22
10 czerwca 2020
Opowiadanie o odporności
Dodatek specjalny nr 1
Natika Karolak Autor
Autor
mgr farm.
Natika Karolak

10 kroków do wzmocnienia odporności – przepis na sukces!

Układ odpornościowy człowieka oraz wpływ różnych czynników na jego aktywność podlega ciągłym badaniom. Możemy jednak określić główne zasady, którymi powinniśmy kierować się w walce o poprawę naszej odporności.  

Układ odpornościowy człowieka oraz wpływ różnych czynników na jego aktywność podlega ciągłym badaniom. Możemy jednak określić główne zasady, którymi powinniśmy kierować się w walce o poprawę naszej odporności.  

KROK 1 – Regularna aktywność fizyczna 

Badania wykazały, że wysiłek fizyczny wpływa na zwiększenie liczby oraz aktywności komórek odpornościowych. Aktywność fizyczna zmniejsza zatem ryzyko wystąpienia infekcji. Regularne, krótkotrwałe ćwiczenia (tj. wykonywane do 45 minut) poprawiają naszą odporność. Zalecane są spacery, bieganie czy chociażby jazda na rowerze. Sprawdź!

KROK 2 – Woda 

Woda jest niezbędnym elementem podstawowych procesów zachodzących w naszym organizmie takich jak transport przez błony, utrzymanie homeostazy organizmu czy regulacja temperatury i krążenia. Zaburzenie tych podstawowych funkcji to pierwszy krok do osłabienia i zwiększenia podatności na infekcje. Picie co najmniej 2 litrów wody dziennie to minimum, które możemy zrobić dla naszego zdrowia. Pamiętaj o elektrolitach!

KROK 3 – Witamina D 

Zwiększone występowanie infekcji czy nasilenie chorób autoimmunologicznych związane jest często ze zbyt niskim poziomem witaminy D. Suplementację tą witaminą najlepiej rozpocząć badaniami jej poziomu w naszym organizmie. Ogólnie przyjmuje się, że dawka 2000 j.m. na dobę jest bezpieczna dla osób dorosłych.

Chcesz poprawić swoją odporność? Sprawdź!

KROK 4 – Unikanie stresu 

Nie jesteśmy w stanie całkowicie wyeliminować z naszego życia sytuacji stresujących, ale powinniśmy chociaż starać się je ograniczać w miarę naszych możliwości. W setkach badań wykazano, że stres powoduje spadek odporności. Przyczynia się do pogłębiania procesu zapalnego, zachorowalności oraz śmiertelności, modyfikując naszą odpowiedź immunologiczną. Sprawdź preparaty na stres! 

Przeczytaj więcej:
Stres a odporność  

KROK 5 – Zdrowa dieta 

Dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie dostarczymy witamin i składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym układu immunologicznego. Pamiętajmy, że niektóre witaminy (A, D, E i K) wchłaniają się w obecności tłuszczów, dlatego do sałatki warto dodać na przykład olej lniany czy słonecznikowy

KROK 6 – Zdrowy sen 

Podczas snu dochodzi do regeneracji naszego organizmu i przygotowania na nowe wyzwania dnia codziennego. Warto zatem zadbać o to, by sen był odpowiednio długi (zazwyczaj około 7 godzin) oraz dobrej jakości, czyli w wygodnym łóżku i przewietrzonym pomieszczeniu. Przed zaśnięciem nie powinniśmy korzystać z urządzeń emitujących światło niebieskie, a więc z ekranów TV lub smartfonów, ponieważ utrudniają one proces zasypiania. Sprawdź preparaty na dobry sen!

KROK 7 – Probiotyki a stan naszych jelit 

Ostra lub przewlekła biegunka, bóle brzucha czy wzdęcia mogą również świadczyć o spadku odporności, ponieważ układ pokarmowy człowieka posiada swój własny system immunologiczny w jelitach. Warto wówczas zadbać o prawidłowy stan flory bakteryjnej jelit poprzez dostarczenie organizmowi probiotyków.  

