Jak sen wpływa na odchudzanie? - Poradnik Apteki Gemini

Czy sen może wpływać na proces odchudzania?

Zapewnienie dostatecznej ilości snu każdego dnia jest absolutnie niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i utrzymania dobrego samopoczucia psychofizycznego. Sen jest fundamentalną biologiczną potrzebą organizmu oraz stanem fizjologicznym, w którym zachodzą liczne procesy metaboliczne, w tym regeneracja tkanek i narządów, utrwalanie śladów pamięciowych, jak również podtrzymanie plastyczności i złożoności połączeń neuronalnych w mózgu. Fachowa literatura jednoznacznie wskazuje, że obniżenie zarówno długości, jak i jakości snu wywiera istotny wpływ na skład ciała, pobór pokarmu, całkowite wydatkowanie energii oraz pozostałe czynniki związane z dziennym bilansem energetycznym.

Jakie są konsekwencje zdrowotne niedoboru snu?

Zwiększenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2,

Wzrost ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego,

Zwiększenie ryzyka zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego (zwłaszcza choroby wieńcowej i zawału mięśnia sercowego),

Nasilenie ryzyka rozwoju otyłości,

Zwiększenie ryzyka śmiertelności całkowitej,

Wzrost ryzyka wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych,

Zwiększenie ryzyka zachorowania na depresję,

Wzrost ryzyka rozwoju chorób nowotworowych,

Nasilenie uczucia głodu,

Stymulacja łaknienia – głównie pokarmów bogatokalorycznych o wysokim stopniu przetworzenia i dużej zawartości tłuszczu,

Zaburzenia gospodarki hormonalnej,

Wzrost stężenia markerów stanu zapalnego,

Pogorszenie wrażliwości insulinowej,

Przyspieszenie procesu starzenia się komórek,

Osłabienie funkcji poznawczych,

Obniżenie odporności organizmu.

Które czynniki wpływają na to, że mała ilość i/lub niska jakość snu predysponują do rozwoju nadwagi i otyłości?

Wzrost stężenia greliny, czyli hormonu wydzielanego w głównej mierze z komórek okładzinowych trzonu i dna żołądka, który reguluje gospodarkę energetyczną organizmu. Grelina przyczynia się do stymulacji apetytu, zwiększenia poboru pokarmu i inicjowania przyjmowania posiłków, jak również oszczędzania zapasów zgromadzonej tkanki tłuszczowej.
Spadek stężenia leptyny, a więc hormonu uwalnianego przede wszystkim przez komórki tkanki tłuszczowej, którego zasadniczą funkcją w ludzkim organizmie jest zmniejszenie łaknienia oraz nasilanie termogenezy (produkcji ciepła w celu zachowania stałej temperatury ciała) i lipolizy (rozkładu tkanki tłuszczowej).
Wzrost wydzielania kortyzolu przez korę nadnerczy, czego następstwem jest zatrzymywanie większej ilości wody w organizmie, jak również zwiększenie przyjmowania pożywienia i co za tym idzie – całkowitej podaży kalorii w ciągu doby (nawet o blisko 400 kcal na dzień).
Zwiększenie spożycia bogatoenergetycznej żywności o wysokim stopniu przetworzenia i jednocześnie niskiej zawartości składników odżywczych.
Potrzeba częstych przekąsek, w szczególności w postaci słodyczy i wyrobów cukierniczych oraz słonych przekąsek, które na ogół obfitują w cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe oraz sól.
Wzrostu apetytu, w szczególności podczas pierwszego posiłku w ciągu dnia.
Obniżenie wrażliwości insulinowej, czyli pogorszenie zdolności reagowania komórek posiadających receptor insulinowy (np. mięśniowych, tłuszczowych, wątrobowych) na działanie insuliny, mianowicie hormonu obniżającego stężenie glukozy we krwi.
Osłabienie czujności, czego konsekwencją jest większa skłonność do sięgania po pokarmy wysokoprzetworzone o dużej kaloryczności, które powszechnie uważane są za niezdrowe oraz sprzyjające rozwojowi nadwagi i otyłości.

