Magnez – właściwości, niedobór i nadmiar

Właściwości magnezu

Magnez to pierwiastek mający szczególnie ważne znaczenie biologiczne. Odpowiada on za prawidłowe funkcjonowanie i przekazywanie sygnałów w układzie nerwowym.  Ponadto, stanowi istotny budulec tkanki kostnej oraz pozwala utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi. Wpływa także na pracę serca, zmniejszając ryzyko choroby niedokrwiennej i arytmii. Bierze on także udział w poprawnym działaniu układu odpornościowego oraz jest stosowany w przypadku zaostrzenia objawów astmy. Ponadto, w cukrzycy typu II zmniejsza insulinooporność oraz ryzyko przewlekłych powikłań cukrzycowych np. zwyrodnień układu nerwowego, nerek czy uszkodzeń narządu wzroku. W ciąży natomiast zapobiega on rzucawce ciężarnych. Magnez można określić jako pierwiastek wpływający na cały organizm. W związku z jego szerokim działaniem, bardzo ważne jest dbanie o jego odpowiedni poziom.

Niedobór magnezu

Łagodny niedobór magnezu najczęściej nie daje objawów. Gdy niedobór jest większy, mogą wystąpić: 

• brak apetytu
• nudności i wymioty
• mrowienie i drętwienie kończyn
• pogorszenie samopoczucia
• objawy depresji
• senność lub pogorszenie jakości snu
• bóle i zawroty głowy

Do objawów przewlekłego niedoboru magnezu należą:

• insulinooporność,
• cukrzyca typu II
• nadciśnienie
• miażdżyca
• astma oskrzelowa
• arytmia
• depresja

Zapotrzebowanie na magnez

Dziennie zapotrzebowanie osoby dorosłej na magnez mieści się w przedziale 320-420 mg w zależności od wieku i płci. Zapotrzebowanie to rośnie u kobiet będących w ciąży, a u kobiet karmiących piersią pozostaje na tym samym poziomie co przed ciążą. Zatem gdzie należy szukać odpowiednich ilości magnezu? Aby zapobiegać niedoborom, warto wprowadzić w codziennej diecie produkty bogate w magnez. Bogatym źródłem tego pierwiastka są między innymi: rukola, natka pietruszki, migdały, pestki dyni, szczaw, kakao, gorzka czekolada, kasza gryczana, fasola, awokado, szpinak, orzech włoski, banan. Poniżej przykłady produktów spożywczych, w których znajdziemy duże ilości magnezu:

• w 100 g kaszy gryczanej – 218 mg magnezu,
• w 100 g gorzkiej czekolady – 165 mg magnezu,
• w 100 g kakao – 420 mg magnezu,
• w 100 g pestek dyni – 540 mg magnezu,
• w 100 g migdałów – 269 mg magnezu,

Jeśli zbilansowana dieta nie przynosi rezultatów, można skorzystać z preparatów aptecznych. Należy jednak zwrócić uwagę na postać magnezu, jaka występuje w danym preparacie. Warto pamiętać, że nie wszystkie sole tego pierwiastka należą do dobrze przyswajalnych. Np. węglan, tlenek są solami nieorganicznymi, które bardzo słabo wchłaniają się z przewodu pokarmowego. Dobrze przyswajalnymi związkami magnezu są natomiast: mleczan, cytrynian i asparaginian. Są to sole bardzo dobrze rozpuszczalne w wodzie, przez co łatwo wchłaniają się w jelicie cienkim.

Hipermagnezemia

Nie tylko niedobór magnezu ma swoje konsekwencje i rzutuje na zmiany w organizmie. Także jego nadmiar przyczynia się do nieprawidłowego funkcjonowania organizmu. Do hipermagnezemii (nadmiaru magnezu) może dojść w przypadku:

• niedoczynności tarczycy, kory nadnerczy
• niewydolność nerek
• u osób chorych psychicznie, leczonych preparatami litu
• chorób nowotworowych

Objawy nadmiaru magnezu to:

• zawroty głowy
• niedociśnienie
• osłabienie
• nudności, wymioty
• zmniejszenie siły mięśni
• zaburzenia oddychania

Do przedawkowania magnezu może dojść u osób, które suplementują ten pierwiastek w zbyt dużej ilości lub dodatkowo obok preparatów magnezowych stosują także leki zobojętniające kwas żołądkowy czy preparaty przeczyszczające. Zarówno niedobór, jak i nadmiar magnezu mają wiele działań niepożądanych. Oszacujmy zatem, czy dodatkowa suplementacja tego pierwiastka jest potrzebna przy zachowaniu odpowiedniej diety.

Data aktualizacji: 08.09.2022 r.