Wpływ spożycia wody na proces redukcji masy ciała

Jaką rolę odgrywa woda w życiu człowieka? 

• Zapewnia utrzymanie relatywnie stałej temperatury ciała. 
• Reguluje prawidłowy przebieg wielu procesów życiowych, które zachodzą we względnie małym zakresie temperatur.  
• Bierze udział w procesie trawienia pokarmu i wchłaniania składników odżywczych. 
• Reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową oraz kwasowo-zasadową.  
• Odpowiada za wydalanie produktów przemiany materii i toksyn z ustroju. 

Które czynniki wpływają na zwiększenie dziennego zapotrzebowania na wodę? 

• Podwyższona temperatura powietrza. 
• Obniżona wilgotność otoczenia. 
• Niska temperatura powietrza i duża wysokość (np. podczas wspinaczki wysokogórskiej). 
• Wysoki poziom aktywności fizycznej. 
• Wysoka wartość energetyczna diety. 
• Duża zawartość błonnika pokarmowego w diecie. 
• Wysoka podaż sodu w diecie. 

Jakie są najczęstsze objawy niedostatecznego spożycia wody? 

• Obniżenie wydolności fizycznej organizmu. 
• Pogorszenie funkcji poznawczych (zwłaszcza pamięci i koncentracji uwagi). 
• Zaburzenia termoregulacji. 
• Zmniejszenie apetytu. 
• Złe samopoczucie psychofizyczne. 
• Osłabienie. 
• Senność. 
• Wzmożony lęk. 
• Drażliwość. 
• Bóle głowy. 
• Zawroty głowy. 
• Wzrost częstotliwości oddechu. 

Jakie są konsekwencje zdrowotne odwodnienia organizmu? 

• Zaburzenia mowy. 
• Zaburzenia funkcji kognitywnych i motorycznych. 
• Bóle i zawroty głowy. 
• Zaburzenia gospodarki elektrolitowej. 
• Infekcje dróg moczowych. 
• Zmiany ciśnienia tętniczego krwi. 
• Drgawki. 
• Zaparcia. 
• Ubytek masy ciała. 
• Suchość skóry i błony śluzowej jamy ustnej. 
• Zmniejszenie wydzielania śliny. 
• Hipotonia ortostatyczna (tj. znaczący spadek wartości ciśnienia tętniczego krwi przy zmianie pozycji leżącej na stojącą). 
• Upośledzenie wydalania moczu. 
• Przednerkowa niewydolność nerek. 
• Zaburzenia rytmu serca. 

W jaki sposób oszacować indywidualne dzienne zapotrzebowanie na płyny? 

• Wypijać 1 ml płynów na każdą spożytą 1 kcal. Oznacza to, że osoba dostarczająca przeciętnie 2000 kcal w ciągu doby powinna również spożywać 2 litry płynów każdego dnia. Zasadniczą zaletą wykorzystania tego wzoru jest fakt, iż uwzględnia on zwiększone dobowe zapotrzebowanie na płyny u wyczynowych sportowców oraz osób rekreacyjnie uprawiających sport, u których obserwuje się większe straty wody z potem i przez płuca. 
• Wypijać od 24 do 35 ml płynów na każdy kilogram całkowitej masy ciała, jednakże nie mniej niż 1500 ml na dzień. Przykładowo dobowe zapotrzebowanie na płyny dla osoby o masie ciała 80 kg powinno wahać się w przedziale od 1900 do nawet 2800 ml. 

Koniecznie warto podkreślić, że obydwa powyżej przedstawione wzory obejmują całkowite dobowe zapotrzebowanie na płyny, które uwzględnia nie tylko wypijaną wodę, lecz również płyny przyjmowane w formie zup, soków, koktajli, smoothie, kisieli, budyniów, mleka, przetworów mlecznych, napojów roślinnych, świeżych warzyw, owoców i innych produktów żywnościowych, niemniej jednak woda pitna powinna stanowić co najmniej połowę wyliczonej wartości. 

Żywność o największej zawartości wody

Do produktów, które cechują się najwyższą zawartością wody, należą: 

• warzywa (do 95%), 
• mleko i jego przetwory (od 87 do 89%), 
• owoce (do 87%). 

Czy odpowiednie spożycie naturalnej wody wywiera korzystny wpływ na proces redukcji tkanki tłuszczowej? 

• Wyniki licznych przeprowadzonych do chwili obecnej badań sugerują, że osoby, które codziennie dostarczają odpowiednich ilości płynów, w szczególności niedosładzanej wody, znacznie łatwiej tracą masę ciała i mają mniejsze trudności z długotrwałym utrzymaniem prawidłowej wartości wskaźnika BMI. 
• Zastąpienie wodą pitną wszystkich spożywanych w ciągu doby napojów słodzonych cukrem, naturalnymi słodzikami i/lub bezkalorycznymi substancjami słodzącymi wydaje się niezwykle skutecznym sposobem na zmniejszenie całkowitego dziennego poboru energii, czego pozytywnym następstwem może być ubytek masy ciała, spadek obwodów ciała oraz redukcja procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. 
• Jak wykazano, konsumpcja wody przyczynia się do wzrostu wydatkowania energii i nasilenia tempa procesu lipolizy, czyli rozkładu triglicerydów do kwasów tłuszczowych i glicerolu.  
• Regularne picie wody hamuje apetyt i obniża całkowite spożycie energii w ciągu doby nawet o 15% na skutek zmniejszenia konsumpcji słodkich napojów zawierających w swoim składzie cukier i/lub syrop glukozowo-fruktozowy. 
• Spożycie odpowiedniej ilości wody powoduje wzrost termogenezy (tj. procesu wytwarzania ciepła dla utrzymania stałej temperatury ciała), która wynosi przeciętnie 20 kcal na każde 500 ml wypitej wody, co jest ważnym komponentem dziennego wydatku energetycznego i może mieć istotne znaczenie dla procesu odchudzania, jak również długotrwałego zachowania prawidłowej masy ciała. 
• Rezultaty kilku randomizowanych badań klinicznych wykazały, że osoby, które wypijały dwie szklanki wody na około 30 minut przed spożywanymi posiłkami w ciągu dnia, znacznie skuteczniej zmniejszały masę ciała (przeciętnie o 1-2 kg) w okresie 3 miesięcy interwencji w porównaniu z grupą kontrolną. 

Podsumowanie 

• Obszerna fachowa literatura jednoznacznie wskazuje na słuszność aktualnie obowiązujących rekomendacji dotyczących spożycia odpowiednich ilości wody każdego dnia oraz kształtowania nawyku picia naturalnej wody już od okresu wczesnego dzieciństwa.  
• Dane statystyczne opublikowane w ostatnich latach pokazują, że konsumpcja wody wśród mieszkańców krajów wysoko rozwiniętych jest często zbyt niska w stosunku do obecnych zaleceń opracowanych przez opiniotwórcze organizacje i towarzystwa naukowe. 
• Aktualny stan wiedzy sugeruje, że prawidłowe spożycie wody każdego dnia jest prozdrowotnym nawykiem, który może chronić przed rozwojem nadwagi i otyłości oraz skutecznie wspomagać proces ubytku masy ciała podczas długoterminowego przestrzegania diety redukcyjnej.