5
04 grudnia 2020

Sezonowe warzywa i owoce, które warto jeść zimą

Warzywa i owoce to najbardziej znane produkty sezonowe, które nierzadko występują w postaci świeżej jedynie w poszczególnych miesiącach roku. Najlepszym tego przykładem są czereśnie, truskawki, poziomki, maliny, jagody leśne, agrest czy choćby rabarbar. Konsumpcja sezonowych warzyw oraz owoców w okresie, kiedy dojrzewają, jest najbardziej pożądana, ponieważ są one w tym czasie najbardziej soczyste i smakowite, mają także najwyższą wartość odżywczą. Również w okresie jesienno-zimowym możemy skorzystać z dobroczynnych właściwości sezonowych owoców i warzyw. 

Dlaczego warto jeść warzywa i owoce? 

Rezultaty wielu badań epidemiologicznych wykazały, że spożywanie dużej ilości warzyw i owoców jest powiązane z mniejszą częstością występowania chorób przewlekłych, takich jak schorzenia układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, nowotwory oraz cukrzyca typu 2. Stąd też liczne towarzystwa naukowe z dziedziny żywienia i zdrowia publicznego zazwyczaj sugerują zwiększenie konsumpcji świeżych warzyw oraz owoców w prewencji tych chorób i zapobieganiu przedwczesnym zgonom. Warto również podkreślić, że regularne spożywanie warzyw oraz owoców niezwykle korzystnie wpływa na modyfikację składu mikrobioty jelitowej. 

Które bioaktywne składniki występujące w warzywach i owocach wykazują działanie ochronne? 

  • nienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza awokado), 
  • błonnik pokarmowy,  
  • składniki mineralne (np. wapń, magnez, potas, żelazo, cynk),  
  • witaminy (zwłaszcza witamina B9, C, E i K),  
  • związki polifenolowe (np. flawonoidy), 
  • karotenoidy (np. beta-karoten, luteina, likopen), 
  • azotany, 
  • związki siarki organicznej. 

Które świeże warzywa warto włączać do diety zimą? 

Do warzyw, które warto jeść zimą, należą: 

  • pomidor (różne rodzaje), 
  • papryka (różne rodzaje), 
  • burak, 
  • cukinia, 
  • seler, 
  • marchew, 
  • ziemniak, 
  • por, 
  • cebula,  
  • czosnek, 
  • pietruszka, 
  • brokuł, 
  • kalafior, 
  • kalarepa, 
  • kapusta (różne rodzaje), 
  • brukselka, 
  • jarmuż, 
  • szpinak, 
  • dynia. 

Ponadto w okresie zimowym warto wzbogacać cotygodniowe menu o kiszone warzywa, np. ogórki, kapustę itp. Jak się bowiem okazuje, kiszonki są dobrym źródłem bakterii kwasu mlekowego, które korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową, czyli na mikroorganizmy zasiedlające przewód pokarmowy człowieka. 

Z jakich świeżych owoców najlepiej korzystać w zimie? 

Zimą warto sięgać po: 

  • jabłka, 
  • gruszki, 
  • pomarańcze, 
  • grejpfruty, 
  • mandarynki, 
  • kiwi, 
  • pomelo, 
  • ananasy, 
  • banany, 
  • winogrona, 
  • melony, 
  • kaki, 
  • awokado, 
  • mango, 
  • granaty. 

Świetnym rozwiązaniem (w szczególności dla osób aktywnych fizycznie) jest również wprowadzenie do diety w zdroworozsądkowych ilościach niedosładzanych suszonych owoców, takich jak choćby: 

  • śliwki, 
  • morele, 
  • rodzynki, 
  • figi, 
  • daktyle, 
  • jagody goji. 

Czy warto sięgać w okresie zimowym po mrożone warzywa i owoce? 

Wbrew powszechnym twierdzeniom mrożone warzywa i owoce stanowią niezwykle wartościowe źródło licznych witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy oraz błonnika pokarmowego, zwłaszcza w okresie zimowym, kiedy dostępność w sklepach świeżych i lokalnych produktów żywnościowych jest wyraźnie ograniczona. Dotychczas opublikowane dowody naukowe pokazują, iż zawartość składników odżywczych w mrożonych warzywach oraz owocach jest z reguły zbliżona pod względem składu do pokarmów świeżych, naturalnie występujących wiosną i/lub latem. Oznacza to, że należy poważnie rozważyć wykorzystanie zimą różnokolorowych warzyw oraz owoców mrożonych nie tylko, by urozmaicić dietę, ale również zwiększyć podaż błonnika pokarmowego, licznych antyoksydantów i zarazem zrealizować zapotrzebowanie organizmu na witaminy i sole mineralne. 

Czym się zatem kierować przy wyborze warzyw oraz owoców mrożonych? 

  • Koniecznie warto przeczytać skład produktu znajdujący się na jego opakowaniu. 
  • Najlepiej i najbezpieczniej jest wybierać jednoskładnikowe mrożone owoce oraz warzywa (np. maliny, truskawki, jagody, fasolkę szparagową, groszek zielony, szparagi, dynię). 
  • W przypadku gotowych mieszanek warzywnych lub owocowych warto wybierać wyłącznie te produkty, które składają się jedynie z samych warzyw bądź owoców mrożonych. 
  • Należy unikać mrożonych warzyw, które zostały uprzednio podsmażone, takich jak choćby frytki czy gotowe mieszanki wielowarzywne. 

Podsumowanie 

  • W okresie zimowym każdego dnia powinno się spożywać odpowiednią ilość świeżych warzyw oraz owoców, np. w postaci warzyw korzeniowych, cebulowych, a także bananów, cytrusów, jabłek, gruszek, winogron. 
  • Codzienna podaż odpowiedniej ilości świeżych warzyw oraz owoców zimą może być dodatkowo uzupełniona warzywami i owocami mrożonymi, które zachowują większość cennych składników odżywczych. 
  • W sezonie zimowym zaleca się również regularne włączanie do diety warzyw kiszonych, które regulują pracę przewodu pokarmowego. 

Źródła: 

  • Chlebna-Sokół D., Karalus J., Łupińska A.: Znaczenie witamin w profilaktyce infekcji jesienno-zimowych. Przegląd Pediatryczny. 2012, 42(1):15-20. 
  • Alissa E.M., Ferns G.A.: Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jun 13;57(9):1950-1962. 
  • Blekkenhorst L.C., Sim M., Bondonno C.P., et al.: Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients. 2018 May 11;10(5):595. 
  • Bouzari A., Holstege D., Barrett D.M.: Mineral, fiber, and total phenolic retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015 Jan 28;63(3):951-6. 
  • Bouzari A., Holstege D., Barrett D.M.: Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015 Jan 28;63(3):957-62.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Czy banan może być pierwszym posiłkiem?

Banany można spożywać na śniadanie, jednak dobrym wyborem będzie połączenie ich z innymi cennymi źródłami wartości odżywczych, takimi jak białka…

Zobacz więcej

O jakiej porze dnia najlepiej jeść owoce?

Tak jak inne cukry proste, obecna w owocach fruktoza jest zalecana do przyjmowania w godzinach od rana do godzin popołudniowych.…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)