznej.
Które świeże warzywa warto włączać do diety zimą?
Do warzyw, które warto jeść zimą, należą:
- pomidor (różne rodzaje),
- papryka (różne rodzaje),
- burak,
- cukinia,
- seler,
- marchew,
- ziemniak,
- por,
- cebula,
- czosnek,
- pietruszka,
- brokuł,
- kalafior,
- kalarepa,
- kapusta (różne rodzaje),
- brukselka,
- jarmuż,
- szpinak,
- dynia.
Ponadto w okresie zimowym warto wzbogacać cotygodniowe menu o kiszone warzywa, np. ogórki, kapustę itp. Jak się bowiem okazuje, kiszonki są dobrym źródłem bakterii kwasu mlekowego, które korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową, czyli na mikroorganizmy zasiedlające przewód pokarmowy człowieka.
Z jakich świeżych owoców najlepiej korzystać w zimie?
Zimą warto sięgać po:
- jabłka,
- gruszki,
- pomarańcze,
- grejpfruty,
- mandarynki,
- kiwi,
- pomelo,
- ananasy,
- banany,
- winogrona,
- melony,
- kaki,
- awokado,
- mango,
- granaty.
Świetnym rozwiązaniem (w szczególności dla osób aktywnych fizycznie) jest również wprowadzenie do diety w zdroworozsądkowych ilościach niedosładzanych suszonych owoców, takich jak choćby:
- śliwki,
- morele,
- rodzynki,
- figi,
- daktyle,
- jagody goji.
Czy warto sięgać w okresie zimowym po mrożone warzywa i owoce?
Wbrew powszechnym twierdzeniom mrożone warzywa i owoce stanowią niezwykle wartościowe źródło licznych witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy oraz błonnika pokarmowego, zwłaszcza w okresie zimowym, kiedy dostępność w sklepach świeżych i lokalnych produktów żywnościowych jest wyraźnie ograniczona. Dotychczas opublikowane dowody naukowe pokazują, iż zawartość składników odżywczych w mrożonych warzywach oraz owocach jest z reguły zbliżona pod względem składu do pokarmów świeżych, naturalnie występujących wiosną i/lub latem. Oznacza to, że należy poważnie rozważyć wykorzystanie zimą różnokolorowych warzyw oraz owoców mrożonych nie tylko, by urozmaicić dietę, ale również zwiększyć podaż błonnika pokarmowego, licznych antyoksydantów i zarazem zrealizować zapotrzebowanie organizmu na witaminy i sole mineralne.
Czym się zatem kierować przy wyborze warzyw oraz owoców mrożonych?
- Koniecznie warto przeczytać skład produktu znajdujący się na jego opakowaniu.
- Najlepiej i najbezpieczniej jest wybierać jednoskładnikowe mrożone owoce oraz warzywa (np. maliny, truskawki, jagody, fasolkę szparagową, groszek zielony, szparagi, dynię).
- W przypadku gotowych mieszanek warzywnych lub owocowych warto wybierać wyłącznie te produkty, które składają się jedynie z samych warzyw bądź owoców mrożonych.
- Należy unikać mrożonych warzyw, które zostały uprzednio podsmażone, takich jak choćby frytki czy gotowe mieszanki wielowarzywne.
Podsumowanie
- W okresie zimowym każdego dnia powinno się spożywać odpowiednią ilość świeżych warzyw oraz owoców, np. w postaci warzyw korzeniowych, cebulowych, a także bananów, cytrusów, jabłek, gruszek, winogron.
- Codzienna podaż odpowiedniej ilości świeżych warzyw oraz owoców zimą może być dodatkowo uzupełniona warzywami i owocami mrożonymi, które zachowują większość cennych składników odżywczych.
- W sezonie zimowym zaleca się również regularne włączanie do diety warzyw kiszonych, które regulują pracę przewodu pokarmowego.
Źródła:
- Chlebna-Sokół D., Karalus J., Łupińska A.: Znaczenie witamin w profilaktyce infekcji jesienno-zimowych. Przegląd Pediatryczny. 2012, 42(1):15-20.
- Alissa E.M., Ferns G.A.: Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jun 13;57(9):1950-1962.
- Blekkenhorst L.C., Sim M., Bondonno C.P., et al.: Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients. 2018 May 11;10(5):595.
- Bouzari A., Holstege D., Barrett D.M.: Mineral, fiber, and total phenolic retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015 Jan 28;63(3):951-6.
- Bouzari A., Holstege D., Barrett D.M.: Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015 Jan 28;63(3):957-62.
