5
01 kwietnia 2021

Jak nie przytyć po rzuceniu palenia?

Rzucanie palenia to długi, żmudny i trudny proces. Sposobów zerwania z nałogiem jest wiele: od stopniowego zmniejszania ilości wypalanych papierosów po odstawienie wyrobów tytoniowych z dnia na dzień. Niestety nie ma jednej efektywnej metody dla wszystkich, którzy podejmują takie wyzwanie. Ponadto większość palaczy boi się zerwać z nałogiem, gdyż obawia się przyrostu wagi. Jak rzucić palenie i nie przytyć?

Jak palenie wpływa na nasze zdrowie? 

Dym pochodzący z wyrobów tytoniowych zawiera szereg szkodliwych substancji, które negatywnie wpływają na zdrowie człowieka. Wśród nich wymienia się: 

  • nikotynę – jest silną neurotoksyną. Używana jest także w środkach owadobójczych. Ma właściwości rakotwórcze; 
  • smołę – wykazuje działanie karcynogenne (czynnik przyczyniający się do rozwoju choroby nowotworowej); 
  • akrylonitryl – powoduje uszkodzenie ośrodkowego układu nerwowego; 
  • arsen – może powodować nowotwory skóry, płuc, nerek i wątroby; 
  • benzen – rakotwórcza substancja, która powoduje aplazję szpiku kostnego i niedokrwistość oraz wywołuje białaczkę limfocytarną; 
  • cyjanowodór – działa drażniąco i toksycznie na nabłonek rzęskowy układu oddechowego; 
  • nikiel – zwiększa podatność na infekcje górnych dróg oddechowych; 
  • rtęć – zaburza czynność nerek; 
  • toluen – hamuje czynność centralnego układu nerwowego.

Palenie tytoniu wpływa także na gospodarkę mineralną organizmu, głównie wapnia, selenu, żelaza i cynku. Dlatego podczas komponowania jadłospisu u palaczy należy zwrócić szczególną uwagę na te składniki w codziennej diecie.  

Dlaczego po zerwaniu z nałogiem tyjemy? 

Statystycznie osoby rzucające palenie tyją około 5 kg. Osoby, które chcą zerwać z nałogiem papierosowym, powinny zwrócić szczególną uwagę na swój dotychczasowy styl życia i dietę. 

U palaczy wytwarza się nawyk trzymania papierosa i zbliżania rąk do ust, przez co po odstawieniu papierosów nie wiedzą oni, co zrobić z rękoma. Zamiennikiem papierosów często stają się niezdrowe przekąski, takie jak paluszki, chipsy, cukierki, lizaki i inne kaloryczne produkty. Dodatkowa porcja kalorii sprzyja zwiększaniu masy ciała. 

W papierosach zawarta jest nikotyna. Substancja ta przyspiesza metabolizm i zmniejsza uczucie głodu. Brak nikotyny w organizmie może prowadzić do wzrostu apetytu i obniżenia poziomu metabolizmu, co powoduje tycie. 

Przeczytaj również:
Jak zwiększyć swoje szanse na rzucenie palenia?

Papierosy często wykorzystywane są w sytuacjach stresowych jako środek uspokajający. Jako zamiennik osoby walczące z nałogiem wykorzystują jedzenie, przez co zwiększa się ilość kalorii dostarczonych do organizmu. 

Ponadto palenie powoduje otępienie zmysłu smaku. Po zaprzestaniu palenia wyrobów tytoniowych kubki smakowe się regenerują i wracają do stanu wyjściowego, dzięki czemu jedzenie smakuje dużo lepiej i chętniej po nie sięgamy. 

Przeczytaj również:
Zioła wspomagające rzucenie palenia

Jak nie przytyć po rzuceniu palenia? 

1. Jedz regularnie 

To jedna z najważniejszych zasad. Regularność posiłków znacznie poprawia metabolizm, co ułatwi utrzymanie masy ciała. Powinno się spożywać 4-5 posiłków w odstępach 3-4-godzinnych. Regularne posiłki mogą zapobiegać pojawieniu się napadów głodu i sięganiu po niezdrowe przekąski. 

2. Zrezygnuj z cukru i słonych przekąsek 

To wysokokaloryczne i bezwartościowe przekąski, które niekorzystnie wpływają na sylwetkę. Najlepiej zastąpić je węglowodanami złożonymi, które znajdują się w pełnoziarnistych produktach zbożowych, takich jak:  

  • otręby,  
  • zarodki pszenne, 
  • makaron pełnoziarnisty,  
  • pieczywo razowe, graham, orkiszowe, żytnie,  
  • kasze, 
  • brązowy ryż.  

