Zimowa aktywność, czyli jak bezpiecznie spędzić czas na stoku?

Sezon narciarski w pełni, jednak zimowe aktywności często oskarża się o to, że nadmiernie obciążają stawy i są kontuzjogenne. Winą jest jednak niewłaściwe przygotowanie oraz nieodpowiedni sposób wykonywania ćwiczeń. Co zatem robić, aby odpowiednio zadbać o układ ruchu i cieszyć się aktywnością nawet zimą?  

Wzmacnianie 

Przede wszystkim pamiętaj, aby nie robić niczego ponad swoje możliwości. Aktywność zimą dostosuj do ogólnej kondycji swojego organizmu i stanu zdrowia. Zbyt ambitne cele treningowe nie sprzyjają stawom i mięśniom. Jeśli lekarz stwierdził u Ciebie jakiekolwiek problemy z układem krążenia, oddechowym, nerwowym czy ruchowym, przestrzegaj zaleceń w kwestii doboru aktywności odpowiednich dla swojego organizmu. Miej też na względzie przewlekłe choroby oraz infekcje. 

Swoją aktywność zwiększaj stopniowo i staraj się ją urozmaicać. Mała różnorodność ćwiczeń powoduje, że nasz układ ruchu jest nadmiernie obciążony. Dlatego wzmacniaj całe ciało! 

Jesteś po kontuzji?  

Nie szkodzi. Każdy doświadczony fizjoterapeuta jest w stanie udzielić fachowej rekomendacji formy ruchu, która nie zaszkodzi, a będzie sprzyjać zdrowiu pacjenta. Poszczególne sporty związane są z konkretnymi pozycjami ciała. Stąd też sporty zalecane komuś ze zwyrodnieniem nadgarstka wcale nie muszą być najlepszym rozwiązaniem dla osób z innym schorzeniem.  

Jeśli jednak towarzyszy Ci ból mięśni i stawów, nie lekceważ go! Może on być sygnałem ostrzegawczym, aby otoczyć szczególną troską daną partię ciała i zapobiec poważniejszej kontuzji. Na szczęście nie zawsze w takiej sytuacji musisz rezygnować z aktywności. Profilaktycznie możesz stosować opaskę lub stabilizator w celu zwiększenia komfortu podczas treningu. Opaski oraz stabilizatory pomagają chronić te partie ciała, które najczęściej ulegają urazom. Niwelują przeciążenia, amortyzują, stabilizują, i zapobiegają niebezpiecznym przemieszczeniom. Dodatkowo mogą usprawnić krążenie oraz zwiększyć temperaturę danej części ciała. 

Technika 

Nie sztuką jest wykonanie wielu ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń zrobionych „byle jak”. Skup się na technice, odpowiedniej pozycji i dokładności, aby trening był efektywny i bezpieczny.  

Ważna jest także technika upadania, które jest nieodzownym elementem sportów zimowych. Stosując się do kilku prostych zasad, można zmniejszyć skutki upadków, a w konsekwencji uniknąć poważniejszych kontuzji.   

• Przede wszystkim postaraj się rozluźnić w czasie upadania. Może to być bardzo trudne, jednak pamiętaj o tym, że jeśli jesteś zbyt spięty, ryzyko wystąpienia poważnych kontuzji jest znacznie większe.  
• Jeśli czujesz, że zaraz się przewrócisz, nie broń się i pozwól na to, by to się stało.  
• Jeśli to możliwe, staraj się upaść pod górkę, zmniejszy to ryzyko dalszego poślizgu i zjazdu na dół.  
• Unikaj upadku na kolana i łokcie, staraj się skupić siłę upadku na biodrach, pośladkach i ramionach. W żadnym wypadku nie wystawiaj rąk przed siebie. 
• Podczas upadku do przodu staraj się zamortyzować upadek siłą rąk i klatki piersiowej, a jeśli upadasz do tyłu, postaraj się upaść na mięśnie pośladkowe, oszczędzając kręgosłup i głowę. 

Ubranie i sprzęt 

Dostosuj strój do sportowej aktywności. Ważne, by nie krępował ruchów, był maksymalnie wygodny i niezbyt ciężki – ciężar odzieży zimowej i trudniejsze warunki terenowe zwiększają koszt energetyczny wysiłku fizycznego w zimowych warunkach. Wystarczy porównać bieg na bieżni z biegiem po śniegu. Istotne jest także to, aby odzież oddychała i odprowadzała wilgoć.  

