1
14 kwietnia 2021

Suplementacja u biegacza – na co zwrócić uwagę?

Aktualne dane jednoznacznie wskazują, że zarówno sportowcy wyczynowi, jak i amatorzy powszechnie stosują suplementy diety. Mimo że na rynku znajduje się szeroki asortyment preparatów dedykowanych sportowcom wyczynowym i osobom rekreacyjnie uprawiającym sport, to jednak tylko bardzo wąska grupa produktów jest zalecana przez najbardziej prestiżowe organizacje, takie jak Australijski Instytut Sportu oraz Międzynarodowy Komitet Olimpijski. Na jakie substancje warto zwrócić uwagę? 

Jakie suplementy diety są zalecane dla biegaczy krótkodystansowych (do 800 m)? 

  • Monohydrat kreatyny, 
  • Kofeina, 
  • Beta-alanina, 
  • Wodorowęglan sodu. 

Które suplementy diety mogą się przydać biegaczom średniodystansowym (od 800 do 5000 m)? 

  • Kofeina, 
  • Azotany, 
  • Beta-alanina, 
  • Wodorowęglan sodu.

Jakie suplementy diety warto rozważyć w przypadku biegaczy długodystansowych (10 km i więcej)? 

  • Kofeina, 
  • Azotany, 
  • Żywność i napoje dla sportowców będące źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów (m.in. napoje izotoniczne, żele i batony energetyczne, odżywki węglowodanowe typu carbo bądź vitargo). 

Przeczytaj również:
Bieganie – jak zacząć?
Znaczenie żywienia w bieganiu

Charakterystyka poszczególnych suplementów diety 

Monohydrat kreatyny 

Jak działa? Polepsza wyniki sportowe w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, zwiększa wydolność beztlenową, poprawia adaptację organizmu do obciążeń treningowych, zwiększa syntezę glikogenu, przyspiesza regenerację powysiłkową oraz nasila rozwój masy, siły i mocy mięśni. 

Jak stosować? Od 3 do 5 g na dobę codziennie przez okres przynajmniej 6 tygodni. Warto przyjmować kreatynę 2-3 razy dziennie w niewielkich porcjach (np. 1-2 g) do posiłków bogatych w białko i węglowodany, aby poprawić jej absorpcję w przewodzie pokarmowym. 

W jakiej postaci suplementować? Wysokiej jakości suplement diety zawierający monohydrat kreatyny w formie proszku lub kapsułek. 

Przeczytaj również:
Suplementy dla sportowców – czym są WPC, WPI, WPH i czym się od siebie różnią?

Beta-alanina 

Jak działa? Zwiększa wydolność wysiłkową w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, poprawia objętość treningową, nasila wzrost beztłuszczowej masy ciała i opóźnia pojawienie się uczucia zmęczenia.  

Jak stosować? 3,2-6,4 g na dobę w kilku mniejszych porcjach w ciągu dnia (np. 1-2 g), aby zapobiec wystąpieniu parestezji, czyli uczucia drętwienia, mrowienia lub kłucia szczególnie w okolicach dłoni. W celu zmaksymalizowania efektów działania należy codziennie przyjmować beta-alaninę w zalecanej dawce przez okres co najmniej czterech tygodni. 

W jakiej formie przyjmować? Dobrej jakości suplement diety w postaci proszku lub kapsułek. W przypadku biegów krótkodystansowych warto rozważyć połączenie beta-alaniny z monohydratem kreatyny lub wodorowęglanem sodu, aby dodatkowo wzmocnić jej aktywność oraz skuteczność działania. 

Kofeina 

Jak działa? Pobudza ośrodkowy układ nerwowy, poprawia funkcje nerwowo-mięśniowe, zwiększa czujność, zmniejsza zmęczenie oraz subiektywną ocenę odczuwanego wysiłku podczas wykonywanych ćwiczeń. Tłumi ból poprzez zwiększanie wydzielania β-endorfin, zwiększa wytrzymałość mięśni, poprawia wydolność tlenową, pomaga mobilizować wapń w celu zwiększenia skurczów mięśniowych oraz wspomaga mobilizację kwasów tłuszczowych w celu uzyskania energii. 

Jak dawkować? 3-6 mg/kg całkowitej masy ciała na około 60 min przed rozpoczęciem wysiłku. 

W jakiej formie stosować? Kawa, kapsułki lub tabletki zawierające kofeinę bezwodną, żel energetyczny z kofeiną, ewentualnie guma do żucia z kofeiną. 

Przeczytaj również:
Czy kofeina może zwiększać wydolność u sportowców?

