5
04 kwietnia 2019

Wiosna i jej plony, czyli wpływ warzyw i owoców na nasze zdrowie

Wiosna to nie tylko ładna pogoda i wszechobecna zieleń. Do życia budzą się wówczas kwiaty i zwierzęta, ale także nasze podniebienia, znudzone mrożonkami i jałowymi warzywami. To czas smakowych doznań, które zaspokoją nasz apetyt i dostarczą wielu witamin i minerałów.

Warzywa i owoce sezonowe kontra mrożonki

Wiosna to chyba najbardziej wyczekiwana pora roku. Jesteśmy już znudzeni zimowymi potrawami bazującymi na kilku dostępnych produktach. Wariacje na talerzu dotyczą głównie wyboru między mrożonkami, które wydają się mniej zdrowe od świeżych produktów. Czy na pewno tak jest? Warto podkreślić, że każda z grup ma swoje plusy:

  • mrożonki: zapakowane i przygotowane termicznie w momencie wysokiej świeżości, przy niskich stratach witamin i minerałów, są dostępne o każdej porze roku oraz bezpieczne od bakterii.
  • świeże warzywa: charakteryzuje je różnorodność smaków, dostępne w wersji surowej, dzięki czemu zachowują witaminy nieodporne na wzrost temperatury, są soczyste i mają wyrazisty smak.

Okazuje się jednak, że świeże produkty zakupione np. na rynku, mogą mieć znacznie więcej bakterii niż mrożone. Dlatego warto je dobrze wyszorować, umyć w zimnej wodzie, zwłaszcza w przypadku warzyw będących w kontakcie z glebą, gdzie znajduje się magazyn potencjalnych patogenów. Niemniej jednak, warzywa i owoce sezonowe posiadają niesamowity smak, który wiele nam rekompensuje.

Zalecenia żywieniowe

Obie grupy są dla nas cennym źródłem składników żywieniowych, stąd powinny dominować w naszym codziennym jadłospisie. Zalecanym stosunkiem dziennego spożycia warzyw do owoców jest 3 do 1, gdzie ilość warzyw może nadal wzrastać, zaś spożycie owoców powinno pozostać na stałym poziomie. Oczywiście są to rekomendacje instytucji żywieniowych, ale czy coś może się stać po przekroczeniu dziennej dawki owoców? Nie musimy za każdym razem odmawiać sobie przyjemności, jednak podczas jedzenia należy kierować się rozwagą i umiarem.

Dobrym sposobem na dostarczenie szerokiej gamy korzystnych związków jest dobranie warzyw i owoców ze względu na ich kolor. Różnorodne barwy produktów są swoiste dla grup witamin i składników mineralnych, dlatego nasze talerze powinny być kolorowe. Poza składnikami odżywczymi warzywa i owoce posiadają błonnik wspomagający pracę jelit.

Wiosenne plony – warzywa

Szpinak – jest cennym źródłem przeciwutleniaczy, czyli związków antynowotworowych: B-karotenu i witaminy C. Ponadto posiada magnez, żelazo i potas. Jego wartość energetyczna to ok. 23 kcal/100 g, dlatego możemy się nim zajadać bez wyrzutów sumienia. Pomimo, że szpinak dobrze komponuje się ze śmietaną i serem, należy pamiętać, że zawarty w nich wapń jest antagonistą dla żelaza w szpinaku, stąd jego absorpcja maleje. Za jego wadę można uznać wysoką zawartość szczawianów, która nie jest zalecana w przypadku osób z kamicą nerkową oraz chorujących na nieswoiste zapalenia jelit.

Kalarepa – również posiada wartościowe przeciwutleniacze: glukozynolany i witamina C. W jej składzie znajdziemy m.in. żelazo i potas. Co więcej, jest skarbnicą chlorofilu, któremu przypisuje się właściwości detoksykacyjne. W wersji obranej i surowej jest świetną przekąską do wieczornego filmu, ponieważ jest smaczna, chrupiąca i posiada jedynie ok. 27 kcal/100 g.

Szparagi – dostępne w kolorze białym, zielonym i fioletowym, to kolejny przykład źródła związków antyrakowych (witaminy A, C i E). Za sprawą asparaginy wspomagają pracę nerek, a zawarty w nich glutation wspiera układ odpornościowy. W największej ilości w ich składzie znajdziemy: wapń, potas, fosfor, a także witaminę K i B9 (kwas foliowy). Energia zawarta w 100 g tego warzywa to jedynie ok. 20 kcal.

