3
26 kwietnia 2021

Czym jest higiena snu, czyli jak przygotować się do snu?

Każdy z nas doświadczył kiedyś problemów ze snem. Zazwyczaj wydaje nam się, że wystarczy połknąć tabletkę i po kłopocie. Mało kto zwraca uwagę na inne czynniki wpływające na ten proces. O tym mówi właśnie higiena snu, czyli zestaw aktywności i rekomendacji, które niwelują problemy ze snem i zasypianiem. 

Higiena snu – o czym powinniśmy pamiętać? 

Aby zapewnić sobie lepszy sen, należy realizować praktyki dobrej higieny snu. Skrócenie czasu zasypiania, doprowadzenie do poprawy jakości i wydłużenia czasu trwania snu łączą się ze zmianą przyzwyczajeń, nawyków oraz warunków środowiskowych. W 2012 roku Petr Hauri zdefiniował kilka ogólnych zasad, które poprawiają sen, ale należy pamiętać, że idealne warunki to kwestia indywidualna każdej osoby. 

Stały rytm dnia 

Uregulowany rytm dnia to podstawa w dbaniu o dobrą jakość snu. Jeśli masz możliwość, aby codziennie kłaść się spać i budzić się o stałej porze – to warto z tego skorzystać. Wówczas organizm uczy się, kiedy powinien odpoczywać, a kiedy czuwać. Tak powtarzający się rytm każdego dnia pomoże ustabilizować Twój zegar biologiczny. Warto trzymać się tej zasady również w weekendy, aby poniedziałkowa pobudka do szkoły lub pracy stała się łatwiejsza. 

Aktywność fizyczna 

Regularny ruch jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Warto znaleźć chociaż 30 minut na wysiłek. Nie musi to być ciężki trening na siłowni – równie dobrze sprawdzi się spacer, joga, jogging czy zabawa z psem. Najlepszą porą na trening są godziny poranne lub popołudniowe. Zbyt późna pora wysiłku może utrudnić zaśnięcie. Podwyższona temperatura ciała, wzrost wytwarzania endorfin i adrenaliny to czynniki, które mogą pobudzić organizm, przez co trudno będzie nam zasnąć. Warto również po ćwiczeniach rozciągać się, aby uniknąć skurczy mięśni, które mogą wybudzić nas ze snu. 

Dieta 

Kolejną rzeczą, o której należy pamiętać w kontekście higieny snu, jest dbanie o prawidłową dietę w ciągu całego dnia. Musimy pamiętać, aby unikać przed snem obfitych posiłków, a także pikantnych oraz słodkich potraw, które znacząco wzmagają pracę układu trawiennego. Po południu należy ograniczyć spożywanie kofeiny i teiny (np. kawa, herbata, czekolada, napoje energetyczne), które mogą powodować pobudzenie organizmu. Również alkohol ma zły wpływ na jakość snu. Mimo że łatwo jest zasnąć nawet po jego niewielkiej ilości, to taki sen jest znacznie niższej jakości.  

Warunki w sypialni  

Świeże powietrze znacząco ułatwia zasypianie, dlatego pamiętaj, aby przed snem przewietrzyć sypialnię. Jest to ważne w szczególności w okresie grzewczym, kiedy spada wilgotność powietrza w zamkniętych pomieszczeniach. Optymalna temperatura dla większości ludzi to 18-20°C. Przed snem należy unikać źródeł światła (w szczególności niebieskiego – telewizor, laptop, ekran smartfona), ponieważ stymuluje ono czujność oraz zachęca organizm do aktywności. Kolejnym punktem jest łóżko i jego wyposażenie. Materac o odpowiedniej twardości, kołdra czy poduszka dostosowana do naszych preferencji i pozycji ciała podczas snu – to wszystko również pomaga się zrelaksować i ułatwia zasypianie. Pamiętaj, że łóżko służy do spania, dlatego unikaj jedzenia w nim, oglądania telewizji czy pracy. Organizm powinien „automatycznie” kojarzyć sypialnię z wyciszeniem I odprężeniem. 

Stres 

Stres znacząco wpływa na jakość snu, ponieważ dochodzi wówczas do zwiększenia wydzielania kortyzolu (hormonu stresu), który sprawia, że organizm jest pobudzony. Spróbuj przed zaśnięciem wyciszyć się i zrelaksować, np. podczas kąpieli. Innymi sposobami na wyciszenie mogą być: 

  • joga, 
  • ćwiczenia oddechowe, 
  • czytanie książki, 
  • słuchanie relaksującej muzyki. 

Z sypialni warto usunąć zegar, smartfon oraz inne rozpraszacze, które stymulują nasz mózg do pracy.  

Przeczytaj również:
Bezesenność – kto jest na nią narażony?
Sposoby na bezsenność

Nieprzestrzeganie higieny snu – konsekwencje 

Należy pamiętać, że nieprzestrzeganie tych zasad wpływa nie tylko na obniżenie jakości snu, zmniejszenie efektywności czy pogorszenie samopoczucia, ale może również doprowadzić do poważnych schorzeń takich jak: 

  • bezsenność, 
  • nadciśnienie, 
  • zwiększone ryzyko zachorowania na choroby serca, 
  • podwyższony poziom lęku, 
  • drażliwość, 
  • zespoły bólowe (np. migreny), 
  • zwiększone ryzyko zachorowania na choroby psychiczne. 

Sen to jeden z najważniejszych filarów zdrowego życia. Dzięki niemu organizm ma czas na odpoczynek i regenerację. Głęboki sen jest możliwy jedynie, gdy zadba się o jego całą „otoczkę” – od diety do pościeli. Sen stanowi dużą część naszego życia, więc postaraj się, aby ten czas był dobrze i zdrowo spędzony.  

Przeczytaj również:
Jak sen wpływa na fizjologię organizmu?
Jak sen wpływa na naszą odporność?
Czy sen może wpływać na proces odchudzania?

Źródła: 

  • Agata Kawalec, Krystyna Pawlas, Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich, Wrocław 2013,  
  • Doc. dr Danuta Niedźwiecka-Kącik, Rola higieny snu w profilaktyce bezsenności, Szkoła Ekologii i Roczniki Warszawskiej Szkoły Zdrowia, Warszawa 2011.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Jak leczyć chroniczne zmęczenie?

Przede wszystkim powinna Pani udać się do lekarza rodzinnego w celu zdiagnozowania albo wyeliminowania chorób, których objawem mogłoby być chroniczne…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
  1. Miśka pisze:

    Jeżeli chodzi o materac to polecam materace piankowe. U mnie się sprawdza, lepiej śpię i mniej bolą mnie plecy.

Czytaj także
24 maja 2021 mgr farm. Sebastian Cybulski
08 kwietnia 2021 mgr farm. Dawid Wardecki
08 kwietnia 2021 mgr farm. Dawid Wardecki
01 kwietnia 2021 mgr farm. Sebastian Cybulski
30 marca 2021 mgr farm. Magdalena Szota
16 marca 2021 dr Ewa Fiedorowicz
03 marca 2021 mgr farm. Monika Cichocka
26 lutego 2021 mgr farm. Dawid Wardecki
10 lutego 2021 mgr farm. Monika Cichocka
29 stycznia 2021 mgr farm. Magdalena Fuszara
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)