5
04 grudnia 2020

Sezonowe warzywa i owoce, które warto jeść zimą

Warzywa i owoce to najbardziej znane produkty sezonowe, które nierzadko występują w postaci świeżej jedynie w poszczególnych miesiącach roku. Najlepszym tego przykładem są czereśnie, truskawki, poziomki, maliny, jagody leśne, agrest czy choćby rabarbar. Konsumpcja sezonowych warzyw oraz owoców w okresie, kiedy dojrzewają, jest najbardziej pożądana, ponieważ są one w tym czasie najbardziej soczyste i smakowite, mają także najwyższą wartość odżywczą. Również w okresie jesienno-zimowym możemy skorzystać z dobroczynnych właściwości sezonowych owoców i warzyw. 

Dlaczego warto jeść warzywa i owoce? 

Rezultaty wielu badań epidemiologicznych wykazały, że spożywanie dużej ilości warzyw i owoców jest powiązane z mniejszą częstością występowania chorób przewlekłych, takich jak schorzenia układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, nowotwory oraz cukrzyca typu 2. Stąd też liczne towarzystwa naukowe z dziedziny żywienia i zdrowia publicznego zazwyczaj sugerują zwiększenie konsumpcji świeżych warzyw oraz owoców w prewencji tych chorób i zapobieganiu przedwczesnym zgonom. Warto również podkreślić, że regularne spożywanie warzyw oraz owoców niezwykle korzystnie wpływa na modyfikację składu mikrobioty jelitowej. 

Które bioaktywne składniki występujące w warzywach i owocach wykazują działanie ochronne? 

  • nienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza awokado), 
  • błonnik pokarmowy,  
  • składniki mineralne (np. wapń, magnez, potas, żelazo, cynk),  
  • witaminy (zwłaszcza witamina B9, C, E i K),  
  • związki polifenolowe (np. flawonoidy), 
  • karotenoidy (np. beta-karoten, luteina, likopen), 
  • azotany, 
  • związki siarki organicznej. 

Które świeże warzywa warto włączać do diety zimą? 

Do warzyw, które warto jeść zimą, należą: 

  • pomidor (różne rodzaje), 
  • papryka (różne rodzaje), 
  • burak, 
  • cukinia, 
  • seler, 
  • marchew, 
  • ziemniak, 
  • por, 
  • cebula,  
  • czosnek, 
  • pietruszka, 
  • brokuł, 
  • kalafior, 
  • kalarepa, 
  • kapusta (różne rodzaje), 
  • brukselka, 
  • jarmuż, 
  • szpinak, 
  • dynia. 

Ponadto w okresie zimowym warto wzbogacać cotygodniowe menu o kiszone warzywa, np. ogórki, kapustę itp. Jak się bowiem okazuje, kiszonki są dobrym źródłem bakterii kwasu mlekowego, które korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową, czyli na mikroorganizmy zasiedlające przewód pokarmowy człowieka. 

Z jakich świeżych owoców najlepiej korzystać w zimie? 

Zimą warto sięgać po: 

  • jabłka, 
  • gruszki, 
  • pomarańcze, 
  • grejpfruty, 
  • mandarynki, 
  • kiwi, 
  • pomelo, 
  • ananasy, 
  • banany, 
  • winogrona, 
  • melony, 
  • kaki, 
  • awokado, 
  • mango, 
  • granaty. 

Świetnym rozwiązaniem (w szczególności dla osób aktywnych fizycznie) jest również wprowadzenie do diety w zdroworozsądkowych ilościach niedosładzanych suszonych owoców, takich jak choćby: 

  • śliwki, 
  • morele, 
  • rodzynki, 
  • figi, 
  • daktyle, 
  • jagody goji. 

Czy warto sięgać w okresie zimowym po mrożone warzywa i owoce? 

