Sezonowe warzywa i owoce, które warto jeść zimą

Dlaczego warto jeść warzywa i owoce? 

Rezultaty wielu badań epidemiologicznych wykazały, że spożywanie dużej ilości warzyw i owoców jest powiązane z mniejszą częstością występowania chorób przewlekłych, takich jak schorzenia układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, nowotwory oraz cukrzyca typu 2. Stąd też liczne towarzystwa naukowe z dziedziny żywienia i zdrowia publicznego zazwyczaj sugerują zwiększenie konsumpcji świeżych warzyw oraz owoców w prewencji tych chorób i zapobieganiu przedwczesnym zgonom. Warto również podkreślić, że regularne spożywanie warzyw oraz owoców niezwykle korzystnie wpływa na modyfikację składu mikrobioty jelitowej. 

Które bioaktywne składniki występujące w warzywach i owocach wykazują działanie ochronne? 

• nienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza awokado), 
• błonnik pokarmowy,  
• składniki mineralne (np. wapń, magnez, potas, żelazo, cynk),  
• witaminy (zwłaszcza witamina B9, C, E i K),  
• związki polifenolowe (np. flawonoidy), 
• karotenoidy (np. beta-karoten, luteina, likopen), 
• azotany, 
• związki siarki organicznej. 

Które świeże warzywa warto włączać do diety zimą? 

Do warzyw, które warto jeść zimą, należą: 

• pomidor (różne rodzaje), 
• papryka (różne rodzaje), 
• burak, 
• cukinia, 
• seler, 
• marchew, 
• ziemniak, 
• por, 
• cebula,  
• czosnek, 
• pietruszka, 
• brokuł, 
• kalafior, 
• kalarepa, 
• kapusta (różne rodzaje), 
• brukselka, 
• jarmuż, 
• szpinak, 
• dynia. 

Ponadto w okresie zimowym warto wzbogacać cotygodniowe menu o kiszone warzywa, np. ogórki, kapustę itp. Jak się bowiem okazuje, kiszonki są dobrym źródłem bakterii kwasu mlekowego, które korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową, czyli na mikroorganizmy zasiedlające przewód pokarmowy człowieka. 

Z jakich świeżych owoców najlepiej korzystać w zimie? 

Zimą warto sięgać po: 

• jabłka, 
• gruszki, 
• pomarańcze, 
• grejpfruty, 
• mandarynki, 
• kiwi, 
• pomelo, 
• ananasy, 
• banany, 
• winogrona, 
• melony, 
• kaki, 
• awokado, 
• mango, 
• granaty. 

Świetnym rozwiązaniem (w szczególności dla osób aktywnych fizycznie) jest również wprowadzenie do diety w zdroworozsądkowych ilościach niedosładzanych suszonych owoców, takich jak choćby: 

• śliwki, 
• morele, 
• rodzynki, 
• figi, 
• daktyle, 
• jagody goji. 

Czy warto sięgać w okresie zimowym po mrożone warzywa i owoce? 

Wbrew powszechnym twierdzeniom mrożone warzywa i owoce stanowią niezwykle wartościowe źródło licznych witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy oraz błonnika pokarmowego, zwłaszcza w okresie zimowym, kiedy dostępność w sklepach świeżych i lokalnych produktów żywnościowych jest wyraźnie ograniczona. Dotychczas opublikowane dowody naukowe pokazują, iż zawartość składników odżywczych w mrożonych warzywach oraz owocach jest z reguły zbliżona pod względem składu do pokarmów świeżych, naturalnie występujących wiosną i/lub latem. Oznacza to, że należy poważnie rozważyć wykorzystanie zimą różnokolorowych warzyw oraz owoców mrożonych nie tylko, by urozmaicić dietę, ale również zwiększyć podaż błonnika pokarmowego, licznych antyoksydantów i zarazem zrealizować zapotrzebowanie organizmu na witaminy i sole mineralne. 

Czym się zatem kierować przy wyborze warzyw oraz owoców mrożonych? 

• Koniecznie warto przeczytać skład produktu znajdujący się na jego opakowaniu. 
• Najlepiej i najbezpieczniej jest wybierać jednoskładnikowe mrożone owoce oraz warzywa (np. maliny, truskawki, jagody, fasolkę szparagową, groszek zielony, szparagi, dynię). 
• W przypadku gotowych mieszanek warzywnych lub owocowych warto wybierać wyłącznie te produkty, które składają się jedynie z samych warzyw bądź owoców mrożonych. 
• Należy unikać mrożonych warzyw, które zostały uprzednio podsmażone, takich jak choćby frytki czy gotowe mieszanki wielowarzywne. 

Podsumowanie 

• W okresie zimowym każdego dnia powinno się spożywać odpowiednią ilość świeżych warzyw oraz owoców, np. w postaci warzyw korzeniowych, cebulowych, a także bananów, cytrusów, jabłek, gruszek, winogron. 
• Codzienna podaż odpowiedniej ilości świeżych warzyw oraz owoców zimą może być dodatkowo uzupełniona warzywami i owocami mrożonymi, które zachowują większość cennych składników odżywczych. 
• W sezonie zimowym zaleca się również regularne włączanie do diety warzyw kiszonych, które regulują pracę przewodu pokarmowego. 

Źródła: 

• Chlebna-Sokół D., Karalus J., Łupińska A.: Znaczenie witamin w profilaktyce infekcji jesienno-zimowych. Przegląd Pediatryczny. 2012, 42(1):15-20. 
• Alissa E.M., Ferns G.A.: Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jun 13;57(9):1950-1962. 
• Blekkenhorst L.C., Sim M., Bondonno C.P., et al.: Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients. 2018 May 11;10(5):595. 
• Bouzari A., Holstege D., Barrett D.M.: Mineral, fiber, and total phenolic retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015 Jan 28;63(3):951-6. 
• Bouzari A., Holstege D., Barrett D.M.: Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015 Jan 28;63(3):957-62.