Wielkanoc w zdrowym wydaniu. Jak zachować tradycję i zadbać o zdrowie?

Zdrowe zamienniki w wielkanocnych potrawach

Mazurek

Głównymi składnikami mazurka są: masło, cukier i biała mąka. Stosowane w nadmiarze wpływają niekorzystnie na nasze zdrowie, ale to właśnie one nadają daniu doskonały smak. Na szczęście nie musimy z nich rezygnować, jeśli wprowadzimy do naszego przepisu kilka zmian:

• Mąka – zwykłą białą mąkę zastąp orkiszową. Możesz również dodać mąkę razową, lecz ze względu na wysoką zawartość błonnika, który nie sprzyja kruchym ciastom, zachowaj proporcję 50:50. Do mazurka warto dodać mąkę z cieciorki, która nadaje orzechowy posmak.
  
• Cukier – zamiast niego możesz użyć ksylitolu lub innego słodzika. Są one bezpieczne w stosowaniu, a nawet wykazują działanie przeciwbakteryjne. Wymieszanie ksylitolu z cukrem w proporcji 50:50, pozwoli ograniczyć liczbę kalorii. Zyska na tym również smak ciasta.
  
• Polewa i ozdoby – do wykończenia wykorzystaj orzechy, suszone owoce i dżemy bez dodatku cukru. Alternatywą dla czekoladowej polewy może być banan zmiksowany z kakao i awokado.

Sałatka jarzynowa

W tym przypadku najlepszą modyfikacją będzie zamiana zwykłego majonezu na wersję light lub jogurt naturalny. Przy wyborze drugiej opcji może zabraknąć kwaśnego posmaku, dlatego sałatkę skrop sokiem z cytryny lub octem jabłkowym.

Do przygotowania sałatki możesz wykorzystać zarówno świeże, jak i ugotowane warzywa. Zdarza się, że chcąc skrócić czas przygotowywania potrawy, sięgamy po produkty ze słoika lub puszki, co nie jest najlepszym rozwiązaniem. Niestety często są one dodatkowo słodzone, dlatego dobrą praktyką jest czytanie etykiet. Wówczas mamy pewność, że żywność, którą wybieramy, jest dobrej jakości.

Jajka faszerowane

Jajka to najbardziej charakterystyczny produkt w okresie wielkanocnym. Niektórzy podają je w formie gotowanej w towarzystwie majonezu. My polecamy wykonanie własnego farszu, pełnego ziół i wartościowych dodatków. Wystarczy wymieszać żółtka z ugotowanymi wcześniej warzywami i delikatnie doprawić. Na koniec dekorujemy, np. rzeżuchą.

Żurek z kiełbasą

Żurek to jedna z ulubionych zup Polaków, której wyjątkowy smak zawdzięczamy zakwasowi, kiełbasie i jajku. W tym przypadku nie trzeba wymieniać składników, a zamiast tego skorzystać z wysokiej jakości produktów. Biała kiełbasa zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, a zawartość mięsa, w zależności od jakości, różni się nawet o kilkadziesiąt procent.

Wszelkie wyroby z mięsa, np. wędliny i kiełbasy, powinny zawierać minimum 90% mięsa. Warto poświęcić kilka minut na przeczytanie etykiety lub zapytanie sprzedawcy o skład kiełbasy, aby znaleźć tę najlepszej jakości.

Zdrowe przepisy na Wielkanoc

Spód do mazurka

Składniki:

• 0,5 szklanki mąki orkiszowej,
• 0,5 szklanki mąki pszennej razowej,
• 100 g masła,
• łyżka cukru,
• łyżka ksylitolu,
• 1 jajko,
• szczypta soli.

Wykonanie:

Oba rodzaje mąki wymieszaj ze sobą, dodaj sól i schłodzone, posiekane masło. Dodaj jajko i zagnieć ciasto. Gotową masę schłodź w lodówce przez 20 minut, np. zawijając w folię spożywczą. Gotowe ciasto ułóż  na stolnicy, rozwałkuj do cienkiej formy i uformuj pożądany kształt, np. prostokąt. Pozostałe skrawki posłużą do dekoracji (np. kratki). Całość lekko nakłuj widelcem. Gotowe ciasto włóż do nagrzanego do 180°C do piekarnika. Piecz 15-20 minut.

Mazurkowa polewa czekoladowa

Składniki:

• 1 wydrążone awokado,
• 2-3 czubate łyżki kakao,
• dojrzały banan,
• garść daktyli lub 3 łyżki ksylitolu,
• bakalie (dowolny rodzaj, w zależności od upodobań).

Wykonanie:

Całość zblenduj na gładką masę i posmaruj nią wierzch mazurka, układając na wierzchu ulubione bakalie. Schłodź w lodówce przez 30 minut.

Jajka faszerowane brokułem

Składniki:

• pół ugotowanego brokuła,
• 4 jajka ugotowane na twardo,
• 2 niewielkie ogórki kiszone lub małosolne,
• pół cebuli,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego,
• łyżeczka musztardy,
• rzeżucha lub koperek.

Wykonanie:

Brokuł ugotuj do miękkości i rozdrobnij. W tym samym czasie możesz ugotować jajka na twardo, podzielić je na połowę, a następnie wyciągnąć z nich żółtka. Cebulę i ogórki posiekaj w drobną kostkę. Białka jajek odłóż na później. Resztę składników wymieszaj z jogurtem naturalnym, musztardą, solą i pieprzem. Do rozdrobnienia składników przyda Ci się widelec lub tłuczek do ziemniaków. Po dokładnym wymieszaniu składników nafaszeruj białka. Na koniec posyp jajka rzeżuchą lub koperkiem.

Zmiana nawyków żywieniowych nawet podczas Wielkanocy wcale nie musi być trudna. Powyższe wskazówki pomogą Ci uniknąć uczucia ciężkości.

Przeczytaj również:
Wielkanocne menu przy insulinooporności