3
31 marca 2021

Dlaczego warto spożywać błonnik?

Błonnik pokarmowy jest istotnym elementem naszej codziennej diety. Jest on niestrawioną częścią pokarmu pochodzącą z okrywy nasiennej zbóż, skórek i miąższu owoców oraz włóknistych części warzyw. Spożycie błonnika wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, a z tego artykułu dowiesz się o kilku z nich. 

Płatki owiane w misce

Produkty żywnościowe

Właściwości błonnika 

Wyróżniamy dwie frakcje błonnika:  

  • rozpuszczalną w wodzie, 
  • nierozpuszczalną w wodzie. 

Rozpuszczalną frakcję błonnika stanowią: 

  • pektyny,  
  • śluzy,  
  • gumy,  
  • beta-glukan, 
  • inulina. 

Frakcja rozpuszczalna jest prawie całkowicie degradowana przez bakterie w jelicie grubym, w konsekwencji powodując rozluźnienie masy kałowej, spowolnienie czasu pasażu jelitowego, wychwytywanie toksycznych związków oraz spowolnienie wchłaniania glukozy. 

Frakcja nierozpuszczalna błonnika obejmuje: 

  • celulozy,  
  • hemicelulozy,  
  • ligniny,  
  • skrobię oporną.  

Nierozpuszczalne włókna błonnika pobudzają funkcję żucia i wydzielania śliny, zwiększają wydzielanie soków trawiennych, wiążą nadmiar kwasu solnego w żołądku oraz pobudzają perystaltykę jelit za sprawą mechanicznego drażnienia ścian jelita grubego. Poza tym mają również wpływ na zmiękczanie masy kałowej poprzez wiązanie cząsteczek wody, dzięki czemu wpływają na wypróżnianie i zapobiegają zaparciom. 

Gdzie znajdziemy błonnik? 

Bogate w błonnik są następujące produkty: 

  • pieczywo razowe,  
  • grube kasze,  
  • brązowy ryż,  
  • naturalne płatki zbożowe, 
  • warzywa,  
  • owoce, 
  • orzechy. 

Błonnik pokarmowy a utrzymanie prawidłowej masy ciała 

Spożycie błonnika pokarmowego pozytywnie oddziałuje na utrzymanie prawidłowej masy ciała, jak również jej redukcję w przypadku nadwagi bądź otyłości, ponieważ wpływa na pojawienie się uczucia sytości po posiłku. Jest to spowodowane kilkoma czynnikami. Błonnik obecny w spożywanym posiłku wpływa na wydłużenie czasu jego trwania, dlatego że wymaga wzmożonej potrzeby żucia. Uczucie sytości pojawia się także dlatego, że błonnik absorbuje cząsteczki wody, przez co w żołądku zwiększa swoją objętość i syci dłużej niż posiłek pozbawiony błonnika. Na pojawienie się uczucia sytości ma również wpływ spowolnienie opróżniania żołądka oraz wchłaniania substancji odżywczych. Podczas fermentacji błonnika wydzielane są hormony stymulujące trzustkę oraz hamujące uczucie głodu. Posiłek bogaty w błonnik wpływa też na obniżenie gęstości energetycznej pożywienia. Oznacza to, że zwiększonej objętości posiłku nie towarzyszy drastyczny wzrost ilości dostarczanych kalorii. 

Jedząc posiłki wysokobłonnikowe, możemy być syci na dłużej, co pozytywnie przełoży się na ogólną ilość spożywanego pokarmu i utrzymywanie prawidłowej masy ciała.  

Błonnik pokarmowy a mikrobiom jelit 

Obecność błonnika w diecie wpływa również korzystnie na skład mikobiomu jelit. Niestrawione resztki stanowią pożywkę dla prozdrowotnych bakterii znajdujących się w okrężnicy. Fermentujące w jelitach polisacharydy prowadzą do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych SCFA (Short Chain Fatty Acids), które działają jako główne źródło energii dla kolonocytów, czyli komórek nabłonka jelita grubego. Kwasy te korzystnie wpływają na zdrowie człowieka, biorąc udział w utrzymaniu homeostazy immunologicznej, stymulując różnicowanie enterocytów jelitowych, wpływając na rozwój tkanki nabłonka jelitowego, hepatocytów oraz tkanek obwodowych. Aktywność metaboliczna bakterii probiotycznych wspomaga syntezę dobroczynnych substancji i enzymów wpływających na procesy metaboliczne i hamujących rozwój bakterii chorobotwórczych.  

W procesie fermentacji prebiotycznej w jelicie grubym powstają ponadto niezbędne witaminy: witamina B12 i witamina K, które są następnie wchłaniane przez błonę śluzową jelit i rozprowadzane przez układ naczyniowy i limfatyczny do komórek organizmu. 

