6
27 kwietnia 2021

Jak wspomagać leczenie depresji za pomocą diety?

Depresja to jedna z najczęściej występujących chorób psychicznych. Szacuje się, że do 2030 roku będzie w czołówce najczęściej występujących chorób na całym świecie. Wśród jej objawów wyróżnia się m.in. spadek nastroju, zwiększone uczucie niepokoju, przewlekły smutek, zanik zainteresowania przyjemnościami, a także często zmiany masy ciała, zaburzenia snu i koncentracji. Dieta pozbawiona odpowiedniej ilości niezbędnych składników odżywczych może mieć wpływ na wystąpienie i przebieg tego schorzenia. Z tego artykułu dowiesz się, na jakie aspekty odżywiania warto zwrócić uwagę, chorując na depresję. 

Czy dieta może wspomagać leczenie depresji?  

Leczenie depresji zawsze powinno odbywać się pod kontrolą lekarza. Często oprócz psychoterapii niezbędna jest także farmakoterapia specjalnie dobranymi preparatami. Jednakże włączenie odpowiedniej interwencji dietetycznej może zmniejszyć objawy depresji i ma kluczowe znaczenie w terapii tego schorzenia. Dodatkowo jej stosowanie nie koliduje z tradycyjnymi formami leczenia, a może skutecznie poprawiać wyniki pacjentów. 

Przeczytaj również:
Depresja u dorosłych – jak ją leczyć?
Depresja u dzieci i młodzieży – jak ją leczyć?

Jakie składniki są niezbędne przy leczeniu depresji?  

Jak każda inna dieta, również dieta w depresji w pierwszej kolejności powinna zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze takie jak białko, tłuszcz i węglowodany oraz witaminy i minerały w odpowiedniej ilości i w odpowiednich proporcjach. Diety odchudzające, które ograniczają podaż kalorii i mogą prowadzić do niedoborów, nie będą rekomendowane w czasie leczenia depresji. Dieta powinna być przede wszystkim urozmaicona, bogata w różne produkty, tak aby dostarczać niezbędnych składników działających przeciwutleniająco i przeciwzapalnie.  

Szczególnie należy zwrócić uwagę na podaż składników takich jak: 

  • kwasy omega-3, 
  • witamina B12, 
  • kwas foliowy, 
  • witamina D, 
  • cynk, 
  • tryptofan. 

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają kluczowe znaczenie w prawidłowej pracy mózgu. Wykazano ich pozytywny wpływ na redukcję symptomów depresji i poprawę nastroju. Kwasy omega-3 odgrywają ważną rolę w regulacji przepływu neurotransmiterów oraz sygnałów nerwowych. Suplementacja może dodatkowo przynieść korzyści w walce ze stresem oksydacyjnym, gdyż zmniejszają one produkcję wolnych rodników. 

U osób z rozpoznaną depresją często wykrywa się niedobór kwasu foliowego. Zbyt mała podaż tego składnika może obniżać skuteczność farmakoterapii, a także wpłynąć na zmniejszoną syntezę niezbędnych neurotransmiterów, takich jak dopamina, noradrenalina i serotonina, które mają podstawowe znaczenie dla naszego nastroju.  

Oprócz kwasu foliowego osoby zmagające się z depresją mogą mieć również niedobory witaminy B12. Odpowiednia podaż witaminy B12 może wpływać na wzrost wrażliwości na środki antydepresyjne.  

Witamina D jest witaminą niezbędną do wielu procesów zachodzących w ludzkim organizmie. Istnieją przypuszczenia, że jest ona czynnikiem mającym prewencyjny i terapeutyczny wpływ na wiele chorób, w tym również depresję. W Polsce, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, obserwuje się niedobory tej witaminy, dlatego jej suplementacja jest wskazana dla każdego.  

Cynk ma szczególne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz układu immunologicznego. Niedobór cynku objawia się obniżoną aktywnością, a także osłabieniem pamięci oraz koncentracji.  

Jednym z ważnych i często podkreślanych składników w terapii depresji jest również tryptofan. Jest to aminokwas, dzięki któremu w organizmie syntetyzowana jest serotonina, nazywana potocznie hormonem szczęścia.  

