3
12 marca 2021

Wpływ spożycia wody na proces redukcji masy ciała

Woda jest substancją absolutnie niezbędną do życia i optymalnego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Wchodzi ona w skład wszystkich komórek ciała człowieka, przy czym najwyższą zawartością wody cechują się płyny ustrojowe – szpik kostny i płyn mózgowo-rdzeniowy (99%), osocze krwi (85%) oraz mózg (75%). Warto również zauważyć, że w organizmie dorosłego człowieka woda stanowi blisko 60% masy ciała (u noworodków nawet 80%), z czego 34% to woda zlokalizowana wewnątrz komórek ciała ludzkiego (tzw. woda wewnątrzkomórkowa), a 26% to woda zlokalizowana poza komórkami (tzw. woda zewnątrzkomórkowa).

Jaką rolę odgrywa woda w życiu człowieka? 

  • Zapewnia utrzymanie relatywnie stałej temperatury ciała. 
  • Reguluje prawidłowy przebieg wielu procesów życiowych, które zachodzą we względnie małym zakresie temperatur.  
  • Bierze udział w procesie trawienia pokarmu i wchłaniania składników odżywczych. 
  • Reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową oraz kwasowo-zasadową.  
  • Odpowiada za wydalanie produktów przemiany materii i toksyn z ustroju. 

Które czynniki wpływają na zwiększenie dziennego zapotrzebowania na wodę? 

  • Podwyższona temperatura powietrza. 
  • Obniżona wilgotność otoczenia. 
  • Niska temperatura powietrza i duża wysokość (np. podczas wspinaczki wysokogórskiej). 
  • Wysoki poziom aktywności fizycznej. 
  • Wysoka wartość energetyczna diety. 
  • Duża zawartość błonnika pokarmowego w diecie. 
  • Wysoka podaż sodu w diecie. 

Jakie są najczęstsze objawy niedostatecznego spożycia wody? 

  • Obniżenie wydolności fizycznej organizmu. 
  • Pogorszenie funkcji poznawczych (zwłaszcza pamięci i koncentracji uwagi). 
  • Zaburzenia termoregulacji. 
  • Zmniejszenie apetytu. 
  • Złe samopoczucie psychofizyczne. 
  • Osłabienie. 
  • Senność. 
  • Wzmożony lęk. 
  • Drażliwość. 
  • Bóle głowy. 
  • Zawroty głowy. 
  • Wzrost częstotliwości oddechu. 

Jakie są konsekwencje zdrowotne odwodnienia organizmu? 

  • Zaburzenia mowy. 
  • Zaburzenia funkcji kognitywnych i motorycznych. 
  • Bóle i zawroty głowy. 
  • Zaburzenia gospodarki elektrolitowej. 
  • Infekcje dróg moczowych. 
  • Zmiany ciśnienia tętniczego krwi. 
  • Drgawki. 
  • Zaparcia. 
  • Ubytek masy ciała. 
  • Suchość skóry i błony śluzowej jamy ustnej. 
  • Zmniejszenie wydzielania śliny. 
  • Hipotonia ortostatyczna (tj. znaczący spadek wartości ciśnienia tętniczego krwi przy zmianie pozycji leżącej na stojącą). 
  • Upośledzenie wydalania moczu. 
  • Przednerkowa niewydolność nerek. 
  • Zaburzenia rytmu serca. 

W jaki sposób oszacować indywidualne dzienne zapotrzebowanie na płyny? 

  • Wypijać 1 ml płynów na każdą spożytą 1 kcal. Oznacza to, że osoba dostarczająca przeciętnie 2000 kcal w ciągu doby powinna również spożywać 2 litry płynów każdego dnia. Zasadniczą zaletą wykorzystania tego wzoru jest fakt, iż uwzględnia on zwiększone dobowe zapotrzebowanie na płyny u wyczynowych sportowców oraz osób rekreacyjnie uprawiających sport, u których obserwuje się większe straty wody z potem i przez płuca. 
  • Wypijać od 24 do 35 ml płynów na każdy kilogram całkowitej masy ciała, jednakże nie mniej niż 1500 ml na dzień. Przykładowo dobowe zapotrzebowanie na płyny dla osoby o masie ciała 80 kg powinno wahać się w przedziale od 1900 do nawet 2800 ml. 

