Co jeść przed treningiem? Skomponuj odżywcze śniadanie!
Mówi się, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Czy dotyczy to również osób trenujących? Czy śniadanie lepiej zjeść przed treningiem, czy może po? Jak je skomponować? Na wszystkie pytania odpowiadam w artykule.
Śniadanie przed treningiem – jeść czy nie jeść?
Zdania na temat śniadania przed treningiem są mocno podzielone. Wiemy, że podczas treningu najpierw wykorzystywane są zapasy glikogenu mięśniowego, a następnie tkanka tłuszczowa. Po nocy nasze zapasy glikogenu mięśniowego są niższe. Można więc wywnioskować, że podczas treningu na czczo spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi szybciej. Badania wykazały jednak, że trening robiony na czczo jest mniej intensywny niż ten po śniadaniu.
U badanych trenujących, którzy nie jedli śniadania, trening był najczęściej mniej intensywny i robili oni więcej przerw. W związku z tym w ogólnym rozrachunku spalali oni mniej kalorii niż badani, którzy przed ćwiczeniami zjedli posiłek. Dodatkowo trening na czczo powodował u tych sportowców większą utratę masy mięśniowej.
Jak skomponować śniadanie przed treningiem?
Skład śniadania przed treningiem jest bardzo istotny. Posiłek powinien być lekkostrawny, głównie węglowodanowo-białkowy. Zbyt duża ilość tłuszczu w śniadaniu przed treningiem może powodować niestrawność i uczucie ciężkości.
Zachowaj odpowiednio długą przerwę między posiłkiem a aktywnością fizyczną.
Jeśli zjesz obfite śniadanie, trening rozpocznij po około 3 godzinach. W przypadku lżejszego posiłku może to być nawet godzina. Zbyt szybkie rozpoczęcie ćwiczeń może skutkować pojawieniem się kolki.
Pomysły na śniadania węglowodanowo-białkowe
Koktajl bananowy
Składniki:
- 300 ml kefiru, maślanki lub jogurtu naturalnego
- banan
- łyżeczka miodu
- opcjonalnie odżywka białkowa
Sposób przygotowania:
Zblenduj składniki ze sobą.
Wartości odżywcze:
304 kcal, W: 52 g, B: 11 g, T: 6,4 g.
Owsianka
Składniki:
- 6 łyżek płatków owsianych
- szklanka mleka lub napoju roślinnego
- łyżeczka miodu
- dowolny owoc
Sposób przygotowania:
Płatki ugotuj na mleku lub napoju roślinnym razem z miodem. Dodaj pokrojony owoc.
Wartości odżywcze:
462 kcal, W: 82,5 g, B: 16 g, T: 9,4 g.
Ryż z jabłkiem
Składniki:
- ½ torebki ryżu (50 g)
- szklanka mleka lub napoju roślinnego
- łyżeczka miodu
- dowolny owoc
Sposób przygotowania:
Ugotuj ryż na mleku z miodem. Dodaj owoc.
Wartości odżywcze:
415 kcal, W: 79,4 g, B: 11,5 g, T: 5,4 g.
- Levy E., Chu T., Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. Curr Sports Med Rep., 2019.
- Vitale K., Getzin A., Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 2019.
- Brinkmann C. i in., Effects of exercising before breakfast on the health of T2DM patients-A randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports, 2019.