Błonnik pokarmowy a choroby cywilizacyjne 

Prawidłowa dieta jest nieodłącznym elementem profilaktyki i leczenia chorób układu krążenia. W zaleceniach żywieniowych zwraca się szczególną uwagę na wysokie spożycie warzyw, owoców oraz produktów pełnoziarnistych, które są dobrym źródłem błonnika. 

Doniesienia naukowe wskazują na korzystny wpływ błonnika pokarmowego w profilaktyce zespołu metabolicznego oraz chorób układu sercowo-naczyniowego, np. choroby wieńcowej serca czy udaru. Zespół metaboliczny obejmuje choroby współistniejące, takie jak otyłość, dyslipidemia, nadciśnienie, insulinooporność i hiperglikemia, które zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Błonnik w diecie wpływa na obniżenie poziomu trójglicerydów oraz cholesterolu LDL we krwi, wpływa na poprawę metabolizmu lipoprotein oraz na obniżenie ciśnienia krwi. Wiąże on kwasy żółciowe i ich sole, powodując wydalenie ich z organizmu łącznie z nadmiarem cholesterolu.  

Wysokie spożycie błonnika pokarmowego wiąże się ze znacznie niższym współczynnikiem zapadalności na chorobę wieńcową, udar i choroby naczyń obwodowych. 

Udowodniono również, że dieta wysokobłonnikowa odgrywa ważną rolę w profilaktyce i leczeniu cukrzycy. Posiłek bogaty w błonnik pokarmowy powoduje mniejsze wahania glukozy i insuliny we krwi. Zwiększenie spożycia błonnika u osób z cukrzycą typu 1 lub typu 2 wiąże się ze znaczną poprawą kontroli glikemii oraz możliwością zmniejszenia stosowania leków doustnych i dawek insuliny. Ponadto regularne spożycie błonnika wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała, co również wpływa za zmniejszenie ryzyka powstawania cukrzycy. Należy zaznaczyć, że żywność, w której obecne jest włókno pokarmowe, zawiera również wiele składników mineralnych, w szczególności magnez wspomagający regulację homeostazy glukozy. 

Błonnik pokarmowy stanowi element zdrowej i zrównoważonej diety, wpływając nie tylko na  utrzymanie prawidłowej masy ciała, ale również, jak sugerują badania naukowe, spożywany w odpowiedniej ilości zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w błonnik poprawia stężenie lipidów we krwi, obniża ciśnienie krwi, poprawia kontrolę poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą, wspomaga odchudzanie i poprawia regularność wypróżnień. Warto wprowadzać do jadłospisu produkty bogate w błonnik. Należy jednak pamiętać, że tak jak wszystkie substancje, również w przypadku błonnika należy zachować rozsądek. Zarówno jego niedobór w diecie, jak i nadmiar mogą spowodować przykre dolegliwości. Dlatego też najlepiej stopniowo wprowadzać do swojego jadłospisu produkty bogate w błonnik. 

Źródła: 

  • Bojarska-Hurnik S., Skorupińska A. Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie. Kosmetologia Estetyczna 3 / 2018 / vol. 7 s:295-297 
  • Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 57-63 
  • Simpson HL, Campbell BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions. Aliment Pharmacol Ther. 2015 Jul;42(2):158-79 
  • Hijová E., Bertková I, Štofilová J. Dietary fibre as prebiotics in nutrition. Cent Eur J Public Health 2019, 27(3):251-255 
  • Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Jakie jedzenie na grilla?

Przede wszystkim, produkty grillowane nie powinny zawierać konserwantów, np. azotyn sodu i potasu, których aktywność kancerogenna wzrasta wraz z obróbką…

Zobacz więcej

Ile jajek można zjeść w Wielkanoc?

Dwa jaja w ciągu dnia będą optymalną sumą. Jeżeli mamy zamiar zjeść więcej, pamiętajmy, aby w pozostałe dni około Wielkanocy,…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
  1. Edward pisze:

    Artykuł bardzo pomógł mi

Płatki owiane w misce

Produkty żywnościowe

Czytaj także
09 czerwca 2021 mgr Ewelina Zawada
09 czerwca 2021 mgr Ewelina Zawada
28 maja 2021 mgr Ewelina Zawada
19 maja 2021 mgr Natalia Adamczuk
07 maja 2021 Magdalena Bernisz
27 kwietnia 2021 mgr Beata Ossowska
27 kwietnia 2021 mgr Ewa Cieślik
27 kwietnia 2021 Agata Kleszcz
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)