Koniecznie warto podkreślić, że obydwa powyżej przedstawione wzory obejmują całkowite dobowe zapotrzebowanie na płyny, które uwzględnia nie tylko wypijaną wodę, lecz również płyny przyjmowane w formie zup, soków, koktajli, smoothie, kisieli, budyniów, mleka, przetworów mlecznych, napojów roślinnych, świeżych warzyw, owoców i innych produktów żywnościowych, niemniej jednak woda pitna powinna stanowić co najmniej połowę wyliczonej wartości. 

Żywność o największej zawartości wody

Do produktów, które cechują się najwyższą zawartością wody, należą: 

  • warzywa (do 95%), 
  • mleko i jego przetwory (od 87 do 89%), 
  • owoce (do 87%). 

Czy odpowiednie spożycie naturalnej wody wywiera korzystny wpływ na proces redukcji tkanki tłuszczowej? 

  • Wyniki licznych przeprowadzonych do chwili obecnej badań sugerują, że osoby, które codziennie dostarczają odpowiednich ilości płynów, w szczególności niedosładzanej wody, znacznie łatwiej tracą masę ciała i mają mniejsze trudności z długotrwałym utrzymaniem prawidłowej wartości wskaźnika BMI. 
  • Zastąpienie wodą pitną wszystkich spożywanych w ciągu doby napojów słodzonych cukrem, naturalnymi słodzikami i/lub bezkalorycznymi substancjami słodzącymi wydaje się niezwykle skutecznym sposobem na zmniejszenie całkowitego dziennego poboru energii, czego pozytywnym następstwem może być ubytek masy ciała, spadek obwodów ciała oraz redukcja procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. 
  • Jak wykazano, konsumpcja wody przyczynia się do wzrostu wydatkowania energii i nasilenia tempa procesu lipolizy, czyli rozkładu triglicerydów do kwasów tłuszczowych i glicerolu.  
  • Regularne picie wody hamuje apetyt i obniża całkowite spożycie energii w ciągu doby nawet o 15% na skutek zmniejszenia konsumpcji słodkich napojów zawierających w swoim składzie cukier i/lub syrop glukozowo-fruktozowy. 
  • Spożycie odpowiedniej ilości wody powoduje wzrost termogenezy (tj. procesu wytwarzania ciepła dla utrzymania stałej temperatury ciała), która wynosi przeciętnie 20 kcal na każde 500 ml wypitej wody, co jest ważnym komponentem dziennego wydatku energetycznego i może mieć istotne znaczenie dla procesu odchudzania, jak również długotrwałego zachowania prawidłowej masy ciała. 
  • Rezultaty kilku randomizowanych badań klinicznych wykazały, że osoby, które wypijały dwie szklanki wody na około 30 minut przed spożywanymi posiłkami w ciągu dnia, znacznie skuteczniej zmniejszały masę ciała (przeciętnie o 1-2 kg) w okresie 3 miesięcy interwencji w porównaniu z grupą kontrolną. 

Podsumowanie 

  • Obszerna fachowa literatura jednoznacznie wskazuje na słuszność aktualnie obowiązujących rekomendacji dotyczących spożycia odpowiednich ilości wody każdego dnia oraz kształtowania nawyku picia naturalnej wody już od okresu wczesnego dzieciństwa.  
  • Dane statystyczne opublikowane w ostatnich latach pokazują, że konsumpcja wody wśród mieszkańców krajów wysoko rozwiniętych jest często zbyt niska w stosunku do obecnych zaleceń opracowanych przez opiniotwórcze organizacje i towarzystwa naukowe. 
  • Aktualny stan wiedzy sugeruje, że prawidłowe spożycie wody każdego dnia jest prozdrowotnym nawykiem, który może chronić przed rozwojem nadwagi i otyłości oraz skutecznie wspomagać proces ubytku masy ciała podczas długoterminowego przestrzegania diety redukcyjnej. 