Strategie pozwalające znacząco poprawić jakość snu

Zapewnienie właściwych warunków do snu, tj. odpowiednie zaciemnienie sypialni oraz temperatura pokojowa (niespełna 20°C).
Unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych, które emitują światło niebieskie (np. smartfonów, laptopów, tabletów i telewizorów), na około godzinę przed snem. Warto jednak podkreślić, że rezygnacja z używania urządzeń cyfrowych tuż przed położeniem się spać, nie jest konieczna w sytuacji, gdy stosujemy okulary z filtrem blokującym niebieskie światło.
Regularne stosowanie mindfulness, treningu relaksacyjnego i/lub technik oddechowych.
Używanie okularów z filtrem blokującym światło niebieskie w godzinach późnowieczornych lub zainstalowanie aplikacji w urządzeniach cyfrowych, które redukują światło niebieskie (np. tryb nocny w laptopie).
Wdrożenie krótkich drzemek, trwających od 5 do 30 minut, wczesnym popołudniem oraz rezygnacja z drzemek w godzinach porannych i wieczornych.
Zapewnienie ekspozycji na naturalne światło krótko po wstaniu z łóżka, najlepiej na zewnątrz.
Unikanie spożywania napojów zawierających kofeinę (np. kawy, mocnej herbaty, yerba mate, napojów energetycznych) w godzinach późnopopołudniowych i wieczornych.
Spożywanie na kolację posiłku bogatego w białko, węglowodany i tryptofan (aminokwas niezbędny), np. owsianka na wodzie z jogurtem naturalnym typu islandzkiego lub serem twarogowym chudym, bananem, kiwi, nasionami słonecznika, pestkami dyni i cynamonem.
Zastosowanie światła czerwonego podczas aktywności niedługo przed snem (np. w postaci czerwonego oświetlenia pokoju).
Ograniczenie wyraźnego wydłużania czasu snu o poranku w dniach wolnych od pracy.

Podsumowanie

Stale rosnąca liczba publikacji naukowych wskazuje, że mała ilość snu, jak również jego niska jakość może prowadzić do zwiększenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w ludzkim organizmie, co jest ściśle powiązane z wydzielaniem hormonów mających ważny wpływ na sylwetkę, takich jak choćby insulina, leptyna oraz grelina.
Ograniczenie długości snu sprzyja nasileniu uczucia głodu, który jest głównym czynnikiem utrudniającym ubytek masy ciała.
Właściwa ilość snu w ciągu doby może być niezwykle skutecznym sposobem na zmniejszenie uczucia głodu, zwłaszcza w okresie stosowania diety redukcyjnej.

Przeczytaj również:
Jak sen wpływa na naszą odporność?

Źródła:

Itani O., Jike M., Watanabe N., et al.: Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Med. 2017 Apr;32:246-256.
Li L., Zhang S., Huang Y., et al.: Sleep duration and obesity in children: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. J Paediatr Child Health. 2017 Apr;53(4):378-385.
Miller M.A., Kruisbrink M., Wallace J., et al.: Sleep duration and incidence of obesity in infants, children, and adolescents: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2018 Apr 1;41(4).
Cooper C.B., Neufeld E.V., Dolezal B.A., et al.: Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018 Oct 4;4(1):e000392.
Ding C., Lim L.L., Xu L., et al.: Sleep and Obesity. J Obes Metab Syndr. 2018 Mar 30;27(1):4-24.
Al Khatib H.K., Harding S.V., Darzi J., et al.: The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624.
Pardi D., Buman M., Black J., et al.: Eating Decisions Based on Alertness Levels After a Single Night of Sleep Manipulation: A Randomized Clinical Trial. Sleep. 2017 Feb 1;40(2).
Capers P.L., Fobian A.D., Kaiser K.A., et al.: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the impact of sleep duration on adiposity and components of energy balance. Obes Rev. 2015 Sep;16(9):771-82.
Chung S., Kwock C.K.: Fat Intake and Stress Modify Sleep Duration Effects on Abdominal Obesity. Nutrients. 2019 Oct 21;11(10). pii: E2535.
McNeil J., Doucet É., Brunet J.F., et al.: The effects of sleep restriction and altered sleep timing on energy intake and energy expenditure. Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt A):157-63.
McNeil J., Forest G., Hintze L.J., et al.: The effects of partial sleep restriction and altered sleep timing on appetite and food reward. Appetite. 2017 Feb 1;109:48-56.
McNeil J., St-Onge M.P.: Increased energy intake following sleep restriction in men and women: A one-size-fits-all conclusion? Obesity (Silver Spring). 2017 Jun;25(6):989-992.
Nédélec M., Halson S., Delecroix B., et al.: Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Soccer Players. Sports Med. 2015 Nov;45(11):1547-59.