Przeczytaj również:
Depresja u dzieci i młodzieży – jak ją rozpoznać?
Depresja u kobiet – jakie mogą być jej przyczyny?
Depresja u mężczyzn – czy chorują inaczej i jak ich wspierać?

Jaki produkty spożywcze zalecane są osobom chorujących na depresję? 

Źródłem niezbędnych kwasów omega-3 są przede wszystkim tłuste ryby, takie jak halibut, łosoś, dorsz, makrela i sardynki. Kwasy omega-3 występują również w: 

  • oleju lnianym,  
  • siemieniu lnianym,  
  • nasionach chia, 
  • orzechach włoskich.  

Kwas foliowy można znaleźć w: 

  • sałacie,  
  • szpinaku,  
  • kapuście włoskiej,  
  • brukselce,  
  • brokułach, 
  • roślinach strączkowych (np. grochu, fasoli), 
  • produktach pełnoziarnistych.  

Witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, tzn. w:  

  • mięsie,  
  • mleku,  
  • jajach,  
  • serach. 

W związku z tym będąc na diecie wegańskiej należy ją suplementować. 

Witaminę D możemy pozyskać głównie z syntezy skórnej za pomocą promieni słonecznych. Z jej żywieniowych źródeł takich jak jaja, ryby, mleko i produkty mleczne przyswajanie jest niewielkie.  

Cynk znajdziemy w: 

  • ostrygach,  
  • mięsie,  
  • wątróbce, 
  • serach żółtych,  
  • kaszy gryczanej,  
  • pestkach dyni.  

Źródłem tryptofanu są: 

  • banany,  
  • jaja,  
  • ryby,  
  • sery,  
  • mleko,  
  • chude mięso,  
  • produkty sojowe,  
  • pestki dyni.  

Wprowadzenie zdrowej diety bogatej w owoce, warzywa, ryby i chude mięso przy ograniczeniu spożycia wysoce przetworzonej żywności zawierającej duże ilości węglowodanów prostych i tłuszczów nasyconych będzie korzystnie wpływać na terapię depresji. Warto zadbać o odpowiednią podaż składników szczególnie istotnych w tym schorzeniu, do których należą kwasy omega-3, witamina B12, kwas foliowy, witamina D, cynk czy tryptofan. Należy jednak pamiętać, że żaden składnik diety nie jest lekiem i nie wyleczy depresji. Podstawą leczenia zawsze powinna być psychoterapia oraz farmakoterapia, ale dieta może skutecznie wspomagać proces powrotu do zdrowia. 

Przeczytaj również:
Depresja – jak ją rozpoznać i leczyć?
Depresja – czego nie mówić osobie, która na nią choruje?

Źródła:  

  • Majkutewicz P. Tyszko P. Okręglicka K. Leczenie żywieniowe depresji. Family Medicine & Primary Care Review 2014; 16, 1: 48–5. 
  • Wilczyńska A. Kwasy tłuszczowe w leczeniu i zapobieganiu depresji. Psychiatria Polska 2013, tom XLVII, numer 4 strony 657–666. 
  • Karakuła H., Opolska A., Kowal A., Domański M., Płotka A., Perzyński J. Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasufoliowego i homocysteiny. Pol. Merk. Lek., 2009, XXVI, 152, 136. 
  • Francis HM, Stevenson RJ, Chambers JR, Gupta D, Newey B, Lim CK. A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults – A randomised controlled trial. PLoS One. 2019 Oct 9;14(10). 
  • Sarris J, O’Neil A, Coulson CE, Schweitzer I, Berk M. Lifestyle medicine for depression. BMC Psychiatry. 2014 Apr 10;14:107. 
  • Geng C, Shaikh AS, Han W, Chen D, Guo Y, Jiang P. Vitamin D and depression: mechanisms, determination and application. Asia Pac J Clin Nutr. 2019;28(4):689-694. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Jakie jedzenie na grilla?

Przede wszystkim, produkty grillowane nie powinny zawierać konserwantów, np. azotyn sodu i potasu, których aktywność kancerogenna wzrasta wraz z obróbką…

Zobacz więcej

Ile jajek można zjeść w Wielkanoc?

Dwa jaja w ciągu dnia będą optymalną sumą. Jeżeli mamy zamiar zjeść więcej, pamiętajmy, aby w pozostałe dni około Wielkanocy,…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)