Azotany 

Jak działają? Zwiększają wydolność tlenową, łagodzą zmęczenie, poprawiają ekonomię i wydajność pracy mięśni, zwiększają wydolność krążeniowo-oddechową, rozszerzają naczynia krwionośne, regulują przepływ tkankowy krwi, poprawiają zaopatrzenie mięśni w tlen i składniki odżywcze, zwiększają czynność mitochondriów (tj. organelli komórkowych, które pełnią niezwykle ważną funkcję w produkcji energii oraz wielu innych przemianach biochemicznych zachodzących w ludzkim organizmie), nasilają wychwyt glukozy w mięśniach, zwiększają siłę skurczu mięśni. 

Jak dawkować? 5,1-9,0 mmol (320-560 mg) na około 2-3 godziny przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego. 

W jakiej formie przyjmować? Koncentrat soku z buraka (standaryzowany na określoną zawartość azotanów, najczęściej jest to stężenie 400 mg w jednej butelce 70 ml) lub sok z buraka (zważywszy na fakt, iż warzywa charakteryzują się naturalnie wysoką zmiennością w zakresie stężenia azotanów, trudno jest precyzyjnie określić, jaka zawartość azotanów znajduje się w danym produkcie). Dodatkowo należy regularnie włączać do diety produkty żywnościowe o naturalnie wysokiej zawartości azotanów, takie jak:  

  • rukola,  
  • koper,  
  • roszponka,  
  • szpinak,  
  • sałata,  
  • rzeżucha ogrodowa,  
  • cykoria sałatowa,  
  • kapusta pekińska,  
  • natka pietruszki,  
  • rzodkiewka, 
  • burak,  
  • dynia,  
  • seler,  
  • por. 

Wodorowęglan sodu 

Jak działa? Polepsza wyniki sportowe w krótkotrwałych ćwiczeniach o wysokiej intensywności, zwiększa objętość treningową, poprawia średnią prędkość w krótkotrwałych ćwiczeniach wytrzymałościowych, zwiększa wydolność beztlenową, poprawia wytrzymałość mięśniową oraz opóźnia pojawienie się uczucia zmęczenia mięśni. 

Jak dawkować? 0,3 g/kg całkowitej masy ciała na 60 do 90 minut przed planowanym rozpoczęciem wysiłku o wysokiej intensywności. 

W jakiej formie suplementować? Dobrej jakości suplement diety w postaci proszku lub kapsułek o opóźnionym uwalnianiu (również jako cytrynian sodu). Warto spożywać wodorowęglan sodu z posiłkiem bogatym w węglowodany (1,5 g na kg całkowitej masy ciała) i/lub płynami (np. 500-750 ml napoju izotonicznego), aby złagodzić dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, będące częstym efektem ubocznym stosowania opisywanej substancji. 

Podsumowanie 

  • Oprócz dobrze skomponowanej i prawidłowo zbilansowanej diety suplementacja adekwatnie dobrana do indywidualnych potrzeb sportowców trenujących biegi na różnych dystansach pozwoli znacząco poprawić osiągane wyniki w sporcie. 
  • Na rynku dostępnych jest co najmniej kilka suplementów diety, które mogą być przydatne u zawodników uprawiających biegi wyczynowo. 
  • Kreatyna, beta-alanina, kofeina, azotany i wodorowęglan sodu należą do bardzo wąskiej grupy substancji, które rzeczywiście posiadają wystarczający poziom dowodów naukowych potwierdzających ich skuteczność działania w określonych sytuacjach sportowych. 

Źródła:

  • Jeukendrup A.E.: Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. 
  • Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M.: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. 
  • Casazza G.A., Tovar A.P., Richardson C.E., et al.: Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes. Curr Sports Med Rep. 2018 Jun;17(6):215-223. 
  • Burke L.M., Jeukendrup A.E., Jones A.M., et al.: Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):117-129. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Czy można jednocześnie przyjmować L-tyrozynę i L-karnitynę?

L-tyrozyna i L-karnityna to często stosowane połączenie, zwłaszcza u sportowców i osób chcących zrzucić wagę. Można je stosować razem. Co…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Czytaj także
15 kwietnia 2021 mgr Mateusz Durbas
14 kwietnia 2021 mgr Mateusz Durbas
14 kwietnia 2021 mgr Mateusz Durbas
13 kwietnia 2021 mgr Mateusz Durbas
23 marca 2021 mgr farm. Sebastian Cybulski
18 marca 2021 mgr Adam Zieliński
15 lutego 2021 mgr farm. Monika Cichocka
10 lutego 2021 Magdalena Bernisz
08 lutego 2021 mgr Mateusz Durbas
02 lutego 2021 mgr Mateusz Durbas
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)