Wbrew powszechnym twierdzeniom mrożone warzywa i owoce stanowią niezwykle wartościowe źródło licznych witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy oraz błonnika pokarmowego, zwłaszcza w okresie zimowym, kiedy dostępność w sklepach świeżych i lokalnych produktów żywnościowych jest wyraźnie ograniczona. Dotychczas opublikowane dowody naukowe pokazują, iż zawartość składników odżywczych w mrożonych warzywach oraz owocach jest z reguły zbliżona pod względem składu do pokarmów świeżych, naturalnie występujących wiosną i/lub latem. Oznacza to, że należy poważnie rozważyć wykorzystanie zimą różnokolorowych warzyw oraz owoców mrożonych nie tylko, by urozmaicić dietę, ale również zwiększyć podaż błonnika pokarmowego, licznych antyoksydantów i zarazem zrealizować zapotrzebowanie organizmu na witaminy i sole mineralne. 

Czym się zatem kierować przy wyborze warzyw oraz owoców mrożonych? 

  • Koniecznie warto przeczytać skład produktu znajdujący się na jego opakowaniu. 
  • Najlepiej i najbezpieczniej jest wybierać jednoskładnikowe mrożone owoce oraz warzywa (np. maliny, truskawki, jagody, fasolkę szparagową, groszek zielony, szparagi, dynię). 
  • W przypadku gotowych mieszanek warzywnych lub owocowych warto wybierać wyłącznie te produkty, które składają się jedynie z samych warzyw bądź owoców mrożonych. 
  • Należy unikać mrożonych warzyw, które zostały uprzednio podsmażone, takich jak choćby frytki czy gotowe mieszanki wielowarzywne. 

Podsumowanie 

  • W okresie zimowym każdego dnia powinno się spożywać odpowiednią ilość świeżych warzyw oraz owoców, np. w postaci warzyw korzeniowych, cebulowych, a także bananów, cytrusów, jabłek, gruszek, winogron. 
  • Codzienna podaż odpowiedniej ilości świeżych warzyw oraz owoców zimą może być dodatkowo uzupełniona warzywami i owocami mrożonymi, które zachowują większość cennych składników odżywczych. 
  • W sezonie zimowym zaleca się również regularne włączanie do diety warzyw kiszonych, które regulują pracę przewodu pokarmowego. 

Źródła: 

  • Chlebna-Sokół D., Karalus J., Łupińska A.: Znaczenie witamin w profilaktyce infekcji jesienno-zimowych. Przegląd Pediatryczny. 2012, 42(1):15-20. 
  • Alissa E.M., Ferns G.A.: Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jun 13;57(9):1950-1962. 
  • Blekkenhorst L.C., Sim M., Bondonno C.P., et al.: Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients. 2018 May 11;10(5):595. 
  • Bouzari A., Holstege D., Barrett D.M.: Mineral, fiber, and total phenolic retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015 Jan 28;63(3):951-6. 
  • Bouzari A., Holstege D., Barrett D.M.: Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015 Jan 28;63(3):957-62.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Czy banan może być pierwszym posiłkiem?

Banany można spożywać na śniadanie, jednak dobrym wyborem będzie połączenie ich z innymi cennymi źródłami wartości odżywczych, takimi jak białka…

Zobacz więcej

O jakiej porze dnia najlepiej jeść owoce?

Tak jak inne cukry proste, obecna w owocach fruktoza jest zalecana do przyjmowania w godzinach od rana do godzin popołudniowych.…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Czytaj także
27 kwietnia 2021 mgr Beata Ossowska
15 kwietnia 2021 mgr Beata Ossowska
19 marca 2021 mgr Mateusz Durbas
19 marca 2021 mgr Mateusz Durbas
19 lutego 2021 mgr Mateusz Durbas
15 lutego 2021 mgr Mateusz Durbas
25 stycznia 2021 mgr Ewelina Zawada
22 stycznia 2021 mgr farm. Sylwia Kulikowska-Figiel
14 stycznia 2021 mgr Ewelina Zawada
14 stycznia 2021 mgr Ewelina Zawada
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)