Te produkty dłużej uwalniają energię, dzięki czemu uczucie sytości pozostaje na dłużej. 

3. Ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych 

Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w tłustych mięsach, takich jak boczek, słonina, smalec. Spożywanie tłuszczów nasyconych w nadmiarze podnosi poziom „złego” cholesterolu LDL, co może przyspieszyć rozwój miażdżycy oraz innych chorób układu krążenia. Tłuste mięsa są bardzo kaloryczne, dlatego lepiej je zastąpić chudym mięsem (drób, schab i inne chude części mięsa) lub rybami

4. Jedz więcej warzyw 

Warzywa są bogatym źródłem błonnika, który pozytywnie wpływa na metabolizm. Dodatkowo są niskokaloryczne i łatwo wypełniają żołądek, przez co niwelują uczucie głodu.  

5. Zadbaj o ruch 

Regularna aktywność fizyczna sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Ćwiczenia powinny być dostosowane do stanu zdrowia osoby walczącej z nałogiem. Aktywność fizyczna powinna trwać około 30 minut dziennie. 

6. Zadbaj o zdrowe przekąski 

Warto zaopatrzyć się w zdrowe zamienniki papierosów, by wyeliminować chęć podjadania niezdrowych przekąsek. Mogą to być na przykład: 

  • kawałki świeżych owoców lub warzyw,  
  • pestki dyni, 
  • nasiona słonecznika. 

 7. Noś przy sobie wodę 

Odpowiednie nawodnienie organizmu to jedna z najważniejszych kwestii. Najlepiej w tym przypadku sprawdza się woda mineralna, która bardzo dobrze nawadnia i przy tym nie zawiera kalorii. Picie wody jest dobrym sposobem na zniwelowanie uczucia głodu, a także na zapanowanie nad odruchem zbliżania rąk do ust. Należy pamiętać, że nie należy zastępować wody napojami słodzonymi (np. sokami owocowymi, napojami gazowanymi), gdyż zawierają puste kalorie. Nie będą one sprzyjały szczupłej sylwetce ze względu na zawartość dużej ilości cukrów prostych. W związku z tym powinniśmy pamiętać, że podstawowym płynem powinna być woda mineralna

Przyrost masy ciała nie zawsze musi być konsekwencją rzucania palenia. Podczas rezygnacji z nałogu należy przestrzegać kilku prostych zasad, które pomogą w pozbyciu się zbędnych kilogramów. Rzucenie palenia wiąże się z wieloma pozytywnymi skutkami, m.in. obniżeniem ciśnienia tętniczego krwi, dobrym wpływem na kondycję naszych włosów i skóry oraz odciążeniem układu oddechowego od regularnego wdychania trucizny.

Przeczytaj również:
Czy palenie papierosów może być korzystne dla zdrowia? Obalamy mity!

Źródła: 

  • Maria Polakowska, Walerian Piotrowski, Andrzej Tykarski: Nałóg palenia tytoniu w populacji polskiej. Wyniki programu WOBASZ, Kardiologia Polska 2005, 63: 6 (supl. 4). 
  • Ewa Florek, Co tkwi w dymie?, Poradnik Aptekarski, 2006, nr 6. 
  • Jerzy Samochowiec, Dariusz Rogoziński, Auua Hajduk, Anna Skrzypińska, Georg Arentowicz, Diagnostyka, mechanizm uzależnienia i metody leczenia uzależnienia od nikotyny, Alkoholizm i Narkomania, 14(3):  323-340. 
  • Anna Stępniowska, Monika Kowalczyk, Ewelina Cholewińska, Katarzyna Ognik, E-papierosy – pomoc w rzuceniu palenia czy zagrożenie?, Hygeia Public Health 2017, 52(2): 86-95.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Czy w ciąży można stosować preparaty z nikotyną?

Jak wiadomo, palenie tytoniu ma bardzo szkodliwy wpływ na zdrowie matki oraz rozwijającego się płodu, jednak stosowanie preparatów z nikotyną…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz

Czytaj także
30 marca 2021 mgr farm. Magdalena Stalmirska
11 stycznia 2021 dr Magdalena Cedzyńska
06 listopada 2020 mgr Anna Dulska
21 października 2020 mgr Beata Ossowska
01 października 2020 lek. Małgorzata Czerniak
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)