53
23 lipca 2020

Dieta na odporność. Co jeść, aby wzmocnić organizm?

Układ odpornościowy jest barierą ochronną organizmu przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi i wewnętrznymi. Układem najbardziej narażonym na wnikanie drobnoustrojów do wnętrza organizmu jest układ pokarmowy. Na odporność organizmu wpływają różne czynniki, m.in. wiek, uwarunkowania genetyczne, ogólna kondycja organizmu, sprawność fizyczna i stres. Ważny jest też sposób żywienia i obecność w diecie następujących składników: kwasów tłuszczowych, witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy.

Na stan układu immunologicznego wpływają różne czynniki, które nie mają związku ze stanem organizmu oraz ogólną kondycją. Noszą one nazwę immunomodulatorów. To określenie dotyczy: 

  • leków,  
  • ksenobiotyków,  
  • olejków eterycznych,  
  • promieniowania jonizującego i elektromagnetycznego,  
  • żywności. 

Immunomodulatory mogą wykazywać działanie stymulujące lub obniżające odporność. Ich wpływ na odpowiedź układu odpornościowego określa się poprzez: 

  • liczbę leukotrienów we krwi, 
  • aktywność nieswoistych humoralnych mechanizmów obronnych, 
  • poziom układu dopełniacza, 
  • aktywność i liczbę limforytów T, 
  • liczbę limfocytów B i ich zdolność do rozpoznawania antygenów, 
  • poziom białek CRP, 
  • stężenie cytokin, 
  • aktywność fagocytarną makrofagów i neutrofilów. 

Chcesz poprawić swoją odporność? Sprawdź!

Dieta wzmacniająca układ immunologiczny  

Odpowiednio zbilansowana dieta wpływa na pracę układu odpornościowego. Składniki odżywcze oddziałują na funkcjonowanie błony śluzowej jelit, odpowiedź przeciwzapalną oraz aktywność komórek obronnych organizmu. Dieta wzmacniająca organizm powinna zawierać następujące składniki: kwasy tłuszczowe, witaminy, składniki mineralne oraz przeciwutleniacze. 

Kwasy tłuszczowe 

Aktywność immunomodulacyjna kwasów tłuszczowych wiąże się z obecnością łańcuchów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Za tę rolę odpowiadają głównie kwasy omega-3 (kwas α-linolenowy) i omega-6 (kwas linolowy, kwas γ-linolenowy). Uczestniczą one w odpowiedzi organizmu na pojawienie się stanu zapalnego oraz budują błony komórkowe komórek układu odpornościowego. Zmniejszają także aktywność komórek NK, neutrofilów, monocytów, limfocytów, dzięki czemu zmniejsza się stan zapalny. Źródłem NNKT są: 

  • ryby tłuste: łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, sardynki, halibut, 
  • orzechy: włoskie, migdały, 
  • oleje roślinne: lniany, rzepakowy, arachidowy. 

Witamina A 

Witamina A bierze udział w prawidłowym wzroście i podziałach komórek układu odpornościowego. Niedobór tej witaminy wpływa negatywnie na funkcjonowanie całego układu oraz upośledza zdolność makrofagów do fagocytozy drobnoustrojów. Przez to zwiększa się podatność na choroby zakaźne. Witamina A wzmacnia bariery organizmu, skórę, ściany układu pokarmowego, oddechowego i moczowego. Jako przeciwutleniacz przyczynia się do usuwania wolnych rodników z organizmu. Witamina A występuje w pożywieniu głównie w formie retinolu oraz prowitaminy, czyli β-karotenu. Źródłem witaminy A są: 

  • jaja, 
  • mleko, 
  • sery dojrzewające, 
  • marchew, 
  • szpinak, 
  • natka pietruszki, 
  • boćwina, 
  • papryka czerwona, 
  • brzoskwinie, 
  • morele. 

Witamina E 

Wpływ witaminy E na układ odpornościowy wiąże się z jej wysokim potencjałem antyoksydacyjnym. Witamina E zapobiega oraz przerywa reakcję oksydacji w organizmie i redukuje ilość wolnych rodników. Dzięki temu zmniejsza się stan zapalny w organizmie. Źródłem witaminy E są: 

  • oleje: z zarodków pszenicy, nasion słonecznika, sojowy, kukurydziany, 
  • orzechy: laskowe, włoskie, migdały. 

