Witamina B complex. Czy warto ją suplementować?

Witamina B complex – na co pomaga? 

Witamina B complex to zespół witamin, w skład którego mogą wchodzić w różnych konfiguracjach: 

• witamina B1, 
• witamina B2, 
• witamina B3, 
• witamina B5, 
• witamina B6, 
• witamina B7, 
• witamina B9, 
• witamina B12. 

Są to witaminy rozpuszczalne w wodzie.  

Witamina B1 (tiamina) 

Tiamina odpowiada za pracę układu nerwowego, w tym przewodzenie impulsów nerwowych. Reguluje ona również wytwarzanie insuliny w komórkach trzustkowych. Organizm posiada niewielkie zapasy tego składnika w układzie sercowo-naczyniowym, mięśniach szkieletowych, wątrobie, nerkach i mózgu.  

Witamina B1 – źródła 

Do produktów bogatych w tę witaminę należą:  

• wieprzowina,  
• nasiona roślin strączkowych, 
• produkty pełnoziarniste, 
• orzechy. 

Witamina B1 – zapotrzebowanie 

Zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy zależy od wieku, płci i stanu zdrowia. Niedobory u osób zdrowych występują bardzo rzadko. Mogą natomiast pojawić się u osób z niewydolnością serca, chorych na nowotwory, po operacjach bariatrycznych oraz u nadużywających alkoholu. 

Witamina B1 – niedobór i nadmiar 

Niedobór witaminy B1 może prowadzić do: 

• choroby beri-beri, 
• zespołu Wernickiego-Korsakowa, 
• utraty apetytu, 
• zapalenia wielonerwowego,  
• niewydolności krążenia, 
• atonii jelit, 
• drętwienia, mrowienia, 
• osłabienia i bóli mięśniowych (zwłaszcza w obrębie kończyn dolnych), 
• prawokomorowej niewydolności serca. 

Ze względu na ograniczone wchłanianie tiaminy i jej wydalanie wraz z moczem nie stwierdzono negatywnych skutków nadmiaru witaminy B1 w organizmie.

Witamina B2 (ryboflawina) 

Jej aktywnymi formami są nukleotydy flawinowe: mono- i dinukleotyd flawinowy (FMN i FAD). Jest obecna m.in. w siatkówce i bierze udział w procesie widzenia zmierzchowego. Odpowiada za prawidłowy stan skóry i błon śluzowych. Uczestniczy w reakcjach utleniania i redukcji. Ze względu na żółte zabarwienie jest stosowana jako barwnik spożywczy. 

Chociaż mikrobiota jelita grubego jest w stanie syntezować ryboflawinę, nie wiadomo, jaka jest skala tego procesu. Dlatego też przyjmuje się, że składnik ten musimy dostarczać wraz z pożywieniem. 

Witamina B2 – gdzie występuje? 

Ryboflawinę znajdziemy w: 

• mleku i przetworach mlecznych, 
• jajach, 
• podrobach, 
• zbożowych produktach pełnoziarnistych, 
• drożdżach, 
• zielonych warzywach i owocach. 

Witamina B2 – zapotrzebowanie 

Zapotrzebowanie na ryboflawinę jest wyższe u osób starszych, nadużywających alkoholu oraz leczonych światłem. Przyjmowanie jej w większych dawkach (powyżej 1,24 mg/dobę) wraz z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi korzystnie wpływa na zdolności kognitywne u osób w średnim i podeszłym wieku. 

Witamina B2 – niedobór i nadmiar 

Niedobór ryboflawiny powoduje: 

• zajady w kącikach ust, 
• zapalenie języka,  
• łojotokowe zapalenie skóry,  
• złuszczanie naskórka, 
• pieczenie pod powiekami, 
• zaczerwienienie i suchość spojówek, 
• łzawienie, 
• światłowstręt. 

Niedobory tej witaminy mogą również wpływać negatywnie na funkcjonowanie układu nerwowego i endokrynnego. 

Witaminy B2 nie można przedawkować, ponieważ jej nadmiar wydalamy wraz z moczem. 

