Właściwości psychostymulujące kofeiny
Właściwości psychostymulujące kofeiny polegają na:
- zwiększeniu uwalniania dopaminy i noradrenaliny;
- zwiększeniu wydzielania endorfin (potocznie nazywanych hormonami szczęścia lub endogennymi morfinami);
- polepszeniu samopoczucia psychofizycznego;
- poprawie zdolności motorycznych;
- polepszeniu funkcji nerwowo-mięśniowych;
- wzmożeniu czujności, żwawości i koncentracji uwagi;
- usprawnieniu procesu podejmowania decyzji;
- zwiększeniu tolerancji wysiłku podczas wykonywanych ćwiczeń;
- obniżeniu odczuwania bólu wysiłkowego.
Suplementacja kofeiną – korzyści dla sportowców
Do najczęstszych korzystnych efektów suplementacji kofeiną u sportowców zawodowych i amatorów należą:
- wzrost wytrzymałości i siły mięśniowej;
- polepszenie parametrów wydolności beztlenowej;
- poprawa wydolności tlenowej;
- polepszenie wyników sportowych w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, które obejmują regularnie powtarzane sprinty, rzuty oraz skoki;
- poprawa szybkości i precyzji ruchów u zawodników sportów zespołowych;
- zwiększenie całkowitego dystansu pokonywanego biegiem, jak również dystansu pokonywanego sprintem oraz liczby sprintów podczas meczów drużynowych;
- wzrost prędkości biegu sprinterskiego oraz wysokości pojedynczego, jak i powtarzającego się skoku dosiężnego;
- skrócenie czasu pokonania określonego dystansu (np. biegu, jazdy na rowerze czy w ćwiczeniach na ergometrze rowerowym lub wioślarskim);
- zwiększenie maksymalnej siły mięśni górnych partii ciała (np. wzrost ilości powtórzeń i obciążenia w wyciskaniu sztangi leżąc);
- zwiększenie aktywacji jednostek motorycznych, tj. wolnokurczliwych włókien mięśniowych;
- wzrost szybkości przewodzenia impulsów nerwowych we włóknach mięśniowych;
- poprawa zaopatrzenia mięśni w glukozę (w trakcie podejmowanego wysiłku fizycznego);
- oszczędzanie zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego podczas długotrwałych ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym;
- wzrost poziomu wydatkowanej energii;
- nasilenie ubytku tkanki tłuszczowej (tj. wzrost mobilizacji wolnych kwasów tłuszczowych w rezultacie zwiększenia stężenia adrenaliny).
Kiedy warto stosować suplementację kofeiną?
Suplementacja kofeiną może być szczególnie przydatna w następujących dyscyplinach sportowych:
- sporty drużynowe (np. siatkówka, koszykówka, piłka nożna, piłka ręczna, hokej na lodzie, rugby, wioślarstwo),
- sporty walki (np. boks, kickboxing, judo, taekwondo, brazylijskie jiu-jitsu, MMA),
- sporty wytrzymałościowe (np. bieganie, pływanie, kolarstwo, triathlon, wspinaczka wysokogórska),
- sporty rakietowe (np. tenis ziemny, tenis stołowy, badminton, squash),
- sporty siłowe (np. dwubój olimpijski, trójbój siłowy),
- konkurencje lekkoatletyczne (np. skok wzwyż, skok w dal, biegi sprinterskie),
- kulturystyka,
- CrossFit.
Kofeina – dawkowanie
Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy rekomenduje się przyjmowanie kofeiny w dawce od 3 do 9 mg na każdy kilogram całkowitej masy ciała na około godzinę przed rozpoczęciem sesji ćwiczeń lub zawodów sportowych.
Przykładowo dla osoby o masie ciała 75 kg właściwy zakres dawkowania waha się w przedziale między 225 a 675 mg, czyli 2-3 kapsułki preparatu zawierającego kofeinę bezwodną w ilości 200 mg na 1 kapsułkę.
Kofeina – zawartość w produktach spożywczych
Oto lista produktów spożywczych, w których znajdziemy kofeinę:
- espresso – 107 mg w 1 filiżance (30 ml),
- kawa mielona, parzona – 85 mg w 1 kubku (250 ml),
- napój energetyzujący – 80 mg w 1 puszcze (250 ml),
- kawa rozpuszczalna – 75 mg w 1 kubku (250 ml),
- żel energetyczny z kofeiną – 75 mg w 1 sztuce (60 ml),
- gorzka czekolada – 74 mg w 1 tabliczce (100 g),
- napar z czarnej herbaty – 66 mg w 1 kubku (250 ml),
- guma do żucia z kofeiną – 50 mg w 1 sztuce,
- napar z zielonej herbaty – 37,5 mg w 1 kubku (250 ml),
- napoje typu cola – od 22,5 do 32,5 mg w 1 szklance (250 ml),
- czekolada mleczna – od 18 do 24 mg w 1 tabliczce (100 g).
