6
02 lutego 2021

BCAA – czy warto je stosować?

Aminokwasy egzogenne, powszechnie nazywane również aminokwasami niezbędnymi lub niezastępowalnymi, to grupa ośmiu aminokwasów (dziewięciu w przypadku dzieci), których ludzki organizm nie potrafi samodzielnie wyprodukować. Oznacza to, że muszą one być dostarczane wraz z pożywieniem, ponieważ bardzo szybko wyczerpaniu ulega pula białek ustrojowych, która może być ich źródłem. 

Jedynym źródłem pochodzenia aminokwasów niezbędnych w organizmie człowieka jest rozkład białek pokarmowych, który zachodzi w wyniku działania różnorodnych enzymów proteolitycznych, takich jak choćby aminopeptydaza, chymotrypsyna, elastaza, karboksypeptydaza, pepsyna oraz trypsyna. 

Które aminokwasy zalicza się do grupy aminokwasów egzogennych? 

Do aminokwasów egzogennych zaliczamy: 

  • izoleucynę,  
  • leucynę,  
  • lizynę,  
  • metioninę,  
  • fenyloalaninę, 
  • treoninę,  
  • tryptofan
  • walinę. 

Czym są aminokwasy względnie egzogenne? 

Aminokwasy względnie egzogenne, czyli warunkowo niezbędne są syntetyzowane w organizmie człowieka, jednak nie zawsze w optymalnej ilości. Sytuacja, w której dochodzi do niedostatecznego wytwarzania aminokwasów, może mieć miejsce zwłaszcza w okresie intensywnego wzrostu oraz rozwoju dzieci i młodzieży, jak również podczas choroby. 

Do aminokwasów względnie egzogennych należą: 

  • arginina,  
  • cysteina,  
  • histydyna,  
  • seryna, 
  • tyrozyna. 

Czym jest BCAA? 

BCAA (z ang. Branched-chain amino acids) to trzy aminokwasy egzogenne, tj. leucyna, izoleucyna i walina, które powszechnie nazywa się aminokwasami rozgałęzionymi. Ich cechą charakterystyczną jest bowiem obecność rozgałęzionego łańcucha węglowego, jak również szerokie spektrum działania biologicznego w organizmie człowieka. Miejscem rozpadu aminokwasów rozgałęzionych są mięśnie szkieletowe, a nie wątroba, jak w wypadku pozostałych aminokwasów. Warto podkreślić, że aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach stanowią blisko połowę aminokwasów egzogennych w żywności i ponad jedną trzecią całkowitej zawartości aminokwasów niezbędnych w białkach mięśniowych. 

Zapotrzebowanie na BCAA 

Przeciętne dobowe zapotrzebowanie osoby dorosłej na BCAA wynosi: 

  • leucyna – 40 mg na każdy kilogram całkowitej masy ciała, 
  • walina – 17-25 mg na każdy kilogram całkowitej masy ciała, 
  • Izoleucyna – 19 mg na każdy kilogram całkowitej masy ciała. 

BCAA – jakie funkcje pełnią w ludzkim organizmie? 