Szczaw – znany wszystkim ze staropolskiej zupy szczawiowej, posiada wiele cennych składników. Najważniejszymi witaminami są przeciwnowotworowe A i C, zaś dominującym minerałem jest potas. Co więcej, szczaw może wpływać kojąco w przypadku biegunki, ponieważ zawiera garbniki, czyli związki ściągające, które zmniejszają częstotliwość wypróżnień. Minusem jest fakt, może zaszkodzić osobom podatnym na kamice nerkowe oraz chorującym na nieswoiste zapalenia jelit.

Botwina – młode liście i korzenie buraków ćwikłowych, które stanowią kolejne źródło przeciwutleniaczy: witaminy A, C i E, a także K oraz witamin z grupy B. Minerały w niej zawarte to: żelazo, magnez i potas. To niskokaloryczne warzywo posiada jedynie ok. 26 kcal/100 g. Ciekawostką jest używanie błędnej nazwy – warzywo to jest często mylona z botwinką, czyli świeżą i pyszną zupą przygotowaną właśnie z botwiny. Drugim błędem jest nazywanie go boćwiną, której nazwa charakteryzuje duże, mięsiste liście, zdecydowanie mniej smaczne. Podobnie jak szczaw i szpinak nie jest zalecana przy patofizjologii nerek w obrębie kamicy.

Chociaż wyżej wymienione warzywa są cennym źródłem przeciwutleniaczy, pozostałych witamin i minerałów, częste spożywanie większości z nich może działać niekorzystnie w kamicy nerkowej, wiążąc wapń i ograniczając jego przyswajalność.

Wiosenne plony – owoce

Najobficiej przypadają na ostatnie tygodnie wiosny, ale dostępne są również przez   okres letni.

Truskawki – niesamowite źródło wielu antyoksydantów. Posiadają nieco więcej witaminy C od jej powszechnego źródła – cytryny, której zwyczajowo nie spożywa się w dużej ilości. Ponadto mają w sobie cenne flawonoidy, których działanie udowodniono w kwestii zmniejszenia ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ich energetyczność wynosi ok. 32 kcal/100 g, gdzie znajduje się ok. 5 g cukru, czyli tyle, co łyżeczka do herbaty.

Czereśnie – inaczej owoce wiśni ptasiej to magazyn związków prozdrowotnych. Zawiera duże pokłady potasu, antocyjanów i kwasów flawonowych są również zalecane w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Badania pokazują, że najbardziej odżywcze odmiany to: Kordia, Hedelfińska i Bütnera. W czereśniach jest ok. 12 g cukru w porcji 100 g, zaś sama kaloryczność wynosi ok. 65 kcal.

Zdrowie na parapecie

W domowych warunkach również jesteśmy w stanie wyhodować cały talerz witamin, sadząc np:

  • Szczypiorek – zawiera B-karoten, foliany i potas.
  • Rzeżuchę – posiada witaminy z grupy B, a także K i B-karoten. Charakteryzują ją właściwości moczopędne, dzięki czemu pomaga przy nadciśnieniu tętniczym.

Na rynkach znajdziemy już młode cebulki, z których powstanie szczypiorek, a do rzeżuchy wystarczy jedynie kępka waty i wolne naczynie. Dzięki temu w łatwy sposób będziemy cieszyć się świeżymi smakami z własnej grządki.

Źródła:

  • Instytut Żywności i Żywienia, Zasady prawidłowego żywienia, Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia, 2017,
  • Jarosz M., (red.), Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia, 2012,
  • Dziadek K. i in., Właściwości antyoksydacyjne naparów i ekstraktów z owoców, ogonków oraz liści czereśni, Chemistry Environment Biotechnology, 21 , s: 7–10, 2018,
  • Centrum Edukacji Żywieniowej, Odżywianie sezonowe – wiosna. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia, 2018,
  • Rui H. L. i in., Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet. Advances in Nutrition, 4 (3),s. 384-392, 2013,
  • Wang S. i in., How natural dietary antioxidants in fruits, vegetables and legumes promote vascular health. Food Research International, 44 (1), s. 14-22, 2011.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Czy banan może być pierwszym posiłkiem?

Banany można spożywać na śniadanie, jednak dobrym wyborem będzie połączenie ich z innymi cennymi źródłami wartości odżywczych, takimi jak białka…

Zobacz więcej

O jakiej porze dnia najlepiej jeść owoce?

Tak jak inne cukry proste, obecna w owocach fruktoza jest zalecana do przyjmowania w godzinach od rana do godzin popołudniowych.…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz

Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)