1
14 kwietnia 2021

Suplementy dla kolarzy – jak poprawić wydolność organizmu?

Na rynku suplementów diety znajduje się wiele różnorodnych produktów dedykowanych osobom uprawiającym sport zarówno rekreacyjnie, jak i wyczynowo. Jak się okazuje, istnieje przynajmniej kilka suplementów diety, które w przypadku zastosowania odpowiedniego protokołu postępowania mogą przynieść faktyczne korzyści dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, w tym kolarzy. 

Kofeina 

Działanie:  

  • poprawia wyniki maksymalnego, nieprzerywanego wysiłku wytrzymałościowego (np. jazda na rowerze na czas), 
  • zwiększa czujność podczas wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych, 
  • poprawia wydolność tlenową, 
  • zwiększa wytrzymałość mięśni, 
  • wspomaga mobilizację kwasów tłuszczowych w celu uzyskania energii (dzięki czemu oszczędza zasoby glikogenu mięśniowego i wątrobowego), 
  • zwiększa zaopatrzenie tkanki mięśniowej w glukozę (substrat energetyczny) podczas podejmowanego wysiłku, 
  • stymuluje większą ilość jednostek motorycznych w mięśniach, 
  • pomaga mobilizować wapń w celu zwiększenia skurczów mięśniowych, 
  • zwiększa prędkość przewodzenia impulsów nerwowych we włóknach mięśniowych, 
  • zwiększa termogenezę (produkcję ciepła), 
  • tłumi ból poprzez zwiększanie wydzielania β-endorfin, 
  • pobudza ośrodkowy układ nerwowy, 
  • zmniejsza poczucie zmęczenia, 
  • poprawia wydajność poznawczą. 

Dawkowanie:

3-6 mg/kg całkowitej masy ciała na około 60 minut przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego, aby zmaksymalizować efekty działania. 

Jak zastosować kofeinę w praktyce w przypadku kolarza o masie ciała 70 kg? 

Na niespełna 60 minut przed rozpoczęciem ciężkiej sesji ćwiczeń lub startu w zawodach kolarskich należy przyjąć:  

  • podwójne lub nawet potrójne espresso z ekspresu ciśnieniowego (dostarczy od 200 do 330 mg kofeiny),  
  • 2 kapsułki suplementu diety zawierającego kofeinę bezwodną (zapewni 400 mg kofeiny). 

Azotany 

Działanie: 

  • poprawiają wyniki jazdy indywidualnej na czas, 
  • zwiększają wydolność tlenową, 
  • łagodzą zmęczenie, 
  • poprawiają ekonomię i wydajność pracy mięśni, 
  • zwiększają wydolność krążeniowo-oddechową, 
  • rozszerzają naczynia krwionośne,  
  • regulują przepływ tkankowy krwi,   
  • poprawiają zaopatrzenie mięśni w tlen i składniki odżywcze,  
  • zwiększają czynność mitochondriów (tj. organelli komórkowych, które pełnią niezwykle ważną funkcję w produkcji energii oraz wielu innych przemianach biochemicznych zachodzących w ludzkim organizmie), 
  • nasilają wychwyt glukozy w mięśniach,  
  • zwiększają siłę skurczu mięśni. 

Dawkowanie:

5,1-9,0 mmol (320-560 mg) na około 2-3 godziny przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego, aby zmaksymalizować efekty działania. 

Jak zatem zastosować azotany w praktyce? 

Na 2 godziny przed rozpoczęciem ciężkiej sesji treningowej lub startu w wyścigu kolarskim należy przyjąć: 

  • 1 lub 2 opakowania koncentratu soku z buraka standaryzowanego na określoną zawartość azotanów (najczęściej jest to stężenie 400 mg w jednej butelce 70 ml), 
  • 500 ml soku z buraka (zważywszy na fakt, iż warzywa charakteryzują się naturalnie wysoką zmiennością w zakresie stężenia azotanów, trudno jest precyzyjnie określić, jaka zawartość azotanów znajduje się w danym produkcie). 

