Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę C?

Witamina C – właściwości

Witamina C to jedna z witamin niezbędnych do życia. Bierze ona udział w wielu procesach fizjologicznych w naszym organizmie. Musimy dostarczać ją z zewnątrz, ponieważ nasz organizm nie może jej samodzielnie wytwarzać. Choć witamina C znajduje się w niektórych produktach spożywczych, to nie zawsze jej zawartość odpowiada zapotrzebowaniu organizmu. W związku z tym warto ją suplementować.

Co ciekawe, większość organizmów żywych sama wytwarza witaminę C. Oprócz człowieka niezdolne do tego procesu są także świnki morskie i niektóre gatunki nietoperzy.

Witamina C jest jest dobrym przeciwutleniaczem (wyłapuje wolne rodniki), jednak nie jest zbyt trwała. Jej aktywność może przedłużyć np. rutyna (rutozyd). Jest to flawonoid po raz pierwszy otrzymany z ziela ruty zwyczajnej o działaniu przeciwwysiękowym i uszczelniającym naczynia krwionośne.

W naszym organizmie witamina C bierze udział w syntezie m.in.:

• węglowodanów,
• białek,
• tłuszczów,
• kolagenu, 
• katecholamin, 
• steroidów, 
• tyrozyny, 
• karnityny,
• fenyloalaniny,
• kwasu foliowego, 
• noradrenaliny, 
• histaminy, 
• żelaza. 

Naturalna witamina C – gdzie ją znajdziemy?

Największe ilości witaminy C znajdziesz w poniższych produktach:

• warzywa:
  • papryka,
  • pomidory,
  • natka pietruszki,
  • jarmuż,
  • brukselka,
  • brokuły,
• owoce:
  • czarna porzeczka, 
  • kiwi,
  • truskawki,
  • pomarańcze,
  • grejpfruty,
  • cytryny,
  • mandarynki, 
  • mango,
  • maliny,
• niepasteryzowane soki z:
  • cytrusów,
  • rokitnika,
  • czarnego bzu,
  • aronii.

Witamina C – dawkowanie

Poniższa tabela przedstawia poziom zalecanego spożycia witaminy C według polskich norm żywienia opracowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH:

W niektórych sytuacjach występuje zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C:

• u kobiet w  ciąży i podczas laktacji,
• u osób starszych,
• u osób żyjących w stresie,
• u osób w trakcie stosowania niektórych rodzajów diet, np. diety eliminacyjnej,
• u alkoholików,
• u nałogowych palaczy,
• u osób w trakcie infekcji wirusowych i bakteryjnych,
• u osób w okresie rekonwalescencji (stan po przebyciu choroby),
• w chorobach przebiegających z wysoką gorączką,
• przy trudno gojących się, przewlekłych ranach,
• przy wzmożonym wysiłku fizycznym (pracownicy fizyczni),
• w schorzeniach jamy ustnej i dziąseł (parodontoza, próchnica, zapalenia dziąseł, szkorbut),
• w niedokrwistości.

Pamiętaj, że powyższe dawkowanie stanowi jedynie niezbędne minimum witaminy C, jakie powinna przyjmować osoba zdrowa w ciągu dnia. Optymalna dawka jest znacznie wyższa.

Według zaleceń zdrowe osoby dorosłe powinny przyjmować 200-250 mg witaminy C dziennie, najlepiej wraz z dietą.

Stosowanie wyższych dawek witaminy C jest zasadne u osób, u których może występować większe zapotrzebowanie, zwłaszcza podczas infekcji. Stosujemy wówczas dawki 500-1000 mg na dobę.

Niedobór witaminy C

Dzięki przyjmowaniu witaminy C wraz z dietą i jej szerokiej dostępności niedobór tego składnika jest mało prawdopodobny, ale jest możliwy. Najważniejszym powikłaniem wynikającym z braku witaminy C jest szkorbut (gnilec).

Niewystarczające spożycie witaminy C w diecie:

• powoduje choroby dziąseł, przyzębia, jamy ustnej,
• upośledza reakcje układu immunologicznego,
• zwiększa podatność na infekcje,
• wydłuża czas krwawienia,
• spowalnia gojenie ran,
• pogarsza stan skóry, która traci jędrność i elastyczność.

Nadmiar witaminy C

Witaminę C można przedawkować, szczególnie przy jednorazowym stosowaniu dużych dawek tej substancji.

Objawy nadmiaru witaminy C to:

• bóle brzucha,
• biegunka,
• nudności, 
• wymioty.

Przyjmowanie zbyt dużych dawek witaminy C i jej przewlekłe zażywanie może doprowadzić do wytrącania się nierozpuszczalnych soli kwasu askorbinowego w postaci tzw. piasku w pęcherzu moczowym i „kamieni” w nerkach.

Pamiętaj, że witamina C bierze udział w wielu procesach fizjologicznych, dlatego jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W związku z tym zadbaj o jej przyjmowanie wraz z dietą, a w okresach zwiększonego zapotrzebowania zaopatrz się w dobrej jakości suplementy.

Przeczytaj również:
Witamina C na przeziębienie. Czy pomaga?