1
15 kwietnia 2021

Znaczenie żywienia w kolarstwie

W dzisiejszych czasach sporty o charakterze wytrzymałościowym stają się coraz bardziej popularne. Kolarstwo to dyscyplina sportu, w której zawodnik poddawany jest znacznym obciążeniom treningowym oraz startowym i w dodatku często narażony jest na ekstremalne warunki środowiskowe. Dlatego też w kolarstwie powszechnie stosuje się wiele strategii żywieniowych mających na celu poprawę sprawności układu sercowo-oddechowego.

Które czynniki negatywnie wpływają na wydolność wysiłkową w kolarstwie? 

  • Wyczerpanie glikogenu mięśniowego (glikogen w mięśniach szkieletowych i glukoza w krwiobiegu są najważniejszymi substratami energetycznymi dla kurczącego się mięśnia), 
  • Obniżony poziom glukozy we krwi (wysokie stężenia glikogenu mięśniowego i wątrobowego przed wysiłkiem są zatem niezbędne do uzyskania optymalnej wydajności),
  • Odwodnienie (należy zapobiegać poważnemu odwodnieniu, tj. powyżej 2-3% masy ciała, co będzie jednocześnie chronić przed wystąpieniem zmęczenia).

Jak wygląda przykładowe dzienne spożycie energii i podstawowych składników odżywczych przez profesjonalnych kolarzy podczas jednego dnia zawodów wysokiej rangi? 

  • Energia: 5051-6237 kcal (w zależności od masy ciała), 
  • Węglowodany: 12,5-12,8 g/kg całkowitej m.c. (62,3 – 65,0% udziału energii w całodziennej racji pokarmowej), 
  • Białko: 3,0-3,3 g/kg całkowitej m.c. (14,5-17,0% udziału energii w całodziennej racji pokarmowej), 
  • Tłuszcze: 1,5-2,1 g/kg całkowitej m.c. (17,9-23,2% udziału energii w całodziennej racji pokarmowej). 

Które składniki pokarmowe są najczęściej niedoborowe wśród kolarzy? 

  • kwas foliowy, 
  • potas, 
  • witamina D. 

Ile węglowodanów w ciągu doby powinien spożywać kolarz? 

  • Umiarkowane obciążenia treningowe (np. godzina ćwiczeń dziennie): od 5 do 7 g/kg całkowitej m.c. – między 350 a 490 g na dobę dla kolarza o masie ciała 70 kg. 
  • Wysokie obciążenia treningowe (np. od 1 do 3 godzin ćwiczeń dziennie o umiarkowanej lub wysokiej intensywności): od 6 do 10 g/kg całkowitej m.c. – między 420 a 700 g na dobę dla kolarza o masie ciała 70 kg. 
  • Ekstremalne obciążenia treningowe (tj. powyżej 4 godzin ćwiczeń dziennie o umiarkowanej bądź wysokiej intensywności): od 8 do 12 g/kg całkowitej m.c. – między 560 a 840 g na dobę dla kolarza o masie ciała 70 kg. 

Jaką dzienną ilość węglowodanów spożywać w trakcie ostatnich kilku dni przygotowań do zawodów kolarskich? 

  • Wysiłek startowy trwający do 90 minut: od 7 do 12 g/kg całkowitej m.c. 
  • Wysiłek startowy trwający powyżej 90 minut: od 10 do 12 g/kg całkowitej m.c. 

Ile natomiast węglowodanów będziesz potrzebował(a) podczas wysiłku fizycznego? 

  1. Wysiłek do 45 minut: dodatkowa podaż węglowodanów nie jest potrzebna. 
  2. Wysiłek ciągły o wysokiej intensywności (między 45 a 75 minut): niewielkie ilości węglowodanów (np. 30 g w formie 500 ml napoju izotonicznego), w tym także możliwe zastosowanie metody płukania jamy ustnej roztworem węglowodanowym (np. napojem izotonicznym lub odżywką węglowodanową). 
  3. Wysiłek ciągły trwający między 60 a 150 minut: od 30 do 60 g węglowodanów na każdą godzinę ćwiczeń (np. w formie napoju izotonicznego, banana, suszonych owoców oraz żelu i/lub batona energetycznego). 
  4. Wysiłek ciągły trwający powyżej 150 minut: do 90 g węglowodanów na każdą godzinę ćwiczeń (napoje sportowe, żele energetyczne i/lub odżywki węglowodanowe zawierające połączenie glukozy i fruktozy w proporcji 2:1 w celu wykorzystania różnych transporterów cukrowych). 

Ile białka powinno się na co dzień znajdować w diecie kolarza? 

  • 1,4 g na kg całkowitej m.c. na dobę – przykładowo 100 g dla kolarza o masie ciała 70 kg. 
  • 0,3 g na kg całkowitej m.c. w kilku porcjach w ciągu dnia, np. co 3 lub 4 godziny – przykładowo od 20 do 25 g białka w każdym posiłku dla kolarza o masie ciała 70 kg.  

Ile tłuszczu zaleca się spożywać osobom trenującym kolarstwo? 

  • Udział tłuszczu w diecie kolarza powinien mieścić się w zakresie od 20 do maksymalnie 35% energii.  
  • Z całą pewnością nie należy na co dzień ograniczać podaży tłuszczu w diecie poniżej 20% całodziennego udziału energii, gdyż może to niepotrzebnie zmniejszać spożycie wielu wartościowych składników odżywczych takich jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (ALA i LA) oraz długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA). 
  • Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinno przekraczać 10% całodziennego udziału energii. 

Które produkty żywnościowe powinny regularnie znajdować się w diecie kolarza? 

