Jak poprawić koncentrację?

Zaburzenia koncentracji dotykają każdego z nas. Stres, przemęczenie, nadmiar bodźców zewnętrznych, hałas, nieodpowiednie światło – to wszystko przyczynia się do obniżenia uwagi. U niektórych dorosłych zaburzenia te mogą przybierać charakter trwały, analogiczny do zaburzeń ADHD diagnozowanych u dzieci. W dzisiejszym artykule skupimy się jednak na zaburzeniach o charakterze przemijającym i najpowszechniejszych sposobach na redukcję rozpraszaczy i poprawę koncentracji.

Metody poprawiające koncentrację

Tworzenie listy zadań

Nasze umysły zostały zaprogramowane do dążenia do przyjemności, dlatego tak często i łatwo wpadamy w prokrastynację, która pozwala uciec od czekających na nas obowiązków. Nauka tworzenia listy zadań i konsekwentnej ich realizacji jest niebywale trudna i wymaga dużo dyscypliny – niestety nie istnieje droga na skróty. Na początek warto stawiać sobie mierzalne cele i za każde ich osiągnięcie nagradzać się jakimś drobiazgiem. W ten sposób uczymy nasz mózg, że nasze wysiłki są docenione. Oprócz aktywnej pracy równie ważne dla zachowania równowagi są zdrowe przerwy. Aby osiągnąć większą efektywność w pracy, warto podzielić ją na bloki zadaniowe podzielone kilkuminutowymi pauzami. Im większa praca została wykonana, tym dłuższej przerwy będzie potrzebować organizm na regenerację. Jedną z powszechnie znanych aplikacji do zarządzania czasem jest Pomodoro – technika, w której po każdych 25 minutach intensywnej pracy następuje 5-minutowa przerwa.

Ograniczenie dystraktorów

Popularnym sposobem na walkę z rozpraszaczami są aplikacje blokujące dostęp do social media lub Internetu w trakcie pracy, co sprawdza się zwłaszcza u osób pracujących przed komputerem. Wiele z takich programów wyróżnia się przyjazną grafiką i tak np. aplikacja Forest umożliwia obserwację kiełkującego drzewka, a z czasem całego lasu podczas naszej aktywności offline. Innym, jeszcze prostszym rozwiązaniem wyłączającym aplikacje internetowe jest przejście w tryb samolotowy w telefonie, gdy potrzebujemy się skupić na pracy.

Aktywność fizyczna

Badania pokazują, że studenci, którzy praktykowali regularną aktywność fizyczną, osiągali lepsze wyniki na egzaminach od ich niećwiczących kolegów. Każda forma ćwiczeń fizycznych wymaga wysiłku i koncentracji. Treningi wiążą się z regularnością i dyscypliną, a ta hartuje organizm. Dodatkowo wysiłek fizyczny reguluje aktywność układu współczulnego, stymuluje wydzielanie endorfin i wzmacnia układ odpornościowy. Podczas gdy ciało pracuje, umysł odpoczywa i ma szansę na regenerację.

Medytacja

W ostatnich latach coraz więcej badaczy powołuje się na prozdrowotne właściwości medytacji. Szczególną rolę odgrywa tutaj oddech medytacyjny, znany też jako samavriti pranayama czy oddychanie kwadratowe, w którym każdy element cyklu oddechowego: wdech-pauza-wydech-pauza ma jednakową długość. Taki sposób oddychania może bezpośrednio wpłynąć na zwolnienie pracy serca, obniżenie ciśnienia i zmniejszenie aktywności układu współczulnego odpowiedzialnego za aktywację reakcji walki/ucieczki. Regularna praktyka medytacji wycisza organizm, reguluje aktywność ciała migdałowatego i kory czołowej, wpływając tym samym na redukcję stresu i poprawę skupienia. Wystarczy od 10 do 20 minut praktyki dziennie, by odczuć wyraźną poprawę stopnia koncentracji i obniżyć poziom lęku w organizmie.

Mindfullness

Mindfullness, tłumaczone na język polski jako praktyka uważności, to metoda nauki świadomego życia, w którym jest miejsce na refleksję i doświadczanie rzeczywistości wszystkimi zmysłami. Pierwszą z rzeczy, których warto się nauczyć, jest powolny i świadomy oddech i wyłączenie się na wszystkie bodźce docierające do ciała z zewnątrz. Podczas ćwiczeń mindfullness skupiamy się na rzeczywistości w sposób selektywny – może to być koncentracja wzroku na jednym obiekcie, słuchu na jednym wybranym dźwięku czy doświadczanie tu i teraz poprzez świadomy dotyk. Praktyka uważności zwiększa naszą odporność na docierające zewsząd rozpraszacze i uczy koncentracji energii na wybranym celu. W każdej chwili możemy sięgnąć po tę metodę, wystarczy zamknąć oczy, wyłączyć się na zewnętrzny świat, rozproszyć natrętne myśli i oddychać.

Sposobów na poprawę koncentracji jest wiele i każdy musi znaleźć swoją własną najskuteczniejszą metodę na efektywną pracę czy naukę. Poza docierającymi ze świata zewnętrznego dystraktorami warto także przyjrzeć się naszemu wewnętrznemu biologicznemu rytmowi. Jeżeli jesteśmy naturalnymi skowronkami, to dobrym rozwiązaniem jest najtrudniejsze i najbardziej wymagające zadania przygotować sobie na pierwszą połowę dnia. Oprócz tego warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu ciała, regularnym wietrzeniu pomieszczeń, w których pracujemy i dbaniu o porządek w otaczającej nas przestrzeni.