KROK 8 – Unikanie używek 

Palenie papierosów oraz nadmierne spożywanie alkoholu zdecydowanie przyczyniają się do pogorszenia stanu naszego układu immunologicznego. Sam dym papierosowy zmniejsza aktywność niektórych komórek odpornościowych, hamując naturalne mechanizmy obronne organizmu. Pamiętajmy jednak, że sporadyczna lampka czerwonego wina do kolacji, ze względu na dużą zawartość resweratrolu (silny przeciwutleniacz), to nic złego!  

KROK 9 – Kwasy omega-3 

Działanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na układ odpornościowy badany jest już od wielu lat. Wykazano, że wpływają one na funkcje i ilość wielu komórek odpornościowych takich jak makrofagi, neutrofile, komórki natural killers, limfocyty T i B oraz wiele innych, mobilizując organizm do walki z drobnoustrojami. Najbogatsze źródła kwasów omega-3 to tłuste ryby morskie, orzechy włoskie oraz oleje takie jak lniany, sojowy czy rzepakowy.

KROK 10 – Szczepienia 

Szczepionki jako jedne z największych osiągnięć cywilizacji są bardzo ważne w profilaktyce wielu chorób, nie tylko grypy. Przygotowują one nasz układ immunologiczny do walki, gdy dojdzie do zetknięcia z drobnoustrojami chorobotwórczymi. Ta profilaktyka jest nie tylko szczególnie ważna u osób dorosłych będących w grupie ryzyka, przewlekle chorych oraz osób po 60. roku życia, ale u całego społeczeństwa w celu wytworzenia odporności zbiorowiskowej.  

ZAPAMIĘTAJ 10 SPOSOBÓW NA WZMOCNIENIE ODPORNOŚCI!

  1. Zbilansowana dieta.
  2. Odpowiednie nawodnienie.
  3. Codzienna aktywność fizyczna.
  4. Unikanie i redukcja stresu.
  5. Optymalna ilość snu na regenerację organizmu.
  6. Suplementacja witaminy D.
  7. Uzupełnienie codziennej diety w kwasy Omega-3.
  8. Stosowanie probiotyków. 
  9. Regularne szczepienia ochronne.
  10. Odstawienie wszelkich używek.

Przeczytaj również:
Jak poprawić odporność organizmu? – Odcinek 1
Odporność a choroby autoimmunologiczne – Odcinek 2
Stres a odporność – Odcinek 3
Czy wiek wpływa na naszą odporność? – Odcinek 4
Czy stan jelit ma wpływ na naszą odporność? – Odcinek 5
Objawy skórne chorób wewnętrznych – Odcinek 6
Czy problemy z zajściem w ciążę mogą mieć związek z odpornością? – Odcinek 7
Czy otyłość może obniżać odporność? – Odcinek 8
Codzienne ćwiczenia wzmocnią Twoją odporność! – Dodatek specjalny 2
Diera na odporność. Co jeść, aby wzmocnić odporność? – Dodatek specjalny 3
Jak sen wpływa na naszą odporność – Dodatek specjalny 4
Jakie rośliny wspomagają walkę z otyłością? – Dodatek specjalny 5
10 produktów żywnościowych, które wzmocnią Twoją odporność – Dodatek specjalny 6

Źródła: 

  • Simpson R.J., Campbell J.P., Gleeson M., Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?. Exerc Immunol Rev., 2020. 
  • Segerstrom S.C., Miller G.E., Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull., 2004. 
  • Gutiérrez S., Svahn S.L., Johansson M.E., Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci., 2019. 
  • White W.S., Zhou Y., Crane A., Dixon P., Quadt F., Flendrig L.M., Modeling the dose effects of soybean oil in salad dressing on carotenoid and fat-soluble vitamin bioavailability in salad vegetables. Am J Clin Nutr., 2017. 
Dołącz do wspólnej dyskusji
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)