4
21 października 2020

Czy po rzuceniu palenia się tyje?

W Polsce papierosy pali około 30% mężczyzn oraz 19% kobiet, a liczba palaczy z roku na rok rośnie. Statystyki te nie napawają optymizmem, tym bardziej że co roku prawie 70 tysięcy osób umiera na choroby związane z tym nałogiem. Z tego właśnie powodu lekarze zachęcają do zaprzestania palenia. Co więcej, szacuje się, że ponad połowa palaczy zastanawia się nad rzuceniem palenia. Niestety nie jest to łatwy proces i budzi obawy związane m.in. ze zwiększeniem wagi po rzuceniu nałogu. 

Czy po rzuceniu papierosów się tyje? 

Szacuje się, że około 80-90% palaczy przytyje po rzuceniu nałogu. Nie u wszystkich jednak waga zmieni się znacząco.  

  • Około 25% dawnych palaczy przytyje mniej niż kilogram. 
  • 50% osób, które porzucą nałóg, zwiększy swoją masę ciała od 1 kg do 8 kg. 
  • Około 25% ekspalaczy przytyje więcej niż 8 kg.  

Jednakże warto pamiętać, że rzucenie palenia w wieku 40 lat przedłuża życie średnio o 9 lat, co jest zdecydowanie pozytywnym efektem zaprzestania palenia. 

Skąd biorą się dodatkowe kilogramy po rzuceniu papierosów? 

Wyróżnia się kilka mechanizmów, które powodują przyrost masy ciała po rzuceniu papierosów. Po pierwsze dym nikotynowy osłabia kubki smakowe, przez co palacze odczuwają mniejszą przyjemność ze spożywania jedzenia. Wraz z zaprzestaniem palenia kubki smakowe się wyostrzają i to, co spożywamy, zaczyna smakować dużo lepiej, przez co chętniej sięgamy po przekąski. 

Dodatkowo udowodniono, że nikotyna aktywuje grupę neuronów POMC, które biorą udział w ekspresji substancji hamujących łaknienie. Dlatego właśnie palacze rzadziej odczuwają głód w porównaniu do osób, które nie palą tytoniu.  

Naukowcy sugerują również, że palenie tytoniu może chwilowo przyspieszać metabolizm. Wypalenie jednego papierosa zwiększa całkowite zapotrzebowanie energetyczne o około 3%, ale tylko przez okres 30 minut.  

Przeczytaj również:
Czy palenie papierosów może być korzystne dla zdrowia? Obalamy mity!
Jak nikotyna i dym papierosowy wpływają na nasz organizm?
Czy palenie papierosów zabija?

Jak zapobiec tyciu po rzuceniu papierosów? 

Powyższe mechanizmy mogą sprzyjać przyrostowi masy ciała, ale to od nas zależy, czy tak się stanie. Należy pamiętać, że tyć będziemy wówczas, gdy regularnie będziemy dostarczać więcej kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Jak do tego nie dopuścić?  

  • Oblicz swoją całkowitą przemianę materii (CPM). Możesz do tego użyć ogólnodostępnych kalkulatorów internetowych. Następnie sprawdź, ile kalorii codziennie spożywasz i porównaj ten wynik z wartością swojego CPM. Jeżeli na co dzień spożywasz więcej kalorii, niż powinieneś, postaraj się zredukować tę ilość. 
  • Zadbaj o to, żeby posiłki były pełnowartościowe. Powinny być także spożywane regularnie. Postaraj się jeść 4-5 posiłków dziennie w odstępach około 3-4 godziny.  
  • Do posiłków wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG). Pozwolą Ci one zachować sytość na dłużej i ograniczą ochotę na słodycze. Do takich produktów zaliczamy między innymi:
    • kasze,  
    • wyroby z mąki pełnoziarnistej,  
    • chleb razowy,  
    • płatki owsiane, 
    • surowe warzywa.  

Unikaj natomiast produktów o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ są to najczęściej produkty wysokokaloryczne i niedające długotrwałego uczucia sytości. Należą do nich m.in. produkty z białej mąki, cukier oraz wszelkie słodzone produkty i napoje, miód, a także niektóre owoce.  

  • Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej. Zalecana ilość to 150 minut tygodniowo. Pozwoli to zwiększyć Twoją przemianę materii oraz spalić nadprogramowe kalorie. Dodatkowo regularna aktywność obniża ciśnienie oraz poziom cholesterolu we krwi, które mogą być zwiększone przez regularne palenie tytoniu.  
  • Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Zalecana ilość wypijanych płynów dziennie to 30-35 ml na każdy kilogram masy ciała. 

Stosując te wskazówki, na pewno uda Ci się utrzymać wagę po rzuceniu nałogu. W razie wątpliwości lub w przypadku wystąpienia niepokojących objawów związanych z zaprzestaniem palenia wyrobów tytoniowych skonsultuj się z lekarzem. 

Źródła: 

  • Aubin HJ, Farley A, Lycett D, Lahmek P, Aveyard P. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ 2012; 345: e4439. 
  • GIS. Raport z ogólnopolskiego badania ankietowego na temat postaw wobec palenia tytoniu. Październik, 2017r  
  • Lycett D., Munafo M.R., Johnstone E., et al.: Associations between weight change over 8 years and baseline body mass index in a cohort of continuing and quitting smokers. Addiction, 2011; 106: 188–196  
  • Korek E, Krauss H, Piątek J, Chęcińska Z. Regulacja hormonalna łaknienia. Med Og Nauk Zdr. 2013; 19(2): 211–217.  
  • Heydari G, Heidari F, Yousefifard M, Hosseini M. Smoking and diet in healthy adults: a cross-sectional study in tehran, iran, 2010. Iran J Public Health. 2014;43(4):485-491. 
  • Larkin FA, Basiotis PP, Riddick HA, Sykes KE, Pao EM. Dietary patterns of women smokers and non-smokers. J Am Diet Assoc. 1990 Feb;90(2):230-7. PMID: 2154514. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Czy w ciąży można stosować preparaty z nikotyną?

Jak wiadomo, palenie tytoniu ma bardzo szkodliwy wpływ na zdrowie matki oraz rozwijającego się płodu, jednak stosowanie preparatów z nikotyną…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz

Czytaj także
06 listopada 2020 mgr Anna Dulska
29 maja 2018 lek. Rafał Suchodolski
11 stycznia 2021 dr Magdalena Cedzyńska
20 lipca 2020 lek. Rafał Suchodolski
20 lipca 2020 lek. Szymon Zdanowski
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)