Witamina B3 (witamina PP, nikotynamid, niacyna) 

Wszystkie trzy nazwy tej witaminy są stosowane zamiennie. Z chemicznego punktu widzenia występuje w dwóch postaciach: kwasu nikotynowego i jego amidu. Obie mają taką samą aktywność biologiczną.  

Niacyna pośrednio uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych, tyroksyny i insuliny. Obniża poziom złego cholesterolu LDL i triglicerydów. Odpowiada za pracę układu krwionośnego oraz prawidłowe funkcjonowanie obwodowego układu nerwowego i mózgu. W organizmie może być produkowana z tryptofanu, a na wydajność tego procesu wpływa spożycie białka.  

Witamina B3 – gdzie występuje? 

Do najlepszych źródeł witaminy B3 należą: 

• wątroba, 
• mięso i jego przetwory, 
• ryby, 
• orzechy ziemne, 
• pełnoziarniste produkty zbożowe, 
• produkty bogate w białko (mleko, sery, jaja). 

Witamina B3 – niedobór i nadmiar 

Niedostateczna podaż witaminy B6, ryboflawiny i żelaza może powodować niedobory witaminy B3. Zapotrzebowanie na tę witaminę jest wyższe u osób nadużywających alkoholu, ponieważ hamuje on jej wchłanianie. 

Z suplementacji niacyny powinni natomiast zrezygnować cukrzycy, ponieważ może ona podnosić poziom glukozy we krwi. 

Niedobór niacyny może prowadzić do: 

• pelagry (choroba skóry i błon śluzowych przewodu pokarmowego, jamy ustnej i języka. Towarzyszy jej brak łaknienia, nudności, wymioty i biegunka), 
• bezsenności,
• bólów głowy,  
• zaburzeń pamięci i koncentracji,
• zaburzeń układu nerwowego,
• zaburzeń psychicznych,
• zapalenia przyzębia. 

Witamina B5 (kwas pantotenowy) 

Jest to składnik koenzymu A, który bierze udział m.in. w metabolizmie cukrów oraz w syntezie i przemianach kwasów tłuszczowych, białek, steroli, hormonów oraz witaminy A i D. 

Ponadto: 

• wpływa na stan skóry, włosów i paznokci; 
• wspomaga działanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego; 
• zapobiega przemęczeniu; 
• przyspiesza gojenie się ran. 

Witamina B5 – gdzie występuje? 

Główne źródła witaminy B5 to: 

• chude mięso, 
• tłuste ryby, 
• nabiał, 
• jajka, 
• pełnoziarniste produkty zbożowe, 
• suche ziarna roślin strączkowych, 
• drożdże. 

Witamina B5 – niedobór i nadmiar 

Niedostateczna podaż tej witaminy może spowodować zaburzenia działania układu nerwowego, mięśniowego i uszkodzenia kory nadnerczy. Ponieważ jest obecna w wielu produktach, rzadko dochodzi do jej niedoborów. Najczęściej dotyczą one osób nadużywających alkoholu, chorych na gruźlicę oraz osób niedożywionych. 

O niedoborze kwasu pantotenowego mogą świadczyć: 

• zmęczenie, 
• obniżenie ciśnienia, 
• trudniejsze gojenie się ran, 
• łysienie,  
• łuszczenie się skóry, 
• drażliwość, 
• mniejsze łaknienie. 

Nadmiar witaminy B5 jest usuwany z moczem. Przyjmowana w zbyt dużych dawkach może być przyczyną biegunek. 

Witamina B6 (pirydoksyna) 

Bierze udział w przemianach aminokwasów i w syntezie neurotransmiterów, m.in. GABA. Ponadto uczestniczy w metabolizmie tłuszczów i warunkuje wykorzystanie magnezu w organizmie. Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, krwionośnego i odpornościowego. 

Witamina B6 – gdzie występuje? 

Witaminę B6 znajdziesz w: 

• rybach (łosoś, pstrąg tęczowy, makrela), 
• drobiu i wieprzowinie, 
• podrobach (głównie w wątrobie), 
• roślinach strączkowych,  
• orzechach i nasionach, 
• pełnoziarnistych produktach zbożowych, 
• przyprawach (chilli, curry, imbir), 
• owocach (banany, suszone morele), 
• warzywach (czosnek, czerwona papryka, kwaszona kapusta, ziemniaki). 