Witamina D 

Witamina D wpływa na przesunięcie odpowiedzi immunologicznej z cytokin Th1 na Th2, czyli łagodzi pojawienie się stanu zapalnego. Dodatkowo osłabia właściwości komórek dendrytycznych do prezentacji antygenu, co osłabia wywoływanie reakcji alergicznych w organizmie. Witamina D pobudza różnicowanie monocytów, blokuje proliferacje limfocytów T oraz wydzielanie przeciwciał przez komórki B. Witamina D jest dostarczana w 20% z diety, reszta jest syntetyzowana pod wpływem promieniowania UVB. Źródłem witaminy D są: 

  • ryby: makrela, łosoś, śledź, 
  • oleje rybne. 

Selen 

Selen wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego, zależy to jednak od przyjmowanej postaci oraz dawki. Działanie immunomodulujące wykazują: 

  • selenian (IV),  
  • selenometionina, 
  • syntetyczne związki selenoorganiczne.  

Zbyt mała ilość selenu w organizmie prowadzi do osłabienia odpowiedzi immunologicznej na infekcje bakteryjne i wirusowe, zmniejszenia aktywności komórek układu odpornościowego, limfocytów T, makrofagów i komórek NK, zaburzenia syntezy prostaglandyn i immunoglobulin oraz wzrostu agregacji płytek krwi. Selen wykazuje właściwości przeciwzapalne. Z kolei zbyt duża ilość selenu w organizmie także wpływa negatywnie na układ immunologiczny. Źródłem selenu są: 

  • owoce morza, 
  • ryby, 
  • mleko, 
  • produkty zbożowe, np. otręby,  
  • pomidory, 
  • kukurydza, 
  • czosnek, 
  • drożdże. 

Cynk 

Zmiany stężenia zawartości cynku w organizmie prowadzą do zakłócenia funkcji odporności wrodzonej. Niski poziom cynku osłabia aktywność komórek układu immunologicznego. Cynk wpływa na przemiany aminokwasów, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie leukocytów. Podobnie jak witamina A cynk wpływa na szczelność barier organizmu, ogranicza wnikanie bakterii i wirusów przez różne układy w organizmie. Wykazuje także właściwości przeciwutleniające i redukuje ilość wolnych rodników w organizmie. Źródłem cynku są: 

  • mięso, 
  • produkty zbożowe: ciemne pieczywo, kasza gryczana, 
  • sery podpuszczkowe, 
  • fasola, 
  • soczewica, 
  • owoce morza: małże, ostrygi. 

Żelazo 

Żelazo jest jednym z budulców enzymów, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Żelazo wpływa na produkcję cytokin oraz ich funkcjonowanie. Niedobór tego składnika mineralnego prowadzi do zwiększenia ryzyka infekcji bakteryjnych, zakażeń oraz obniża potencjał bakteriobójczy organizmu. Zbyt niski poziom żelaza prowadzi do niedokrwistości oraz zaburzenia funkcjonowania białych krwinek – leukocytów. Zmniejszają się także właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i bakteriobójcze poszczególnych komórek układu immunologicznego. Nadmiar żelaza w diecie może wpłynąć na rozwój stanów zapalnych w organizmie oraz może prowadzić do rozwoju nowotworów. Źródłem żelaza są: 

  • mięso, 
  • produkty zbożowe, 
  • podroby: wątroba, nerki, 
  • natka pietruszki, 
  • suche nasiona roślin strączkowych. 

Flawonoidy 

Flawonoidy to związki chemiczne należące do grupy polifenoli, czyli silnych przeciwutleniaczy. Flawonoidy występują w roślinach, także tych przeznaczonych do spożywania. Przyjmują one różne formy chemiczne. Dzięki obecności różnych podstawników chemicznych wykazują działanie na organizm. Przez człowieka najczęściej spożywane są w formie glikozydów. Flawonoidy wykazują działanie przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, detoksykacyjne, przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne. Głównymi źródłami flawonoidów wpływających pozytywnie na układ immunologiczny są: 

  • cebula, 
  • czosnek, 
  • brokuły, 
  • kapusta czerwona, 
  • czerwona papryka, 
  • pomidor, 
  • burak ćwikłowy, 
  • truskawki, 
  • porzeczki, 
  • maliny, 
  • aronia, 
  • bez czarny, 
  • dzika róża, 
  • zielona herbata, 
  • winogrona, 
  • kakao.  