Źródła:

  • Petraccia L., Liberati G., Masciullo S.G., et al.: Water, mineral waters and health. Clin. Nutr., 2006, 25, 3, 377-385.  
  • Stookey J.D., Constant F., Popkin B.M., et al.: Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008 Nov;16(11):2481-8.  
  • Vij V.A., Joshi A.S.: Effect of 'water induced thermogenesis' on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013 Sep;7(9):1894-6. 
  • Vij V.A., Joshi A.S.: Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. J Nat Sci Biol Med. 2014 Jul;5(2):340-4. 
  • Parretti H.M., Aveyard P., Blannin A., et al.: Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1785-91. 
  • Dennis E.A., Dengo A.L., Comber D.L., et al.: Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. 
  • Daniels M.C., Popkin B.M.: Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review. Nutr Rev. 2010 Sep;68(9):505-21. 
  • Thornton S.N.: Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. Front Nutr. 2016 Jun 10;3:18. 
  • Muckelbauer R., Sarganas G., Grüneis A., et al.: Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):282-99. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Olej z wiesiołka a odbudowa warstwy lipidowej skóry

Olej z wiesiołka zawiera w swoim składzie nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 (takie jak gamma-linolenowy, linolenowy), fitosterole i witaminę E. Olej…

Zobacz więcej

Igły do penów z insuliną dla diabetyków

Na każdy pen lub penfill insuliny przypada 1 igła. Jeżeli kupił Pan 10 wkładów, to powinien Pan otrzymać 10 igieł.

Zobacz więcej

Jak radzić sobie z objawami menopauzy?

Podane przez Panią objawy najprawdopodobniej są związane z menopauzą. W następstwie obniżenia poziomu hormonów płciowych dochodzi m.in. do przyrostu masy…

Zobacz więcej

Pulsoksymetr – jakie wyniki są prawidłowe?

Za prawidłowe wyniki saturacji, czyli poziomu natlenienia hemoglobiny uznaje się przedział od 95 do 99%. Wyniki poniżej 95% mogą świadczyć…

Zobacz więcej

Choroba lokomocyjna u małego dziecka

Niestety nie ma leku ani suplementu, który można podać niemowlęciu cierpiącemu na tę przypadłość. Zachowawczo należy nie przekarmiać dziecka przed…

Zobacz więcej

Suchy jałowy opatrunek – jak go przeciąć?

Im mniej działań wykonywanych na jałowym opatrunku, tym lepiej. Jeśli najmniejsze kompresy jałowe 5x5 cm są za duże i nie…

Zobacz więcej

Czy po szczepieniu na COVID-19 można nadal zarażać?

Kwestia ta nadal nie do końca została poznana i jest tematem badań.   Istnieje prawdopodobieństwo, że osoby zaszczepione mogą transmitować…

Zobacz więcej

Szczepionka na koronawirusa dla dzieci

Szczepionki dostępne na polskim rynku przeznaczone są dla osób powyżej 16 lat (Pfizer BioNTech) oraz dla osób powyżej 18 roku…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Czytaj także
10 marca 2021 mgr farm. Dawid Wardecki
30 grudnia 2020 mgr inż. Ewa Gwóźdź
14 lipca 2020 lek. Małgorzata Czerniak
18 czerwca 2020 mgr farm. Marta Grabowska
10 czerwca 2020 mgr farm. Natika Karolak
21 maja 2020 mgr Magdalena Torowska
19 lutego 2019 lek. Patrycja Królikiewicz-Kurek
08 lutego 2019 mgr farm. Bartosz Raszkiewicz
02 maja 2018 mgr farm. Daria Łuczak
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)