Obróbka termiczna wymienionych produktów prowadzi do nawet 50% strat pirydoksyny.   

Witamina B6 – niedobór i nadmiar 

Niedobór witaminy B6 występuje dosyć często u osób w podeszłym wieku, które nie suplementują witamin.  

Niedobór pirydoksyny objawia się: 

• drażliwością,  
• nadpobudliwością (co jest wynikiem zmian w ośrodkowym układzie nerwowym),  
• łojotokowym zapaleniem skóry,  
• powstawaniem uszkodzeń w kącikach ust, 
• nudnościami i wymiotami, 
• uszkodzeniem wielonerwowym, 
• drgawkami, 
• niedokrwistością mikrocytarną. 

Nadmiar witaminy B6 może być przyczyną objawów neurologicznych. 

Witamina B7 (biotyna) 

Podobnie jak inne witaminy z grupy B, biotyna uczestniczy w wielu reakcjach enzymatycznych. Bierze udział m.in. w syntezie kwasów tłuszczowych, metabolizmie glukozy i niektórych aminokwasów. Wpływa także na keratynizację i różnicowanie komórek naskórka, włosów i paznokci. Występuje w formie wolnej, dobrze przyswajalnej oraz w połączeniu z białkami, których wchłanianie jest ograniczone. 

Witamina B7 – gdzie występuje? 

Biotyna naturalnie wytwarzana jest jedynie przez bakterie, grzyby, glony i niektóre rośliny.  

Znajduje się także w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak: 

• wątroba, 
• drożdże, 
• żółtko, 
• mięso, 
• ryby. 

Jest obecna także w niektórych warzywach, m.in. soi, kalafiorze czy soczewicy.  

Niewielkie ilości tej witaminy są syntezowane w jelicie grubym, jednak wchłanianie w tym odcinku jest ograniczone. 

Witamina B7 – niedobór i nadmiar 

U zdrowych osób, które mają dobrze zbilansowaną dietę, rzadko dochodzi do niedoborów tego składnika. Może on jednak wystąpić u osób z zaburzeniami wchłaniania i trawienia oraz tych z wrodzonym niedoborem biotynidazy – enzymu, który rozkłada kompleks biotyny z białkiem.  

Niedobór biotyny powoduje: 

• niskie ciśnienie krwi, 
• opóźniony rozwój u niemowląt, 
• zaburzenia neurologiczne (omamy, depresja, letarg), 
• wzrost poziomu cholesterolu, 
• brak apetytu, 
• nudności i wymioty, 
• zapalanie spojówek, 
• wypadanie włosów, 
• łamliwość paznokci, 
• stany zapalne skóry (łojotok, łupież, wypryski). 

Objawy przedawkowania nie są znane. 

Witamina B9 (kwas foliowy) 

Kwas foliowy (kwas petroiloglutaminowy) oraz jego pochodne, czyli foliany, występują w wielu formach różniących się budową i aktywnością biologiczną. Kwas foliowy bierze udział w przemianach aminokwasów (m.in. homocysteiny) oraz syntezie i metabolizmie kwasów nukleinowych. Wpływa także na przebieg procesów krwiotwórczych. Jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu i pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej. 

Witamina B9 – gdzie występuje? 

Bogatym źródłem kwasu foliowego są: 

• ciemnozielone warzywa: szpinak, jarmuż, brokuły, brukselka, bób, groszek, sałata (spożywane na surowo), 
• nasiona roślin strączkowych, 
• wątróbka, 
• jaja, 
• sery dojrzewające, 
• drożdże. 

Foliany są bardzo wrażliwe na działanie wielu czynników, dlatego podczas obróbki termicznej może dochodzić nawet do 80% strat tych związków. 

Witamina B9 – niedobór i nadmiar 

Na niedobory kwasu foliowego narażeni są alkoholicy i palacze, osoby z zaburzeniami przewodu pokarmowego, a także przyjmujące niektóre leki (metotreksat, barbiturany, leki przeciwzapalne, przeciwpadaczkowe i antykoncepcyjne) oraz z mutacją genu MTHFR. Odpowiednia podaż kwasu foliowego jest szczególnie istotna u kobiet starających się o dziecko oraz u ciężarnych. 