  • Leucyna, a więc jeden z głównych aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu węglowym w największym stopniu ze wszystkich aminokwasów przyczynia się do nasilania procesu syntezy białek mięśniowych. Oznacza to, że leucyna odgrywa kluczową rolę w procesie kształtowania sylwetki i rozwoju masy mięśniowej. Warto w tym miejscu dodać, że efekt anaboliczny odżywki białkowej (np. koncentratu lub izolatu białek serwatkowych) bądź pożywienia jest zależny od zawartości leucyny, pozostałych aminokwasów niezbędnych, a także od tempa trawienia białka w układzie pokarmowym. 
  • Aminokwasy rozgałęzione wpływają pośrednio na produkcję serotoniny, dzięki czemu mogą regulować nastrój. 
  • Odpowiednio dobrana suplementacja BCAA może prowadzić do zmniejszenia opóźnionej powysiłkowej bolesności mięśniowej, redukcji markerów uszkodzenia mięśni szkieletowych oraz poprawy regeneracji potreningowej u sportowców wyczynowych i osób aktywnych fizycznie. 
  • Istnieją pewne przesłanki, które pozwalają sądzić, że BCAA mogą korzystnie wpływać na pracę układu odpornościowego, szczególnie w okresie bardzo intensywnych treningów. 
  • W trakcie długotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności leucyna, izoleucyna i walina są wychwytywane przez pracujące mięśnie szkieletowe oraz w niektórych sytuacjach mogą stanowić źródło energii. 
  • Aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu bocznym regulują uwalnianie takich hormonów, jak glukagon, insulina, hormon wzrostu oraz neurotransmiterów, zwłaszcza dopaminy i noradrenaliny, a co za tym idzie – mogą oddziaływać na liczne przemiany metaboliczne i energetyczne zachodzące w ludzkim organizmie. 
  • Odpowiednie stężenie leucyny, izoleucyny i waliny we krwi powoduje ograniczony wychwyt tryptofanu, tyrozyny i fenyloalaniny przez mózg, stąd też dodatkowa suplementacja BCAA bywa czasem rekomendowana w przebiegu takich schorzeń, jak fenyloketonuria, dyskineza późna, zespół wyniszczenia nowotworowego, choroba afektywna dwubiegunowa oraz marskość i encefalopatia wątrobowa. Aktualny stan wiedzy wskazuje, że suplementacja aminokwasów rozgałęzionych we wspomnianych schorzeniach wymaga jednak dalszych dobrze zaprojektowanych badań, aby potwierdzić jej rzeczywistą skuteczność w praktyce klinicznej. 

Podsumowanie 

  • Nie ulega najmniejszej wątpliwości, że suplementy diety zawierające w swoim składzie aminokwasy rozgałęzione (BCAA) cieszą się nadal wyjątkowo dużym zainteresowaniem sportowców zawodowych oraz osób rekreacyjnie uprawiających sport, w szczególności pragnących zwiększyć siłę i masę mięśniową. 
  • W świetle aktualnych dowodów naukowych uważa się, że aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu bocznym, tj. leucyna, izoleucyna i walina mogą korzystnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego oraz poprawę procesu regeneracji powysiłkowej. Sprawdzą się zwłaszcza w łagodzeniu opóźnionej bolesności mięśni, jak również zmniejszeniu stężenia markerów uszkodzenia mięśni szkieletowych. 
  • Miłośnicy sportów sylwetkowych powinni w szczególności zwrócić uwagę na właściwą podaż wszystkich aminokwasów niezbędnych w diecie, zwłaszcza leucyny, ponieważ jest ona bardzo ważnym aminokwasem egzogennym, który bierze aktywny udział w procesie syntezy białek mięśniowych. 

Źródła:

  • Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M.: Znaczenie aminokwasów rozgałęzionych w żywieniu człowieka oraz profilaktyce i przebiegu niektórych chorób. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2013, 19, 3, 379–384. 
  • Wolfe R.R.: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30. 
  • Fouré A., Bendahan D.: Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047. 
  • Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., et al.: Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017 Oct;42:30-36. 
  • Holeček M.: Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutr Metab (Lond). 2018; 15: 33. 
  • Fedewa M.V., Spencer S.O., Williams T.D., et al.: Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Czy można jednocześnie przyjmować L-tyrozynę i L-karnitynę?

L-tyrozyna i L-karnityna to często stosowane połączenie, zwłaszcza u sportowców i osób chcących zrzucić wagę. Można je stosować razem. Co…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Czytaj także
15 kwietnia 2021 mgr Mateusz Durbas
14 kwietnia 2021 mgr Mateusz Durbas
14 kwietnia 2021 mgr Mateusz Durbas
14 kwietnia 2021 mgr Mateusz Durbas
23 marca 2021 mgr farm. Sebastian Cybulski
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)