Dla porównania w suplemencie diety zawierającym kofeinę bezwodną znajdziemy 200 mg kofeiny w 1 kapsułce.
Przeczytaj również:
Kofeina w kawie
Teina w herbacie – co ma wspólnego z kofeiną?
Czy kofeinę można przyjmować w godzinach wieczornych?
Wyniki przeprowadzonych badań wykazały, że suplementacja kofeiną w dawce 400 mg na około 6 godzin przed snem prowadzi do pogorszenia jakości snu, skrócenia długości snu i wydłużenia ilości czasu, która upływa od momentu położenia się do łóżka do zaśnięcia (tzw. latencja snu). Oznacza to, że kofeina przyjmowana w godzinach późnopopołudniowych i wieczornych niekorzystnie wpływa na proces regeneracji powysiłkowej, dlatego powinno się ją stosować ją przede wszystkim w godzinach porannych i wczesnopopołudniowych, aby niepotrzebnie nie zaburzać jakości snu.
Czy suplementacja kofeiną może prowadzić do odwodnienia?
W świetle aktualnych dowodów naukowych dobowa konsumpcja kofeiny w ilości 300 mg nie przyczynia się do nadmiernej utraty płynów u zdrowych dorosłych osób, w tym sportowców wyczynowych. Kofeina przyjmowana w zalecanych dawkach jest bezpiecznym suplementem diety, który może być z powodzeniem wykorzystywany przez sportowców zawodowych i amatorów bez obawy o jakikolwiek niepożądany wpływ na równowagę płynów ustrojowych.
Podsumowanie
- Kofeina jest psychostymulantem, który wywiera korzystny wpływ na aktywność ośrodkowego układu nerwowego, w tym samopoczucie, czujność, żwawość, skupienie uwagi oraz poziom energii.
- Jest to związek chemiczny o dobrze udowodnionym działaniu poprawiającym możliwości wysiłkowe organizmu. Kofeina znajduje się na bardzo wąskiej liście suplementów zalecanych dla sportowców przygotowanej przez Australijski Instytutu Sportu oraz Międzynarodowy Komitet Olimpijski.
- Suplementacja kofeiną może przyczynić się do poprawy wyników sportowych w ćwiczeniach uwzględniających regularnie powtarzane sprinty, rzuty i skoki, jak również wysoko intensywne wysiłki szybkościowe lub siłowe, a także w ćwiczeniach o charakterze wytrzymałościowym.
Przeczytaj również:
Suplementy dla sportowców – czym są WPC, WPI, WPH i czym się od siebie różnią?
Źródła:
- Grosso G., Godos J., Galvano F., et al.: Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:131-156.
- Cornelis M.C.: The Impact of Caffeine and Coffee on Human Health. Nutrients. 2019 Feb; 11(2): 416.
- Wang L., Shen X., Yili Wu Y., et al.: Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. Aust N Z J Psychiatry. 2016 Mar;50(3):228-42.
- Haskell-Ramsay C.F., Jackson P.A., Forster J.S., et al.: The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults. Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1386.
- Jarosz M., Wierzejska R., Mojska H., et al.: Zawartość kofeiny w produktach spożywczych. Bromat. Chem. Toksykol. – XLII, 2009, 3, 776-781.
- Southward K., Rutherfurd-Markwick K.J., Ali A.: Correction to: The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Oct;48(10):2425-2441.
- Grgic J., Trexler E.T., Lazinica B., et al.: Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 11.
- Grgic J., Mikulic P., Schoenfeld B.J., et al.: The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review. Sports Med. 2019 Jan;49(1):17-30.
- Ferreira T.T., da Silva J.V.F., Bueno N.B., et al.: Effects of caffeine supplementation on muscle endurance, maximum strength, and perceived exertion in adults submitted to strength training: a systematic review and meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020 Jun 18;1-14.
- Mielgo-Ayuso J., Marques-Jiménez D., Refoyo I., et al.: Effect of Caffeine Supplementation on Sports Performance Based on Differences Between Sexes: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2313.
- López-González L.M., Sánchez-Oliver A.J., Mata F., et al.: Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Dec 29;15(1):60.
- Salinero J.J., Lara B., Del Coso J.: Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis. Res Sports Med. Apr-Jun 2019;27(2):238-256.
- Grgic J., Grgic I., Pickering C., et al.: Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681-688.
- Zhang Y., Coca A., Casa D.J., et al.: Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015 Sep;18(5):569-74.
- Pickering C., Grgic J.: Caffeine and Exercise: What Next? Sports Med. 2019; 49(7): 1007–1030.
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., et al.: Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200.
- Fulton J.L., Dinas P.C., Carrillo A.E., et al.: Impact of Genetic Variability on Physiological Responses to Caffeine in Humans: A Systematic Review. Nutrients. 2018 Sep 25;10(10):1373.