  • Wielobarwne warzywa (np. papryka, pomidory, buraki, marchew, ziemniaki, ciemnozielone warzywa liściaste),  
  • Różnokolorowe świeże owoce (m.in.: banany, mango, winogrona, ananas, cytrusy, owoce jagodowe), 
  • Suszone owoce (np. rodzynki, daktyle, morele, figi), 
  • Przetwory owocowe (np. powidło, dżem, soki), 
  • Produkty zbożowe (różnego rodzaju płatki, ryż, pieczywo, kasze, makarony, wafle ryżowe), 
  • Mleczne napoje fermentowane (np. jogurty, kefiry, maślanki), 
  • Przetwory mleczne (np. ser twarogowy, serek wiejski, ser mozzarella), 
  • Nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu), 
  • Orzechy, migdały, nasiona i pestki, 
  • Ryby (w tym tłuste gatunki, takie jak łosoś, makrela, pstrąg łososiowy), 
  • Chude gatunki mięsa, 
  • Jaja. 

Ile płynów powinien przyjmować kolarz? 

  • Na co dzień zaleca się przyjmować 1 ml płynów na każdą spożytą 1 kcal w diecie (przykładowo 4000 kcal to 4 litry wody). 
  • Podczas wysiłku należy wypijać od 400 do 800 ml na każdą godzinę ćwiczeń. 
  • Spożycie płynów należy dostosować względem indywidualnego zróżnicowania ćwiczących (w tym celu uwzględnia się m.in.: tempo pocenia się, zawartość sodu w pocie, intensywność ćwiczeń, temperaturę ciała, temperaturę otoczenia, masę ciała, czynność nerek). 
  • Warto monitorować parametry takie jak pragnienie, masa ciała oraz kolor moczu (nie powinien być on ciemniejszy niż barwa soku jabłkowego). 

W jaki sposób kolarz powinien trenować przewód pokarmowy? 

  • Spożywając zalecane ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów podczas wykonywania ćwiczeń (np. od 60 do 90 g na każdą godzinę wysiłku w przypadku ćwiczeń trwających powyżej 150 minut). 
  • Zwiększając udział węglowodanów w diecie do poziomu co najmniej 70% energii przez okres 10-14 dni.  
  • Rozpoczynając sesję treningową krótko po spożyciu posiłku lub relatywnie dużych ilości płynów. 

Jakie korzyści dla kolarza wynikają z wdrożenia regularnego treningu jelit? 

  • Poprawa tempa opróżniania żołądka, 
  • Usprawnienie procesu wchłaniania składników odżywczych,  
  • Obniżenie ryzyka wystąpienia i stopnia ciężkości zaburzeń żołądkowo-jelitowych podczas wykonywanych ćwiczeń wytrzymałościowych, 
  • Polepszenie samopoczucia psychofizycznego, 
  • Wzrost możliwości wysiłkowych organizmu. 

Podsumowanie 

  • W celu zmaksymalizowania poprawy wydolności fizycznej i powysiłkowej regeneracji organizmu u zawodników trenujących kolarstwo należy przede wszystkim położyć silny nacisk na odpowiednie spożycie w diecie energii w postaci węglowodanów oraz właściwą podaż płynów, zarówno przed, jak i podczas wykonywanych ćwiczeń. 
  • W kolarstwie niezwykle ważne jest, aby każdy podejmowany wysiłek fizyczny rozpoczynać z wysokim stężeniem glikogenu w mięśniach szkieletowych i odpowiednim nawodnieniem, co można osiągnąć poprzez duże spożycie węglowodanów w ciągu dnia oraz regularne picie adekwatnych ilości płynów. 

Przeczytaj również:
Suplementy dla kolarzy – jak poprawić wydolność organizmu?

Źródła:

  • Jeukendrup A.E.: Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. 
  • Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M.: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. 
  • Michalczyk M., Czuba M., Zydek G., et al.: Dietary Recommendations for Cyclists during Altitude Training. Nutrients. 2016 Jun 18;8(6):377. 
  • Kunces L.J., Johnson E.C., Munoz C.X., et al.: Observed Dietary Practices of Recreational Ultraendurance Cyclists in the Heat. J Strength Cond Res. 2016 Jun;30(6):1607-12. 
  • Sánchez-Muñoz C., Zabala M., Muros J.J.: Nutritional intake and anthropometric changes of professional road cyclists during a 4-day competition. Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul;26(7):802-8. 
  • Casazza G.A., Tovar A.P., Richardson C.E., et al.: Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes. Curr Sports Med Rep. 2018 Jun;17(6):215-223. 
  • Muros J.J., Sánchez-Muñoz C., Hoyos J.: Nutritional intake and body composition changes in a UCI World Tour cycling team during the Tour of Spain. Eur J Sport Sci. 2019 Feb;19(1):86-94. 
  • Vitale K., Getzin A.: Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Czy można jednocześnie przyjmować L-tyrozynę i L-karnitynę?

L-tyrozyna i L-karnityna to często stosowane połączenie, zwłaszcza u sportowców i osób chcących zrzucić wagę. Można je stosować razem. Co…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Czytaj także
14 kwietnia 2021 mgr Mateusz Durbas
14 kwietnia 2021 mgr Mateusz Durbas
14 kwietnia 2021 mgr Mateusz Durbas
13 kwietnia 2021 mgr Mateusz Durbas
23 marca 2021 mgr farm. Sebastian Cybulski
18 marca 2021 mgr Adam Zieliński
15 lutego 2021 mgr farm. Monika Cichocka
10 lutego 2021 Magdalena Bernisz
08 lutego 2021 mgr Mateusz Durbas
02 lutego 2021 mgr Mateusz Durbas
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)