Zdrowy styl życia

Sortuj wg

Zdrowy styl życia – na czym polega? Zasady zdrowego stylu życia 

Styl życia nie pozostaje bez wpływu na zdrowie. Zła dieta i brak aktywności fizycznej prowadzą do otyłości, a ta z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, a nawet nowotworów złośliwych. Prozdrowotne zachowania mogą zwiększać komfort, poprawiają samopoczucie, kondycję i stan organizmu. Na czym polega zdrowy styl życia?   Czytaj więcej...
Masz pytanie, szukasz porady?
Zapytaj Farmaceutę
Jeśli szukasz darmowej porady w zakresie zdrowia oraz przyjmowania leków lub suplementów diety chętnie odpowiemy na Twoje pytanie.
W czym mogę pomóc?
Zapytaj Farmaceutę

Zdrowy styl życia – co to jest? 

Styl życia to codzienne decyzje, zachowania, czynności i nawyki. Według koncepcji M. Lalonde’a wpływają one aż w 53% na zdrowie człowieka. Pozostałymi czynnikami, które na nie oddziałują, są opieka zdrowotna, środowisko fizyczne oraz uwarunkowania genetyczne.  

Zdrowie definiowane jest jako nie tylko brak choroby lub kalectwa, lecz stan pełnego fizycznego, umysłowego i społecznego dobrostanu (dobrego samopoczucia). 

Czym jest zdrowy styl życia? Definicja łączy w sobie dwa powyższe pojęcia – zdrowie i styl życia. Oznacza ona wszelkie zachowania, decyzje, nawyki, czynności, które wedle współczesnej wiedzy medycznej wywołują określone pozytywne skutki zdrowotne. Jak prowadzić zdrowy styl życia? Zasady znajdziesz poniżej.  

Co składa się na zdrowy styl życia?  

W odniesieniu do zdrowego stylu życia najczęściej mówi się o diecie i aktywności fizycznej. Istnieje jednak szereg innych elementów, które się na niego składają. Zdrowy styl życia to: 

  • zdrowa dieta, 
  • aktywność fizyczna, 
  • unikanie używek, 
  • badania przesiewowe, 
  • opanowanie stresu, 
  • zdrowy sen, 
  • umiejętność odpoczywania. 

Do zachowań zdrowotnych związanych ze zdrowiem psychospołecznym zalicza się także korzystanie i dawanie wsparcia społecznego, unikanie nadmiaru stresów i radzenie sobie z problemami i stresem. European Health and BehaviourResearch Survey wśród zachowań służących zdrowiu wymienia także bezpieczne zachowania seksualne, umiarkowaną ekspozycję na słońce czy przestrzeganie zasad bezpieczeństwa ruchu drogowego.  

Istnieje wiele czynności i nawyków, które mają pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie. Jak zacząć zdrowy styl życia? 

Zdrowa dieta  

Zdrowy styl życia to zdrowa dieta. Złe nawyki żywieniowe zazwyczaj kojarzone są z nadmierną ilością jedzenia i złą jakością spożywanych produktów. Są to najpopularniejsze dietetyczne grzechy, ale zasad zdrowej diety jest znacznie więcej. Jak jeść, by cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem? Wystarczy zadbać o zdrowe nawyki żywieniowe, a więc: 

  • regularnie spożywać 4-5 posiłków dziennie, 
  • dostarczać ilość kalorii odpowiadającą indywidualnemu zapotrzebowaniu, 
  • sięgać po różnorodne posiłki, 
  • jeść dużo warzyw i owoców,  
  • unikać nadmiernych ilości tłuszczu i cholesterolu pochodzenia zwierzęcego, 
  • spożywać zdrowe węglowodany i nasiona roślin strączkowych, 
  • unikać spożywania cukrów i słodyczy, 
  • pić małymi łykami około 2-2,5 l wody. 

Zdrowy styl życia w zakresie nawyków żywieniowych to przede wszystkim spożywanie różnorodnych, pełnowartościowych produktów spożywczych w odpowiednich ilościach oraz proporcjach.  

Aktywność fizyczna 

Aktywność fizyczna ma ścisły związek ze zdrowiem i kondycją organizmu. Jej brak staje się czynnikiem sprzyjającym rozwinięciu się wielu chorób – otyłości, ale także zaburzeń naczyniowych, nadciśnienia tętniczego czy nadwagi. Zbyt mała ilość ruchu może prowadzić nawet do spadku odporności, negatywnie wpływać na układ oddechowy, mięśniowy i koordynację nerwowo-mięśniową.  