Konsekwencje niedoboru kwasu foliowego to: 

• wady cewy nerwowej płodu,  
• zaburzenia układu nerwowego, 
• niedokrwistość megaloblastyczna (anemia), 
• miażdżyca, 
• wzrost ryzyka rozwoju demencji, depresji i psychoz. 

Nadmiar tego składnika w organizmie może maskować objawy niedoboru witaminy B12. 

Witamina B12 (kobalamina) 

Pod nazwą “kobalamina” kryje się grupa związków występujących naturalnie w przyrodzie. Cyjanokobalamina to natomiast syntetyczna pochodna służąca do fortyfikacji żywności (wzbogacania jej o składniki odżywcze) i będąca elementem suplementów diety. 

Kobalamina bierze udział w metabolizmie homocysteiny i kwasu foliowego. Przyczynia się do powstawania czerwonych krwinek. Wpływa także na prawidłową pracę układu nerwowego i pokarmowego.  

Witamina B12 – gdzie występuje? 

 Witaminę B12 znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak: 

• mięso, 
• ryby, 
• podroby, 
• jaja, 
• nabiał, 
• skorupiaki. 

Witamina B12 – niedobór i nadmiar 

Ponieważ witamina B12 jest dostarczana wyłącznie z pożywieniem pochodzenia zwierzęcego na jej niedobory są narażeni weganie i wegetarianie. W grupie ryzyka są także osoby po zabiegach bariatrycznych, resekcji żołądka, ze schorzeniami żołądka i jelit, przyjmujące inhibitory pompy protonowej czy metforminę. 

Zapasy tego składnika magazynowane są w wątrobie i wystarczają nawet na kilka lat niedostatku.  

Kiedy jednak rezerwa się wyczerpie, mogą wystąpić: 

• niedokrwistość megaloblastyczna, 
• osłabienie i przemęczenie, 
• mielopatia i neuropatia, 
• zapalenie języka i kącików ust, 
• bóle i zwroty głowy, 
• zaburzenia neuropsychiatryczne (depresja, kłopoty z pamięcią). 

Nadmiar witaminy B12 jest wydalany z moczem.  

Potwierdzona badaniami hiperwitaminoza może świadczyć o: 

• ostrej niewydolności nerek, 
• nowotworach hematologicznych i litych nowotworach złośliwych, 
• chorobach wątroby.

Witamina B complex – kiedy ją stosować? 

Witaminę B complex warto przyjmować: 

• w okresach zwiększonego zapotrzebowania (stany gorączkowe, oparzenia, alkoholizm), 
• w chorobach przewlekłych i wyniszczających, 
• podczas rekonwalescencji, 
• w schorzeniach żołądkowo-jelitowych połączonych z zaburzeniami wchłaniania witamin, 
• w zaburzeniach trawienia. 

Ponadto witaminy z grupy B możemy stosować pomocniczo w: 

• chorobach układu nerwowego, 
• stanach zapalnych błon śluzowych, np. warg czy jamy ustnej, 
• czyraczności, 
• leczeniu trądziku. 

Stosowanie antykoncepcji hormonalnej zwiększa zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, dlatego warto wówczas uzupełniać ich poziom. 

Witaminy z grupy B – przeciwwskazania i środki ostrożności 

Jeśli suplementujesz witaminy z grupy B, zachowaj ostrożność w przypadku: 

• niewydolności nerek, 
• hiperkalcemii, 
• kamicy nerkowej. 

Bezwzględnym przeciwwskazaniem jest jednoczesne przyjmowanie witaminy B complex i lewodopy (leku stosowanego w chorobie Parkinsona). Witamina B6 zawarta w preparacie wieloskładnikowym wchodzi w interakcje z substancją czynną drugiego leku, znosząc jej działanie. 

Witaminy z grupy B biorą udział w licznych procesach zachodzących w organizmie. Ich niedobór może powodować wiele chorób i dawać różne, niespecyficzne objawy. Preparaty złożone zapewniają optymalną ilość witamin z grupy B, pozwalając na skuteczną profilaktykę niedoborów i leczenie ich skutków.