Przy braku doświadczenia w doborze zimowego stroju ciężko zdecydować się na odpowiedni sprzęt, odpowiadający fizycznym predyspozycjom. Dlatego ekwipunek najlepiej dobierać w towarzystwie innej, zaufanej osoby, zaznajomionej z tematyką jazdy na nartach czy snowboardzie. Przy wyborze sprzętu warto postawić na nieco droższe, ale profesjonalne wyposażenie, zwłaszcza że będzie nam ono służyć dłużej niż jeden czy dwa sezony. Narty i buty z wiązaniami można kupować również w komisach, gdzie ceny są niższe, a sprzęt często nie odbiega jakościowo od tego dostępnego w sklepach.  

Rozgrzewka 

Intensywny wysiłek bez stopniowego przygotowania do niego mięśni i stawów to błąd. Nie zapominaj o tym! Wykonaj ćwiczenia zarówno w luźnym stroju sportowym jeszcze przed wyjściem na stok, jak i z pełnym ekwipunkiem już przed samym zjazdem. Mięśnie szybko „stygną”, zwłaszcza w niskiej temperaturze.  

Ćwiczenia wykonywane przed wyjściem na stok powinny obejmować ćwiczenia stabilizujące kręgosłup, np. czworakowanie z utrzymaniem równowagi na jednej nodze i przeciwnej ręce oraz ćwiczenia przygotowujące stawy, np. krążenia tułowia, bioder, kolan, stawu skokowego, nadgarstków, ramion. 

Rozgrzewka na stoku polega na wykonaniu ćwiczeń: 

• aktywizujących różne grupy mięśni: wspięcia na palce, wykroki, skłony;  
• ćwiczeń równoważnych: „jaskółka”, stanie na jednej nodze, wykroki na jednej nodze; 
• ćwiczeń dynamicznych typu przysiady i półprzysiady w zmiennym tempie.  

Po treningu 

Ćwiczenia relaksacyjne po intensywnym treningu są tak ważne, jak rozgrzewka przed nim. Po wyczerpującej zabawie na stoku zasługujesz na chwilę oddechu.  

Stabilizacja 

Jeśli odczuwasz dyskomfort i ból w czasie aktywności, poradź się specjalisty, który pomoże Ci w doborze odpowiedniej opaski bądź stabilizatora. Opaski i stabilizatory zostały zaprojektowane w celu terapeutycznego odciążenia stawów, mięśni i ścięgien. Są wykonane ze specjalnie dobranych materiałów. Nie ograniczają ruchów w czasie aktywności, można je wygodnie zakładać, zdejmować i nosić pod ubraniem. Mają różne rozmiary, dzięki czemu dopasowują się do ciała. Są wyjątkowo elastyczne i zapewniają odpowiednią stabilizację, a także niwelują ból w czasie treningów. 

Posiłek i odpowiedni poziom nawodnienia 

Dbaj nie tylko o witaminy i minerały w diecie, ale też o odpowiednią ilość spożywanych kalorii. Wzrost tempa przemian metabolicznych pochłania mnóstwo energii. Organizm potrzebuje jej nie tylko do wykonywania ćwiczeń, ale też do ogrzania całego ciała. 

W diecie narciarza około 10–15% energii powinno pochodzić z białka, około 30% z tłuszczów, a reszta, czyli około 55–60% – z węglowodanów.  

Częstym błędem podczas zabaw zimowych jest nieodpowiednia ilość płynów. Zimą nie odczuwamy tak dużego pragnienia, jak latem i łatwiej o odwodnienie. Co ciekawe, w niskiej temperaturze im mniejsze jest ciśnienie pary wodnej w otaczającym powietrzu, tym większa utrata wody przez układ oddechowy. 

Jak widać, istnieje wiele czynników, które mogą doprowadzić do powstania kontuzji: od złej rozgrzewki, braku koncentracji czy odpowiedniego odżywiania aż do źle przygotowanego sprzętu i nieodpowiedniego obuwia. Wiele z tych elementów można wyeliminować, dzięki czemu korzystanie z zimowych atrakcji stanie się bezpieczniejsze.