Probiotyki 

Regularne spożywanie produktów zawierających bakterie probiotyczne z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium wpływa na sprawność układu immunologicznego. Niektóre bakterie mają zdolność do wytwarzania substancji, które zmieniają pH jelit i uniemożliwiają rozwój bakterii chorobotwórczych. Probiotyki wpływają na komórki NK, zwiększając ich aktywność oraz modulują aktywność cytokin. Wpływają także na właściwości żerne makrofagów i granulocytów. Źródłem bakterii probiotycznych są: 

  • mleko, 
  • kefiry, 
  • jogurty. 

ZAPAMIĘTAJ CO POWINNO SIĘ ZNALEŹĆ W CODZIENNEJ DIECIE! 

  • Kwasy tłuszczowe
  • Witamina A
  • Witamina E
  • Witamina D
  • Selen
  • Cynk
  • Żelazo
  • Flawonoidy
  • Probiotyki

Przeczytaj również:
Czy otyłość może obniżać odporność?
Codzienne ćwiczenia wzmocnią Twoją odporność!
Jakie rośliny wspomagają walkę z otyłością?
10 produktów żywnościowych, które wzmocnią Twoją odporność

Źródła: 

  • Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy, Ewelina Dymarska, Alina Grochowalska, Hanna Krauss, Nowiny Lekarskie 2013. 
  • Właściwe żywienie receptą na odporność, Magdalena Milewska, Diagnoza. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Szczepionka na koronawirusa dla dzieci

Szczepionki dostępne na polskim rynku przeznaczone dla dzieci od 12 roku życia oraz dorosłych to Pfizer BioNTech. Dla osób powyżej…

Zobacz więcej

Jakie jedzenie na grilla?

Przede wszystkim, produkty grillowane nie powinny zawierać konserwantów, np. azotyn sodu i potasu, których aktywność kancerogenna wzrasta wraz z obróbką…

Zobacz więcej

Ile witaminy D3 dla niemowlaka od 6. miesiąca?

Według najnowszych wytycznych z 2018 r. dawka witaminy D3 dla dziecka, jaką należy podać od 6 miesiąca życia do 1…

Zobacz więcej

Ile jajek można zjeść w Wielkanoc?

Dwa jaja w ciągu dnia będą optymalną sumą. Jeżeli mamy zamiar zjeść więcej, pamiętajmy, aby w pozostałe dni około Wielkanocy,…

Zobacz więcej

Probiotyk dla dorosłego i nastolatka

Dla dorosłego i nastolatka najczęściej wystarczy ten sam preparat. Kierując się wyborem, musimy zwracać uwagę przede wszystkim na liczbę bakterii…

Zobacz więcej

Czy dziecko chore na astmę może przyjmować aspirynę?

Aspiryna (kwas acetylosalicylowy) jest najstarszym, stosowanym po dzień dzisiejszy środkiem przeciwzapalnym, przeciwbólowym i przeciwgorączkowym. Aspiryna nie powinna być jednak w…

Zobacz więcej

Jak przyjmować witaminę D?

Witaminę D najlepiej przyjmować razem z posiłkiem ze względu na jej rozpuszczalność w tłuszczach. Zalecana dzienna dawka zależy od wielu…

Zobacz więcej

Dzienna dawka witaminy C dla dziecka

Witamina C, czyli kwas askorbinowy to związek, który powinien być dostarczany naszemu organizmowi każdego dnia. Doskonałym preparatem z witaminą C…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
  1. hanka pisze:

    Nie tylko tabletki, ale są też napoje z witaminami na rózne „dolegliwości”, ze tak powiem. Uroda, witalność, odporność, antyokcydacja. Także można się dodatkowo nimi wspomagać.

  2. Makowy pisze:

    Kiszonki jak najbardziej – smacznie i zdrowo. Ale nie ma się co obawiać też suplementacji, zwłaszcza w przypadku dzieciaczków. Wciąż nie doceniamy bardzo znaczenia flory jelitowej dla odporności całego organizmu.

Czytaj także
21 czerwca 2021 Agata Kleszcz
17 czerwca 2021 Zofia Gmerek
28 maja 2021 mgr Ewelina Zawada
19 maja 2021 mgr Natalia Adamczuk
18 maja 2021 Karolina Zelewska Poradnik Gemini
17 maja 2021 mgr farm. Natalia Sadowska
07 maja 2021 mgr farm. Monika Cichocka
27 kwietnia 2021 mgr Beata Ossowska
27 kwietnia 2021 Agata Kleszcz
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)