Światowa Organizacja Zdrowia uznała otyłość za światową epidemię XXI wieku. Jest ona piątym czynnikiem ryzyka zgonów na świecie. Profilaktyka otyłości opiera się na promowaniu zdrowego stylu życia w zakresie odżywiania i aktywności fizycznej.  

WHO wydało w listopadzie 2020 roku nowe rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej, zgodnie z którymi dorośli (18-64 lata) powinni wykonywać: 

  • umiarkowaną aktywność przez 150-300 minut tygodniowo lub 
  • intensywną aktywność przez 75-150 minut tygodniowo. 

Zaleca się jednocześnie wykonywanie ćwiczeń aerobowych i wzmacniających, które obejmują wszystkie partie mięśni.  

Wspieranie zdrowego stylu życia poprzez promowanie aktywności fizycznej osób starszych pomaga zapobiegać upadkom oraz zachować sprawność. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować je z lekarzem. Aktywność fizyczna powinna być wykonywana 3 lub więcej razy w tygodniu, uwzględniać różnorodne ćwiczenia ze szczególnym naciskiem na równowagę i wzmocnienie.  

W przypadku braku przeciwwskazań aktywność fizyczna powinna być wykonywana przez kobiety w ciąży i po porodzie. Zdrowy styl życia w tej grupie populacyjnej ma szczególne znaczenie. Zaleca się, by ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie były wykonywane przez co najmniej 150 minut w tygodniu.  

Jaka forma aktywności fizycznej jest najlepsza? Jazda na rowerze, bieganie, spacer, pływanie – wybór zależy od indywidualnych możliwości i upodobań.

Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Ruch ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, długości życia oraz dobrego samopoczucia. Wpływa także pozytywnie na funkcje poznawcze, sen oraz zdrowie psychiczne (redukuje objawy lęku i depresji). 

Brak nałogów 

Zdrowy styl życia to brak nałogów. Palenie papierosów, picie alkoholu czy stosowanie narkotyków wykazują potwierdzony licznymi badaniami negatywny wpływ na zdrowie. Ich stosowanie zwiększa ryzyko rozwoju chorób nowotworowych. Nikotynizm jest odpowiedzialny za aż 1/3 zachorowań na raka (m.in. płuc, krtani, jelit, pęcherza moczowego), alkohol o 30% zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworów jamy ustnej, migdałków i gardła oraz ma związek z wystąpieniem ponad 60 chorób i urazów. Toksyczne działanie używek ma negatywny wpływ na większość organów ludzkiego ciała, a także zdrowie psychiczne. Szczególnie podkreśla się szkodliwość nikotynizmu i alkoholizmu na komórki mózgowe. Oba nałogi wpływają na nie destrukcyjnie, a jednoczesne palenie papierosów i picie alkoholu wzmaga ich negatywny wpływ. 

Zdrowy styl życia to wyeliminowanie stosowania używek.

Spożywanie przez kobiety dziennie więcej niż 20 g, a przez mężczyzn 40 g czystego alkoholu częściej niż 5 razy w tygodniu stanowi ryzyko wywołania szkód zdrowotnych. W odniesieniu do nikotynizmu mówi się o tym, że nie ma bezpiecznej liczby papierosów, których palenie pozostanie bez wpływu na zdrowie.  

Opanowanie stresu 

Reakcja organizmu na stres ma dwojaki charakter – może motywować do działania lub mieć negatywny wpływ. Stres zakłóca równowagę organizmu i może powodować znaczące zmiany w jego funkcjonowaniu, np. wzrost ciśnienia krwi, zaburzenia rytmu serca, spadek poziomu magnezu i wapnia, wzrost poziomu tłuszczu we krwi czy osłabienie układu odpornościowego.  

W radzeniu sobie ze stresem bardzo ważne są działania zaradcze. Wśród indywidualnych sposobów radzenia siebie ze stresem wymienia się: 

  • ćwiczenia fizyczna, 
  • relaksację,  
  • masaż, 
  • integrację ciała, rozumu i ducha,  
  • rozładowywanie konfliktów, 
  • rozwijanie umiejętności komunikowania się z innymi.  

Umiejętność radzenia sobie ze stresem jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. Znaczącą rolę w opanowaniu stresu przypisuje się koncentracji na zadaniu. W przypadku wystąpienia sytuacji stresogennych pomaga ona pokonywać trudności, przez co wzmacnia pozytywne nastawienie człowieka.  