Dodatkowo należy regularnie włączać do diety produkty żywnościowe o naturalnie wysokiej zawartości azotanów, takie jak: 

  • warzywa liściaste: rukola, koper, roszponka, szpinak, sałata, rzeżucha ogrodowa, cykoria sałatowa, kapusta pekińska, natka pietruszki. 
  • warzywa korzeniowe: rzodkiewka, burak, dynia, seler, por. 

Sok z cierpkiej wiśni Montmorency 

Działanie: 

  • zwiększa wydajność wysiłkową w sportach wytrzymałościowych, 
  • zmniejsza uszkodzenia tkanki mięśniowej zachodzące w wyniku regularnie wykonywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności, 
  • redukuje stężenia markerów zapalnych, 
  • obniża poziom odczuwanego bólu mięśniowego, 
  • zmniejsza spadek siły mięśni w okresie kilkudziesięciu godzin po zakończonym treningu, 
  • przyspiesza proces regeneracji powysiłkowej, 
  • poprawia jakość i ilość snu. 

Dawkowanie:  

  • 235 do 350 ml soku z cierpkiej wiśni Montmorency (30 ml w przypadku koncentratu wiśniowego) dwa razy dziennie przez 5 dni przed rozpoczęciem zawodów kolarskich oraz przez 3 dni w identycznej dobowej dawce po zakończeniu wyścigu kolarskiego. 
  • 60 do 90 ml koncentratu wiśniowego Montmorency lub 1-2 kapsułki liofilizowanego proszku z cierpkiej wiśni przez okres 7 dni na około 1,5 godziny przed rozpoczęciem każdej sesji ćwiczeń o wysokiej intensywności. 

Podsumowanie 

  • Zarówno sportowcy wyczynowi, jak i amatorzy często przyjmują różnorakie suplementy diety, dlatego niezwykle ważne jest, aby wskazać te preparaty dostępne na rynku, które rzeczywiście mogą okazać się pomocne w walce o najwyższe podium zawodów sportowych. 
  • W świetle aktualnych dowodów naukowych największą skutecznością działania w dyscyplinach sportowych o charakterze wytrzymałościowym cechują się takie suplementy diety, jak kofeina, azotany oraz sok i koncentrat z cierpkiej wiśni Montmorency, które zastosowane według właściwego protokołu postępowania pozwolą poprawić wyniki sportowe u wielu zagorzałych miłośników kolarstwa.

Przeczytaj również:
Znaczenie żywienia w kolarstwie

Źródła:

  • Jeukendrup A.E.: Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. 
  • Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M.: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. 
  • Michalczyk M., Czuba M., Zydek G., et al.: Dietary Recommendations for Cyclists during Altitude Training. Nutrients. 2016 Jun 18;8(6):377. 
  • Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al.: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455. 
  • Casazza G.A., Tovar A.P., Richardson C.E., et al.: Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes. Curr Sports Med Rep. 2018 Jun;17(6):215-223. 
  • Vitale K., Getzin A.: Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. 
  • Gao R., Chilibeck P.D.: Effect of Tart Cherry Concentrate on Endurance Exercise Performance: A Meta-analysis. J Am Coll Nutr. Sep-Oct 2020;39(7):657-664. 
  • Senefeld J.W., Wiggins C.C., Regimbal R.J., et al.: Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020 Oct;52(10):2250-2261. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Czy można jednocześnie przyjmować L-tyrozynę i L-karnitynę?

L-tyrozyna i L-karnityna to często stosowane połączenie, zwłaszcza u sportowców i osób chcących zrzucić wagę. Można je stosować razem. Co…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Czytaj także
15 kwietnia 2021 mgr Mateusz Durbas
14 kwietnia 2021 mgr Mateusz Durbas
14 kwietnia 2021 mgr Mateusz Durbas
23 marca 2021 mgr farm. Sebastian Cybulski
18 marca 2021 mgr Adam Zieliński
10 lutego 2021 Magdalena Bernisz
08 lutego 2021 mgr Mateusz Durbas
02 lutego 2021 mgr Mateusz Durbas
20 stycznia 2021 dr Ewa Fiedorowicz
15 grudnia 2020 mgr farm. Łukasz Smoła
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)