Regularne badania 

Poddawanie się regularnym badaniom to kolejne zachowanie składające się na zdrowy styl życia. Systematyczne wykonywanie badań na wpływ na zdrowie przede wszystkim poprzez możliwość wykrycia chorób w ich wczesnym stadium oraz zidentyfikowanie zwiększonego ryzyka zachorowania, zanim pojawią się pierwsze obawy kliniczne. Przykładami badań profilaktycznych jest oznaczenie poziomu cholesterolu, glukozy we krwi, ale również cytologia, samokontrola i mammografia piersi, pomiar ciśnienia tętniczego czy badanie odczynu OB.    

Wykrycie chorób na wczesnym etapie zwiększa szanse na ich wyleczenie. 

Zdrowy sen 

Sen jest jednym z elementów zdrowego stylu życia. Według badań dorosły człowiek powinien spać 7-8 godzin dziennie. Zbyt krótki, ale i zbyt długi sen sprzyja wystąpieniu wielu zaburzeń zdrowotnych. Niewystarczająca ilość snu jest czynnikiem wpływającym na wystąpienie nadciśnienia tętniczego, depresji, otyłości oraz stresu. Regularna dawka snu to element zdrowego stylu życia, który dostarcza organizmowi odpowiedni wypoczynek i wpływa na jego funkcjonowanie. Istnieje szereg czynników, które powodują zaburzenia snu. Przyczynami bezsenności są: używki, niektóre leki, zły stan zdrowia, praca w trybie zmianowym oraz zaburzenia rytmu dobowego.  

Jak zadbać o sen, który jest ważną składową zdrowego stylu życia? Oto kilka wskazówek: 

  • Zmęcz się fizycznie późnym popołudniem. 
  • Prowadź regularny tryb życia. 
  • Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu. 
  • Nie śpij w ciągu dnia. 
  • Wstawaj o tej samej porze.  
  • Nie próbuj zasnąć na siłę i ogranicz czas spędzany w łóżku. 
  • Stwórz odpowiednie warunki – cisza, ciemność. 
  • Nie spożywaj ciężkich posiłków przed snem. 

Umiejętność odpoczywania 

Zdowy styl życia to również umiejętność odpoczywania, która polega przede wszystkim na wykonywaniu czynności angażujących inne obszary mózgu i ciała niż praca zawodowa. Umiejętność odpoczywania to nie tylko wyznaczenie czasu na realizację tej potrzeby, ale przede wszystkim dobór odpowiednich aktywności. Osoba pracująca przed komputerem powinna zdecydować się na aktywny odpoczynek – spacer, bieganie, jazdę na rowerze lub taniec. Odpoczynek nie musi się jednak przez cały czas wiązać z ruchem. Sposobem na odpoczynek jest również rozwój pasji i hobby jak układanie puzzli, czytanie książek, wspólnie gotowanie albo gry planszowe.  

Dlaczego warto prowadzić zdrowy tryb życia? Po pierwsze, dzięki niemu ograniczamy ryzyko wystąpienia wielu poważnych chorób. Po drugie, zdrowy styl życia jest źródłem dobrego samopoczucia w sferze fizycznej i psychicznej. Świadomość, wiedza oraz wykształcenie prozdrowotnych nawyków jest kapitałem, który procentuje przez całe życie, pomagając zachować dobrą kondycję i zdrowie organizmu.  

Źródła:  

  • Brończyk-Puzoń A., Koszowska A., Nowak J., Dittfeld A., Bieniek J., Epidemiologia otyłości na świecie i w Polsce, journals.viamedica.pl [dostęp: 12-03-2021]. 
  • Dzielska A., Korzycka M., Nałęcz H., Ostręga W., Radiukiewicz K., Zawadzka D., Zdrowie i styl życia dzieci i młodzieży, imid.med.pl [dostęp: 11-03-2021]. 
  • Krajewska O., Skrypnik K., Kręgielska-Narożna M., Suliburska J., Bogdański P., „Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznej i psychicznego” [w:] Wybrane Problemy Kliniczne, journals.viamedica.pl [dostęp: 12-03.2021]. 
  • Ponczek D., Olszowy I., „Styl życia młodzieży i jego wpływ na zdrowie” [w:] Problemy Higieny i Epidemiologii, 2012, 93(2), s. 260-268. 
  • Sygit-Kowalkowska E., „Radzenie sobie ze stresem jako zachowanie zdrowotne człowieka – perspektywa psychologiczna” [w:] Hygeia Public Health, 2014, 49(2): 202-208. 
  • Wichniak A., Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen, mkrzymowski.pl [dostęp: 12-03.2021]. 
  • Wolnicka K., Nowe zalecenia WHO dotyczącej aktywności fizycznej, ncez.pl [dostęp: 12-03.2021].
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)